En la vida, podemos aferrarnos a mucha ira y resentimiento.
Estos agravios solo ofrecen una vida de dolor y deben ser tratados.
A pesar de la enormidad del sufrimiento que una persona haya enfrentado, es posible dejar ir este dolor y perdonar.
El perdón no solo es bueno para el alma, sino que también tiene beneficios positivos en nuestro bienestar mental e incluso físico (Luskin, 2003).
“El dolor en la vida es inevitable. El sufrimiento, en cambio, es opcional.”, escribe la Dra. Shauna Shapiro, experta en compasión y atención plena (2020).
En este artículo, exploramos la investigación detrás del perdón y buscamos herramientas para ayudarnos a lo largo del viaje.
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La ciencia detrás del perdón: más de 10 hallazgos
En su libro, Perdone por BuenoDr. Frederic Luskin, Director del Proyecto de Perdón de la Universidad de Stanford (2003), describe su viaje personal y académico hacia el perdón.
Cuando Luskin inició su investigación, había pocos estudios en el campo del perdón y un conocimiento limitado de las herramientas que podían ayudar a quienes más habían sufrido.
En ausencia de una guía clara, Luskin comenzó su trabajo con varias suposiciones no probadas:
- El proceso del perdón sigue siendo el mismo, independientemente de la ofensa.
- El perdón se trata más de nuestro pasado que de nuestra vida presente.
- El perdón debe ser sobre todos los agravios, grandes y pequeños.
El perdón es un proceso. Y aunque la duración y la dificultad variarán significativamente, se puede aplicar por igual a todos los niveles de dolor, ya sea el resultado de que alguien sea grosero con nosotros en una tienda, una vida truncada o una pareja que nos engaña.
Para uno de sus estudios, reclutó a estudiantes de entre 18 y 30 años que deseaban asistir a un entrenamiento de perdón para resolver problemas personales. Divididos en grupos, los entrevistó antes y después del entrenamiento.
Los resultados confirmaron que el entrenamiento del perdón ayuda a las personas a:
- Sentirse significativamente menos herido
- Aprender técnicas para perdonar resentimientos específicos y más generales.
- Perdonar a la persona en particular que les había causado dolor.
En general, los hallazgos sugirieron que aprender a perdonar mejora el bienestar psicológico y fisiológico y ofrece protección contra futuras molestias. El entrenamiento del perdón también lleva a las personas a volverse emocionalmente más fuertes, experimentar una mayor confianza y ser cada vez más optimistas (Luskin, 2003).
Tales hallazgos se hicieron eco en el trabajo posterior de Luskin. Como parte del Proyecto de Perdón de la Universidad de Stanford que trabaja con adultos de entre 25 y 50 años de edad, también se descubrió que el entrenamiento del perdón reduce el estrés y mejora la salud en general.
Más recientemente, como parte del Proyecto HOPE de Irlanda del Norte, Luskin trabajó con familias cuyos seres queridos fueron asesinados durante los problemas políticos de Irlanda del Norte.
Uno de los grupos incluía mujeres cuyos hijos habían sido trágicamente asesinados, a menudo fusilados sin otra razón que su educación religiosa o política.
Es comprensible que estas mujeres, incluso años después de la muerte de su hijo, sufrieran un dolor y una ira extremos y sintieran que su curación había sido ignorada en gran medida.
El entrenamiento de perdón ofrecido por el equipo de Stanford tuvo resultados increíbles que cambiaron la vida.
A su llegada, las mujeres promediaron una puntuación de dolor de 8,5 sobre 10. Para cuando se fueron, el dolor autoinformado se había reducido a 3,5. Además, a más largo plazo, las mujeres reportaron menos sentimientos de depresión y mayor optimismo.
Si bien anteriormente estaban completamente consumidos por la ira, el dolor y el dolor, se fueron todavía de luto por sus seres queridos pero con una medida de perdón y la capacidad de sobrellevar la situación.
Si desarrollo malos sentimientos hacia aquellos que me hacen sufrir, esto solo destruirá mi propia paz mental. Pero si perdono, mi mente se calma.
Dalai Lama
El poder del perdón, aunque a veces es dolorosamente difícil, puede cambiar y afirmar la vida (McCullough, Root, Tabak y Van Oyen Witvliet, 2020).
Investigación en Psicología Positiva
Aprender a perdonar es vital para nuestro bienestar mental y físico.
Aumentar las emociones positivas y reducir las negativas, como la culpa y la ira, beneficia nuestra salud cardiovascular y reduce la mala salud (Tennen y Affleck, 1990; Miller, Smith, Turner, Guijarro y Hallet, 1996).
El perdón es esencial para una sociedad completamente funcional y tiene beneficios personales considerables: aumenta nuestro potencial para hacer conexiones con los demás y tener una perspectiva más positiva y feliz de la vida.
De manera crucial, como ya hemos visto, el perdón se puede aprender y usar en muchos contextos diferentes, que incluyen:
- Hijos de padres negligentes
- Personas mayores que sufren falta de atención
- Mujeres maltratadas de niñas
- Personas cuyas parejas fueron infieles
Uno de los primeros estudios centrados específicamente en el vínculo entre el perdón y los beneficios para la salud descubrió que incluso pensar en perdonar a un agresor mejoraba el sistema cardiovascular y nervioso de las personas (Van Oyen Witvliet, Ludwig y Laan, 2001).
Además, al cambiar mentalmente entre pensamientos de buena voluntad y guardar rencor, la presión arterial, el ritmo cardíaco y la tensión muscular aumentaron, mientras que los sentimientos de control (vinculados a la fortaleza mental) se redujeron.
Además, Luskin (2003) informó que los beneficios mentales del entrenamiento del perdón, incluido el aumento del optimismo, la confianza en uno mismo, la compasión, la reducción del estrés y las inclinaciones espirituales, aún estaban presentes seis meses después del entrenamiento.
Aunque el número de estudios es pequeño, no parece, desde el punto de vista médico, que el perdón sea un inconveniente. En otros lugares, se está trabajando para controlar las respuestas al estrés en mujeres premenopáusicas y reducir la presión arterial en pacientes cardíacos.
Está claro a partir de la investigación en curso que el perdón, tanto de los problemas incidentales del día a día como de los rencores a más largo plazo, ofrece una curación física, emocional y espiritual prolongada.
5 Habilidades para el Perdón
“El perdón es quizás el más desafiante de todos los recursos disponibles para nosotros, y el más transformador.”, escribe Shauna Shapiro en Reconecta tu mente: descubre la ciencia y la práctica de la atención plena (2020).
El perdón no es una habilidad sino varias, incluida la aceptación, el cambio de perspectivas, la regulación emocional, la compasión y la responsabilidad radical.
Encontrar el equilibrio correcto te ayuda a perdonar no solo a aquellos contra quienes tienes agravios, sino también las molestias que enfrentamos a diario. Puede llevarte a ser más compasivo y satisfecho, y sentir que tu vida está completa.
Shapiro aborda cada una de las habilidades a su vez:
1. Aceptación
La aceptación no se trata de derrota o resignación; se trata de aceptar lo que ha sucedido.
Después de todo, mientras que el cambio es inevitable, el sufrimiento es el resultado de nuestra resistencia al mismo.
La aceptación cambia el equilibrio. Su visión de lo que está sucediendo se altera. Tú «separar el dolor que es inevitable del sufrimiento que es opcional(Shapiro, 2020).
Para perdonar, debes aceptar el pasado. Eso no quiere decir que te guste o que estaba en tu poder detenerlo, pero sucedió y no se puede deshacer.
2. Regulación emocional
La regulación emocional lo ayuda a controlar sus emociones y evitar «secuestrar» su amígdala, la parte del cerebro responsable de iniciar su reacción de lucha o huida.
La investigación ha demostrado que no se pueden suprimir las emociones negativas. Y, de hecho, si parece que lo ha hecho (según su comportamiento), su sistema límbico cuenta una historia diferente y permanece muy activo.
En cambio, es mejor tomar conciencia de tus emociones, reconocerlas y etiquetarlas, e interrumpir y calmar tu respuesta.
“me siento tenso,” “Mi corazón esta latiendo tan rápido,» o «estoy asustado.”
Nombrar emociones brinda espacio, y la regulación emocional lo ayuda a identificar y aprender de sus sentimientos. Esto es importante para el perdón, donde debe ser consciente del dolor, la ira y el dolor que puede estar enfrentando.
3. Perspectivas cambiantes
Cambiar de perspectiva puede ayudarlo a retroceder y observar sus pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales. Dejas de ser esclavo de tu narrativa egoísta.
Un conciencia de la sensación es muy diferente a experimentarla y puede proporcionar el distanciamiento psicológico necesario para seguir adelante.
Observar la ira no es lo mismo que siendo enfadado.
Las prácticas de atención plena pueden proporcionar un camino práctico para cambiar su perspectiva y ver que sus experiencias no definen quién es usted.
4. Empatía y compasión
La empatía y la compasión te ayudan a sentir lo que otro está experimentando y pueden ser increíblemente útiles en el camino hacia el perdón.
Si bien la empatía es poderosa para comprender el dolor de los demás, la compasión lo alienta a tomar las medidas necesarias para reducir ese sufrimiento.
5. Responsabilidad radical
La responsabilidad radical requiere ser responsable de uno mismo, ser dueño de sus acciones, sentimientos, pensamientos y comportamiento.
En lugar de reaccionar con miedo, huir o negar que tiene algún poder sobre lo que está sucediendo, debe tomar medidas para evitar comportamientos dañinos recurrentes.
Debe reconocer los comportamientos que no son saludables, sin juicio, y asumir la responsabilidad.
Beneficios del perdón
La integración de estas cinco habilidades crea un ambiente para el perdón.
El proceso no intenta ignorar el sufrimiento, el tuyo o el de los demás, sino que fortalece tu capacidad para eliminar las barreras emocionales para encontrar la felicidad.
Y el perdón proporciona beneficios vitales para tu bienestar mental y físico, que se resumen a continuación (Luskin, 2003):
Una reducción en:
- Depresión
- Enfado
- Estrés
- Enfermedad cardiovascular
- Dolor
Aumentos y mejoras en:
- Esperar
- Compasión
- Auto confianza
- Respuesta inmune
El perdón nos proporciona “un camino poderoso para reducir nuestro sufrimiento y traer mayor dignidad y armonía a nuestra vida”, escribe Shapiro (2020).
Recientemente, la investigación ha comenzado a descubrir los vínculos entre “estabilidad emocional, amabilidad, un enfoque en los demás y compromiso religioso” (McCullough et al., 2020). Si se asocia con una disculpa, signos de remordimiento y restitución, el perdón puede adoptarse más fácilmente y proporcionar un alivio efectivo del dolor.
Herramientas para el perdón
El perdón tiene más éxito cuando sabes cómo te sientes y qué estuvo mal en lo que sucedió, y puedes compartir tus experiencias con un par de personas de confianza (Luskin, 2003).
Para comenzar a perdonar, debe asumir la responsabilidad de cómo se siente. Eso no quiere decir que te deba gustar lo que ha sucedido, y ciertamente no es el caso que lo que sucedió haya sido culpa tuya.
En cambio, puede recuperar el control de cómo reacciona, en términos de sus emociones y comportamiento.
Esta es tu vida, y eso no te lo deben quitar.
Luskin utiliza un proceso de tres pasos para asumir la responsabilidad de los sentimientos aprendiendo a relajarse y utilizar los buenos sentimientos para centrarse en lo positivo (modificado de Luskin, 2003):
Paso uno: desempolve su control remoto
Trate de recordar que el dolor es una parte integral de la vida y que aún puede apreciar lo bueno mientras sufre.
Si bien generalmente nos enfocamos demasiado en lo que está mal en nuestras vidas, hay mucho por lo que debemos estar agradecidos.
Un comentario grosero de alguien en una tienda no debe pesar más que la belleza de un amanecer o la alegría de ver a nuestro hijo hacer algo nuevo.
Luskin utiliza el mando a distancia de la televisión como metáfora para elegir el canal que vemos en el día a día. En lugar de permanecer en el canal de quejas, debemos sintonizarnos regularmente con lo que es…