¿Cuándo fue la última vez que te sentiste realmente conectado con las sensaciones de tu cuerpo y plenamente consciente del momento presente?
Es fácil desconectarse cuando se escuchan las demandas de la vida.
Estamos entrenados para ignorar las sensaciones internas y lo que el cuerpo nos dice para que podamos seguir las reglas de la vida implícitas en la escuela o el trabajo, todas las demandas y expectativas externas.
No es de extrañar que seamos una sociedad llena de problemas de salud mental, dolencias físicas y costos de atención médica que se disparan. En los Estados Unidos, el gasto en atención de la salud mental creció un 4,6 % en 2019 y los costos totales de atención de la salud alcanzaron los $3,8 billones o $11 582 por persona (Centros de Servicios de Medicare y Medicaid, 2020).
Obviamente, necesitamos sanación mental, emocional y física. Un poderoso enfoque psicológico hace precisamente eso. Prácticas de encarnación ofrecen una vía única para la conexión, la integridad y la salud en cada una de estas áreas. Veremos qué es y la filosofía detrás de él.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de atención plena de forma gratuita. Estos ejercicios integrales basados en la ciencia no solo lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria, sino que también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.
¿Qué son las prácticas de encarnación en psicología?
Las prácticas de encarnación utilizan el cuerpo como una herramienta para la curación a través de la autoconciencia, la atención plena, la conexión, la autorregulación, la búsqueda del equilibrio y la creación de autoaceptación. La encarnación explora la relación entre nuestro ser físico y nuestra energía. Implica la interacción de nuestro cuerpo, pensamientos y acciones.
Las prácticas de encarnación caen bajo el paraguas de la psicología somática. La psicología somática supone:
- Los eventos impactan nuestro ser físico, emocional, cognitivo y espiritual como un todo.
- Todos los eventos deben ser procesados a través de nuestros sistemas sensoriales.
- Los pensamientos son fisiológicos y ocurren en todo el cuerpo, no solo en la mente.
Las prácticas de encarnación a menudo usan terapia de baile o movimiento, visualización, conciencia sensorial y relajación muscular progresiva. El uso de prácticas de encarnación en psicoterapia puede implicar que un cliente identifique sensaciones a medida que se exploran temas en la sesión para expandir el proceso de curación.
La encarnación se cultiva mediante la integración de tres sistemas de retroalimentación sensorial (Korner, Topolinski y Strack, 2015):
- Exterocepción, que detecta el entorno externo a través del cuerpo (ojos, oídos, nariz, lengua, piel) hasta el cerebro. Un buen ejemplo de esto sería un ejercicio de atención plena que se centre en prestar atención a sensaciones específicas.
- La propiocepción se refiere a la retroalimentación sensorial del cuerpo relacionada con la gravedad. La propiocepción ocurre cuando las neuronas traen información sensorial de las articulaciones del cuerpo y el oído interno al cerebro. Una práctica de yoga o prácticas de encarnación usando danza son ejemplos de esto.
- La interocepción involucra la experiencia sensorial del cuerpo interno. Puede incluir una sensación de hambre, sed, estado de alerta, temperatura corporal, dolor o tensión. Proporciona retroalimentación sobre las experiencias emocionales facilitada por las neuronas sensoriales que traen información de los músculos, órganos y tejido conectivo al cerebro. Un ejercicio de alimentación consciente sería un buen ejemplo de esto.
Filosofía y teoría de la encarnación
La teoría y la filosofía de la corporeidad se basan en la idea de que la mente está integrada en los sistemas sensoriomotores del cuerpo, y los procesos cognitivos están guiados por sistemas basados en el cuerpo (Barsalou, 2008).
Estas teorías afirman que pensar en un objeto o en una persona desencadena la simulación de la experiencia misma. La neurociencia apoya la filosofía de la encarnación, y los estudios demuestran que simplemente pensar en música, caras, sabores, olores y otros objetos evoca actividad relacionada con el cuerpo en el cerebro (Pulvermuller, 2001).
Esencialmente, el cerebro guía la interacción con el mundo, pero esa interacción está mediada por el cuerpo. La afirmación básica de la teoría de la encarnación es que todos los procesos psicológicos están influenciados por el cuerpo, incluidos los sistemas sensoriales, los sistemas motores y las emociones (Glenberg, 2010).
Esto está respaldado por las teorías del desarrollo cognitivo y social, la psicología social, la neurociencia, la psicología clínica y la psicología de la educación (Glenberg, 2010).
3 Ejemplos de Encarnación en Psicoterapia
Más allá de la teoría y la filosofía, a continuación se presentan tres ejemplos de prácticas de encarnación.
Tratamiento de la depresión
Las técnicas incorporadas pueden ser particularmente útiles en el tratamiento de la depresión. Las investigaciones han demostrado que la terapia cognitiva basada en la atención plena es más eficaz para tratar la depresión y prevenir las recaídas que la terapia de conversación sola (Michalak, Burg y Heidenreich, 2012).
La incorporación de técnicas de puesta a tierra y la conciencia de las sensaciones físicas y las respuestas fisiológicas a pensamientos específicos proporciona retroalimentación que los clientes pueden monitorear y aprender a controlar.
Además, los clientes pueden aprender formas fisiológicas para aumentar la activación, la energía y los pensamientos positivos a través de música alegre, movimientos vigorosos y la realización de tareas desafiantes.
Tratamiento de la ansiedad
Las prácticas de encarnación son una excelente manera de tratar la ansiedad al ayudar a los clientes a dejar de pensar. La ansiedad generalmente se analiza en términos de la respuesta de «lucha o huida», que es una respuesta biológica y fisiológica a los factores estresantes en el entorno causados por una percepción defectuosa del cerebro.
Kolter (2014) describe la ansiedad como un estado de «hipofrontalidad», en el que el cerebro se ve abrumado por la información sensorial y la corteza prefrontal racional y analítica se desconecta.
Las prácticas de encarnación pueden reducir los pensamientos ansiosos y crear una mayor sensación de calma y empoderamiento al desafiar e involucrar al cuerpo y reducir la hiperactividad de la mente (Kolter, 2014). El movimiento físico también proporciona una vía para cambiar fisiológicamente el sistema nervioso parasimpático fuera de la respuesta de lucha o huida.
Tratamiento de los trastornos alimentarios con encarnación
Las personas con trastornos alimentarios se han desconectado de sí mismas y de sus cuerpos (Costin & Kelly, 2016).
Han dejado de escuchar, prestar atención y responder a las señales de su cuerpo. Los comportamientos de los trastornos alimentarios son aquellos que distraen temporalmente y alivian las emociones intensas. Las prácticas de encarnación enseñan a los clientes con trastornos alimentarios a aceptarse donde están y a crear una relación con la mente/cuerpo que brinda espacio para la curación (Costin & Kelly, 2016).
El yoga es una de las prácticas de encarnación más estudiadas para el tratamiento de los trastornos alimentarios. Al comparar un grupo de control con un grupo de tratamiento de yoga individualizado que recibió un tratamiento estándar para los trastornos alimentarios, el grupo de yoga demostró una mejoría mayor en los síntomas un mes después del tratamiento (Carei, Fyfe-Johnson, Breuner y Marshall, 2010).
Además, la preocupación por la comida disminuyó significativamente después de todas las sesiones de yoga, y los autores concluyeron que la terapia de yoga es un complemento eficaz para el tratamiento estándar del trastorno alimentario (Carei et al., 2010).
5 ejercicios curativos para tus sesiones
Esencialmente, cualquier movimiento o enfoque en la sensación física puede convertirse en un ejercicio de encarnación.
La clave es hacer la actividad con atención plena y prestar atención a los sentidos (olfato, vista, tacto, gusto, oído).
Cosas como tomar un baño de burbujas, hornear/cocinar y la jardinería pueden convertirse en herramientas curativas para los clientes si involucran sus sentidos, hacen las cosas lentamente y se permiten conectarse más plenamente con su cuerpo y la experiencia específica.
Ejercicios cortos para cualquier sesión.
Las ideas para incorporar la encarnación en las sesiones de coaching o terapia incluyen las siguientes:
- Comience la sesión con un ejercicio de respiración consciente para centrar al cliente y ayudarlo a conectar la mente y el cuerpo.
- Realice la sesión al aire libre para dar un paseo consciente y descalzo por la hierba y hable sobre cómo las sensaciones se relacionan con cualquier cosa por la que esté pasando el cliente.
- Incorpore solo algunos momentos de estiramiento (los estiramientos del cuello y la parte superior del cuerpo son fáciles de hacer en entornos de oficina).
Terapia de baile o movimiento
La terapia de danza/movimiento se basa en la idea de que la mente y el cuerpo están conectados, y que la danza puede tener un poder curativo a través de métodos psicoterapéuticos. La Asociación Estadounidense de Terapia de Danza (2018) proporciona evidencia de que la danza puede promover la integración emocional, social, cognitiva y física para mejorar la salud y el bienestar.
Con la complejidad del movimiento, el ritmo y la interacción sensorial, la danza brinda elementos adicionales de curación a través de la encarnación. Como técnica terapéutica, incluye el hedonismo (placer no orientado a objetivos), la experiencia estética, la comunicación a través de la expresión, la creatividad y los mecanismos específicos de retroalimentación del cuerpo relacionados con el movimiento, la forma y la sensación física (Koch et al., 2019).
Visualización
La investigación en neurociencia sugiere que las mismas partes del cerebro se activan cuando se visualiza una experiencia (ya sea física o auditiva) que cuando se experimenta en tiempo real (Chen, Penhune y Zatorre, 2008).
La vista, el oído, el tacto y el sentido del espacio son todos activados por imágenes, sonidos, presión y movimientos corporales. Nuestro sentido del entorno no se da como un proceso estático u objetivo, sino como una integración de sensaciones. Por lo tanto, la visualización puede ser una poderosa herramienta de sanación en situaciones donde el movimiento físico no es posible. Por ejemplo, los clientes pueden visualizar el acto de caminar en la naturaleza mientras están sentados en una oficina.
Las personas que no son físicamente capaces de bailar al ritmo de la música pueden visualizar el movimiento, las sensaciones y los sonidos que podrían experimentar si lo fueran.
Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva consiste en tensar un grupo de músculos y relajarlos junto con la respiración (inhala mientras tensas, exhala cuando sueltas). Existe evidencia significativa de que esta técnica ayuda con la relajación física, disminuye el estrés y mejora la conciencia corporal (Freeman, 2009).
Al abordar sistemáticamente cada área del cuerpo, los clientes pueden desarrollar una conciencia de dónde mantienen la tensión muscular y aprender cómo liberarla físicamente. Cuando el cuerpo está físicamente relajado, es mucho más difícil sentir ansiedad. Hay audioguías y libros de salud mental que pueden guiarlo a través de una actividad de relajación muscular progresiva.
Encarnación y yoga
Como una de las formas de terapia corporal más estudiadas, el yoga ofrece una práctica mente-cuerpo perfecta para la conexión. A través de la respiración, las posturas y la conciencia momento a momento, el yoga puede enseñar a los clientes a dejar de lado las ideas preconcebidas (lo que «debería» ser una pose) y la comparación con los demás, y notar qué posiciones y movimientos sentir les gusta en lugar de lo que ellos Mira me gusta.
Se cree que las posturas de yoga específicas ofrecen alivio para estados de ánimo, dolencias y problemas específicos. Por ejemplo, se cree que las inversiones (cabeza debajo de las caderas) promueven la curación emocional, mejoran la energía y ayudan a guiar la energía hacia el corazón (Costin & Kelly, 2016).
Cómo usar el trabajo de respiración
En yoga, el trabajo de respiración se llama “pranayama” y es un aspecto fundamental de la práctica de la encarnación. Sin embargo, el trabajo de la respiración no es nada lujoso en la encarnación. Es simplemente respirar de diferentes maneras y enfocar tu atención y conciencia en la respiración.
El trabajo de respiración crea una conexión inmediata entre la mente y el cuerpo, y se enfoca en un componente básico de la vida humana.
Ejemplos de trabajo de respiración incluyen:
- Respiración en tres partes (llenar el vientre, la caja torácica y el pecho y luego exhalar de la misma manera)
- Respiración cuadrada (inhala mientras cuentas cuatro, mantén la respiración durante cuatro segundos, exhala durante cuatro, mantén la espera durante cuatro, etc.)
- Respiración diafragmática (tumbarse, colocar una luz…