Problemas de ira: definición, manejo y consejos para controlar la ira

La ira es una emoción intensa, generalmente dirigida hacia otras personas como resultado de una amenaza percibida o un trato injusto y causada por la incomodidad, el dolor y otras personas. La ira incluye la activación fisiológica (activación de las respuestas de lucha y huida), cambios en los procesos cognitivos del pensamiento (por ejemplo, mayor atención a la amenaza) y cambios en las expresiones faciales, como el fruncimiento de las cejas y los labios hacia abajo.

Los ciclos de retroalimentación en los que la ira continúa acumulándose pueden dar lugar a una agresión física o verbal, generalmente dirigida a otras personas (Alia-Klein et al, 2020). Pero la ira es extremadamente común. Los registros históricos sugieren que ha sido común enojarse al menos levemente unas cuantas veces al día o unas cuantas veces a la semana (Berkowitz y Harmon-Jones, 2004). Entonces, ¿qué son exactamente los problemas de ira? ¿Y cuándo la ira se convierte en un problema?

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Para entender mejor los problemas de la ira, hablemos primero de dónde surge. Es posible que conozcamos la ira porque la hemos experimentado, pero ¿qué es la ira? La ira se ha definido como una emoción negativa que surge cuando algo bloquea nuestro movimiento hacia una meta deseada. Esto sugiere que la ira es simplemente una interrupción en lo que los psicólogos llaman «motivación de aproximación» (Carver y Harmon-Jones, 2009).

La motivación de aproximación es nuestra tendencia natural a buscar cosas buenas: sentimientos positivos, objetivos y otros resultados. Esto contrasta con la motivación de evitación, que es nuestra tendencia natural a evitar cosas malas: cosas que a menudo nos dan miedo o con las que no queremos lidiar.

La mayoría de las emociones negativas implican una motivación de evitación. Nos hacen querer retirarnos, escondernos o huir. Las emociones positivas, por otro lado, generalmente nos llevan a querer acercarnos a las cosas. Esta comprensión de las emociones hace que la ira sea una emoción muy inusual. La ira y otras emociones similares a la ira son las únicas emociones negativas centradas en el acercamiento que conocemos. Con la ira, no queremos huir, ¡queremos luchar!

Por lo tanto, la ira es una emoción negativa especial que tiene sus propias funciones y beneficios. Si bien gestionar y controlar la ira es necesario para funcionar en el mundo moderno, debemos hacerlo con cuidado porque a la ira no le gusta que la repriman o la ignoren (más sobre esto pronto).

La ira es una emoción verdaderamente única. Aunque todas las emociones son en cierta medida sociales (son causadas por otros y afectan a otros), a menudo se piensa que la ira es la emoción negativa más social. A menudo implica un deseo de crear una situación incómoda para alguien que ha creado nuestra situación incómoda. A menudo, buscamos corregir lo que percibimos como un error (esto es la ira justificada). Y, como resultado, nuestra ira puede en realidad dar como resultado la rectificación de la injusticia y la restauración de un estado emocional positivo para nosotros mismos. ((Carver y Harmon-Jones, 2009)Por eso es importante recordar que, aunque la ira puede resultar incómoda, tiene un propósito importante. Siempre que la usemos de manera sabia y controlada, puede ayudarnos a lograr lo que queremos en la vida.

Emociones de ira
La ira es una emoción y se diferencia de acciones como la agresión y la violencia (Thomas, 2001). Otras emociones que están estrechamente relacionadas con la ira son:

Cada una de estas emociones difiere de la ira tanto en intensidad como en calidad, pero a menudo ocurren simultáneamente y se experimentan de manera similar.

La ira sale
Cuando pensamos en la persona prototípica con problemas de ira, tal vez nos venga a la mente un personaje de dibujos animados con una cara roja y de la que sale humo por las orejas. De hecho, la ira excesiva o incontrolable es uno de esos problemas. Este tipo de ira que se expresa externamente se conoce como «ira exterior». La ira exterior puede generar problemas en las relaciones personales y en el trabajo: a las personas generalmente no les gusta estar cerca de una persona enojada y pueden hacer suposiciones sobre la capacidad de esa persona para controlarse.

La ira en
De lo que se habla menos es de las personas que no expresan enojo en absoluto a pesar de tenerlo. Se les puede pinchar, empujar y atormentar, pero no responden. En la charla TED que aparece a continuación, Juna Mustad se refiere a estas personas como «represores de la ira». Tienen su ira tan bien controlada que no la liberan por completo.

Reprimir la ira, también conocido en la investigación como supresión de la ira o «enojo en el interior», puede tener consecuencias peligrosas. Suprimir la ira puede provocar un mayor dolor y mayores emociones relacionadas con la ira en respuesta al dolor (Quartana y Burns, 2007). Curiosamente, la «ira hacia adentro» también está relacionada con el aumento de la hipertensión, mientras que la ira hacia afuera no lo está ((Hosseini y otros, 2011).

Hay muchas cosas que pueden desencadenar la ira. Sin embargo, la ira de los hombres suele desencadenarse con mayor frecuencia de ciertas maneras, mientras que la de las mujeres se desencadena de otras (Thomas, 2001). Conocer estas diferencias puede ayudarle a comprender mejor su versión particular de la ira y a controlarla con mayor facilidad.

¿Qué desencadena la ira en los hombres?
Algunas investigaciones sugieren que una actitud de hostilidad, resentimiento y desconfianza puede aumentar la probabilidad de que una persona se enoje con más frecuencia (Fives, Kong, Fuller y DiGiuseppe, 2011). Otras cogniciones que conducen a la ira incluyen la actitud de horror y la baja tolerancia a la frustración (Martin y Dahlen, 2004).

• Horrible. Imaginar que una situación es lo peor que puede ser.
• Baja tolerancia a la frustración. yola incapacidad de tolerar emociones desagradables o situaciones estresantes.

Tenga en cuenta que estos problemas también pueden desencadenar la ira en las mujeres, pero generalmente en menor medida que en los hombres.

¿Qué desencadena la ira en las mujeres?
La ira de las mujeres suele desencadenarse por violaciones de valores fundamentales o puede surgir como respuesta a la impotencia, el trato irrespetuoso y la falta de reciprocidad (es decir, el intercambio de cosas con otras personas para beneficio mutuo). La mayoría de las veces, la impotencia es un componente clave de la ira de las mujeres. Por ejemplo, las mujeres a menudo quieren que algo cambie, pero no pueden lograrlo, a menudo ni siquiera logran que la gente las escuche y esto produce una ira intensa.

En estas circunstancias, la ira de las mujeres suele implicar una mezcla de sentimientos como dolor, frustración y desilusión, pero pueden recuperar una sensación de poder cuando utilizan la ira para restablecer la justicia, el respeto y la reciprocidad en las relaciones (Thomas, Smucker y Droppleman, 1998).

Para comprender mejor su enojo (y sus problemas de enojo), plantéese estas preguntas:

• ¿Cuándo sueles enfadarte? ¿Tienes algún patrón de ira?
• ¿Tienes pensamientos que te producen ira como, «Él/ella debería actuar de cierta manera». O «Esto debería «ser de cierta manera»?
• ¿En tu infancia, aprendiste a expresar tu enojo de una manera determinada observando a las personas que te rodeaban?
• ¿Tiene usted tendencia a expresar su enojo o a reprimirlo?
• ¿Qué estrategias tienden a ayudarte a resolver tu enojo?

Cuando comprendes mejor qué es tu enojo y de dónde proviene, puede ser más fácil abordar los problemas relacionados con la ira y aprender estrategias efectivas para controlarla.

El manejo de la ira generalmente se enseña en un aula y sus objetivos son impartir conocimientos, proporcionar perspectivas alternativas y ayudar a las personas a practicar una variedad de estrategias de manejo de la ira.Este enfoque es preferible porque es posible tener otras personas cerca. Empatizar, brindar retroalimentación y representar conflictos pueden realmente ayudar a aquellos con problemas de ira a comprender mejor cómo lidiar con ella de manera efectiva.

El manejo de la ira puede ser necesario cuando la ira es demasiado frecuente, demasiado intensa, demasiado prolongada o se maneja de manera ineficaz, pero cada uno de estos diferentes problemas de ira debe abordarse con diferentes estrategias y aprendiendo diferentes habilidades ((Tomás, 2001). Por ejemplo, quienes expresan su ira con demasiada frecuencia o intensidad necesitan desarrollar habilidades cognitivas para reformular su ira y expresarla de maneras que otros puedan aceptar. Mientras que quienes a menudo reprimen su ira de maneras que conducen a síntomas corporales como dolores de cabeza o de estómago deben aprender a comunicar su ira de manera más directa.

La evidencia sugiere que estas técnicas pueden ser beneficiosas para ayudar a las personas a manejar mejor sus problemas de ira. ((Tomás, 2001).

1. Lleva un diario de tu ira
Un diario de la ira puede ayudarte a entender mejor los factores desencadenantes de tu ira. Anota en tu diario cuándo se violan tus valores fundamentales. Intenta explorar qué es exactamente lo que desencadena tu ira. ¿Qué pensamientos tienes? ¿Qué emociones acompañan a tu ira? ¿Qué podrías hacer para resolver esta ira de manera eficaz?

2. Gestiona los pensamientos de ira
Practique la reformulación de la ira como una oportunidad para impulsar el cambio. Detener los ciclos de rumia también puede ayudar a detener los pensamientos que alimentan la ira.

3. Defiéndete
Practique estrategias de asertividad, negociación y establecimiento de límites para ayudar a satisfacer sus necesidades y reducir los sentimientos de impotencia.

Si quieres explorar si tienes problemas de ira, puedes realizar una prueba de problemas de ira aquí.

• “Habla cuando estés enojado y pronunciarás el mejor discurso del que te arrepentirás jamás”. ― Ambrosio Bierce
• “La gente enojada quiere que veas lo poderosa que es… la gente amorosa quiere que veas lo poderoso que eres tú.” ― Jefe Águila Roja
• “Si la gente te sigue pisoteando, ponte un sombrero puntiagudo”. Joyce Rachelle
• “Debajo de la ira hay sentimientos heridos”. Yong Kang Chan
• “El antídoto contra la ira es la ternura, y el antídoto contra la discordia es la reconciliación”. Kathy Barnhill
• «Aferrarse a la ira es como beber veneno y esperar que la otra persona muera». — Buda
• «El mejor remedio contra el mal carácter es una larga caminata.» — José Joubert
• “Aferrarse a la ira es como agarrar un carbón encendido con la intención de arrojarlo a otra persona: uno es el que se quema”. — Buda

• Alia-Klein, N., Gan, G., Gilam, G., Bezek, J., Bruno, A., Denson, TF, … & Verona, E. (2020). El sentimiento de ira: desde las redes cerebrales…