La procrastinación es un concepto interesante en nuestra cultura.
Las percepciones de la procrastinación van desde ser el tema de las bromas hasta asociarse con una enfermedad mental (Svartdal, Granmo y Farevaag, 2018). Pero, ¿cuál es la verdad sobre este comportamiento ubicuo?
Como instructor universitario, trato con la procrastinación de los estudiantes cada semestre, lo que a menudo resulta en complicaciones al final del período.
Yo mismo he sido culpable de ello. Aunque estoy mucho mejor de lo que solía ser, todavía tengo curiosidad acerca de la procrastinación.
¿Cómo afecta el bienestar y la fisiología?
Más importante aún, ¿cómo podemos superar esta tendencia? ¿Hay alguna aplicación para eso?
Para obtener estas respuestas, exploremos la procrastinación, comenzando con la psicología de la procrastinación.
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¿Qué es la procrastinación según la psicología?
La procrastinación ha existido a lo largo de la historia y en todas las culturas, apareciendo en cuentos populares y canciones. En el 44 a. C., el político romano Cicerón denunció la lentitud crónica y la procrastinación de Antonio como “odiosas” (Steel, 2007).
¿Es la procrastinación simplemente lentitud? Según Klassen, Krawchuk y Rajani (2008, p. 916), “la procrastinación consiste en el retraso intencional de un curso de acción previsto, a pesar de la conciencia de los resultados negativos”.
Repasando la historia de la procrastinación, Steel (2007) afirma que si bien ha existido a lo largo de la historia, asumió cada vez más connotaciones negativas con el inicio de la revolución industrial.
Sabemos que las sociedades tecnológicamente avanzadas exigen varios compromisos y plazos, mientras que las sociedades agrarias y subdesarrolladas no lo hacen (Steel, 2007).
Teniendo en cuenta la connotación negativa de la procrastinación, podemos suponer que hay consecuencias asociadas.
Consecuencias fisiológicas de la procrastinación
La procrastinación está relacionada con mayores niveles de estrés y menor bienestar (Jaffe, 2013; Stead, Shanahan y Neufeld, 2010; Hairston y Shpitalni, 2016). Específicamente, «[a]La ansiedad y la depresión se correlacionan positivamente con el autoinforme y las medidas conductuales de procrastinación” (Stead et al., 2010, p. 175).
Hairston y Shpitalni (2016) relacionan la procrastinación con el afecto negativo y los trastornos del sueño autoinformados.
Otros efectos adversos de la procrastinación incluyen «aumento del estrés, menor rendimiento de tareas, reducción del bienestar, arrepentimiento y sufrimiento, y riesgo de enfermedad mental y física» (Svartdal et al., 2018, p. 2).
Teniendo en cuenta la condición cultural general de la escasez de tiempo, ¿por qué las personas evitan las tareas y prefieren leer detenidamente Internet u ocuparse de Candy Crush?
6 causas según la investigación
No se puede atribuir una sola causa a la procrastinación.
La siguiente no es una lista exhaustiva de las causas de la procrastinación; sin embargo, refleja correlaciones comunes.
1. Neuroticismo
El neuroticismo es similar a la preocupación, la ansiedad rasgo o el afecto negativo (Steel, 2007). Las subcategorías de nota incluyen creencias, cogniciones o pensamientos irracionales; baja autoeficacia y autoestima; auto minusvalía; impulsividad, búsqueda de sensaciones; y depresión
La investigación de Steel (2007, p. 81) muestra que la correlación entre la procrastinación y el neuroticismo “parece deberse casi por completo a la impulsividad”.
2. Impulsividad
Las personas impulsivas procrastinan y prefieren centrarse en los deseos del momento (Steel, 2007; Svartdal et al., 2018) en lugar de la monotonía de las tareas. Esta forma de procrastinación surge de la búsqueda de “gratificación inmediata, descuidando o ignorando responsabilidades a más largo plazo” (Steel, 2007, p. 70).
3. Conciencia
La conciencia incluye variables como la distracción (autocontrol), la mala organización (estructuración y planificación de la vida), la baja motivación de logro (establecimiento de metas, disfrute del desempeño) y una brecha entre la intención y la acción (Steel, 2007).
De acuerdo con Steel (2007, p. 81), “la procrastinación parece ser representativa de una baja escrupulosidad y una falta de autorregulación”.
4. Falta de confianza en uno mismo o baja autoeficacia
Debido al miedo al fracaso, tanto la baja autoeficacia como la baja autoestima están asociadas con la procrastinación (Steel, 2007). La baja autoeficacia se considera como dudas irracionales sobre nuestra capacidad para hacerlo bien. La baja autoestima es la creencia de que “cualquier falla en el desempeño estándar sugiere insuficiencia como persona” (Steel, 2007, p. 69).
5. Incomodidad para esquivar (aversión a la tarea)
La evasión de la incomodidad incluye posponer una tarea “porque algunas partes de ella están asociadas con sentimientos incómodos y, posiblemente, ansiosos” (Knaus, 1979, p. 5). El objetivo de esquivar la incomodidad es evitar malos sentimientos.
6. Perfeccionismo
En su libro de 1979 Hazlo ahora, William J. Knaus incluyó un capítulo sobre la asociación entre el perfeccionismo y la procrastinación. Afirma que el perfeccionismo no es realista y está relacionado con el miedo al fracaso. Otros (Dexter, 2020; Phillips, 2019) también citan el perfeccionismo como fuente de procrastinación.
Sin embargo, Steel (2007, p. 81), un experto en el campo, le da menos crédito a la procrastinación, citando que «los postergadores en realidad tienen menos probabilidades, no más, de ser perfeccionistas».
2 ejemplos reales de procrastinación
La procrastinación no es nueva y no discrimina.
Hannah Lamarque (2017) describe algunos procrastinadores famosos que pocos esperarían.
1. Bill Clinton
Este expresidente era conocido por no cumplir y ser maldecido por la distracción. Tan notoria era su reputación latente que en 1994, revista tiempo publicó un artículo al respecto. Además, su propio vicepresidente, Al Gore, lo caracterizó como “puntualmente desafiado” (Lamarque, 2017).
2. Leonardo da Vinci
Uno de los artistas más grandes y conocidos de todos los tiempos también luchó contra la procrastinación. Es difícil de concebir, considerando su cuerpo de trabajo, pero Da Vinci luchó con el enfoque. La Mona Lisa, una de sus obras maestras más notables, tardó 16 años en completarse.
Otras obras como la Virgen de las Rocas tardaron 13 años. Tan intensa era la propensión de Da Vinci a la procrastinación que su propio benefactor amenazó con declararse en bancarrota para motivarlo.
Es tranquilizador saber que la procrastinación es una enfermedad de la igualdad de oportunidades. Para ofrecer una mano a aquellos que luchan con él, repasemos algunos consejos de expertos.
Cómo superar la procrastinación: 3 técnicas
Una de las niñeras favoritas del cine, Mary Poppins, canta la melodía Buen comienzo, la mitad está hecha en un esfuerzo por alentar a Jane y Michael a hacer sus tareas, preparando el camino para la primera de tres recomendaciones.
1. La regla de los 5 minutos
Cuando el cerebro se ve abrumado por una tarea, puede provocar ansiedad y evitación. Bariso (2021) sugiere una técnica simple que él llama la regla de los cinco minutos.
Aconseja comprometerse con la tarea durante cinco minutos con la estipulación de que puede abandonar después de ese tiempo si la tarea es abrumadora. También conocido como fragmentación, este método divide las tareas en porciones factibles.
Debido a que el inicio de la tarea a menudo crea el obstáculo, este método ayuda a los procrastinadores a superar el primer obstáculo. Gracias, Mary Poppins.
2. Visualización (ensayo mental)
La visualización es un proceso continuo que se puede dirigir productivamente (Peper, Harvey, Lin y Duvvuri, 2014). Imaginar la finalización exitosa de una tarea hace que la realización sea más probable. Este proceso es familiar para los atletas y artistas.
Estos cinco pasos pueden guiar el proceso.
- Piense en un comportamiento o conflicto pasado que terminó en desilusión.
- Comprende que, dadas las circunstancias, lo manejaste de la única manera que podías.
- Considere, «¿Cómo podría haber manejado esto con la sabiduría que tengo ahora?»
- Ahora, piensa en esa misma situación. Sumérgete en él como si fuera recurrente, usando todos tus sentidos. Sea lo más específico posible. Esta vez, imagínese comportándose con maestría.
- Felicítese por programar su propio futuro.
3. Atención plena
En Ansiedad relajanteJudson Brewer (2021) analiza tanto la procrastinación como el bucle de preocupación que conduce a ella.
Brewer describe el bucle de hábito estándar como desencadenante, comportamiento, resultado. Evitar un proyecto puede sentirse mejor en el momento que comenzarlo. Sugiere usar la atención plena para crear conciencia de los sentimientos asociados con la procrastinación.
En el futuro, intente hacer una tarea temprano o a tiempo, notando cómo se siente. Los sentimientos positivos asociados con la finalización oportuna de la tarea se pueden utilizar para crear un nuevo ciclo de hábitos.
Este video, creado para estudiantes de medicina, presenta una ecuación útil para comprender la procrastinación y sugiere siete remedios.
Coaching y terapia de procrastinación: 2 consejos
Sabiendo que hay formas de superar la procrastinación, aquí hay dos consejos para el terapeuta que tiene que lidiar con este fenómeno.
1. Indagación apreciativa
La indagación apreciativa fue desarrollada por Cooperrider y Srivastva (1987), con la ayuda de estudiantes de posgrado de la Universidad Case Western en la década de 1980. El concepto se basa en “poderosas suposiciones sobre el cambio humano que son positivas y generadoras de vida por naturaleza” (Binkert & Clancy, 2011, p. 287).
Este paradigma basado en fortalezas y centrado en soluciones tiene como premisa el potencial humano y el construccionismo social. Los adherentes creen que los clientes pueden reinventarse a sí mismos a través del lenguaje, utilizando tres principios fundamentales:
- “aquello en lo que la gente se enfoca se convierte en su realidad;
- el lenguaje que usa la gente crea su realidad; y
- en cada individuo, algo funciona” (Orem, Binkert, & Clancy, 2007, p. 40).
La aplicación al coaching se realiza haciendo preguntas de indagación apreciativas que mejoran la vida, observando los momentos cruciales cuando los clientes comienzan a verse a sí mismos bajo una nueva luz y ayudando al cliente a avanzar, tomando partes de su pasado que son positivas y reconfortantes (Binkert & Clancy, 2011).
2. Entrevista motivacional
La entrevista motivacional (MI) es un enfoque optimista del cambio basado en la investigación, la experiencia y la creencia de que es más probable que los clientes cambien cuando creen que pueden (Souders, 2019).
Aprovechando la fuerza del diálogo interno, las técnicas de MI fomentan el diálogo de cambio. Basada en la teoría de la autodeterminación, la MI atiende a tres necesidades psicológicas básicas:
- Autonomía
- Competencia
- Relación
Las técnicas de la teoría de la autodeterminación también son utilizadas por entrenadores deportivos profesionales, como Pete Carroll (Stetka, 2016).
Este método interdisciplinario ayuda a los clientes a reducir la ambivalencia que a menudo se asocia con el cambio. Su aplicación es común en psicología y campos como la medicina y la justicia penal.
Este SlideShare se desarrolló originalmente para ayudar a los profesionales de la justicia penal a implementar MI. Explica conceptos como hablar de cambio, rodar con resistencia y usar el acrónimo OARS.
Uso de la TCC para superar la procrastinación
La Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) es otra herramienta eficaz para motivar el cambio en los clientes.
En la TCC, se explora y discute la relación entre pensamientos, emociones y sentimientos. Las investigaciones muestran que la ansiedad y la evitación pueden explicar la procrastinación. Como se revisó anteriormente, la procrastinación es un comportamiento que se utiliza para evitar sentimientos incómodos (Dexter, 2020).
Este enfoque terapéutico se centra en el presente y está orientado a objetivos. Utiliza la cognición para tratar trastornos emocionales y conductuales y opera con la premisa de que los cambios en los pensamientos pueden ser altamente efectivos para tratar…