Todo el mundo siente culpa de vez en cuando. Pero cuando la culpa excesiva o persistente afecta su vida diaria, existen estrategias que pueden ayudar.
Todo el mundo comete errores y hay algunas situaciones en las que es apropiado sentirse culpable. Aprender de los errores y seguir adelante con la esperanza de corregir los errores o tomar mejores decisiones en el futuro es una respuesta humana común a la culpa o al remordimiento.
Pero si te preguntas: «¿Por qué me siento culpable todo el tiempo?» usted puede estar atrapado en una mentalidad de culpa excesiva o persistente.
Sentirse culpable todo el tiempo puede contribuir a desarrollar ansiedad y depresión, pero hay maneras de manejar estos sentimientos para que no se interpongan en el camino de vivir su vida como desea.
La culpa es una emoción que proviene de cómo tus acciones afectan a quienes te rodean. La mayoría de nosotros confiamos en nuestra comprensión del bien y el mal, nuestra conciencia, para mantenernos en línea con nuestra moral, ética y valores.
Puede sentirse culpable cuando hace algo que no está a la altura de sus propios estándares y valores. Y aunque sentirse culpable puede ser angustioso, tiene un propósito social.
El recuerdo de sentirse culpable puede recordarle actuar con respeto o moralmente y “hacer lo correcto” en el futuro.
Pero sintiéndome culpable todo el tiempo no es productiva y puede llamarse culpa persistente o excesiva.
Cometer errores es parte del ser humano. Con una culpa excesiva, los sentimientos ordinarios de remordimiento o culpa se magnifican y pueden afectar seriamente muchos aspectos de su vida.
La culpa es única para cada persona, por lo que hay muchas razones por las que puedes sentirte culpable todo el tiempo.
La culpa suele surgir cuando actúas o piensas de una manera que va en contra de:
- tus creencias
- valores familiares
- normas sociales
- ética laboral
La culpa persistente y excesiva puede contribuir a:
- baja autoestima
- sentir que no eres una buena persona
- preocuparse excesivamente por las percepciones de los demás
- sensibilidad a la critica
- límites débiles o pobres
- una traición de los valores personales o creencias fundamentales
- sentirse abrumado por decisiones simples
Debido a que la culpa excesiva puede dejarlo pensando en «debería» y «podría tener», puede contribuir al desarrollo de ciertas condiciones de salud mental, como:
- Desórdenes de ansiedad. Las preocupaciones o los miedos persistentes son una característica de los trastornos de ansiedad, que pueden provocar sentimientos de culpa. La culpa en sí misma también puede provocar síntomas de ansiedad, incluidos pensamientos acelerados, sentimientos de inquietud y síntomas físicos como frecuencia cardíaca acelerada y dificultad para respirar.
- Depresión. Sentirse culpable todo el tiempo puede conducir a un estado de ánimo bajo o depresión. La depresión puede implicar baja motivación y falta de interés en las cosas que solía disfrutar, cambios de peso, falta de concentración, problemas para dormir y sentimientos de desesperanza.
- Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). La culpa excesiva puede contribuir o empeorar el TOC existente, incluidos los pensamientos intrusivos u obsesiones que conducen a comportamientos o compulsiones no deseados.
- Disforia. La disforia es un estado profundo de malestar, insatisfacción o infelicidad que puede acompañar a la ansiedad y la depresión. Los signos de disforia incluyen fatiga, apatía, inquietud y preocupación. El pensamiento negativo e inútil también puede estar relacionado con la disforia, lo que lleva a una perspectiva poco realista de la vida y el futuro.
Si ya vive con ansiedad o depresión, también es más probable que experimente sentimientos excesivos de culpa.
Si la culpa es un desafío para usted, hay formas en que puede manejar estos sentimientos inútiles.
Estrategias de autoayuda
Considere estos pasos para hacer frente a sentirse culpable todo el tiempo:
- Identifica tus factores desencadenantes de la culpa. Averiguar cuándo te sientes culpable y por qué puede ayudarte a tener algo de claridad. ¿Eres responsable de lo que te hace sentir culpable? ¿O te sientes culpable por algo sobre lo que no tienes poder?
- Practica la autoconciencia. Puede volverse más consciente de sí mismo si comienza a considerar esos momentos en los que piensa que “debería haber” o “podría haber” hecho algo diferente. ¿Se basan estos pensamientos en su ¿creencias y valores? ¿O se basan en lo que cree que la sociedad, la familia o los amigos esperan de usted?
- Escribirlo. Escribir un diario puede ayudarlo a comprender mejor sus emociones. También puede ayudarlo con su autoconciencia y nombrar sus factores desencadenantes.
- Hablarlo. Si algo que has hecho, o pensar que has hecho— te pesa mucho, tener una conversación abierta con la persona a la que sientes que le has hecho daño podría quitarte un gran peso de encima. Si no puedes hablar con esa persona directamente, puedes hablar con un amigo al respecto.
- Practica la autocompasión. Quizás una de las estrategias más importantes es practicar la autocompasión. Todo el mundo se equivoca y desearía haber manejado las situaciones de manera diferente a veces. Ser desagradable o cruel contigo mismo no puede cambiar el pasado. Eres solo humano.
- Aprende de tus errores. Puedes tomar cualquier error que te genere culpa y aprender de él. Aprender de las experiencias puede ayudarte a no repetir tus errores, creando un ciclo de errores y exceso de culpa. Siempre puedes hacer las cosas de manera diferente en el futuro con el conocimiento del pasado.
Consciencia
Agregar una práctica de atención plena puede ayudarlo a obtener una mayor autoconciencia y autocompasión cuando lidia con su culpa.
Estar presente en cada momento también puede ayudarlo a reducir la velocidad y tomar decisiones equilibradas para que luego se sienta menos culpable.
Terapia
Hablar con un profesional de la salud mental también puede ayudarlo a abordar la culpa persistente. Si todavía te sientes culpable todo el tiempo después de probar algunos de estos pasos, considera contactar a un profesional.
Un terapeuta puede ayudarte a:
- trabajar a través de su culpa
- notar y administrar los factores desencadenantes
- aprenda a dejar que sus valores informen sus decisiones y acciones, en lugar de sentimientos de culpa
Grupos de apoyo
Los grupos de apoyo pueden ofrecerle una opción para hablar con sus compañeros sobre los sentimientos de culpa. A menudo puede ser increíblemente útil hablar con personas que tienen experiencias similares para sanar y crecer.
Lidiar con la culpa no siempre es fácil. Tener un sentimiento de culpa constante y excesivo puede resultar agonizante. Pero si te sientes estancado, no estás solo.
Hay muchas maneras en que puede aprender a manejar su culpa, tales como:
- estrategias de autoayuda
- consciencia
- terapia de conversación
- grupos de apoyo
Si está listo para obtener ayuda pero no sabe por dónde empezar, consulte la guía de Psych Central para encontrar apoyo mental.