Si siente que ha tenido problemas para respirar últimamente, su ansiedad puede ser la causa.
Con todo lo que enfrentamos en el mundo, sería difícil para cualquiera de nosotros sentirnos tranquilos todo el tiempo. Si experimenta dificultad para respirar, puede ser simplemente la respuesta natural de su cuerpo al estrés.
La ansiedad de todos se manifiesta de manera diferente. Su dificultad para respirar puede manifestarse con oleadas de ansiedad intensa, que pueden durar entre 10 y 30 minutos. También puede encenderse y apagarse durante el día.
Sin embargo, te está afectando, debes saber que no estás solo. La dificultad para respirar puede ser un síntoma de ansiedad, y hay formas de ayudarlo a controlarla en el momento.
La dificultad para respirar, también conocida como disnea, puede resultar francamente aterradora o confusa. Entonces, lo primero que debe saber es que la dificultad para respirar asociada con la ansiedad generalmente desaparece por sí sola.
Los síntomas pueden persistir hasta que se sienta relajado nuevamente. Puedes experimentar:
- un nudo en la garganta
- problemas para tomar una respiración completa
- opresión en el pecho
- mareo
- la sensación de un peso en el pecho
- un ritmo más rápido de respiración (hiperventilación)
Cuando empiezas a pensar en algo que te hace sentir ansioso, la alarma de incendios en tu cerebro (también conocida como la amígdala) envía una señal de emergencia. Es el mismo sistema antiguo que solía advertir a tus ancestros que los leones hambrientos estaban cerca.
El problema es que, en los tiempos modernos, tu cerebro de reptil no puede comprender la diferencia entre una conversación estresante con tu jefe y un depredador que quiere comerte.
Este mecanismo primario trata ambas amenazas de la misma manera.
Cuando se activa esta respuesta de lucha, huida o congelación, todos sus sistemas de defensa se activan en alerta máxima. La adrenalina comienza a correr por tus venas, todos los sistemas no esenciales se apagan y tu respiración se vuelve más rápida y superficial.
Esto se debe a que su frecuencia respiratoria está regulada por la adrenalina, así como por la activación nerviosa directa en su diafragma y los receptores químicos en su cerebro que detectan niveles más altos de dióxido de carbono y menos oxígeno.
Esta respuesta fisiológica es la razón por la que siente dificultad para respirar o hambre de aire. Es tu cuerpo preparándote para enfrentar una amenaza.
Como probablemente ya haya descubierto, puede ser difícil encontrar una salida «lógica» para salir de un ataque de ansiedad o pánico en el cuerpo.
Es posible que su sistema necesite un reinicio. Hay muchas técnicas que pueden ayudar a activar su sistema nervioso parasimpático, también conocido como su estado de reposo y digestión.
Respiración profunda
La investigación de 2017 muestra que la respiración profunda puede ayudar a calmar la ansiedad.
Teóricamente, esto sucede a través de la estimulación del nervio vago, según un artículo de 2018. Este es un nervio craneal importante que también forma parte del sistema nervioso parasimpático de su cuerpo.
La respiración diafragmática, también llamada respiración abdominal, puede ayudarlo a sentirse más relajado y señalarle a su cuerpo que alivie el botón de pánico.
Si es posible, intente este ejercicio.
- Acuéstese en el suelo o siéntese con la espalda contra la pared.
- Suaviza el ceño, afloja la mandíbula, baja los hombros por la espalda y relaja la mirada o cierra los ojos.
- Coloque su mano derecha sobre su bajo vientre.
- Coloque su mano izquierda sobre su corazón.
- Imagina que tienes un globo debajo de tu mano derecha que estás tratando de inflar. Tome una inhalación por la nariz mientras cuenta mentalmente hasta 4, sosténgala mientras cuenta hasta 4, luego exhale por la boca mientras cuenta hasta 8.
- Repita al menos 8 veces o tantas veces como sea necesario.
Ejercicios de puesta a tierra
La dificultad para respirar puede ser el resultado de pensamientos irracionales o de una espiral de pensamientos ansiosos.
Si este es su caso, una investigación de 2015 muestra que una caminata de 50 minutos al aire libre puede ayudar a reducir la ansiedad y la rumiación. Si no puedes ir de excursión o incluso salir al aire libre, no te preocupes, también puedes hacer esta técnica en el interior.
Puede resultarle útil salir y redirigir conscientemente su enfoque con la técnica de puesta a tierra 5-4-3-2-1. Aquí está cómo hacerlo:
- 5: Enfócate en 5 cosas que puedes ver.
- 4: Nombra 4 cosas que puedes tocar.
- 3: Sintoniza 3 cosas que puedes escuchar.
- 2: Encuentra 2 cosas que puedas oler.
- 1: Fíjate en 1 cosa que puedas saborear.
Cambio de temperatura
El agua fría puede ayudar a restablecer o «conmocionar» su sistema nervioso.
Puede:
- métete en una ducha fría
- sumerja su cara en un recipiente con hielo durante unos segundos
- sostener un cubo de hielo
Relajación muscular progresiva
Una y otra vez, las investigaciones han demostrado que la relajación muscular progresiva (PMR, por sus siglas en inglés) puede ayudar con la ansiedad que acompaña a muchas condiciones de salud.
La PMR implica tensar partes específicas de su cuerpo, mantener esa tensión durante tres a cinco rondas de respiración y luego relajar los músculos.
Puede resultarle útil comenzar en la mitad inferior de su cuerpo y luego «progresar» hacia arriba. Intenta ir en este orden:
- pies
- piernas
- extremo
- estómago
- manos y brazos
- cuello y hombros
- rostro
Ejercicio
Cuando está ansioso, la actividad física puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y el oxígeno en todo el cuerpo.
Si es posible, intente estos ejercicios:
- haciendo saltos
- dando un paseo rápido alrededor de la manzana
- saltar la cuerda
- haciendo yoga, como unos saludos al sol
La investigación de 2018 muestra que el ejercicio de alta intensidad es mejor para la ansiedad que el de baja intensidad.
Con tantas cosas sucediendo en nuestras vidas, puede ser fácil ignorar las técnicas de relajación o de autoayuda hasta que esté en crisis. Pero como cualquier plan de preparación para desastres, los momentos difíciles son más fáciles de superar cuando ha practicado varias veces.
meditando
La meditación puede ayudarte a desapegarte de tus pensamientos y permanecer enfocado en el momento presente. Si puede, dedique algún tiempo cada mañana a observar sus pensamientos, como si fueran nubes que pasan por el cielo.
La investigación de 2019 muestra que la meditación puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión.
Diario
La ansiedad a veces puede indicar que es posible que deba ajustar algo en su vida. Escribir en un diario sobre sus sentimientos puede ayudarlo a identificar qué es eso y procesar sus sentimientos al respecto.
Desactivar el ruido digital
Un estudio de 2021 descubrió que ver 2 horas de noticias relacionadas con la pandemia por día puede provocar un aumento del estrés, la ansiedad y la depresión.
Si es posible, limite la cantidad de tiempo que pasa en las plataformas de noticias y redes sociales. Configure un temporizador durante 30 minutos y luego apáguelos. También puede informar a sus seres queridos que prefiere no hablar sobre temas angustiantes en las noticias.
Hacer ajustes en el estilo de vida
Es posible que desee infundir su rutina diaria con técnicas de relajación y cuidado personal. Anótelos en su calendario, de la misma manera que mantendría cualquier otra cita.
Para ayudar a sentirse mejor, intente:
- dormir al menos 8 horas cada noche
- comer una dieta de alimentos integrales ricos en nutrientes
- participar en pasatiempos que encuentre agradables
- hacer ejercicio al menos cinco veces por semana
- pasar tiempo con tus seres queridos
Dejando a un lado la ansiedad, la dificultad para respirar puede deberse a una amplia gama de condiciones de salud.
Algunos de estos incluyen:
- asma
- resfriado común o gripe
- enfermedades respiratorias, como neumonía o COVID-19
- afecciones pulmonares, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica
- cardiopatía
- presión arterial baja
La dificultad para respirar también puede ser causada por:
- cambios de altitud
- exposición al monóxido de carbono
- ejercicio de alta intensidad
- un estilo de vida sedentario
- ropa ajustada
Si su dificultad para respirar se acompaña de otros síntomas además de la ansiedad o si esta afección se vuelve crónica (dura 4 semanas o más), considere comunicarse con un profesional de la salud para descartar otras afecciones.
Si bien la dificultad para respirar por la ansiedad es incómoda, por lo general es inofensiva. Cuando ya no te sientas amenazado, tu respiración debería volver a su ritmo y profundidad habituales.
Si sus síntomas de ansiedad interfieren con su vida cotidiana, puede resultarle útil comunicarse con un profesional de la salud mental. Serán capaces de:
- evaluar sus síntomas
- hacer un diagnóstico
- proponer un plan de tratamiento
- proporcionar recursos
- sugerir medicamentos, si es necesario
¿Se pregunta si lo que está experimentando podría ser un trastorno de ansiedad? Puedes consultar nuestro cuestionario de ansiedad para averiguarlo.
Cuando te sientes ansioso, la dificultad para respirar puede hacer que te sientas aún peor.
La incorporación de estrategias de relajación en su día puede ayudar a aliviar sus síntomas e incluso puede ayudar a detectarlos antes de que comiencen.