El estrés a largo plazo conduce a niveles elevados de hormonas del estrés que pueden afectar las áreas de su cerebro responsables de la memoria y el enfoque.
Cuando los estudiantes estudian para un examen, el estrés de tener un buen desempeño puede ser motivador inicialmente. Pero experimentar ese estrés durante demasiado tiempo podría tener un impacto físico y mental.
Durante situaciones estresantes, puede ser difícil crear recuerdos a corto plazo y hacerlos a largo plazo. Es difícil recordar información mientras está estresado.
El estrés crónico puede alterar las partes del cerebro responsables de formar y recuperar recuerdos.
El estrés puede tener efectos positivos y negativos en la memoria. La diferencia radica en el estrés a corto o largo plazo, conocido como estrés crónico.
“El estrés a corto plazo puede ayudarnos con el enfoque, la energía y la atención”, dice Ernesto Lira de la Rosa, psicólogo y asesor de medios de la Fundación de Investigación Hope for Depression.
“Puede ayudarnos a hacer las cosas. Este tipo de estrés es útil para nuestra supervivencia como seres humanos. También puede contribuir positivamente a nuestra memoria, ya que este tipo de estrés puede mejorar nuestra atención y concentración”, dice.
Nuestros cuerpos son tan buenos para ayudarnos a sobrevivir que se adaptarán a nuestros factores estresantes, dice Lira de la Rosa.
Cuando experimenta estos factores estresantes, su cuerpo cambia a una respuesta de lucha, huida o congelación, una reacción fisiológica a algo que su cuerpo ha percibido como una amenaza. En estos momentos, nuestro objetivo es sobrevivir a la situación actual.
Lira de la Rosa también explica que nuestros cuerpos pueden habituarse al estrés y es posible que no nos demos cuenta de que nuestra línea de base ha cambiado a una respuesta de estrés crónico.
Durante una respuesta de estrés crónico, las áreas del cerebro pueden sobreestimularse, lo que puede hacer que una persona olvide lo que sucedió.
Explica por qué podemos tener dificultades para recordar eventos cuando experimentamos estrés crónico. También podemos tener problemas para concentrarnos y recordar cosas con el tiempo.
“Cuando estás estresado, tu cuerpo libera hormonas que pueden interferir con la capacidad de tu hipocampo para crear nuevos recuerdos”, dice Valentina Dragomir, psicoterapeuta y fundadora de PsihoSensus. “El estrés crónico puede encoger el hipocampo, una región del cerebro crítica para la formación de la memoria”.
Durante tiempos estresantes, hay muchas cosas que puede hacer para mejorar su memoria. El estrés puede afectar a todos de manera diferente, pero varias estrategias de afrontamiento pueden ayudarlo según su experiencia única.
Considere hablar con un profesional de la salud que pueda ayudarlo a encontrar las estrategias que mejor se adapten a sus necesidades. Las siguientes son algunas sugerencias a considerar.
Trate de hacer un inventario de cómo responde al estrés
Lira de la Rosa le recomienda observar lo siguiente:
- Examine qué efectos tiene el estrés en su cuerpo (sensaciones físicas), como dolores de cabeza, dolores de estómago, tensión muscular, etc.
- ¿Cómo afecta el estrés su mentalidad (pensamiento), como la dificultad para concentrarse, priorizar, olvidar?
- Tenga en cuenta cómo el estrés afecta su estado de ánimo. ¿Te sientes irritable, triste, ansioso, enojado, emocionalmente agotado?
- Examine cómo el estrés afecta sus comportamientos. Por ejemplo, ¿te encuentras siempre apurado, comiendo demasiado rápido, sin descansos, etc.?
Una vez que haga un inventario, puede comenzar a notar cómo el estrés lo afecta en estas cuatro dimensiones. Esto puede ayudarlo a abordar estas áreas para reducir el estrés y ayudar con su memoria.
Pruebe este ejercicio de lista de tareas
“Cuando estamos estresados, es posible que no podamos hacer las cosas porque nos sentimos abrumados. O quizás no seamos capaces de enfocarnos y concentrarnos debido al impacto negativo que tiene el estrés en nuestra memoria”, explica Lira de la Rosa.
Considere el siguiente ejercicio de lista de tareas para ayudarlo a priorizar las tareas más importantes para usted.
Divide tu lista de tareas pendientes en secciones A, B y C.
- En la lista «A», anote las tareas más importantes que deben realizarse pronto.
- En la lista «B», anote las tareas menos importantes que se pueden hacer más adelante.
- En la lista «C», anote las tareas menos importantes que se pueden realizar rápida y fácilmente.
Trabaja en las tareas A, B y luego C en orden.
Considere tener una hoja de papel separada y lleve un registro de las distracciones que puedan surgir. Cada vez que te distraigas, anota las distracciones en esta hoja.
Una vez que haya terminado con sus tareas A, B y C, puede agregar las distracciones a su lista de tareas pendientes. Esta lista de cosas por hacer puede ayudarte con tu memoria, especialmente si te distraes fácilmente y te olvidas cuando tratas de realizar las tareas.
Considere priorizar el tiempo para cuidar de usted
Cuando estamos estresados, explorar lo que llena nuestras copas puede ayudarnos a sobrellevar los factores estresantes. Considere pensar en lo que le ayuda a sentirse recargado.
Si lo desea, puede anotar las actividades que lo recargan y observar cómo lo hace sentir participar en estas actividades. Este ejercicio puede ayudar a mejorar su memoria y reducir su estrés.
También puede considerar dividirlo en diferentes categorías, como:
- ocio
- relaciones
- salud
- trabajar
- educación
- trabajar como voluntario
Intenta llevar una dieta equilibrada.
Cuidar tu cuerpo es fundamental. Considere incorporar alimentos que alivian el estrés en sus comidas diarias para ayudarlo a controlar sus niveles de estrés.
“Asegúrese de consumir una nutrición adecuada”, recomienda Dragomir. “Así es como apoyas a tu cuerpo con suficientes nutrientes que también son útiles para la memoria y la función cognitiva en general”.
Considere practicar mecanismos de afrontamiento saludables
Cuando te sientes abrumado por el estrés, puede ser difícil concentrarte y pensar en otra cosa. Una forma efectiva de reducir tus niveles de estrés es practicar técnicas de relajación como la respiración profunda o la meditación.
“Las técnicas de relajación disminuyen los niveles generales de estrés”, dice Dragomir. “Entonces, cuando te sientas estresado, respira. Un ejercicio de respiración muy popular es inhalar por la nariz contando hasta 4 y exhalar por la boca contando hasta 6”.
Intenta descansar más
Puede ser difícil concentrarse y recordar cosas cuando está cansado y no obtiene suficiente sueño REM o profundo.
“Dormir lo suficiente te ayudará a mejorar tu concentración y recuperación de la memoria. Se recomienda un promedio de 8 horas de sueño por noche para obtener mejores resultados”, afirma Dragomir.
La relación entre el estrés y la memoria puede ser compleja. Si bien experimentar un estrés leve puede funcionar a su favor, ayudándolo a almacenar y recuperar información, demasiado estrés puede afectar su memoria y concentración.
Aún así, los efectos del estrés crónico en el cerebro pueden mitigarse con técnicas de reducción del estrés. Cuidar su cuerpo con una nutrición y descanso adecuados y cuidar su mente con técnicas de relajación puede ayudar con la función cognitiva y la recuperación de la memoria.
También puede considerar la terapia en línea o las aplicaciones de salud mental para descubrir formas de recibir apoyo durante momentos estresantes.