La TCC para bajar de peso puede ser una excelente manera de cambiar hábitos, comportamientos y patrones de pensamiento.
No todas las personas que viven con más peso necesitan hacer cambios. Sin embargo, si su médico le recomienda que pierda peso o simplemente quiere perder algunos kilos, es posible que esté buscando un nuevo método que aún no haya probado.
Muchos factores influyen en el peso corporal, solo algunos de los cuales podemos controlar. Por ejemplo, su genética puede significar que el viaje de su tamaño corporal puede ser diferente al de otra persona.
Al igual que el hecho de que existen muchas formas de cuerpo únicas, también hay una variedad de estrategias de modificación de peso que pueden ayudarlo a ponerse en forma.
La terapia cognitivo-conductual (TCC) está diseñada para identificar patrones de pensamiento que pueden no ser útiles y reemplazarlos con pensamientos y estrategias que se alineen con sus objetivos. Es posible que pueda aplicar técnicas de TCC para bajar de peso.
La terapia cognitiva conductual es una forma de terapia de conversación. Implica sesiones regulares con un terapeuta, con el objetivo de cambiar los pensamientos inútiles que han llevado a patrones de comportamiento que funcionan en su contra.
Según el tema que se trate, la terapia puede durar entre cuatro y más de 20 sesiones. No se pretende que la TCC sea continua, aunque puede revisar problemas anteriores en un nuevo tratamiento.
Los consejeros, terapeutas y psicólogos pueden proporcionar TCC. Algunas pólizas de seguro de salud pueden cubrir algunos de los costos.
En la TCC, usted trabaja con su terapeuta para:
- especificar un objetivo
- identificar las barreras para alcanzar ese objetivo
- replantee su forma de pensar para superar esas barreras
- practicar nuevos comportamientos para reforzar patrones de pensamiento nuevos y mejorados
La TCC puede ayudar con una amplia gama de problemas, que incluyen:
A diferencia de otras formas de terapia que se enfocan en cómo los eventos pasados han dado forma a los comportamientos actuales, la TCC se preocupa más por su funcionamiento actual. Su terapeuta puede querer un poco de historia para entender más sobre usted, pero la mayor parte de su tiempo se dedica a discutir las preocupaciones actuales.
La TCC aborda la parte conductual del control del peso. Si ya sabe cómo controlar su peso pero necesita ayuda para lograrlo, la TCC puede abordar este problema.
Por ejemplo, si presiona el botón «pausa» en su plan de alimentación saludable cada vez que hay un día de postre en la oficina, puede socavar sus esfuerzos de moderación.
Entrenando tu cerebro
La TCC le permite ver la situación de manera diferente. En lugar de pensar en un alimento perdido que otros pueden disfrutar, la TCC lo capacita para ver una oportunidad de compromiso:
- elige un postre
- saborealo
- anticipa lo orgulloso que te sentirás más tarde
Es posible que la TCC no marque la diferencia si aún está aprendiendo acerca de las opciones útiles de alimentos y el tamaño de las porciones. Sin embargo, si ya conoce las técnicas de control de peso y solo necesita poner su conocimiento a trabajar, la TCC puede ayudarlo a hacerlo.
Tratamiento para la obesidad y el trastorno por atracón (BED)
Además, la TCC también se considera un tratamiento preferido para la obesidad y el trastorno por atracón (BED).
Los factores cognitivos impulsan los hábitos alimentarios que conducen al exceso de peso. La TCC invierte este fenómeno al crear nuevos patrones de pensamiento que hacen exactamente lo contrario.
El establecimiento de metas
La TCC comienza con el establecimiento de metas. Para la pérdida de peso, la TCC tiene tres objetivos principales:
- alcance su rango de peso objetivo
- adoptar un estilo de vida que le ayude a mantener ese peso
- desarrollar estabilidad en su mentalidad de control de peso
Si sus objetivos son específicos y alcanzables, serán más fáciles de alcanzar.
Su terapeuta puede ayudarlo a tomar cada objetivo principal y dividirlo en objetivos más pequeños, específicos y alcanzables. Por ejemplo, el objetivo de alcanzar su rango de peso objetivo podría incluir objetivos más pequeños y concisos, como:
- beber agua en lugar de refrescos en el almuerzo
- comer fruta en lugar de panqueques para el desayuno
- estacione su automóvil más lejos de la oficina para que pueda caminar más
Autocontrol
A lo largo de la TCC, su terapeuta lo alentará a observar su propio comportamiento para detectar posibles desencadenantes de contratiempos. Estos pueden incluir:
- fácil acceso a alimentos ricos en calorías
- aburrimiento comiendo
- Comer por estrés
- muestreo repetido mientras prepara la comida
- Hábitos alimenticios como picar mientras ves la televisión.
Estos desencadenantes dan como resultado comportamientos que socavan su objetivo de una mentalidad de control de peso.
Tan pronto como identifique un desencadenante, tome medidas inmediatas para corregirlo, como:
- eliminar los alimentos ricos en calorías de su despensa
- mantenerse ocupado con un pasatiempo o actividad
- practicar técnicas de reducción del estrés como el entrenamiento de atención plena
- goma de mascar durante la preparación de alimentos
- intentar ver la televisión «sin refrigerios»
Su objetivo es detectar posibles errores en su etapa más temprana para que no deshagan el progreso que ha logrado.
Es aconsejable estar alerta a la actitud de «día libre», que puede conducir a abandonar sus objetivos por completo. Para combatir esto, intente compromisos en su lugar: tómese un gusto, pero solo uno, y disfrútelo.
El autocontrol también se puede aplicar a los éxitos que logra cada día. Por ejemplo, registre lo que come y use un resaltador para resaltar los alimentos que espera incluir más en su vida diaria. Diviértete con el proceso y desafíate a ti mismo a un día completamente destacado.
El mismo principio se puede aplicar al seguimiento del ejercicio. Cree un programa de tipos de ejercicios alternos, como cardio un día y entrenamiento de fuerza al día siguiente.
Retroalimentación y refuerzo
Uno de los beneficios de registrar lo que come y cuándo hace ejercicio es que su terapeuta puede ofrecerle comentarios y aliento. También puede revisar sus registros y buscar formas de mejorar, así como razones para estar contento con sus esfuerzos.
Recuerde que el estilo de vida y el entrenamiento conductual como la TCC pueden llevar tiempo. Si tiene uno o dos días difíciles, simplemente aprenda, déjelo pasar y siga adelante.
Actitud positiva
No tienes que buscar muy lejos para encontrar una actitud positiva. El hecho de que estés involucrado en este proceso es motivo de orgullo y optimismo.
Puede ser útil encontrar un mentor para la inspiración: alguien que haya recorrido este camino antes que usted y haya logrado el éxito. Si ellos pueden hacerlo, tú también puedes.
incentivos
El seguimiento de su comida y ejercicio no se trata solo de comentarios y refuerzo. También puede ser parte de su propio sistema de incentivos.
Claro, su peso futuro es el principal incentivo, pero puede llevar tiempo llegar allí. Mientras tanto, en el camino, recompénsese a medida que alcanza hitos más pequeños para ayudar a mantener el impulso.
Desarrollar cambios cognitivos que permitan mejores elecciones a través de la TCC puede ayudar a mantener su pérdida de peso a lo largo del tiempo.
Las personas que utilizan la TCC pueden aprender una mentalidad orientada al control del peso. La TCC lo ayuda a desarrollar las habilidades para identificar contratiempos y abordarlos de inmediato, de modo que no vuelva a los patrones de pensamiento y comportamiento anteriores que llevaron a la acumulación de peso.
El mantenimiento del peso es continuo, pero se puede lograr con un autocontrol continuo y la resolución regular de problemas.
El control del peso es un viaje personal. El suyo debe ser el adecuado para usted, y nadie más.
Si ha decidido probar la TCC para bajar de peso, su primer paso podría ser encontrar un terapeuta autorizado que practique la TCC. Puede pedirle una remisión a su médico o puede probar la guía de Psych Central para encontrar un terapeuta.
La pérdida de peso puede llevar tiempo y mantener la pérdida de peso es parte del proceso. La TCC puede ayudarlo a identificar posibles desencadenantes de contratiempos y tratarlos de manera adecuada.
Aprender a reflexionar sobre su propio comportamiento a través de la TCC no solo podría ayudarlo a cambiar su forma de pensar, sino que también puede ayudarlo a formar hábitos que lo ayudarán a alcanzar su peso.objetivos.