¿Cuál fue tu resolución de Año Nuevo?
¿Sigues trabajando en ello o lo has abandonado con una nota mental para volver a intentarlo el año que viene?
Desde la época de Babilonia, los seres humanos se han embarcado en propósitos de Año Nuevo con esperanza y determinación para mejorar sus vidas en el próximo año. Cada año, a principios de febrero, aproximadamente el 80% de las nuevas metas han sido abandonadas (Luciani, 2015). Las resoluciones de Año Nuevo se interrumpen de muchas maneras, y una de las más frecuentes es auto-sabotaje.
Una resolución saboteada puede parecer benigna, considerando todas las cosas; sin embargo, el autosabotaje crónico puede conducir a resultados destructivos en nuestra vida personal y profesional.
El autosabotaje es más frecuente de lo que creemos. Abraham Lincoln, Fred Rogers, Miguel Ángel, John F. Kennedy y George Washington experimentaron algún aspecto de autosabotaje antes de hacer historia (Leadem, 2017).
¿Qué es el autosabotaje y cómo socava a millones cada año?
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de autocompasión de forma gratuita. Estos ejercicios detallados basados en la ciencia no solo lo ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo, sino que también le brindarán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos y detener el comportamiento destructivo.
Autosabotaje: una definición psicológica
El autosabotaje ocurre cuando nos destruimos física, mental o emocionalmente o cuando obstaculizamos deliberadamente nuestro propio éxito y bienestar al socavar los objetivos y valores personales (Brenner, 2019). Es “insidioso, profundo y universal” y emana de mentalidades negativas (Berg, 2015).
El autosabotaje, también conocido como desregulación del comportamiento, puede ser consciente o inconsciente según el nivel de conciencia. Un ejemplo de autosabotaje consciente es decidir comer pastel, a pesar de tener el objetivo de comer sano. El autosabotaje inconsciente ocurre cuando una meta o valor personal ha sido socavado pero no reconocido inicialmente.
Alguien con miedo al fracaso puede esperar hasta el último minuto para trabajar en un proyecto importante, evitando inconscientemente la perspectiva de avanzar (Wignall, 2020).
Otra dimensión del autosabotaje es la disonancia cognitiva. La disonancia cognitiva es el desequilibrio interno o la incomodidad que se experimenta cuando las palabras o las acciones no se alinean con las creencias y los valores. Cuando esto sucede, actuamos para aliviar la incomodidad cambiando nuestras palabras o comportamientos o reformulando nuestras metas y valores.
Parece poco probable que alguien se sabotee a sí mismo intencionalmente, pero lo hacen, y las consecuencias pueden ser cáusticas. El autosabotaje crónico agota el impulso y la motivación y nos deja tristes, ansiosos y con la autoestima dañada.
Este video de psych2go.net presenta siete signos comunes de autosabotaje, cómo afecta nuestra vida diaria y cómo discernir si necesitamos ayuda.
24 Conductas de autosabotaje
Personas de todos los ámbitos de la vida se sabotean a sí mismas dejando que los pensamientos negativos se salgan de control, y esto es solo la punta del iceberg proverbial (Berg, 2015).
El autosabotaje tiene sus raíces en mentalidades contraproducentes que incluyen negatividad, desorganización, indecisión y diálogo interno negativo. El perfeccionismo y el síndrome del impostor también son formas de autosabotaje. Una forma insidiosa y omnipresente de autosabotaje son las distracciones sin sentido que impiden el logro de objetivos.
Algunas distracciones sin sentido incluyen atracones de televisión, navegar por Internet, desplazarse por las redes sociales, la obsesión por los videojuegos y las compras por Internet.
Además de mentalidades contraproducentes, nos involucramos en comportamientos contraproducentes o destructivos. Algunos comportamientos comunes incluyen comer en exceso, beber en exceso o abusar de las drogas, la pornografía, fumar, apostar, autolesionarse y gastar en exceso.
Evitar los comportamientos nos mantiene atrapados en ciclos negativos y autodestructivos. Comportamientos de evitación comunes incluyen postergación, tardanzas crónicas, darse por vencido cuando las cosas se ponen difíciles y falta de asertividad.
Los miedos racionales son esenciales para la seguridad y la perpetuación. Sin embargo, cuando los miedos se desequilibran, nos impiden progresar en nuestras carreras y en nuestra vida personal. Algunos miedos infundados comunes incluyen el miedo al compromiso, lo desconocido, el cambio, el fracaso y la pérdida de control.
¿Por qué nos autosaboteamos? 5 posibles causas
Nadie decide intencionalmente autosabotearse, a pesar de la tentación del pastel de chocolate mientras está a dieta. Entonces, ¿por qué a veces ejecutamos crónicamente estos comportamientos destructivos?
La investigación revela estas posibles razones:
1. Conflicto de acercamiento-evitación
Dra. Judy Ho, autora de Detener el autosabotaje (2019), describe el autosabotaje como una respuesta biológica, una vez necesaria para la supervivencia. Utiliza el conflicto de enfoque-evitación de Kurt Lewin para explicar metas que tienen aspectos tanto positivos como negativos, creando fuerzas en competencia.
La dinámica de acercamiento se inicia con la fijación de metas, lo que libera dopamina. La dinámica de evitación se inicia al evitar una amenaza, incluidas amenazas físicas y psicológicas o amenazas percibidas como el cambio. El autosabotaje ocurre cuando el deseo de reducir las amenazas excede el impulso por alcanzar las metas (Ho, 2019).
Este video creado por Academy of Ideas ilustra el concepto:
2. Modelado
Los comportamientos de autosabotaje pueden emanar de modelos y patrones infantiles, incluido un padre que carecía de confianza para tener éxito. El padre que constantemente advierte a un niño que tenga cuidado en el patio de recreo puede hacer que el niño internalice el mundo como inseguro y que debe evitar la exploración.
3. Rechazo o abandono
Ser rechazado o descuidado por uno de los padres puede causar baja autoestima y otros problemas negativos de autoimagen. Esto puede obligarnos a sabotear las relaciones personales en un esfuerzo por evitar una mayor vulnerabilidad y rechazo.
4. Adaptativo a comportamientos desadaptativos
Adoptamos comportamientos que inicialmente se consideran adaptativos para sobrevivir a los desafíos; sin embargo, los comportamientos pueden volverse desadaptativos cuando continúan mucho después de que haya pasado el desafío.
5. Traumatismos
Un niño que es violado por cualquier persona, particularmente una persona de confianza, puede ver el mundo como inseguro y verse a sí mismo como indigno de las cosas buenas de la vida, lo que lleva al autosabotaje.
Su vínculo con el miedo al fracaso y el miedo al éxito
Es común que surjan inseguridades y creencias autolimitantes cuando nos acercamos a algo que realmente deseamos.
La inseguridad se origina en la crítica interna que nos dice que no podemos realizar una determinada tarea o que no somos lo suficientemente buenos (Jacobsen, 2016).
Estos restos del pasado agotan nuestra confianza en nosotros mismos y nos obligan a crear hábitos disfuncionales que sirven para protegernos del dolor del fracaso. El sabotaje también protege nuestro yo interior que secretamente teme volverse poderoso; el poder cambiará el mundo tal y como lo conocemos y, por tanto, representa una amenaza (Rippo, 2016).
Si el autosabotaje es perjudicial, ¿por qué repetirlo? En pocas palabras, lo que se recompensa se repite. El sabotaje llena una necesidad o un vacío de algún tipo. Para detener el ciclo de comportamiento destructivo, necesitamos descubrir el vacío y aprender nuevos comportamientos.
Una mirada al autosabotaje en las relaciones y el trabajo
Dos áreas prominentes donde se puede revelar el autosabotaje son las relaciones y el lugar de trabajo.
Autosabotaje en las relaciones.
Las razones para sabotear las relaciones son complejas, pero comprender los orígenes del sabotaje es clave para el cambio.
El sabotaje en las relaciones ocurre de varias formas, incluida la elección de parejas que son incompatibles, la búsqueda de peleas y la negativa a comprometerse por completo con las relaciones.
Otros signos incluyen expectativas poco realistas, desconfianza crónica, silenciarse a sí mismo y perderse en la relación. La Terapia Cognitivo-Conductual es una estrategia eficaz para tratar los problemas de relación (Williams, 2017).
Mary Retta (2020) agrega los siguientes comportamientos como otros ejemplos de signos de sabotaje relacional:
- Ignorar las emociones negativas
- Criticar a tu pareja
- Guardar rencor
- Dirigir la energía a otras cosas además de la relación.
- Enfócate en los defectos de tu pareja
Ella sugiere sanar el pasado y trabajar en un autoconcepto saludable, y agrega consejos útiles como comprender los estilos de apego y entablar una comunicación abierta y honesta con su pareja (Retta, 2020).
Autosabotaje en el trabajo
El sabotaje de carrera incluye:
- Desorganización
- Indecisión
- perfeccionismo
- Dilación
- síndrome del impostor
Kristin Boss (2020), entrenadora de mentalidad y negocios, analiza el perfeccionismo, la procrastinación productiva y el exceso de investigación en su podcast. Venta social con propósito.
Como investigadora, su concepto de investigación excesiva me intrigó. Esta persona está atrapada en un ciclo de sobreaprendizaje o investigación. Boss cree que el investigador excesivo está en busca de claridad, lo que proporciona una falsa sensación de confianza y da como resultado un lanzamiento fallido. Para contrarrestar este ciclo, recomienda investigar lo suficiente para dar el siguiente paso.
El jefe implora a los saboteadores que se den cuenta de que está bien fallar.
Para obtener más información sobre esto, escuche el episodio 3 de Kristin Boss (2020) Venta social con propósito pódcast. En este episodio específico, Boss analiza cómo los profesionales perseveran en áreas aparentemente productivas como una forma de posponer la vulnerabilidad del compromiso y la posibilidad de fracaso.
En un tema relacionado, discutimos la inteligencia positiva y cómo vencer a los saboteadores.
Cómo detener el autosabotaje: 8 consejos prácticos
Los orígenes del autosabotaje tienen sus raíces en experiencias emocionales, a menudo de la infancia, que afectan nuestra autopercepción. La autora y entrenadora Maria Rippo (2016) cree que curar la vergüenza de la infancia puede liberarnos de este ciclo. El viaje se trata de descubrir los orígenes de la impotencia que coreografían nuestros pensamientos tóxicos.
La capacidad de reconocer los pensamientos desencadenantes es un primer paso esencial para transformar los patrones de autosabotaje. La autoconciencia inicia el proceso de introspección y ayudará a identificar los pensamientos tóxicos y sus orígenes. Estos desencadenantes suelen ir acompañados de una reacción emocional intensa o atípica. Mira este video para ser más consciente de tus emociones.
Una vez que eres consciente de los pensamientos tóxicos, hay varias formas de transformarlos o desactivarlos. El diálogo interno positivo, el análisis y la prueba de pensamientos para discernir su legitimidad y su modificación son solo un par de ideas.
La defusión cognitiva también ayuda al crear distancia entre la persona y el problema y se puede lograr a través del diálogo interno y el diario.
Además, aquí hay un video que lo guiará a través de 30 días de escribir un diario y discutir la ciencia y los beneficios de escribir un diario:
Una vez que se abordan los desencadenantes del autosabotaje, el objetivo es extinguir los comportamientos negativos. La autorregulación ayuda a moderar las emociones fuertes y recuperar el control del comportamiento. Ho (2019) sugiere actuar en contra de nuestros sentimientos.
Esta hoja de trabajo es una guía paso a paso para ayudar a extinguir los comportamientos de autosabotaje.
Una idea menos popular es familiarizarse con sentimientos incómodos como el fracaso, el rechazo y la decepción. Luvvie Ajayi Jones brinda esta excelente charla TED para alentarnos a hablar.
El ejercicio Practicar la aceptación radical ayuda a los clientes a practicar la aceptación de circunstancias físicas o emocionales dolorosas.
Embarcarse en su viaje con autocompasión puede brindarle una mayor comprensión de los patrones históricos y las necesidades personales. La reconocida especialista Kristin Neff ofrece esta gran charla sobre autocompasión:
El ejercicio Carta de autocompasión invita a los clientes a escribirse a sí mismos un breve mensaje de perdón y aceptación en la perspectiva de la segunda persona para ayudar a allanar el camino hacia el autoperdón y la compasión. Tal práctica…