Todo el mundo experimenta estrés en algún momento de su vida. Pero lo que es estresante para usted puede no ser lo mismo que lo es para los demás. También puede tener su propia forma de manejar ese estrés.
La intensidad y la duración de su respuesta al estrés dependerán de muchos factores que van desde su personalidad hasta su sistema de apoyo.
Y aunque a menudo puede parecer desagradable, el estrés es una necesidad evolutiva. Más importante aún, se puede administrar. Sin embargo, cuando no lo es, puede convertirse en un trastorno de estrés agudo o crónico.
El estrés es la respuesta natural del cuerpo a un factor estresante. Un factor estresante es un desencadenante que puede hacer que experimente angustia y presión física, emocional o mental.
En otras palabras, el estrés es una sensación física y un sentimiento de estar abrumado e incapaz de lidiar con las presiones causadas por un factor estresante.
Tus reacciones mentales y físicas a un factor estresante tienen un propósito.
Por ejemplo, en una situación peligrosa, el estrés pone a su cuerpo en modo de «lucha o huida». En este elevado estado de alerta, su cuerpo y cerebro están haciendo todo lo posible para aumentar sus posibilidades de sobrevivir a esa amenaza percibida o real.
También puede tener una reacción de estrés a eventos que pueden no poner en peligro la vida, como fechas límite de trabajo o tareas escolares. En estos escenarios, cuando se maneja bien, el estrés podría ayudarlo a concentrarse y lograr sus metas a un nivel óptimo.
Cuando el estrés tiene este potencial para un resultado positivo, generalmente se lo denomina eustrés. Cuando, por el contrario, el estrés te lleva a sentirte abrumado e incapaz de afrontarlo, lo llamamos angustia.
A corto y largo plazo, la angustia puede afectar su salud mental y su sensación de bienestar.
Los profesionales de la salud mental suelen considerar tres tipos principales de respuestas negativas al estrés. Cada uno tiene sus propios signos y síntomas y también puede variar en duración.
Trastorno de estrés agudo (TEA)
Para llegar a un diagnóstico de trastorno por estrés agudo, los síntomas deben durar entre 3 días y 1 mes. Un desencadenante suele ser un evento traumático que provoca una reacción intensa.
Los síntomas del trastorno de estrés agudo incluyen:
Por ejemplo, después de experimentar un accidente automovilístico discordante, podría comenzar:
- evitando los vehículos por completo
- sentir tensión muscular al viajar en un automóvil
- teniendo pesadillas sobre el accidente de coche
- experimentar ataques de pánico con o sin una causa evidente
Si los síntomas duran más de un mes, es posible un diagnóstico de trastorno de estrés postraumático (TEPT).
Trastorno de estrés agudo episódico
Las personas con trastorno de estrés agudo episódico experimentan una angustia intensa y aumentada por los desafíos cotidianos. En otras palabras, si vive con esta condición, periódicamente experimenta reacciones de estrés intensas y extremas a factores estresantes relativamente simples.
A diferencia del trastorno de estrés agudo, que es causado por una experiencia traumática, el estrés agudo episódico es una respuesta a varios factores estresantes que las personas sin la afección podrían no considerar como tales.
Por ejemplo, si tiene un trastorno de estrés agudo episódico, es posible que tenga una respuesta de estrés intenso al decidir qué hacer para almorzar hoy y luego al pensar en un informe importante que debe enviar mañana.
Algunas personas con personalidad tipo A desarrollan esta condición.
Los síntomas del trastorno de estrés agudo episódico pueden incluir:
- irritabilidad y mal manejo de la ira
- palpitaciones del corazón y dificultad para respirar
- rigidez muscular y dolor
- ataques de pánico y otros signos de ansiedad
- enfermedades crónicas
Estrés crónico
Si no se controlan, las respuestas al estrés pueden convertirse en una condición crónica, como el trastorno de ansiedad generalizada.
El estrés continuo mantiene su sistema nervioso a toda marcha. Tus niveles de cortisol y adrenalina están constantemente subiendo a niveles más altos, y tu cuerpo y mente no tienen la oportunidad de relajarse.
Si bien los síntomas de estrés agudo y episódico eventualmente se aliviarán, el estrés crónico mantiene al sistema nervioso simpático como rehén en un estado elevado durante un período de tiempo prolongado e indefinido.
Los desencadenantes del estrés crónico pueden variar de una persona a otra y pueden incluir enfermedades crónicas, abuso, racismo y falta de descanso y sueño.
Algunos signos y síntomas de estrés crónico incluyen:
- dificultad para dormir
- Dolores de cabeza frecuentes
- irritabilidad
- niebla del cerebro
- ansiedad
- depresión
- condiciones físicas como reflujo ácido, enfermedad cardiovascular y trastornos cognitivos
Tal vez llega tarde a una cita debido al tráfico, o es un padre primerizo que no ha dormido lo suficiente por un tiempo. La vida está llena de factores estresantes potenciales, y su umbral para manejar estos factores desencadenantes depende de muchos factores.
Lo que te puede causar estrés no es necesariamente lo que estresa a otra persona. Todos somos únicos en nuestras respuestas y en cómo interpretamos los eventos. Mientras que algunas personas se emocionan al hablar en público, otras pueden experimentar un ataque de pánico en la misma situación.
También hay algunos eventos importantes de la vida que tienden a ser más estresantes para todos.
Una herramienta muy conocida que utilizan los profesionales de la salud para medir la cantidad de estrés que experimenta una persona es el Inventario de Estrés Vital de Holmes-Rahe. Según esta escala, los eventos vitales más estresantes son:
- muerte de un cónyuge
- divorcio
- Separación marital
- encarcelamiento
- muerte de un familiar cercano
- lesión o enfermedad grave
- casamiento
- ser despedido de un trabajo
- reconciliación marital
- Jubilación
- cambio drástico en la salud de un miembro de la familia
- el embarazo
Los cambios de vida extremos, como una pandemia, por ejemplo, también pueden desencadenar reacciones de estrés intenso en muchas personas.
Factores contribuyentes
Cualquier estímulo que experimente a lo largo del día tiene el potencial de activar una respuesta de estrés.
Diferentes estímulos pueden causar diferentes reacciones de estrés biológico, lo que resulta en estrés físico, psicológico o psicosocial. En ocasiones, un mismo estímulo puede provocar más de un tipo de reacción de estrés.
Hipotéticamente, si procrastinó su presentación de trabajo y se encontró de pie frente a sus jefes sin estar preparado, puede sentir los tres tipos de estrés simultáneamente: la reacción de estrés físico de un dolor de estómago por los nervios; el estrés psicológico de preocuparse de que esto acabe con sus posibilidades de promoción; y el estrés psicosocial de temer el ostracismo por no cumplir con el estándar esperado.
¿Qué más puede causar respuestas de estrés específicas?
Estrés físico
- enfermedad aguda o cronica
- lesión
- nutrición pobre
- falta de sueño de calidad
Estrés psicológico
Estrés psicosocial
- relaciones
- empleo
- aislamiento
- racismo
No todos reaccionan de la misma manera a estos posibles factores estresantes. Es posible que su cuerpo se adapte mejor a dormir menos horas o que el aislamiento no le resulte tan desagradable como a otras personas. Si este es el caso, su reacción a estos factores estresantes no sería tan intensa.
Tu personalidad también juega un papel importante en la narrativa emocional que elaboras en torno a los estímulos del estrés.
Su composición genética, experiencias pasadas, patrones de pensamiento negativos y distorsiones cognitivas, y la tendencia a catastrofizar pueden contribuir a la intensidad con la que reacciona ante una situación determinada.
Al mismo tiempo, los factores estresantes no existen en el vacío. Pueden exacerbarse o atenuarse debido a otras circunstancias en su vida.
En general, factores como una sólida red de apoyo pueden tener un impacto positivo en el bienestar mental general y en su capacidad para manejar el estrés.
También puede superar un obstáculo estresante cuando el factor estresante solo ocurre ocasionalmente. Sin embargo, cuando se enfrenta al mismo factor estresante todos los días, es probable que lo maneje mejor el día 1 que el día 82, por ejemplo.
En otras palabras, cuanto más tiempo esté expuesto a un factor estresante, mayor será el impacto que tendrá sobre usted.
Ejemplos de factores estresantes a largo plazo incluyen:
- un lugar de trabajo tóxico
- una enfermedad cronica
- pobreza
- racismo y discriminación
- conflicto de relación
Efectos del estrés agudo
Cuando estás expuesto a un factor estresante, tu cerebro y tus hormonas le indican inmediatamente a tu cuerpo que esté alerta. Puede agradecer a la hormona epinefrina, más conocida como adrenalina, por síntomas como:
- frecuencia cardíaca rápida
- visión enfocada y alerta
- músculos tensos
- aumento de la capacidad pulmonar
Si el evento estresante continúa, su cuerpo liberará la hormona adrenocorticotrópica (ACTH), que hace que las glándulas suprarrenales liberen cortisol. El cortisol mantiene su cuerpo en este estado de alto rendimiento hasta que el peligro haya pasado.
A veces, el cuerpo se emociona tanto con el cortisol que no puede apagar su alto estado de alerta, incluso después de que la amenaza haya desaparecido.
Efectos del estrés crónico
Un cuerpo que no se relaja con la ACTH y la adrenalina puede verse afectado psicológica, física y emocionalmente.
Si se deja en modo de alto estrés, su cuerpo puede responder desarrollando más síntomas.
Estos síntomas pueden ser fisiológicos, emocionales, cognitivos y conductuales.
Efectos fisiológicos
Efectos emocionales y psicológicos.
- poca energía y motivación
- ansiedad
- irritabilidad e ira
- baja autoestima
- cambios de humor
Efectos cognitivos
- distorsiones cognitivas
- desafíos de memoria
- dificultades de aprendizaje
- pobre concentración
- niebla del cerebro
- pensamientos intrusivos
Efectos sociales y conductuales
- Retiro social
- cambios en las rutinas
- abuso de sustancias
- conflictos de relación
El estrés es inevitable a lo largo de la vida, pero se puede controlar para reducir la posibilidad de que te afecte a largo plazo.
Considere estos consejos para manejar mejor su reacción al estrés:
1. Dar un paseo por la naturaleza
No es necesario conducir hasta un centro turístico de montaña para sentir los beneficios de la naturaleza para aliviar el estrés. Para comenzar a lidiar con el estrés, encuentre cualquier espacio verde, como:
- un parque
- un banco debajo de un árbol
- el patio trasero de un amigo
Un estudio publicado en Frontiers in Psychology encontró que pasar solo 20 minutos al aire libre se asocia con la mayor caída en los niveles de cortisol en comparación con otras iniciativas para reducir el estrés.
Suponiendo que tenga que caminar hasta su destino natural, salir al aire libre también tiene la ventaja de reducir el estrés de hacer un poco de ejercicio ligero para ayudar a estabilizar su sistema nervioso simpático.
2. Aprende nuevas técnicas de respiración
Quizás el calmante para el estrés más accesible esté integrado directamente en su cuerpo. La respiración profunda y las técnicas de respiración, como la respiración abdominal, le indican a su cerebro que es hora de relajarse.
Centrarse en la respiración es un principio arraigado de la meditación para el estrés.
Aprender a controlar tu respiración puede mantenerte anclado en el momento presente. A veces, recordar lo que es real y está sucediendo en este momento calma los nervios sobre el futuro y las frustraciones sobre el pasado.
3. Desarrolla rutinas que funcionen para ti
El cambio es parte de la vida. Pero una gran parte de la vida también está bajo tu control. Desarrollar una rutina sólida que promueva su bienestar mental es una forma saludable de minimizar el posible impacto estresante del cambio.
Por ejemplo, seguir una rutina podría ayudarlo a mantener mejores hábitos de sueño o alimentación.
Cuando sabe que ciertas partes de su día están garantizadas, evita decisiones de última hora que pueden generar estrés.
Particularmente durante la pandemia, cuando los días pueden parecer largos e irregulares, la introducción de alguna estructura puede ayudar a nuestros cerebros y cuerpos a adaptarse y reducir los niveles de estrés.
4. Apague las pantallas azules
¿Está utilizando su teléfono como una herramienta o es adicto al desplazamiento?
Algunos estudios han encontrado una asociación entre el uso excesivo de teléfonos celulares y niveles elevados de estrés, así como síntomas de depresión y ansiedad.
Para reducir el uso de su teléfono, considere establecer límites en el tiempo que pasa con él, especialmente antes de acostarse.
Se ha demostrado que apagar el teléfono 30 minutos antes de acostarse tiene el potencial de mejorar la calidad del sueño, la memoria de trabajo y las emociones positivas durante el día.
5. Organiza tus desencadenantes de estrés
Sabes lo que puede presionar tus botones. Pueden ser facturas atrasadas o establecer un…