No es raro que la mayoría de nosotros mantengamos un diálogo continuo dentro de nuestras cabezas.
Este diálogo puede ir desde darnos instrucciones mientras llevamos a cabo una tarea, observaciones aleatorias sobre nuestro entorno o una situación, o puede ser lo que se suele denominar autodiálogo.
El diálogo interno es la narrativa interna que tienes sobre ti mismo. Es tu voz interior y es posible que hayas pasado o no mucho tiempo pensando en ella o prestándole atención. La verdad es que nuestro diálogo interno puede tener una influencia mucho mayor en la forma en que nos vemos a nosotros mismos y al mundo que nos rodea de lo que creemos.
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Una mirada a la psicología
En general, se piensa que el diálogo interno es una mezcla de creencias y prejuicios conscientes e inconscientes que tenemos sobre nosotros mismos y el mundo en general. Fue Sigmund Freud quien creó por primera vez la idea de que tenemos niveles de pensamiento conscientes e inconscientes, con procesos cognitivos inconscientes que influyen en nuestro comportamiento de maneras que no nos damos cuenta (Cherry, 2019).
El diálogo interno puede ser positivo o negativo, y prestar atención a lo que te inclinas con mayor frecuencia puede ayudarte a comenzar a hacer cambios proactivos sobre cómo enfrentas los desafíos de la vida.
Diálogo interno negativo
Nuestros patrones de diálogo interno son con demasiada frecuencia negativos: nos enfocamos en ideas preconcebidas de que estamos ‘no es suficiente‘ o ‘siempre un fracaso‘ o ‘no puedo hacer nada bien‘. Nuestros cerebros están programados para recordar experiencias negativas sobre las positivas, por lo que recordamos las veces que no lo hicimos bien más que las veces que lo hacemos. Luego reproducimos estos mensajes en nuestras mentes, alimentando sentimientos negativos (Jantz, 2016).
Diálogo interno positivo
El diálogo interno positivo, como habrás adivinado, es el giro del diálogo interno negativo. No se trata de narcisismo, o de engañarnos a nosotros mismos pensando cosas que son inexactas. Se trata más de mostrarte algo de autocompasión y comprensión de quién eres y por lo que has pasado (Jantz, 2019).
El diálogo interno positivo hace que nuestra narrativa interna cambie a ideas como ‘Puedo hacerlo mejor la próxima vez‘ o ‘Elijo aprender de mis errores, no ser retenido por ellos‘.
¿Qué dice la investigación?
En términos de cuán impactante puede ser el diálogo interno positivo, la investigación unánimemente está de acuerdo en que es bastante. Desde los profesionales del deporte hasta la pérdida de peso y la lucha contra la depresión: cambiar la forma en que te hablas a ti mismo puede tener un efecto proactivo en los cambios de comportamiento.
- Keizer, Smeets y Dijkerman (2013) realizaron un estudio en el que pidieron a pacientes con anorexia nerviosa que pasaran por una puerta que se volvía cada vez más estrecha. Los participantes con el trastorno comenzaron a girar el cuerpo cuando la entrada era un 40 % más ancha que sus hombros, en comparación con los participantes sin diagnóstico, que solo comenzaron a girar cuando la entrada era un 25 % más ancha que sus hombros. Los investigadores supusieron que el diálogo interno negativo en el que participaban los participantes anoréxicos tenía un efecto dramático en la forma en que veían sus cuerpos, haciéndoles creer que eran más grandes de lo que realmente eran.
- Conroy y Metzler (2004) exploraron las formas en que el diálogo interno afecta la ansiedad cognitiva en el rendimiento deportivo. Observaron el diálogo interno específico del estado, es decir, la forma en que los atletas se hablaban a sí mismos mientras fallaban, tenían éxito, deseaban el éxito y temían el fracaso. Los midieron junto con las expresiones de ansiedad por el rendimiento de rasgos específicos de la situación: miedo al fracaso, miedo al éxito y ansiedad deportiva. Encontraron los resultados más fuertes para el diálogo interno asociado con el miedo al fracaso y la ansiedad deportiva, esencialmente los atletas experimentaron una mayor ansiedad cuando usaban el diálogo interno negativo.
- De manera similar, Kendall y Treadwell (2007) también exploraron las formas en que el diálogo interno afecta la ansiedad. Investigaron el diálogo interno como predictor de ansiedad en niños con y sin diagnóstico de un trastorno de ansiedad. Descubrieron que la reducción del diálogo interno negativo medía avances sustanciales en el tratamiento de los niños con un diagnóstico.
- Wrisberg (1993) descubrió que el diálogo interno puede ayudar a mejorar el rendimiento del aprendizaje, al ayudar con el concepto de «fragmentar» información compleja, que se ha demostrado que ayuda a recordar y realizar tareas complejas con precisión.
- Chopra (2012) descubrió que brindarles a los estudiantes estrategias efectivas para convertir el diálogo interno negativo en un diálogo interno positivo les permitió transformar con éxito sus procesos de pensamiento negativos y el valor de hacerlo en sus vidas.
- Todd, Oliver y Harvey (2011) llevaron a cabo una revisión de la literatura y la investigación en torno al diálogo interno y encontraron unánimemente que las intervenciones positivas de diálogo interno son efectivas para mediar en el cambio cognitivo y conductual.
La importancia y los beneficios del diálogo interno positivo
Como sugiere la investigación, el diálogo interno positivo es importante por varias razones.
Desde ayudar a superar la dismorfia corporal hasta el rendimiento deportivo, mediar la ansiedad y la depresión, hasta un aprendizaje más efectivo: el diálogo interno positivo puede marcar una gran diferencia.
Tres beneficios adicionales incluyen:
1. Ayuda a reducir el estrés
Las investigaciones han demostrado que las personas que se inclinan más a pensar de forma optimista, también se inclinan más a hablarse a sí mismas de forma positiva y utilizan estrategias de afrontamiento más activas cuando se enfrentan a situaciones y desafíos estresantes (Iwanaga, Yokoyama y Seiwa, 2004).
El diálogo interno positivo lo ayuda a replantear la forma en que ve las situaciones estresantes, comprendiendo que abordará los desafíos con lo mejor de su capacidad y que, sea cual sea el resultado, hizo lo mejor que pudo. Abordar estas situaciones con un ‘puedo hacer esto‘mentalidad en lugar de una negativa’Esto es muy dificil‘ uno, abre nuevas formas de pensar y resolver problemas.
2. Ayuda a aumentar la confianza y la resiliencia
Acercarse a la vida con un enfoque de diálogo interno positivo puede ayudarlo a aumentar su confianza en sí mismo. Las personas que obtienen una puntuación alta en optimismo y autoestima positiva tienen más probabilidades de lograr sus objetivos, obtener buenas calificaciones y recuperarse rápidamente de la cirugía (Lyubormisky, 2008).
El diálogo interno positivo regular puede ayudarlo a sentirse más seguro de cara a lograr sus objetivos, ya que se inculca la creencia de que las cosas que desea se pueden lograr y, cuando surgen problemas, encuentra soluciones alternativas.
3. Ayuda a construir mejores relaciones
Probablemente esté consciente de lo que se siente estar cerca de alguien que es positivo, seguro de sí mismo y contento con lo que es como persona. Exudan confianza y se refleja positivamente en quienes los rodean. Assad, Donnellan y Conger (2012) encontraron que las parejas que eran más optimistas mencionaron niveles más altos de cooperación y resultados positivos.
Las personas que utilizan el diálogo interno positivo también son extremadamente capaces de captar los rasgos positivos de quienes los rodean.
¿Hay alguna evidencia que sugiera que puede ayudar con la ansiedad y la depresión?
La investigación parece respaldar la idea de que el diálogo interno positivo puede ayudar con trastornos como la ansiedad y la depresión. Esto se debe principalmente a que el diálogo interno negativo se ha relacionado ampliamente con trastornos como la depresión, la ansiedad, la baja autoestima, la agresión y el trastorno de estrés postraumático (Leung y Poon, 2001, Owens y Chard, 2001).
También se ha demostrado que cambiar el diálogo interno a positivo produce resultados realmente buenos con jóvenes diagnosticados con un trastorno de ansiedad (Kendall y Treadwell, 2007).
Lo que esto nos dice es que el diálogo interno positivo puede ayudar a superar estos trastornos, al corregir el sesgo hacia los pensamientos y creencias negativas que podemos tener sobre nosotros mismos.
¿Puede ayudar a combatir el estrés?
En pocas palabras, sí. Como se mencionó brevemente, uno de los beneficios del diálogo interno positivo es que puede ayudarlo a abordar desafíos y situaciones estresantes con una mentalidad más abierta y optimista (Iwanaga, Yokoyama y Seiwa, 2004).
El diálogo interno positivo no se trata de saber todas las respuestas o pensar que eres increíble, se trata simplemente de reformular la forma en que ves las cosas, eliminar los prejuicios negativos y abordar la vida con la idea de que puedes abordar las cosas, e incluso si no es así. t va perfectamente, aprenderá de él para la próxima vez.
10 ejemplos de afirmaciones y frases positivas de diálogo interno
Si el diálogo interno positivo le parece un territorio extraño, puede ser difícil saber por dónde empezar en términos de declaraciones y frases positivas efectivas para probar.
Es importante saber que el diálogo interno positivo de todos no será el mismo, y debe probar algunos enfoques diferentes para encontrar los que finalmente funcionen para usted.
Aquí hay diez solo para que comiences:
- Tengo el poder de cambiar de opinión.
- Intentar hacer esto requirió coraje y estoy orgulloso de mí mismo por intentarlo.
- Aunque no fue el resultado que esperaba, aprendí mucho sobre mí.
- Todavía me queda camino por recorrer, pero estoy orgulloso de lo lejos que he llegado.
- Soy capaz y fuerte, puedo superar esto.
- Mañana es una oportunidad para volver a intentarlo, con las lecciones aprendidas de hoy.
- Lo daré todo para que esto funcione.
- No puedo controlar lo que otras personas piensan, dicen o hacen. Solo puedo controlarme.
- Esta es una oportunidad para mí de probar algo nuevo.
- Puedo aprender de esta situación y crecer como persona.
Cómo usar el diálogo interno positivo: 4 estrategias y técnicas
Antes de que pueda comenzar a usar el diálogo interno positivo, primero debe identificar con qué frecuencia y en qué tipo de pensamiento negativo/diálogo interno se involucra. Una vez que comprenda esto, puede comenzar a reentrenar sus pensamientos.
El diálogo interno negativo tiende a caer en una de cuatro categorías:
- personalizando – Lo que significa que te culpas a ti mismo cuando las cosas van mal.
- Polarizador – Lo que significa que ves las cosas solo como buenas o malas, sin áreas grises ni espacio para términos medios.
- Aumentador – Lo que significa que solo te enfocas en lo malo o negativo en cada escenario y descartas todo lo bueno o positivo.
- catastrofismo – Lo que significa que siempre esperas lo peor.
Puede identificarse con una sola de estas categorías o con varias. El punto es que una vez que comience a categorizar sus pensamientos de esta manera, puede comenzar a trabajar para cambiarlos por marcos más positivos.
Esto no sucederá de la noche a la mañana, y deberá asegurarse de poner en práctica para realmente perfeccionar su diálogo interno e identificar dónde se necesitan cambios.
Algunas estrategias que podría usar para lograr esto podrían incluir:
1. Identificar trampas de diálogo interno
Algunas situaciones pueden hacer que nos entreguemos a un diálogo interno más negativo que otras. Por ejemplo, un introvertido puede encontrar que surgen diálogos internos negativos cuando tiene que asistir a eventos sociales o redes.
Identificar estas trampas puede ayudarlo a estar más preparado para abordar y cambiar su diálogo interno negativo a positivo.
2. Utiliza afirmaciones positivas
Las afirmaciones positivas son una excelente manera de cambiar nuestro diálogo interno. Incluso antes de que surja una situación que pueda incitar a un diálogo interno negativo, practica decir afirmaciones positivas en el espejo para fomentar un enfoque positivo de ti mismo.
Las señales visuales también son excelentes recordatorios para adoptar un enfoque más positivo. Pequeñas notas, carteles o post-its en la casa con expresiones positivas pueden marcar una gran diferencia en su forma de pensar diaria.
3. Regístrese regularmente con sus emociones
Cambiar a un diálogo interno positivo requiere esfuerzo. Eran tan…