En psicología positiva, la compasión es vista como una forma de relacionarse con uno mismo y un camino hacia la felicidad.
Los beneficios comprobados de la compasión van desde un mayor bienestar hasta el alivio de enfermedades y mejores relaciones.
Si quieres que otros sean felices, practica la compasión. Si quieres ser feliz, practica la compasión.
Dalai Lama
La cita anterior es una importante muestra de sabiduría de uno de los líderes espirituales más destacados del mundo. Una creencia fundamental del budismo es que el camino a la felicidad es el desarrollo de la paz interior y la compasión, a través de la reflexión y el entrenamiento de la propia mente. Una forma de cultivar esto es a través de la antigua práctica de la meditación de la compasión.
Continúe leyendo para conocer los muchos beneficios comprobados de la meditación de la compasión y cómo practicarla, así como aplicaciones, ejercicios y guiones para ayudarlo a comenzar con su práctica.
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¿Qué es la meditación de la compasión?
La compasión se define como una simpatía profunda y genuina por aquellos que sufren, junto con el deseo de ayudar a aliviar este sufrimiento.
La meditación de la compasión es una técnica que podemos usar para disolver el egocentrismo y el aislamiento y para cultivar la compasión al darnos cuenta de que no estamos solos en nuestra experiencia de sufrimiento.
Mientras que otros tipos de meditación de atención plena fomentan la conciencia sin prejuicios de las experiencias en el momento presente al centrarse en la experiencia corporal u otra experiencia sensorial, estados afectivos, pensamientos o imágenes, [compassion meditation] enfoca la conciencia sobre el alivio del sufrimiento de todos los seres sintientes.
Hofmann, Grossman y Hinton, 2011, pág. 1127
Conocida también como meditación karuna, la meditación de la compasión está profundamente arraigada en la filosofía budista y guía a los participantes hacia pensamientos compasivos.
Es un método para conectar con el sufrimiento, tanto el nuestro como el de los demás, y para despertar la compasión que es inherente a todos nosotros.
La premisa de esta práctica es que si la vida implica un sufrimiento inevitable, debemos aceptarlo y ser compasivos con el sufrimiento propio y el de los demás.
La práctica nos anima a descubrir nuestra propia humanidad ya aceptarla.
Bondad amorosa y compasión
El término meditación de compasión a veces se usa indistintamente con meditación de bondad amorosa (LKM), que ayuda a desarrollar el hábito mental del amor desinteresado o altruista, alentando al meditador a comprender y aceptarse a sí mismo y a los demás.
Mientras que la meditación de compasión (CM) tiene como objetivo aliviar el sufrimiento, el objetivo de LKM es enviar amor incondicional e inclusivo.
Ambos tipos de meditación están orientados a mejorar los estados emocionales positivos e incondicionales. Mientras que la práctica del amor bondadoso cultiva la amistad incondicional, la meditación de la compasión se ocupa de aliviar el sufrimiento. Están estrechamente relacionados porque cuando se expresa bondad amorosa hacia el sufrimiento propio o ajeno, surge la compasión. Ambos están asociados con un aumento del afecto positivo y una disminución del afecto negativo (Hofmann et al., 2011).
(En muchas prácticas budistas y estudios psicológicos, LKM y CM se combinan. El enfoque principal de este artículo será la meditación de la compasión, aunque hablaremos de ambos).
Las cualidades mentales de ccompasión y bondad amorosa son dos de los cuatro estados sublimes del budismo. El Buda instó a las personas a cultivar estos estados sublimes como estados mentales habituales, para crear la mejor relación posible con el mundo y todos en él (Hofmann et al., 2011):
- Bondad amorosa (metta)
- Compasión (karuna)
- Alegría apreciativa (mudita)
- Ecuanimidad (upekkha)
Aunque CM y LKM se originan en la tradición budista, cualquier persona puede adaptarlos y practicarlos, independientemente de su afiliación religiosa.
En una meditación típica de bondad amorosa, usted o su guía dirigirán su atención a su respiración mientras recitan mentalmente las frases tradicionales sugeridas de bondad amorosa, como se describe a continuación.
Recibir bondad amorosa
Para esta meditación, siempre debes comenzar contigo mismo porque la compasión por los demás comienza con la bondad hacia nosotros mismos. No puedes extender la compasión a los demás hasta que puedas ser compasivo con tu propia mente. Más adelante, expandirá esa bondad amorosa hacia sus seres queridos, extraños e incluso personas que quizás no le gusten mucho.
Mientras dice cada frase en su mente, vea si puede imaginarse respirando calidez y compasión en el espacio de su corazón, luego exhalando calidez y compasión hacia usted mismo, permitiendo que la compasión impregne su cuerpo.
El script más utilizado para LKM es simple y conciso, pero poderoso:
Que sea feliz.
Que esté en paz.
Que me libere del sufrimiento.
Aquí hay algunas sugerencias más de frases tradicionales que puede usar durante su meditación de bondad amorosa, en cualquier combinación que considere adecuada:
Que me llene de bondad amorosa.
Que esté a salvo de los peligros internos y externos.
Que esté bien de cuerpo y mente.
Que esté tranquilo y feliz.
Que camine en paz.
Una vez que haya elegido su guión, repita estas frases una y otra vez en su mente como lo haría con un mantra en otras formas de meditación, mientras respira calidez y compasión dentro y fuera del espacio de su corazón.
Una vez que lo hayas hecho varias veces y te sientas listo para seguir adelante, dirigirás tus deseos de bondad amorosa hacia alguien a quien amas mucho.
Enviar bondad amorosa a los seres queridos
Ahora que usted mismo ha recibido bondad amorosa, puede extender estos cálidos deseos hacia un amigo o ser querido:
Puede que seas feliz.
Que estés en paz.
Que estés libre de sufrimiento.
Esta vez está imaginando a su ser querido y enviando todo su amor y calidez a esa persona. Esa persona y tú sois iguales. Al igual que tú, esa persona desea tener una buena vida.
Repite tu guión en tu mente unas cuantas veces hasta que te sientas listo para pasar a otro ser querido, y así sucesivamente. Puedes decidir cuántas veces deseas repetir este proceso.
Enviar bondad amorosa a personas neutrales
A continuación, piense en un conocido o en alguien a quien no conozca muy bien. No debes tener ningún sentimiento particular hacia esta persona. Usted y esta persona son iguales en su deseo de tener una buena vida.
Envía todos tus deseos de bienestar a esa persona, repitiendo tu guión mientras respiras calidez y compasión desde el espacio de tu corazón.
Enviar bondad amorosa a una persona difícil en tu vida
Finalmente, es hora de dirigir el amor bondadoso hacia un enemigo o alguien con quien tengas un conflicto activo. Tu deseo es que ellos también puedan estar llenos de bondad amorosa y paz.
Tomará práctica, pero a medida que su corazón se abre, puede comenzar a darse cuenta de que ya no querrá cerrarlo.
Puedes encontrar muchas variaciones de cómo practicar la meditación de bondad amorosa, pero es importante seguir tu corazón y hacer lo que te parezca correcto en ese momento. Siempre y cuando estés enviando bondad amorosa a alguien, aunque sea solo a ti mismo, al principio, ¡estás en el camino correcto!
meditación tonglen
La meditación de la compasión es esencialmente tonglén – un antiguo método espiritual de cultivar la compasión por todos los seres sintientes, cultivando así una experiencia de sanación directa dentro de la propia mente.
Con origen en el budismo tibetano, la palabra tonglén es tibetano para «dar y recibir» (o enviar y recibir). Implica el uso de la visualización para despertar la compasión y liberarse de los antiguos patrones de egoísmo.
Para practicar tonglen, uno se visualiza absorbiendo el sufrimiento de los demás al inhalar y al exhalar, enviando alivio.
Inhalamos sentimientos de los que generalmente esperaríamos deshacernos, y exhalamos lo que encontramos placentero y que generalmente agarramos y aferramos como nuestra vida.
Es común que las personas se preocupen de estar absorbiendo el sufrimiento o la energía negativa de los demás, pero no es así. Al practicar la meditación tonglen o compasión, simplemente estás usando tu respiración para reconocer estados emocionales oscuros y visualizar ese sufrimiento transformándose en amor y compasión.
Al invertir la lógica de evitar el sufrimiento y buscar el placer, comenzamos a romper el patrón habitual de egoísmo, introduciéndonos a una visión mucho más amplia de la realidad. Esto nos ayuda a pasar del juicio, el aislamiento y la ignorancia al cuidado, la conexión y la comprensión.
Tonglen es un método para superar nuestro miedo al sufrimiento y para disolver la opresión de nuestros corazones. Principalmente es un método para despertar la compasión que es inherente a todos nosotros, sin importar cuán crueles o fríos podamos parecer.
Chödron, 2018
Tonglen se puede hacer como una práctica de meditación formal o en el acto en cualquier momento. Más adelante describiremos instrucciones específicas sobre la mejor manera de practicar esta meditación de compasión.
Investigación y Estudios
La ciencia de la meditación ha crecido enormemente en las últimas dos décadas y ha llamado mucho la atención por sus efectos beneficiosos sobre la mente y el cuerpo, así como por los hallazgos neurocientíficos de que la meditación en realidad puede reconfigurar nuestros circuitos cerebrales.
Ahora, se están realizando más investigaciones sobre las prácticas basadas en la compasión, menos conocidas pero cada vez más populares, y cómo afectan los sistemas cerebrales involucrados en la empatía.
Este creciente cuerpo de investigación sugiere que las prácticas de meditación basadas en la compasión pueden mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés, mejorar las relaciones y, quizás lo más obvio, aumentar la empatía y la compasión.
Aquí hay un vistazo a algunos estudios diferentes y sus hallazgos sobre la meditación de la compasión.
Estudio #1
Un estudio de 2008 de la Universidad de Wisconsin-Madison utilizó imágenes de resonancia magnética funcional (o escaneos fMRI) para investigar los circuitos cerebrales de personas con amplia experiencia en la práctica de la meditación compasiva.
Este fue el primer estudio que utilizó imágenes por resonancia magnética funcional para indicar que se pueden aprender emociones positivas como la compasión y la bondad amorosa, de la misma manera que se aprende a tocar un instrumento musical.
El estudio reveló que los circuitos cerebrales utilizados para detectar emociones y sentimientos cambiaron drásticamente en sujetos que tenían una amplia experiencia en la práctica de la meditación compasiva.
Durante el estudio, 32 sujetos (16 monjes tibetanos con un mínimo de 10 000 horas de experiencia en meditación y 16 controles de la misma edad a quienes se les enseñaron los fundamentos de la meditación compasiva dos semanas antes de que se realizara el escaneo cerebral) fueron expuestos a vocalizaciones humanas negativas y positivas diseñadas para evocar respuestas empáticas.
Los escaneos revelaron una actividad significativa en la ínsula, una región cerca de la parte frontal del cerebro que juega un papel clave en las representaciones corporales de las emociones, cuando los meditadores a largo plazo generaban compasión y estaban expuestos a vocalizaciones emocionales.
La fuerza de la activación de la ínsula también se asoció con la intensidad de la meditación evaluada por los participantes (Land, 2008).
Estudio #2
Estudios recientes de 2017 encontraron que diferentes tipos de meditación alteran el cerebro de manera diferente. Durante un programa de meditación de nueve meses realizado por el Instituto Max Planck de Ciencias Cognitivas y Cerebrales Humanas en Alemania, 300 participantes practicaron tres tipos diferentes de meditación, en bloques de tres meses.
Cada mediación tenía…