La sensación de estar permanentemente hinchada es una molestia que sufre una de cada tres mujeres españolas. El origen puede ser la retención de líquidos, los gases o un tránsito intestinal lento. Además de las molestias que puede ocasionar, hace que no te sientas a gusto con tu físico, que te sientas gorda.
Comer menos no es la solución
- Solucionar la causa. Tomar menos calorías no suele funcionar por sí solo, ya que aunque te ayude a perder algo de peso, si no elimina el origen del problema (alimentos de digestión difícil, otros que provocan retención de líquidos…) seguirás sintiéndote hinchada.
- No a las dietas restrictivas. Al ver que reducir un poco las calorías no funciona, puede que caigas en la “tentación” de probar otra dieta más restrictiva que la anterior. Al final, cuando las abandonas harta de pasar hambre, se produce un efecto rebote: los kilos perdidos vuelven acompañados de algunos más. Estudios recientes han relacionado las continuas subidas y bajadas de peso con un cambio en la distribución de la grasa corporal, que pasa a acumularse en la zona abdominal.
- ¿Y qué funciona? “Invierte” bien las calorías. No es lo mismo que vengan de un entrecot que de un pescado al horno con verduras y arroz integral. El plan que te proponemos incluye alimentos con pocas grasas, como fruta y verdura fresca, y pescado o cereales integrales, ligeros y fáciles de digerir. Nuestra propuesta también te aporta la fibra justa, que ayudará a que la grasa no se acumule.
¿Qué hace que te sientas así?
Aquí tienes las 5 causas más frecuentes de esa sensación de globo que hace que te parezca que vas ganando kilos, y las soluciones para ponerles remedio.
1. Picas sin darte cuenta o “boicoteas” tu dieta
- Perfil. En lugar de las cinco comidas diarias, sueles hacer dos o tres. Y muchos días ni desayunos, porque a primera hora no tienes hambre. No viene mucho, pero parece que todo te engorda. Eso sí, cuando estás estresada o deprimida la comida te ayuda a relajarte y sentirte mejor (o eso crees).
- ¿Por qué ocurre? Puede ser porque estás estresada y bajo presión. El cuerpo segrega cortisol, una hormona que provoca un aumento de la glucosa y aumenta tus ganas de comer dulces. Además, si los niveles son altos durante mucho tiempo, te “hinchas”. También es habitual picar cuando se deja pasar demasiado tiempo entre una comida y la siguiente o cuando nos saltamos alguna.
La solución:
Propuesta:
- Boquerones en vinagre. Las grasas del pescado azul sacian y te ayudan a evitar que acumules grasa.
- Pasta con setas. Las setas contienen un 0% de grasas, y la pasta integral, por su fibra, sacia más. Ideal para una dieta ligera.
2. Inflada tras la comida: ¿los gases te hinchan?
- Perfil. Tu vientre está hinchado después de comer, incluso aunque hayas comido poco. La mayoría de los días te levantas “plana”, pero a medida que pasan las horas, vas notando cómo tu barriga “crece”.
- ¿Por qué ocurre? Los gases se generan durante la digestión, así que siempre hay, el problema es el exceso. Las causas de ese exceso de gases son diversos: tomar alimentos ricos en grasas o picantes (los fritos, las legumbres o algunas verduras crudas son difíciles de digerir, así que mejor evítalos), alguna intolerancia, el estrés o comer demasiado rápido.
La solución:
- Enzimas digestivas. Estas sustancias ayudan al sistema digestivo a realizar sus funciones. Se encuentran de forma natural en la papaya o la piña natural.
- Evita las bebidas con gas. Provocan aumento y gases, sobre todo si las tomas durante la comida. Además, sustituye el café de la sobremesa por una infusión digestiva (boldo, hierba luisa, hinojo…).
Propuesta:
- Brochetas de pavo con piña y papaya. Macera el pavo en limón y canela y monta las brochetas con dados de piña y papaya.
- Compota de yogur y manzana con canela. El yogur es sinónimo de salud intestinal y la canela evita el exceso de gases.
3. Cuestión de hormonas: cómo mantenerlas bajo control
- Perfil. Al principio del ciclo y los días anteriores te sientes más cansada de lo habitual, irritada, sueles ganar algo de peso y te notas hinchada. También suelen aumentar tus ganas de tomar chocolate y dulces.
- ¿Por qué ocurre? La bajada de estrógenos tiene la culpa y provoca también una moderada retención de líquidos, que favorece la piel de naranja y un ligero aumento de peso (puede ser que ganes hasta 2 kilos).
La solución:
- Menos glúcidos. Y también menos sal y grasas para aligerar la dieta.
- Ejercicio. El tipo aeróbico (caminar, nadar, ir en bicicleta…) aumenta los niveles de serotonina, lo que frenará tu deseo de dulces.
4. Retención de líquidos: kilos de “quita y pon”
- Perfil. No consigues adelgazar pese a hacer dieta. Hasta te parece que de un día para otro sumas kilos. Además, tus manos y tobillos se hinchan y la celulitis antiestética gana terreno. La tripita también es otra de esas zonas críticas, y así vas sintiéndote cada vez menos a gusto con tu cuerpo. Te han dicho que retienes líquidos, por lo que decide beber menos para ver si consigues acabar con el problema.
- ¿Por qué ocurre? Además del sexo –afecta más a las mujeres por una cuestión hormonal–, otros factores como el exceso de sodio, el tabaco, el alcohol o también el estrés pueden dificultar la circulación de líquidos en el organismo. Y si el organismo es incapaz de eliminar todo el líquido que le sobra a través de la orina o el sudor, se produce la retención.
La solución:
- Agua a todas horas. Unos 2 litros al día; mejor si se trata de agua hiposódica (menos de 20 miligramos de sodio/litro de agua). Y si te cuesta hacerlo o se te olvida, apúntate nuestros Trucos para beber más agua sin darte cuenta.
- Menos sal. El máximo son unos 4 gramos/día.
- Infusiones. De bardana, cola de caballo, diente de león…
- Potasio. Elimina los líquidos que sobran. En setas, espárragos, alcachofas, plátano…
Propuesta:
- Salmón con guarnición de judías verdes. Las grasas omega 3 del salmón te ayudan a evitar la retención de líquidos.
- Crema de acelga. Cuece 250 g de acelgas sin tronco y bate junto con un poco del agua de la cocción y aceite de oliva.
5. Digestiones pesadas: cuando la sobremesa es un “castigo”
- Perfil. Después de comer notas siempre un dolor o malestar en la parte superior del abdomen que suele ir acompañado de hinchazón, ardor o, incluso, de náuseas. Te cuesta conciliar el sueño por la sensación de pesadez y hay algunos días en los que te levantas con el estómago revuelto, como empachada.
- ¿Por qué ocurre? La digestión es un proceso que puede durar de 14 a 48 horas, pero que se alarga cuando se ha comido en exceso, se han tomado alimentos ricos en grasas (fritos, rebozados, salsas con mantequilla…) o cuando se vienen muy rápido o existen intolerancias a determinados alimentos. Y si la digestión es muy lenta, los alimentos pasan demasiado tiempo en el tracto digestivo, lo que provoca malestar.
La solución:
- Menos grasas. Las grasas permanecen más tiempo en el estómago, y por eso enlentece la digestión.
- Sin pasarte de fibra. Aumenta su consumo (25 g diarios), pero no te pases si quieres digerir sin molestias.
- Digestión lenta. Las grasas de la leche ralentizan la digestión de otros alimentos hasta que es digerida, lo que puede provocar distensión abdominal.
- Infusiones. Tienes un gran número de plantas contra la digestión pesada que pueden ayudar a reducir esa molesta sensación de pesadez.
Propuesta:
- Pollo a la papillote. Elija carnes magras y recuerde que el método de cocción influye. Con esta la digestión es más fácil.
- Yogur con trozos de piña natural. La piña ayuda a digerir las proteínas, así que es perfecta para el postre.
Y si tienes más dudas sobre lo que viene, echa un vistazo a todos los artículos del consultorio de nutrición.