¿Te sientes constantemente avergonzado? Si la vergüenza resuena en tu cabeza, hay cosas que puedes hacer para disminuir la sensación.
A la mayoría de la gente le pueden pasar momentos embarazosos. A veces son fáciles de quitarse de encima y otras veces no. Ya sea que se sienta avergonzado por usar la palabra incorrecta en una conversación o por el tamaño de su casa, sentirse avergonzado puede hacer que se sienta cohibido e incómodo.
Si te estás preguntando, “¿Cómo puedo dejar de sentirme avergonzado por todo?” Solo sepa que si bien no puede evitar las situaciones embarazosas por completo, puede aprender a superar estos momentos más rápido.
Si el miedo a la vergüenza interrumpe tu vida o te impide socializar con tus amigos, hay cosas que puedes hacer para ayudar a superar la vergüenza.
1. Centrarse en el futuro
Para poner sus problemas en perspectiva, la Dra. Holly Schiff, psicóloga clínica licenciada con sede en Greenwich, Connecticut, sugiere usar la regla 5×5.
La regla 5×5 es cuando te tomas un momento para pensar si esto te importará en cinco años. Si no importará en 5 años, no deberías pasar más de 5 minutos estresándote por ello.
Al pensar a largo plazo, estás poniendo la experiencia en contexto y dándote perspectiva y permiso para dejarlo pasar, dice Schiff.
2. Redirigir tus energías
Si tiendes a insistir en la vergüenza, considera reenfocar tu energía en algo más positivo. Por ejemplo, en lugar de repetir tu error una y otra vez en tu mente, trata de reenfocar tus pensamientos en lo que puedes aprender de tu paso en falso.
Si encuentra que la situación aún le ronda por la cabeza horas más tarde, podría volver a concentrar su energía en una tarea que no ha tenido tiempo de hacer, como comprar comestibles o pagar las cuentas.
3. Calma el cuerpo
Cuando estás lidiando con pensamientos vergonzosos, puede que te resulte difícil cultivar un estado de calma en tu mente y cuerpo. Un simple ejercicio de respiración puede hacer maravillas, devolverte a tu cuerpo y hacerte más consciente de todo lo que te rodea, dice Schiff.
La combinación de la respiración abdominal profunda, la contención de la respiración y las exhalaciones prolongadas es una excelente manera de regular sus emociones y brindarle una respuesta calmante a su cuerpo.
4. Repensar la situación
Puede usar una técnica de la terapia cognitiva conductual para abordar cualquier pensamiento negativo intrusivo sobre su situación embarazosa: anotar sus pensamientos y sentimientos durante la situación. Luego intente crear una perspectiva más saludable.
Por ejemplo, supongamos que se quedó en blanco durante una presentación y abandonó abruptamente la sala. Puede sentirse avergonzado y pensar que lo despedirán.
En cambio, una perspectiva alternativa saludable de esta situación podría ser:
- recuerda que nadie es perfecto y todos cometemos errores
- asuma la responsabilidad de irse y discúlpese con su jefe
- comunique que le gustaría recibir más capacitación en presentaciones y posiblemente adquirir un entrenador de oratoria
5. Mira el lado positivo
Sentirse avergonzado tiene algunas ventajas. Para empezar, todas las emociones tienen un propósito.
Sentir vergüenza también nos ayuda a relacionarnos con los demás. Nos ayuda a reflexionar y corregir nuestros errores. “También puede ayudarnos a encajar en los círculos sociales, lo cual es parte de nuestra supervivencia”.
Usted no está solo. Sentirse avergonzado es una experiencia universal. Puede aprender de sus errores, y si descubre a través de la autorreflexión que otros problemas están nadando debajo de la superficie, puede comunicarse con un amigo o terapeuta para buscar apoyo adicional.
Hay causas ilimitadas de vergüenza, pero generalmente sucede cuando estás frente a personas y sientes que no has actuado o respondido bien.
Por ejemplo, los hallazgos de un estudio de 2015 sugieren que las personas tienden a sentirse avergonzadas cuando piensan que han fallado en algo a la vista del público.
La vergüenza también puede provenir de una atención no deseada a un defecto o error personal, que luego desencadena culpa y vergüenza, dice Schiff.
La psicoterapeuta con sede en Brooklyn, Emmy Kleine, una consejera de salud mental licenciada, dice que los clientes tienden a sentirse avergonzados por tres cosas:
- sus finanzas
- su actividad sexual
- su físico
Y asumen que estos problemas son exclusivos de ellos. Asumen que su comportamiento no es natural.
Lena Derhally, psicoterapeuta licenciada en Washington, DC, dice que sus clientes tienden a sentirse más avergonzados en el trabajo o en situaciones sociales. Ella dice que aquí es donde se sienten más juzgados por sus compañeros.
Las personas se sienten avergonzadas por cometer errores y se preguntan si dijeron algo incorrecto en una reunión, por ejemplo.
Razones por las que podría avergonzarse con frecuencia
La vergüenza es una experiencia individual. Puede sentirse avergonzado de sí mismo o en nombre de los demás. Esto puede deberse a tener:
Kleine cree que la vergüenza es una respuesta aprendida. Ya sea que ciertos comportamientos sean aceptables o no, ella dice que aprendemos de:
- sociedad
- nuestros cuidadores
- nuestros profesores
- otros
A veces aprendemos estas lecciones porque alguien nos avergonzó.
Derhally cree que algunas personas se avergüenzan más fácilmente que otras porque tienen una crítica interna más fuerte y dura.
“Si alguien tiene un fuerte crítico interno, los sentimientos de vergüenza y vergüenza son bastante generalizados y constantes. Alguien con menos crítica interna puede reírse y encogerse de hombros mucho más fácilmente”.
De dónde surge la crítica interna es más complejo, explica Derhally. Podría ser una combinación de rasgos de personalidad:
- tenso
- rígido
- perfeccionista
- ambiental
Tal vez tuvo cuidadores críticos o emocionalmente no disponibles. Tal vez fuiste intimidado. Derhally ha trabajado con clientes cuyas críticas internas fueron formadas por sus experiencias con acosadores en la escuela secundaria y preparatoria.
Kleine dijo que otros problemas más profundos pueden ser la base de nuestra vergüenza, como:
- estrés del trabajo
- preocupación o preocupación
- tu ego
Por ejemplo, si trabajas en un ambiente tóxico, donde sientes que tienes que caminar sobre cáscaras de huevo. Cada vez que comete un error, puede convertirse fácilmente en una fuente de vergüenza para usted. Si eres una persona muy sensible, no se necesita mucho para hacerte sentir cohibido en este tipo de entorno.
La vergüenza le puede pasar a cualquiera. Puede sentirse avergonzado por algo tan fugaz como estar en aprietos y no saber la respuesta correcta, o algo menos fácil de cambiar como sentirse avergonzado de usar postizos debido a la escasez de cabello o la calvicie.
La vergüenza es una experiencia individual que puede ser causada por:
- baja autoestima
- ansiedad social
- rumiando errores del pasado
Si la vergüenza está interrumpiendo su vida o le impide socializar, puede probar estos consejos:
- la regla 5×5
- reenfocar la energía en algo positivo
- utilizando técnicas de respiración
- repensar la situación
También puedes tratar de ver el lado positivo de las cosas. Recuerde, la vergüenza no dura para siempre. Puede aplicar estos consejos cada vez que se sienta avergonzado para ayudar a superar y redirigir la vergüenza en ese momento.
Si teme la vergüenza debido a la ansiedad social, considere buscar ayuda de un profesional de la salud mental o visite nuestro centro de ansiedad para obtener recursos útiles.