La reunión de ayer. Que hables con tu pareja. El número en la báscula del baño. Si su mente repite estos eventos como un disco rayado, es posible que esté lidiando con pensamientos intrusivos rumiantes.
Si alguna vez has reflexionado sobre algo en un bucle continuo y parece que no puedes detenerte aunque quieras, ese es un ejemplo de un pensamiento intrusivo rumiante.
Estos pensamientos no deseados pueden interferir con el sueño, la capacidad de concentración y la sensación general de bienestar. Experimentar pensamientos intrusivos incontrolables en un bucle a menudo se denomina rumiación.
Cualquiera puede experimentar rumiar pensamientos intrusivos, pero es más probable que algunas personas los experimenten a menudo, incluidas aquellas que viven con:
Si vive con estas condiciones de salud mental, recibir apoyo profesional puede ayudarlo a dejar de rumiar pensamientos intrusivos. Si experimenta estos esporádicamente, las estrategias de autocuidado y puesta a tierra también pueden ayudarlo a manejar la rumiación.
Los pensamientos intrusivos de rumiación son pensamientos que aparecen en su cabeza en todo momento, juegan en un bucle y desea detenerlos, pero tiene dificultades para hacerlo.
La rumiación es una experiencia común y no siempre algo malo, dice el Dr. Lee Phillips, psicoterapeuta y terapeuta sexual y de parejas certificado en Virginia y Nueva York.
“A veces, los pensamientos rumiantes pueden motivar a una persona a realizar o completar una tarea porque es posible que no dejen de pensar en ella hasta que la terminen”, dice.
Pero cuando estos pensamientos rumiantes interfieren con su calidad de vida en general, podría ser una señal de que su respuesta al estrés está en alerta máxima.
“Si se juzga que una situación es peligrosa, o se juzga por preocupación o pánico, el cerebro y el cuerpo se fusionan en una respuesta de estrés de cuatro partes”, dice Phillips.
Esta respuesta de estrés de 4 partes incluye estos procesos:
- biológico (físico)
- cognitivo (pensamiento)
- emocional (estado de ánimo)
- comportamiento (acciones)
Los pensamientos intrusivos rumiantes caen dentro de la categoría «cognitiva» y pueden ser difíciles de controlar, pero hay maneras de hacerle frente.
Cuando sienta que no puede dejar de pensar en algo, estos consejos pueden ayudar a detener los pensamientos intrusivos no deseados.
Trate de practicar ejercicios de puesta a tierra
Los pensamientos intrusivos rumiantes tienen sus raíces en cómo estás conectado, lo que significa que puede ser útil tratar de abordarlos somáticamente (a través del cuerpo).
Las técnicas de conexión a tierra, como la respiración profunda y el movimiento de su cuerpo, ayudarán a calmar su respuesta al estrés, dice Phillips.
“Una vez que podamos regular el sistema nervioso, podemos trabajar en reformular los pensamientos, o podemos aceptar sus pensamientos por lo que son. Los pensamientos son solo pensamientos y no te van a hacer daño”, explica Phillips.
Algunos otros ejercicios de puesta a tierra incluyen:
- diálogo interno positivo
- bebiendo una bebida caliente y reconfortante
- salpicando agua fría en tu cara
- caminar descalzo en la naturaleza
Trate de identificar la fuente
Nombrar y comprender la causa subyacente de los pensamientos intrusivos es crucial para ayudarlo a sobrellevarlos, dice Phillips. Por ejemplo, “ese viaje en avión comenzó mi ansiedad” o “ella me molestó porque mi madre solía gritarme así”.
Hay varias formas de ponerse en contacto con sus emociones y factores desencadenantes. Éstas incluyen:
“La gente a menudo tiene dificultades para nombrar sus emociones”, agrega. “Si este es el caso, ¿dónde lo sientes primero en tu cuerpo? Las personas a menudo informan que se sienten tensas y ansiosas en los hombros o en la boca del estómago”.
Trate de desapegarse de sus pensamientos.
Tendemos a tomar nuestros pensamientos de manera demasiado personal y a identificarnos demasiado con ellos, dice el Dr. David Helfand, PsyD, un psicólogo licenciado que se especializa en terapia de pareja, neurorretroalimentación y mapeo cerebral en Saint Johnsbury, Vermont.
“Piense en la última vez que tuvo picazón en el brazo o la pierna. ¿Pensaste que eras esa picazón, o que de alguna manera indicaba que eras una persona terrible? Probablemente no”, explica.
Puede resultarle útil adoptar un enfoque similar con sus pensamientos. En lugar de contarte una historia negativa basada en ese pensamiento, trata de recordar que es temporal y pasará. “Los pensamientos no son hechos”, asegura Helfand.
Trate de reevaluar sus pensamientos
“Tu cerebro es como un sistema eléctrico, y la electricidad sigue el camino de menor resistencia. Eso significa que reforzará el estado en el que se encuentra”, explica Helfand. Una interrupción de patrón, como reescribir su narrativa interna sobre sus pensamientos, puede ayudar.
Para probar esto, considera este ejercicio. Divide una hoja de papel en dos columnas. En el lado izquierdo, escribe tu pensamiento intrusivo rumiante:
- “Voy a terminar solo”.
En el lado derecho, escribe tres pensamientos útiles (y opuestos) que estén basados en evidencia:
- “No necesito una pareja para sentirme pleno y completo”.
- “Hay muchas personas que me aman en mi vida”.
- “Soy lo suficientemente fuerte para manejar un período de soledad”.
Todo el mundo tiene pensamientos involuntarios de vez en cuando, dice Helfand. Pero si no puede encogerse de hombros o ignorarlos, puede causar una angustia significativa.
“Las personas que se sienten angustiadas suelen hacer una de estas tres cosas: se atascan en el pensamiento, tratan de alejarlo y suprimirlo, o se cuentan algún tipo de historia negativa basada en ese pensamiento”, explica.
Si esto suena como algo con lo que está lidiando, trabajar con un profesional de la salud mental puede ayudar. Helfand dice que un terapeuta puede ayudarlo a:
- tomar conciencia de su proceso interno
- Desafía tus pensamientos intelectualmente.
- manejar la experiencia emocional proveniente de ese pensamiento
“Con suerte, esto le brinda la capacidad de mejorar sus habilidades de afrontamiento y, al mismo tiempo, evitar que el pensamiento cause problemas a largo plazo”, dice.
Un estudio de 2020 encontró que la terapia cognitivo-conductual (TCC) digital, por ejemplo, era una modalidad eficaz para reducir la rumiación en quienes viven con depresión.
Cómo dejar de rumiar pensamientos intrusivos puede depender de su causa raíz. Si vive con TOC, el tratamiento profesional puede ser la mejor ruta.
Si se trata de una rumiación incidental, es posible detener y lidiar con los pensamientos intrusivos mediante el uso de ejercicios de conexión a tierra, el reconocimiento de los factores desencadenantes y el desafío del diálogo interno negativo.
Trabajar con un terapeuta también puede brindarle un espacio seguro para procesar sus emociones y desarrollar habilidades de afrontamiento que lo ayuden a manejar estos pensamientos no deseados.