Cuando las cosas van mal en tu vida, te encuentras pensando:
«Todo es mi culpa.»
«Siempre lo arruino todo».
Si lo hace, es probable que se esté culpando demasiado. Culpar demasiado o asumir más responsabilidad de la que le corresponde por las cosas puede ser tan malo como culpar menos.
Las cosas van mal de vez en cuando en la vida. Saber cuándo culparse, cuándo no y en qué medida culparse en una situación determinada es una habilidad maestra. Si no ha trabajado en el desarrollo de esta habilidad, corre el riesgo de oscilar entre culparse demasiado y menospreciarse.
Cuando te culpas a ti mismo, no te estás responsabilizando de cosas de las que deberías hacerlo. O está asumiendo menos responsabilidad de la que le corresponde. Este es un signo de inmadurez, arrogancia y egoísmo.
Cuando se culpa demasiado a sí mismo, asume la responsabilidad de cosas sobre las que tiene poco control o que están fuera de su control.
La culpa excesiva e irracional conduce a un diálogo interno negativo y a sentimientos de culpa. Te disculpas demasiado y es probable que te conviertas en una persona que complace a la gente para poder compensar los «males» que les hiciste.
El espectro de la responsabilidad.
Autoculpa conductual versus caracterológica
Hay dos tipos de culpa y ambos se observan cuando uno se culpa demasiado:
1. Autoculpación conductual
«Todo es mi culpa. Lo hice muy mal”.
La persona culpa a su comportamiento porque las cosas van mal. Cuando culpas a tu comportamiento, lo haces desde una posición de poder. Crees que si hubieras actuado de manera diferente, las cosas serían diferentes.
Esta es una forma saludable de pensar, pero solo cuando te estás culpando apropiadamente. Cuando te culpas demasiado, esta forma de pensar no ayuda en absoluto.
2. Culpa caracterológica
Es la versión más letal de culparse a uno mismo que se ha relacionado con la depresión.1
Dice:
«Todo es mi culpa. Yo soy una mala persona.»
La persona culpa a su carácter por las cosas que van mal. Cuando culpas a tu personalidad, lo haces desde una posición de impotencia.
La gente generalmente percibe su carácter como más rígido que su comportamiento. Es difícil cambiar quién eres. Lo que significa que seguirás arruinando las cosas. Eso es lo que eres y lo que haces.
Por qué sientes que todo es tu culpa
Independientemente del tipo de culpa que usted tenga, las razones por las que lo hace son varias e interesantes. Si puedes identificar qué motivaciones te llevan a culparte innecesariamente, puedes comenzar a cambiar tus formas erróneas de pensar.
1. Pensamiento de todo o nada
También llamado pensamiento en blanco y negro, es un sesgo cognitivo generalizado. La realidad es compleja, con mucho gris entre el blanco y el negro. Pero tendemos a ver las cosas en blanco o negro.
Si miras nuevamente el espectro de responsabilidad anterior, verás que los extremos opuestos del espectro son todo (culpar demasiado) y nada (culpar menos). O todo es culpa tuya o nada lo es.
El pensamiento de todo o nada es el modo de pensar predeterminado. Es raro ver gente que acepte un 30% o un 70% de culpa por las cosas. En su mayoría es 0% o 100%.
2. Evitar el cambio
La culpabilidad hacia uno mismo, particularmente la culpa caracterológica, puede ser una forma de mantener el status quo. Mantener el status quo es la situación más cómoda para los humanos. Cambiar y crecer requiere energía y es incómodo.
Si crees que te pasan cosas malas porque eres una mala persona, no hay nada que puedas hacer al respecto. Con un exceso de responsabilidad, evitas la responsabilidad personal. Renuncias al poder y la necesidad de mejorarte a ti mismo.
El miedo a cambiar para mejor está asociado con una baja autoestima. No te sientes digno de convertirte en una mejor versión de ti mismo porque no crees que pueda haber una mejor versión de ti mismo.
3. Sesgo actor-observador
Esta es otra forma de pensar predeterminada que causa muchos problemas a las personas. El sesgo actor-observador es nuestra tendencia a ver las cosas sólo desde nuestra perspectiva mientras ignoramos las perspectivas de otras personas.
Conduce a atribuirse excesivamente agencia a uno mismo y a atribuirla insuficientemente a factores externos.
Si algo sale mal en tu vida, percibes que te está pasando a ti. Apenas percibes lo que les sucede a los demás. Su contribución a la situación es vaga, mientras que la tuya es clara como el cielo.
Tienes más información sobre lo que tú hizo mal que lo que ellos hizo mal. Entonces, culparse a uno mismo es algo natural.
4. Ansiedad
Nos sentimos ansiosos cuando no estamos preparados para una situación próxima, generalmente novedosa.
La ansiedad te vuelve hiperconsciente. Tu timidez y tu sesgo actor-observador se magnifican. Crea un ciclo de culpa y más ansiedad.
Digamos que tienes que dar un discurso público. Te preocupa que no te vaya bien.
Es probable que te culpes si algo sale mal durante el discurso porque ya estabas ansioso. Esperabas cometer un error. La próxima vez te sientes más ansioso porque sabes que tiendes a estropear las cosas.
Todo esto, incluso si lo que salió mal no fue culpa tuya. Tal vez la audiencia estaba cansada después de un largo día escuchando discursos y usted pensó que los estaba aburriendo. Quizás el tema que se le dio para hablar no era interesante. Entiendes la idea.
5. Depresión
La mayor parte de la culpa en la depresión está justificada. Te sientes deprimido cuando no logras lograr una meta importante repetidamente.
Sin embargo, la depresión también puede atraparlo en una culpa injustificada. Pensar una y otra vez en un problema genuino puede obligarte a ver problemas donde no los hay. Esto está relacionado con el pensamiento de todo o nada.
En la vida, la mayoría de las veces te mueves de un lado a otro entre dos estados mentales:
«Todo en mi vida es bueno».
«Todo en mi vida es malo».
Incluso si hay una sola cosa en un área de la vida que es mala. Al igual que la felicidad, la depresión relacionada con un área de la vida puede extenderse a otras áreas de la vida.
6. Trauma infantil
Es posible que su excesivo sentimiento de culpa se haya formado durante sus años de formación. Es bien sabido que sufrir abusos puede hacer que las víctimas de abusos se culpen a sí mismas.
«Me pasó a mi; por lo tanto, debo ser yo”.
Los niños son especialmente propensos a esas formas de pensar porque sus mentes aún no pueden comprender la complejidad de la realidad. Todo gira en torno a ellos, incluido el abuso.
El abuso infantil puede crear una sensación de vergüenza que persiste durante años hasta la edad adulta. Si se culpa al niño por todo lo que sale mal y tiene algo remotamente que ver con él, la culpa se vuelve habitual.
Por ejemplo, un padre, atrapado por sus propios prejuicios, probablemente culpará a su hijo por derramar un vaso de leche en lugar de admitir que compró un vaso resbaladizo.
7. Resolución rápida
Los seres humanos tienden a resolver rápidamente situaciones complejas de la vida, a explicar lo inexplicable con prontitud.
Culparse a uno mismo en cuanto sucede algo terrible puede ser una forma de evitar un análisis más profundo de la situación.
¿Por qué una persona querría evitar un mayor análisis de una situación?
Quizás no se den cuenta de lo complicada que puede ser la realidad. Simplemente no pueden entenderlo. Les han dado respuestas fáciles toda su vida y están contentos con ellas.
O tal vez no quieren que salga a la luz algo oscuro sobre ellos mismos. Es mejor culparse a sí mismo rápidamente y salir del aprieto que darles a otros la oportunidad de echar un vistazo a su armario.
8. Ganar atención y simpatía
Algunas personas pueden hacer cualquier cosa para ganar atención y simpatía. ¿Qué sucede después de que una persona se culpa excesivamente a sí misma?
Las simpatías llegan a raudales. Quien se culpa excesivamente a sí mismo se siente especial y atendido. Es buscar simpatía.
9. Ganar confianza
Cuando las personas se disculpan por sus errores, se ganan nuestra confianza y empatía. Este efecto también se observa en caso de disculpas innecesarias.2
Si la gente se disculpa por sus errores, nos sentimos bien con ellos. Nos quedamos impresionados si se disculpan por algo que ni siquiera es culpa suya. Se nota que se preocupan mucho por nosotros.
De ahí la expresión:
«Siento tu pérdida.»
Siempre me he preguntado por qué lo decimos. Después de todo, no fui yo quien causó tu pérdida, así que ¿por qué debería disculparme?
Es una no disculpa. Es sólo una forma de mostrar empatía y atención.
10. La ilusión del control
Esto se aplica más a la autoculpación conductual que a la caracterológica.
Cuando las personas sobreestimar su control sobre las situaciones, es probable que se culpen a sí mismos.3
“Podría haberlo evitado”.
¿Realmente podrías haberlo evitado?
¿O simplemente te estás dando una falsa sensación de control porque no estás dispuesto a aceptar que algunos aspectos de la realidad están fuera de tu control?
11. Negar la vulnerabilidad
Éste también está vinculado a querer tener el control.
A algunas personas no les gusta pensar que factores externos puedan perjudicarlas. Quieren creer que tienen control total sobre sus vidas.
Entonces, cuando alguien les hace daño, le dan la vuelta a la situación para que parezca que fue culpa suya. No resultaron heridos. Son demasiado inteligentes para salir lastimados. Otros no tienen el poder de hacerles daño. Sólo ellos pueden hacerse daño a sí mismos.
12. Disminución de la fricción social
Los humanos somos especies sociales. Para nosotros, mantener la cohesión social a veces puede preceder a una percepción precisa de la realidad.
Podría ser que nuestro sesgo de pensamiento de ‘todo o nada’ surja de nuestra necesidad de mantener buenas relaciones con nuestros parientes.
Parece que tenemos un programa incorporado que dice:
«Si algo sale mal, trata de no culpar a tus familiares».
Si culpamos a nuestros parientes genéticos cercanos por cada pequeño detalle que sale mal, corremos el riesgo de arruinar nuestras relaciones con ellos.
Por supuesto, este efecto disminuye a medida que disminuye la relación genética porque mantener buenas relaciones con parientes lejanos o no parientes no afecta demasiado la supervivencia y la reproducción.
Salir del lío de pensar que lo arruinas todo
Comienza con el uso de la autoconciencia para superar las formas de pensar predeterminadas.
Siempre que algo salga mal, trate de no culparse automáticamente. No es justo. En lugar de ello, analice la situación a fondo y piense quién o qué más contribuyó a ella y en qué medida.
Un ejercicio llamado pastel de responsabilidad puede ayudarte a hacer esto. Cuando algo sale mal, dibujas un pastel y asignas las partes apropiadas de responsabilidad a los factores externos que contribuyen a la situación dibujando secciones.
Cuando haya terminado, la sección restante es su responsabilidad.
Lo intenté pero encontré el ejercicio difícil de hacer. Es difícil dividir un círculo en secciones de responsabilidad.
Lo que es más fácil es hacer lo que yo llamo ‘La lista de culpas’.
Cuando algo sale mal y no es obvio qué salió mal (receta perfecta para culparse a uno mismo), enumere todo lo que cree que contribuyó a la situación. Todos los factores externos primero: las personas y otros factores ambientales.
Imagínese salir de su cuerpo y observar toda la situación desde arriba.
Cuando haya terminado de enumerar todos los factores, asigne un porcentaje de culpa a cada uno. Cuando hayas terminado, la parte restante es cuánto debes culparte a ti mismo.
Por ejemplo, si derrama una taza de té, en lugar de culparse inmediatamente por ello, enumere los factores contribuyentes como se indica a continuación:
Factor contribuyentePorcentaje de culpaDistracción de un vecino usando el taladro50%Un familiar…