¿Por qué los adultos no siempre hacemos exactamente lo que tenemos ganas de hacer, cuando tenemos ganas de hacerlo?
Esta es una pregunta que quizás escuches de los niños, y resume perfectamente lo que los desconcierta de los adultos.
Como adultos, tenemos rienda suelta para hacer lo que queramos, cuando queramos. La gran mayoría de nosotros no seremos arrestados por no presentarnos a trabajar, y nadie nos llevará a la cárcel por desayunar pastel.
Entonces, ¿por qué nos presentamos a trabajar? ¿Por qué no desayunamos pastel?
Quizás la mejor pregunta es, ¿cómo evitamos eludir el trabajo cuando no queremos ir? ¿Cómo nos abstenemos de comer pastel en el desayuno y, en su lugar, comemos alimentos saludables y menos deliciosos?
La respuesta es autorregulación. Es una habilidad vital, pero también es algo que generalmente hacemos sin pensar mucho.
Si quieres saber más sobre qué es la autorregulación, cómo tomamos las decisiones que tomamos y por qué somos más susceptibles a la tentación en determinados momentos, sigue leyendo. También proporcionamos muchos recursos para enseñar habilidades de autorregulación tanto a niños como a adultos.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de autocompasión de forma gratuita. Estos ejercicios detallados basados en la ciencia no solo lo ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo, sino que también le brindarán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.
¿Qué es la autorregulación?
Andrea Bell de GoodTherapy.org tiene una definición sencilla de autorregulación: es «controlar [of oneself] por uno mismo” (2016).
El autocontrol puede ser utilizado por una amplia gama de organismos y organizaciones, pero para nuestros propósitos, nos centraremos en el concepto psicológico de autorregulación.
Como Bell también señala:
“Alguien que tiene una buena autorregulación emocional tiene la capacidad de controlar sus emociones. Pueden resistir comportamientos impulsivos que podrían empeorar su situación y pueden animarse cuando se sienten deprimidos. Tienen una gama flexible de respuestas emocionales y conductuales que se adaptan bien a las demandas de su entorno”
(2016).
El objetivo de la mayoría de los tipos de terapia es mejorar la capacidad de un individuo para autorregularse y obtener (o recuperar) una sensación de control sobre el comportamiento y la vida de uno. Los psicólogos pueden referirse a una de dos cosas cuando usan el término «autorregulación»: autorregulación conductual o autorregulación emocional. Exploraremos la diferencia entre los dos a continuación.
¿Qué es la autorregulación conductual?
La autorregulación del comportamiento es “la capacidad de actuar en su mejor interés a largo plazo, de acuerdo con sus valores más profundos” (Stosny, 2011). Es lo que nos permite sentirnos de una manera pero actuar de otra.
Si alguna vez ha tenido miedo de levantarse e ir a trabajar por la mañana, pero se convenció de hacerlo de todos modos después de recordar sus objetivos (p. ej., un aumento de sueldo, un ascenso) o sus necesidades básicas (p. ej., comida, vivienda), demostró autorregulación conductual.
¿Qué es la autorregulación emocional?
Por otro lado, la autorregulación emocional implica el control o, al menos, la influencia sobre tus emociones.
Si alguna vez te disuadiste de estar de mal humor o te calmaste cuando estabas enojado, estabas mostrando una autorregulación emocional efectiva.
¿Qué es la teoría de la autorregulación?
La teoría de la autorregulación (SRT) simplemente describe el proceso y los componentes involucrados cuando decidimos qué pensar, sentir, decir y hacer. Es particularmente importante en el contexto de hacer una elección saludable cuando tenemos un fuerte deseo de hacer lo contrario (p. ej., abstenernos de comer una pizza entera solo porque sabe bien).
Según el moderno experto en SRT Roy Baumeister, hay cuatro componentes involucrados (2007):
- Estándares de comportamiento deseable;
- Motivación para cumplir con los estándares;
- Vigilancia de situaciones y pensamientos que preceden a romper estándares;
- Fuerza de voluntad permitir que la propia fuerza interna controle los impulsos.
Estos cuatro componentes interactúan para determinar nuestra actividad de autorregulación en un momento dado. De acuerdo con SRT, nuestro comportamiento está determinado por nuestros estándares personales de buen comportamiento, nuestra motivación para cumplir con esos estándares, el grado en que somos conscientes de nuestras circunstancias y nuestras acciones, y el grado de nuestra fuerza de voluntad para resistir las tentaciones y elegir la mejor opción. mejor camino
La psicología de la autorregulación
Según Albert Bandura, experto en autoeficacia e investigador líder de SRT, la autorregulación es un proceso continuamente activo en el que:
- Supervisar nuestro propio comportamiento, las influencias en nuestro comportamiento y las consecuencias de nuestro comportamiento;
- Juzgar nuestro comportamiento en relación con nuestros propios estándares personales y estándares más amplios y contextuales;
- Reaccionar a nuestro propio comportamiento (es decir, lo que pensamos y cómo nos sentimos acerca de nuestro comportamiento) (1991).
Bandura también señala que la autoeficacia juega un papel importante en este proceso, ejerciendo su influencia en nuestros pensamientos, sentimientos, motivaciones y acciones.
Un experimento mental rápido puede mostrar la importancia de la autoeficacia:
Imagine dos personas que están muy motivadas para perder peso. Ambos controlan activamente su ingesta de alimentos y su ejercicio, y tienen objetivos específicos y medibles que se han fijado.
Uno de ellos tiene una alta autoeficacia y cree que puede perder peso si se esfuerza por hacerlo. El otro tiene poca autoeficacia y siente que no hay forma de que pueda cumplir con su plan de pérdida de peso prescrito.
¿Quién crees que será más capaz de decir no a las segundas raciones y postres decadentes? ¿Cuál de ellos crees que tendrá más éxito al levantarse temprano para hacer ejercicio cada mañana?
Podemos decir con certeza razonable que el hombre con mayor autoeficacia es probable que sea más efectivo, incluso si ambos comienzan con exactamente los mismos estándares, motivación, control y fuerza de voluntad.
Barry Zimmerman, otro gran nombre en la investigación de SRT, presentó su propia teoría basada en la autorregulación: la teoría del aprendizaje autorregulado.
Exploramos esto más a fondo en La ciencia de la autoaceptación Masterclass©.
¿Qué es el aprendizaje autorregulado?
El aprendizaje autorregulado (SRL) se refiere al proceso en el que se involucra un estudiante cuando asume la responsabilidad de su propio aprendizaje y se aplica al éxito académico (Zimmerman, 2002).
Este proceso ocurre en tres pasos:
- Planificación: el estudiante planifica su tarea, establece objetivos, describe estrategias para abordar la tarea y/o crea un cronograma para la tarea;
- Monitoreo: En esta etapa, el estudiante pone en acción sus planes y monitorea de cerca su desempeño y su experiencia con los métodos que eligió;
- Reflexión: finalmente, después de completar la tarea y obtener los resultados, el estudiante reflexiona sobre qué tan bien lo hizo y por qué se desempeñó de la manera en que lo hizo (Zimmerman, 2002).
Cuando los estudiantes toman la iniciativa y regulan su propio aprendizaje, obtienen una visión más profunda de cómo aprenden, qué funciona mejor para ellos y, en última instancia, se desempeñan a un nivel superior. Esta mejora surge de las muchas oportunidades de aprender durante cada fase:
- En la fase de planificación, los estudiantes tienen la oportunidad de trabajar en su autoevaluación y aprender a elegir las mejores estrategias para el éxito;
- En la fase de monitoreo, los estudiantes adquieren experiencia implementando las estrategias que eligieron y haciendo ajustes en tiempo real a sus planes según sea necesario;
- En la fase de reflexión, los estudiantes sintetizan todo lo que aprendieron y reflexionan sobre su experiencia, aprendiendo qué funciona para ellos y qué debe modificarse o reemplazarse con una nueva estrategia.
El modelo de autorregulación
Puede ser útil considerar el modelo de autorregulación para comprender mejor la SRT.
Si bien el modelo es específico para la autorregulación relacionada con la salud y la enfermedad (en lugar de la emocional), sigue siendo una buena representación de los procesos complejos en el trabajo durante la autorregulación de cualquier tipo.
La figura de la derecha muestra cómo funciona el modelo:
- Se presentan estímulos (es decir, sucede algo que provoca una reacción, ya sea un pensamiento, algo dicho por otra persona, recibir una noticia significativa, etc.);
- El individuo da sentido a los estímulos, tanto cognitivamente (comprendiéndolos) como emocionalmente (sintiéndolos);
- La toma de sentido lleva al individuo a elegir respuestas de afrontamiento (es decir, lo que hace la persona para influir en sus sentimientos sobre los estímulos o las acciones que toma para abordar los estímulos);
- Las respuestas de búsqueda de sentido y de afrontamiento determinan los resultados (es decir, la respuesta general del individuo y cómo elige comportarse);
- El individuo evalúa sus respuestas de afrontamiento a la luz de estos resultados y determina si continúa usando las mismas respuestas de afrontamiento o modifica su fórmula.
Un ejemplo del modelo en acción
Si palabras como «estímulos» y «representaciones emocionales» lo desconciertan, tal vez un ejemplo del modelo en acción lo ayude.
Usemos a Bob como nuestro ejemplo.
A Bob le acaban de diagnosticar diabetes y se enfrenta a su nueva realidad: tener que comprobar su nivel de azúcar en la sangre regularmente, cambiar su dieta y sentirse cómodo con las agujas. El diagnóstico es de Bob. estímulo.
Bob intenta dar sentido a su diagnóstico. Habla con su médico, recuerda la experiencia de un amigo con la diabetes, piensa en la lucha de un personaje con la diabetes en su programa de televisión favorito y trata de recordar lo que aprendió sobre la diabetes en sus clases de salud en la universidad. Toda esta información alimenta su representación cognitiva de su diagnostico.
Sin embargo, no todo son pensamientos objetivos. Bob también se siente un poco sorprendido por recibir este diagnóstico, ya que ni siquiera había considerado que podría tener diabetes. Le preocupa cuánto tiempo estará con sus hijos y está ansioso por cuánto cambiará su vida. También tiene miedo de lo que sucederá si no cambia su vida. Estos sentimientos conforman su representación emocional de su diagnostico.
Una vez que Bob tiene una comprensión semifirme de sus pensamientos y sentimientos sobre el diagnóstico, toma algunas decisiones sobre lo que sigue. A través de conversaciones con su médico, decide comenzar una dieta nueva y más saludable y se compromete a caminar con frecuencia. Sin embargo, también descubre que es fácil dejar de pensar en el diagnóstico cuando no está teniendo un episodio o no se ve afectado directamente por él.
Estas decisiones y acciones son suyas. respuestas de afrontamiento.
Bob implementa estas respuestas durante unos días y luego reflexiona sobre cómo le ha ido. Se da cuenta de que, aunque está comiendo un poco más saludable y ha dado un pequeño paseo todos los días, en su mayoría se ha abstenido de pensar en su diagnóstico.
Bob se recuerda a sí mismo que si sigue ignorando su diabetes, eventualmente se enfermará e incluso puede sufrir consecuencias significativas a largo plazo. Este es él evaluación de sus representaciones y métodos de afrontamiento.
Bob se compromete a enfrentar su diabetes de frente en lugar de negarla y decide trabajar para recordar las posibles consecuencias de no mantenerse saludable. También decide adoptar por completo la dieta que él y su médico planearon y comenzar a ir al gimnasio tres veces por semana.
Bob está utilizando su evaluación de sus representaciones, respuestas de afrontamiento y resultados para evaluar qué tan bien se alinean sus acciones con su futuro deseado: un Bob feliz y saludable que está cerca para ver crecer a sus hijos. Este es el Bucle de retroalimentación.
Este ejemplo es una buena representación de cómo es la autorregulación. Esencialmente, es el proceso de monitorear tus propios pensamientos, sentimientos y comportamientos; comparar los resultados con sus objetivos; luego decidir si mantener su…