¿Alguna vez te has preguntado qué sucede cuando duermes? Curiosamente, suceden muchas cosas con tu cerebro y tu cuerpo mientras estás atrapando algunos Zzz.
Mientras duerme, su mente y cuerpo viajan a través de una serie de eventos diseñados para reducir su conciencia, relajar sus músculos y alterar sus ondas cerebrales. Algunos órganos se reducen a una funcionalidad mínima para mantener o restablecer, mientras que otros se ponen a trabajar como equipo de limpieza después del evento principal.
Estos eventos se desarrollan en etapas que se repiten en ciclos varias veces a lo largo de una típica sesión de sueño de 7 a 8 horas. Sin embargo, permaneces felizmente inconsciente de lo que tu cerebro y tu cuerpo están haciendo durante toda esta actividad.
Entonces, ¿por cuántas etapas de sueño pasas? ¿Y qué es un ciclo de sueño?
Alguna vez se pensó que un ciclo de sueño tenía cinco etapas distintas hasta que la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM, por sus siglas en inglés) lo reclasificó en 2007. Ahora, se acepta ampliamente que hay cuatro etapas por las que pasa por ciclo de sueño.
Un ciclo de sueño ocurre cada vez que su cuerpo completa las cuatro etapas del sueño. Cada etapa se caracteriza por cómo se comportan tu cerebro y tu cuerpo durante ese período. El tiempo que lleva completar un ciclo completo es de aproximadamente 90 minutos.
En promedio, puede pasar de cuatro a seis ciclos de sueño durante la noche o durante el día si trabaja en el turno de noche.
Dentro de un ciclo de sueño hay tres fases de sueño no REM (NREM) y una fase de sueño de movimiento ocular rápido (REM). REM es el nivel más profundo de sueño y ocurre hacia el final de un ciclo de sueño. También es cuando es más probable que sueñes.
Entonces, ¿cuáles son las etapas del sueño que ocurren durante un ciclo de sueño?
Etapa 1 (N1)
Esta fase de sueño no REM ocurre en los primeros minutos después de quedarse dormido y es cuando su mente todavía está algo alerta. Durante este tiempo, su cerebro cambia a producir ondas alfa y theta, y su frecuencia cardíaca y respiración se vuelven más lentas. Esta etapa puede durar de 1 a 7 minutos.
Etapa 2 (N2)
Durante esta etapa, la actividad eléctrica en el cerebro aumenta a ráfagas. Si tuviera una prueba de electroencefalograma (EEG) en este momento, mostraría esta actividad en forma de picos llamados «husos del sueño». Durante esta fase no REM de aproximadamente 25 minutos, oscilas entre el sueño ligero y el profundo.
Si toma una siesta, el final de esta etapa sería el momento ideal para despertarse y evitar la sensación de aturdimiento que a menudo se asocia con el despertar durante las siguientes dos etapas.
Etapa 3 (N3)
Cuando cambias a este nivel más profundo de sueño, tus ondas cerebrales se vuelven más lentas, lo que hace que cese el movimiento de los ojos y la actividad muscular. Con una duración aproximada de 20 a 40 minutos, esta fase no REM es el punto del ciclo del sueño en el que es más difícil despertar. También es cuando un despertar repentino causará aturdimiento y confusión mental.
En esta etapa, el cuerpo puede llevar a cabo la reparación de tejidos, estimular la función inmunológica y almacenar energía para usarla al día siguiente.
Etapa 4 (REM)
La cuarta etapa del sueño es la etapa de movimiento ocular rápido o REM. La primera vez que pasa por la etapa REM, dura unos 10 minutos. A medida que se acerca al final de sus ciclos de sueño, REM puede durar hasta una hora.
La actividad cerebral registrada por EEG durante REM es similar a la de alguien despierto. Sin embargo, los músculos permanecen inactivos debido a la acción de poderosos químicos cerebrales.
Este es también el punto en el ciclo del sueño donde algunos científicos dicen que ocurre el sueño. Las opiniones varían sobre esto, ya que algunas investigaciones sugieren que los sueños pueden ocurrir en las etapas de sueño REM y no REM.
Alcanzar la etapa REM es esencial, ya que es la forma en que el cerebro procesa la información diaria para el almacenamiento de la memoria a largo plazo.
Un sueño saludable es tan crítico para su bienestar como comer bien y hacer ejercicio, si no más.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), las personas que regularmente experimentan una duración corta del sueño (menos de 7 horas de sueño por período de 24 horas) tenían más probabilidades de informar que tienen una condición de salud.
Además de la salud física, el sueño inadecuado puede empeorar la depresión y otras condiciones de salud mental.
Por ejemplo, una investigación publicada en la revista Clinical Psychological Science descubrió que las personas privadas de sueño tenían más dificultades para controlar los recuerdos desagradables y los pensamientos no deseados persistentes. Los científicos sugieren que la privación del sueño puede interrumpir la comunicación entre las regiones del cerebro responsables de la memoria y las emociones.
Si tiene dificultades para obtener el sueño reparador que necesita, hay algunas cosas que puede hacer para mejorar tanto la duración como la calidad de su próxima sesión de siesta. Pero primero, es útil determinar cuánto sueño realmente necesita para obtener los máximos beneficios para la salud.
Si está buscando formas de mejorar la duración y la calidad de sus ciclos de sueño, aquí hay algunas sugerencias que pueden ser útiles:
1. Sea constante en su horario de sueño
Los horarios erráticos pueden promover trastornos del sueño. Considere tener una hora fija para acostarse y despertarse todos los días, incluidos los días libres o los fines de semana.
2. Resista la tentación de desplazarse
Si bien es posible que disfrute acostarse en la cama y navegar por las redes sociales, las investigaciones han demostrado que el uso de dispositivos electrónicos durante al menos 30 minutos antes de dormir puede resultar en una mala calidad del sueño. Si cree que esto contribuye a sus problemas para dormir, considere tener una política de «no tener dispositivos en el dormitorio» para ver si eso ayuda.
3. Evite las comidas copiosas, la cafeína y el alcohol antes de acostarse
La cafeína es un estimulante conocido, pero el alcohol también puede alterar los patrones de sueño más adelante en el ciclo del sueño. Consumir una comida grande demasiado cerca de la hora de acostarse puede interrumpir el sueño porque inicia el proceso de digestión cuando su cuerpo está tratando de descansar.
4. Ejercicio para promover un sueño de calidad
La actividad física durante las horas de vigilia puede ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente. Sin embargo, el momento del ejercicio puede ser importante. Si la actividad tiende a aumentar sus niveles de energía, hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede dificultar su capacidad para quedarse dormido.
Probablemente sea una mejor práctica poner un intervalo de 2 horas entre el final de su entrenamiento y la hora de acostarse.
5. Cambia tu lugar para dormir
Si tiene dificultades para conciliar el sueño, puede ser útil cambiar el lugar donde duerme y mudarse a otra cama o a un sofá cómodo. Para algunos, un nuevo comienzo en otro lugar es todo lo que se necesita para combatir el insomnio.
6. Saca los pensamientos de tu mente y ponlos en papel
Las preocupaciones persistentes también pueden hacer que algunas personas tengan dificultad para conciliar el sueño. Si esto le sucede a usted, considere tener un bloc de notas al lado de su cama para anotar los pensamientos aleatorios que surjan. Escribir tus pensamientos puede tranquilizarte, especialmente si sientes que necesitas recordarlos para el día siguiente.
7. Crea el ambiente ideal para dormir
Debido a que su entorno para dormir puede ser un factor en la duración y la calidad del sueño, considere bajar la temperatura de su dormitorio, eliminar cualquier fuente de luz deslumbrante o usar un ventilador o una máquina de ruido para bloquear los sonidos no deseados.
A veces, las condiciones de salud o los medicamentos también pueden afectar la calidad del sueño. Si le preocupa la salud de su sueño, es posible que desee hablar con un profesional de la salud. Luego pueden trabajar juntos para volver a encarrilar sus ciclos de sueño.
Puedes aprender sobre todos los tipos de trastornos del sueño aquí.
Comprender las etapas del sueño puede ayudarlo a comprender dónde se encuentra en el ciclo del sueño y señalar áreas de sueño que puede cultivar mejor para un descanso completo y profundo.