¿A veces te sientes atrapado pensando en encuentros desagradables que has tenido o contratiempos que has soportado?
Cuando lee las noticias, ¿se siente atraído por los artículos más deprimentes? Como humanos, tendemos a vernos mucho más afectados por los eventos negativos que por los positivos.
Este sesgo de negatividad puede influir en cómo nos sentimos, pensamos y actuamos, y puede tener algunos efectos menos que deseables en nuestro estado psicológico. Entonces, ¿cómo se ve y cómo podemos superarlo? Siga leyendo para averiguarlo.
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¿Qué es el sesgo de negatividad?
El sesgo de negatividad se refiere a nuestra propensión a “atender, aprender y usar información negativa mucho más que información positiva” (Vaish, Grossmann y Woodward, 2008, p. 383). Podemos pensar en ello como una asimetría en la forma en que procesamos los sucesos negativos y positivos para comprender nuestro mundo, uno en el que «los eventos negativos provocan respuestas más rápidas y prominentes que los eventos no negativos» (Carretié, Mercado, Tapia e Hinojosa. , 2001, pág. 75).
Entre otras cosas, puede explicar por qué a menudo:
- Recordar y pensar en los insultos más que en los elogios
- Responder más, emocional y físicamente, a los estímulos aversivos.
- Insistir en eventos desagradables o traumáticos más que en los agradables
- Centrar nuestra atención más rápidamente en la información negativa que en la positiva.
Incluso cuando experimentamos numerosos eventos buenos en un día, el sesgo de negatividad puede hacer que nos concentremos en lo único malo que ocurrió. Puede llevarnos a reflexionar sobre cosas pequeñas, preocuparnos por haber causado una mala impresión y demorarnos en los comentarios negativos (Lupfer, Weeks y Dupuis, 2000; Chen y Lurie, 2013; Wisco, Gilbert y Marroquín, 2014).
¿De dónde viene este sesgo? ¿Podemos aprender a detectar ejemplos de sesgo de negatividad en la vida real? ¿Y cómo podemos evitar caer en la trampa de dejarnos atrapar por eventos negativos?
¿De dónde viene?
Se cree que el sesgo de negatividad es una función evolutiva adaptativa (Cacioppo & Berntson, 1999; Vaish et al., 2008; Norman et al., 2011). Hace miles de años, nuestros antepasados estuvieron expuestos a amenazas ambientales inmediatas de las que ya no debemos preocuparnos (los depredadores, por ejemplo), y estar más atentos a estos estímulos negativos jugó un papel útil en la supervivencia.
En estos días, el sesgo puede desempeñar un papel en nuestro desarrollo temprano. Como Vaish et al. (2008, p. 18), los bebés no tienen una amplia experiencia de vida a la que recurrir: “cuanto antes aprenda un organismo que debe evitar los estímulos que sus congéneres consideran aversivos, mejores serán sus posibilidades de supervivencia”.
El sesgo de negatividad les ayuda a evitar estímulos potencialmente dañinos en ausencia de información aprendida sobre estímulos ambiguos.
Es difícil argumentar que un sesgo negativo todavía no es útil en algunas circunstancias, pero a medida que crecemos y la sociedad se desarrolla, esta tendencia arraigada no es tan útil como lo era antes.
3 ejemplos de sesgo de negatividad
Varios estudios ilustran cómo esta asimetría afecta nuestra atención y procesos cognitivos en el día a día.
Respondemos más a los estímulos negativos
Ito, Larsen, Smith y Cacioppo (1998) encontraron que nuestro cerebro responde más intensamente a los estímulos negativos. Los investigadores presentaron fotos a 33 participantes y midieron la actividad eléctrica de su cerebro para estudiar sus respuestas.
Algunas eran afectivamente neutras (una toma de corriente, un plato), otras se consideraban imágenes positivas (personas disfrutando de una montaña rusa) y otras se consideraban imágenes negativas (una pistola apuntando a la cámara, un rostro mutilado).
Los hallazgos mostraron más potenciales cerebrales relacionados con eventos (ERP), o actividad, cuando los participantes vieron imágenes negativas, en lugar de positivas, lo que llevó a los investigadores a concluir que nuestras evaluaciones están más fuertemente influenciadas por las primeras.
La cobertura de noticias es predominantemente negativa
En todo el mundo, los artículos de noticias negativos parecen dominar los medios, pero ¿por qué son tan frecuentes? Una hipótesis es que, debido al sesgo de negatividad, la cobertura negativa llama más la atención que la cobertura positiva. Esta es una inferencia lógica de los resultados del estudio que acabamos de describir (y muchos más), pero ¿es realmente así?
Soroka, Fournier y Nir (2019) analizaron si la demanda de información negativa es un fenómeno transnacional. Al examinar las reacciones psicofisiológicas de las personas al contenido de noticias en video en 17 países, sus resultados revelaron que, a nivel mundial, los humanos están más alertas y atentos a las noticias negativas en promedio.
Pensamos más en los eventos negativos
¿Alguna vez te has obsesionado con algo terrible que sucedió a principios de semana, a pesar de que todo lo demás iba bien? Nuestra tendencia a pensar más en eventos negativos es otro ejemplo de este sesgo en acción. Larsen (2009) revisó amplia evidencia que sugiere que las emociones negativas duran más que las positivas, que tendemos a pasar más tiempo pensando en eventos negativos y que a menudo razonamos más sobre ellos.
Esto probablemente esté relacionado con los procesos de aprendizaje y memoria. Cuanta más atención prestemos a un estímulo o experiencia, mayor será la probabilidad de que lo memorizaremos (Ohira, Winton y Oyama, 1998).
¿Puedes pensar en más ejemplos de sesgo de negatividad en acción?
Cómo superar el sesgo
Como hemos visto, el sesgo de negatividad está muy relacionado con hacia dónde dirigimos nuestra atención. Al dirigir más nuestra atención consciente hacia los eventos y sentimientos positivos que experimentamos, podemos comenzar a abordar la asimetría del sesgo de negatividad.
Y eso requiere práctica. ¿Así que por dónde empezamos?
Autoconciencia y desafiar el diálogo interno negativo.
Al verificar contigo mismo a lo largo del día, puedes comenzar a reconocer cualquier pensamiento que esté pasando por tu mente, tanto los útiles como los inútiles. También puede observar sus propios comportamientos para comprender mejor lo que le sirve y lo que no.
Desde aquí, puede comenzar a abordarlos, desafiarlos y reemplazarlos por otros más útiles. La técnica ABC de Albert Ellis (1957) es un marco útil que puede aplicar aquí. Una vez que se da cuenta de su comportamiento o sus consecuencias (B y C en el modelo, respectivamente), puede trabajar hacia atrás para pensar en lo que los llevó a ellos (A para antecedentes).
¿Qué estabas pensando antes de experimentar ira, resentimiento o frustración? ¿Fue tal vez el sesgo de negatividad en acción? ¿Y cómo puedes reemplazar esos pensamientos por otros más positivos?
Mindfulness: Respiración, meditaciones y más
Practicar la atención plena es una buena manera de estar más en sintonía con tus propias emociones (Charoensukmongkol, 2014). A través de meditaciones guiadas, reflexión y otras intervenciones de atención plena, puede comenzar a observar sus sentimientos y pensamientos de manera más objetiva.
Evidencia aún más prometedora proviene de un estudio de 2011 de Kiken y Shook, quienes encontraron un aumento en los juicios positivos y niveles más altos de optimismo cuando los participantes practicaban la respiración consciente.
En comparación con los grupos de control, estos participantes se desempeñaron mejor en las pruebas en las que debían categorizar los estímulos positivos, lo que llevó a los investigadores a sugerir que la práctica de la atención plena puede tener un impacto positivo significativo en el sesgo (Kiken & Shook, 2011).
Reestructuración cognitiva
Los sesgos de negatividad se han relacionado con numerosos trastornos psicológicos, como la depresión y la ansiedad (Riskind, 1997). Cuando te sorprendas teniendo una visión negativa de las situaciones, puede ser útil practicar la reestructuración cognitiva reformulando el evento o la experiencia.
Tenemos muchas hojas de trabajo de terapia cognitiva conductual gratuitas en PDF que pueden ayudarlo a obtener una visión más objetiva de las situaciones y las personas para que pueda trabajar para superar su sesgo de negatividad.
Saborea los momentos positivos
Cuando te detienes y te tomas un tiempo para beber de una experiencia positiva, la estás saboreando y creando recuerdos para el futuro (Bryant & Veroff, 2017). Construir su reserva de imágenes y sentimientos mentales positivos puede ayudarlo a abordar el desequilibrio al que nos predispone el sesgo de negatividad.
La próxima vez que experimente o cree un momento positivo, tómese un poco más de lo habitual para disfrutarlo. Participa plenamente en las buenas sensaciones, los pensamientos felices y las emociones placenteras que sientes y toma nota de lo que disfrutaste al respecto. Cuando regrese a casa, ¿por qué no reflexionar sobre lo que acaba de suceder y convertir la habilidad de saborear en un hábito?
3 ejercicios para superar el sesgo de negatividad
Tenemos algunos ejercicios e intervenciones excelentes en nuestro blog y kit de herramientas para ayudarlo a comenzar a superar su sesgo de negatividad.
- Esta intervención de The What If Bias se puede utilizar en entornos uno a uno. Su objetivo es ayudarlo a adaptar su visión de las experiencias o eventos negativos al adoptar una perspectiva más equilibrada y positiva sobre ellos. En lugar de catastrofizar los posibles resultados negativos, se prevén resultados positivos.
- ACT Defusión Metáforas es una hoja de trabajo aplicable a la Terapia de Aceptación y Compromiso, donde se cuestionan nuestros patrones de pensamiento habituales. Cuando surge un pensamiento, debe ser evaluado con esta serie de preguntas. Fomenta la separación de los pensamientos negativos e incluye ilustraciones útiles de cómo debemos ver nuestros pensamientos negativos.
- Con este ejercicio de alimentación consciente y divertida, puedes aprender a apreciar los micromomentos de positividad en tu vida. Aunque este ejercicio está dirigido a niños, es una excelente manera de dar un pequeño paso para enfocarse en lo positivo. Saboree el momento presente, saboree una comida y luego tome medidas adicionales para abordar la asimetría positiva-negativa de la que hemos estado hablando.
3 pruebas útiles
El sesgo de negatividad se puede estudiar utilizando una variedad de diferentes pruebas subjetivas y psicofisiológicas. Si está interesado en investigar más a fondo el fenómeno, aquí hay algunos enfoques que se han utilizado en estudios revisados por pares:
- La Escala de Eventos Futuros es una medida subjetiva de 26 ítems del sesgo de negatividad que mide el optimismo y el pesimismo en dos subescalas separadas (Anderson, 1990). Para completar esta prueba, los sujetos usan una escala de Likert de 11 puntos para calificar qué tan probable o improbable es que ocurra un evento en el futuro, siendo +5 extremadamente probable y -5 extremadamente improbable. Cuanto más pesimista sea la puntuación de un sujeto, mayor será su sesgo de negatividad (Kiken & Shook, 2011).
- Las medidas ERP son una forma psicofisiológica de estudiar el sesgo, junto con tareas de procesamiento afectivo (Ho, Sun, Ting, Chan y Lee, 2015). Por lo general, en tales estudios, se les pide a los participantes que clasifiquen o califiquen estímulos como palabras o imágenes de acuerdo con su valencia emocional; mientras tanto, se realizan medidas de sus respuestas electrofisiológicas.
- La batería en línea WebNeuro también incluye elementos de autoinforme que se pueden usar para evaluar un sesgo atribucional hacia la expectativa y la percepción de resultados y eventos negativos (Rowe et al., 2007; Williams et al., 2008). Esta y otras pruebas de sesgo de negatividad se analizan más a fondo en el estudio de Williams et al. de 2009, que se menciona a continuación.
¿Qué son la dominancia y el contagio?
Rozin y Royzman (2001) realizaron uno de los primeros estudios más conocidos sobre el fenómeno. En él, desglosan el concepto y cuatro formas en que se manifiesta:
- potencia negativa describe la idea de que las entidades positivas y negativas (p. ej., eventos, cosas o experiencias) tienen una importancia diferente para nosotros, independientemente de si son…