¿Por qué reproduzco conversaciones en mi cabeza?

La palabra “rumia” describe un proceso de tener ciertos pensamientos en repetición.

Para algunas personas, los pensamientos rumiantes son una forma de controlar la ansiedad. Puede significar que está repitiendo eventos de la vida en un intento de asegurarse de que la próxima vez esté preparado y no se sienta tan ansioso.

Repetir conversaciones enteras en tu cabeza es un tipo de rumiación. Así es como tu mente intenta calmarse a sí misma.

Cuanto más repitas los detalles de una conversación, más puedes sentir que puedes interpretar lo que sucedió. También puede descubrir que esto le ayuda a planificar un resultado futuro. Es un intento de reducir la ansiedad que ese evento puede estar causándole.

El desafío, sin embargo, es que la rumiación puede ser una rutina difícil de abandonar, una vez que la has pisado. Puede consumir todo el día y dificultar permanecer arraigado en el momento presente.

Pero el proceso no siempre es voluntario y, en cualquier caso, puedes aprender a gestionarlo.

“La rumiación puede desarrollarse como resultado de experiencias traumáticas o de la falsa creencia de que pensar repetidamente en esta única cosa puede ayudar a resolver el problema”, dice Natalie Bernstein, psicóloga y entrenadora de vida terapéutica en Pittsburgh, Pensilvania. “Existe la idea de que obligarnos a pensar en una situación conducirá a una solución”.

Esto a veces se puede confundir con el pensamiento obsesivo, que es cuando los pensamientos intrusivos y no deseados se vuelven persistentes y le causan una gran angustia. En algunos casos, pueden llevarlo a involucrarse en rituales compulsivos para disminuir esta angustia.

La rumiación a menudo significa que repites un evento en tu mente. Las obsesiones a menudo no son deseadas y están más relacionadas con el miedo a las posibles experiencias que con los recuerdos de eventos reales.

El pensamiento obsesivo puede ser un síntoma del trastorno obsesivo-compulsivo (TOC).

La rumiación también puede ser un síntoma de condiciones de salud mental:

Para ser un síntoma de estas u otras condiciones, la rumiación debe estar presente con otros síntomas específicos. Por sí solo, es posible que solo signifique que está experimentando ansiedad por un evento en particular, y eso le sucede a todos.

La ansiedad anticipatoria es cuando experimenta tristeza, pavor o estrés cuando piensa en algo que aún no ha sucedido.

Por ejemplo, si vive con un trastorno de pánico, experimenta ansiedad anticipada por tener otro ataque de pánico. Todavía no ha sucedido, pero temes que pueda o vaya a suceder.

“La ansiedad anticipatoria se presta a la rumiación con bastante facilidad”, dice Bernstein. “Nuestro cerebro no puede resolver problemas cuando no conocemos el problema, por lo que pensamos que al considerar todas las opciones posibles, estaremos preparados para manejar cualquiera de ellas”.

Sin embargo, la rumiación a veces puede causar ansiedad. Usando el mismo ejemplo, puede experimentar un ataque de pánico solo por anticipar repetidamente que puede suceder. Su rumiación puede causar altos niveles de ansiedad, lo que a su vez puede desencadenar un ataque de pánico.

Todos repetimos conversaciones o eventos en nuestra cabeza de vez en cuando.

Por ejemplo, puede ser natural que algunas personas repitan una situación que les causó gran angustia o dolor. Si acabas de romper con tu pareja, es posible que te encuentres pensando en cada detalle de lo que dijo o lo que hiciste o dejaste de hacer.

Si sabes que verás a tu ex pareja en una fiesta, puedes repetir todos los escenarios posibles en tu cabeza antes de asistir a la fiesta.

Sin embargo, con el tiempo, estos pensamientos repetitivos pueden disminuir y volverse menos frecuentes. Las emociones que lo acompañan también pueden volverse menos intensas.

Pero debido a que la rumiación puede volverse crónica y ser un síntoma de una condición de salud mental, o estar asociada con un trauma, a veces es una buena idea consultar con un profesional para descubrir cómo encontrar alivio.

Si bien puede que no sea fácil salir de un bucle de pensamiento sin fin, es posible manejar y detener la rumiación.

Considere los siguientes consejos como un primer paso:

Ejercicios de puesta a tierra

Grounding es un ejercicio somático que implica traer tu mente al momento presente y enfocarte en las sensaciones de tu cuerpo.

“Ejercicios simples como tomarse un momento para nombrar una cosa que ves, hueles, saboreas, sientes y escuchas [can] sacarlo del futuro pensando y preocupándose, y traerlo de regreso al presente”, dice Kristin Miller, médico de familia en Yukon, Oklahoma. “Los posibles problemas del futuro no pueden existir en el presente.”

Ajusta tus expectativas

“Descubrí en mi práctica que mis pacientes ansiosos también son algunos de mis pacientes más inteligentes. Son perfeccionistas”, dice Miller. “Reproducen escenarios en su mente que sienten que no controlaron de la manera que querían, o se preocupan por no tener control en el futuro y tratan de pensar en una manera de cambiarlo y convertirlo en una mejor situación”.

Si vives con tendencias perfeccionistas, considera ser más fácil contigo mismo.

Si está pensando en una conversación difícil, por ejemplo, sepa que hizo lo mejor que pudo en ese momento con las herramientas que tenía, y si hubiera sabido lo contrario, lo habría hecho de manera diferente. Eres solo humano.

Contrarresta tu cerebro

Cuando te sorprendas rumiando, trata de hablarle a tu cerebro y dile que se detenga, dice Bernstein.

Podrías decir cosas como: “No saber lo que sucederá es difícil, pero puedo manejar cualquier cosa que se me presente”.

Para desarrollar esto, es posible que desee escribir una solución a cualquier problema que se le ocurra, como una forma de interrumpir el patrón.

Haz un cambio de estado

Puede encontrar que la rumiación surge en sus momentos de tranquilidad, como mientras conduce o se ducha.

Si puedes, cambia tu estado de ánimo o tu entorno. Es posible que desee probar:

• moviendo tu cuerpo
• llamando a un amigo
• encender la música
• haciendo obras de arte
• Tocando un instrumento

Las investigaciones muestran que hacer ejercicios cortos y pasar tiempo en la naturaleza también puede ayudar a algunas personas con la rumia.

Escribirlo

Para esto, considere obtener una hoja de papel, configure un cronómetro durante 2 minutos y escriba todos sus pensamientos en papel, dice Bernstein.

“No tiene que ser legible”, dice ella. “Haz garabatos si es necesario, solo sácalo de tu cabeza y colócalo en el papel. Cuando termines, rómpelo y tíralo”.

Disminuir el zoom

A veces, si agrega un poco de perspectiva, puede marcar la diferencia. Puedes hacerte estas preguntas:

• ¿Importará en 5 horas?
• ¿Importará en 5 días?
• ¿Importará en 5 semanas?
• ¿De qué otra manera puedo ver esta situación?
• ¿He superado o superado algo así antes?

Enfócate en tus fortalezas

Es posible que esté reflexionando sobre sus desafíos percibidos, por lo que centrarse en su autoestima al trabajar en usted mismo puede ayudar, dice Nereida González-Berrios, psiquiatra en Houston, Texas.

“Concéntrate en las fortalezas y habilidades que te hacen sentir bien contigo mismo”, dice ella. “Trata de sentirte lo suficientemente bien desde adentro. Esto reducirá la rumiación y la ansiedad anticipatoria”.

Practica la atención plena

Puede resultarle útil realizar una práctica de yoga, atención plena o meditación. Para empezar, puede ser tan simple como inhalar durante 5 segundos y exhalar durante 5 segundos.

“Puedes estar presente en tus momentos practicando la atención plena”, dice Gonzalez-Berrios. “Mindfulness te ayuda a entender la conexión entre pensamientos y sentimientos. Ayuda a controlar los pensamientos automáticos y acelerados”.

La terapia cognitiva conductual (TCC) se considera un enfoque de tratamiento útil para todas las afecciones de salud mental que pueden tener rumiación como síntoma.

Sin embargo, no es necesario un diagnóstico. Si siente que rumia de vez en cuando y esto le causa ansiedad o angustia, un terapeuta capacitado en TCC puede ayudarlo a desarrollar herramientas de afrontamiento para todos los días.

Algunas otras opciones incluyen:

Terapia cognitiva conductual centrada en la rumiación

La investigación muestra que esta modalidad puede ser útil para aquellos que viven con la rumiación como síntoma de depresión. Funciona ayudándote a modificar y replantear tu proceso de pensamiento. Esto, a su vez, mejora tu estado de ánimo.

Pensamiento adaptativo repetitivo

Esta es una forma de canalizar patrones de pensamiento repetitivos hacia algo más positivo. La investigación muestra que, en un entorno terapéutico, puede ser útil centrarse en:

• saboreando
• recordando
• compasión
• gratitud
• intervención basada en mantras

Medicamento

Si su médico sugiere medicamentos dependerá de los detalles de su caso. Si la rumiación es un síntoma de una condición que puede mostrar progreso con tratamientos basados ​​en medicamentos, un profesional de la salud puede incluirlos en su plan.

La rumia ocurre en un espectro. Para algunos, puede ser una pequeña molestia. Para otros, puede interferir con su vida cotidiana.

La rumiación puede o no ser un síntoma de una condición de salud mental. En cualquier caso, puede manejar estos pensamientos en bucle y el alivio es posible.

Si cree que necesita ayuda para administrar esas repeticiones de conversaciones, considere buscar ayuda de uno de estos recursos: