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Me resulta difícil pasar el día sin una siesta corta, y me he permitido tomar siestas por la tarde desde que tengo uso de razón.
Las siestas no son algo que yo elijo, ellas me eligen a mí.
Durante mucho tiempo pensé que debía haber algo mal en mí, ya que no conocía a nadie a mi alrededor que también necesitara tomar siestas con regularidad. Durante mucho tiempo me sentí culpable, como si tal vez fuera la pereza la que causaba la somnolencia del mediodía, o tal vez mi dieta no fuera lo suficientemente saludable y nutritiva. Incluso consideré que tal vez necesitaría aumentar la cantidad de ejercicio que hacía.
Creo que parte de la culpa se debió a la falsa creencia de que las siestas eran para bebés y que, a medida que envejecemos, es algo de lo que deberíamos dejar de hacerlo. Pero luego, esa teoría se desacreditó cuando consideré que muchas personas mayores regularmente duermen poco tiempo sin sentirse culpables durante el día, así que investigué un poco sobre por qué necesitaba tomar una siesta y esto es lo que encontré:
Nuestros niveles de energía disminuyen durante las primeras horas de la tarde, por lo que la National Sleep Foundation recomienda una siesta de 20 a 30 minutos para restablecer el estado de alerta y mejorar el rendimiento. Según su investigación, una siesta de esta duración no nos dejará somnolientos ni afectará al sueño nocturno.
La fundación describe tres tipos de siesta:
>> Siesta planificada, que implica dedicar un tiempo a la siesta, en lugar de esperar hasta tener demasiado sueño.
>> Siesta de emergencia, cuando de repente te sientes abrumadoramente fatigado y no puedes continuar con la actividad que estabas realizando.
>> Siesta habitual, en la que se duerme aproximadamente a la misma hora todos los días.
Mi estilo de siesta es una mezcla de emergencia y habitual, ya que encuentro que cuando intento forzar el sueño, mi mente se vuelve más alerta que nunca.
Sin embargo, es posible que deba considerar cambiar eso, ya que las investigaciones muestran que para recibir el máximo beneficio, debemos mantener estables nuestros ritmos circadianos (reloj biológico interno), lo que significa tomar siestas aproximadamente a la misma hora todos los días.
Mantener estables nuestros ritmos circadianos regula nuestros niveles hormonales, la temperatura corporal, el metabolismo y el sistema inmunológico, y garantiza que duermamos más profundamente durante la noche.
Los niveles de energía aumentan y disminuyen de persona a persona, pero generalmente disminuyen durante el día, aproximadamente entre la 1:00 p. m. y las 3:00 p. m. Por esta razón, el momento óptimo para una siesta durante el día sería después de la hora del almuerzo. Programar la siesta a esta hora también significa que la siesta no ocurre demasiado tarde en el día, por lo que no debería tener ningún impacto en nuestro sueño nocturno.
La siesta diurna tiene como objetivo reiniciar nuestro sistema y hacernos sentir relajados y rejuvenecidos, no agotados ni desorientados. Por lo tanto, si no nos sentimos alertas y renovados después, es posible que no estemos durmiendo la siesta durante el día.
A continuación se ofrecen algunos consejos para una siesta diurna perfecta:
>> Configure una alarma para despertarlo suavemente de su siesta.
>> Asegúrese de que no haya interrupciones por ruido, así que apague los televisores y cierre las ventanas si hay mucha actividad al aire libre.
>> Apaga las luces y cierra cortinas o persianas.
>> Acuéstate o relájate en una silla cómoda donde no te molesten.
>> Coloca una manta sobre tu cuerpo, ya que cuando duermes tu metabolismo se ralentiza y tu cuerpo pierde temperatura.
>> Para evitar la inercia del sueño (esa sensación de aturdimiento, desorientación y desconexión), trate de no dormir más de 30 minutos.
>> Beba un poco de agua con miel y limón antes y después de la siesta.
>> Asegúrate de tener un periodo de tiempo de recuperación libre, para que puedas despertar completamente antes de continuar con las actividades.
Despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días (y salir a dar un paseo temprano por la mañana para absorber la luz del sol) también ayuda a mantener nuestro ritmo circadiano equilibrado, además de refrescar y despertar el cuerpo y la mente.
Puede llevar alrededor de 30 días restablecer el reloj biológico, por lo que si eres nuevo en esto de las siestas, es posible que al principio sientas un poco de desfase horario, lo cual es perfectamente normal, hasta que el cuerpo y la mente se adapten a las alteraciones.
Según James K. Walsh, Ph.D., investigador del Centro de Investigación y Medicina del Sueño, consumir café mientras se trabaja, así como tomar una siesta antes del trabajo, puede evitar la somnolencia y se descubrió que es una estrategia eficaz para permanecer alerta y despierto.
Un estudio de la NASA sobre pilotos militares y astronautas descubrió que una siesta de 40 minutos durante el día mejoraba su rendimiento en un 34 por ciento y su estado de alerta en un 100 por ciento. La investigación también encontró que quienes dormían la siesta cometían menos errores y tenían menos accidentes.
Otro estudio encontró que la falta de sueño puede hacer que nos sintamos más reactivos o bloqueados emocionalmente; además, el juicio puede volverse sesgado, nuestro habla puede verse afectada, lo que puede llevar a un rendimiento y funcionamiento deficientes, y podemos tener dificultades para procesar las emociones. .
Cuando nuestros patrones de sueño están regulados y no estamos privados de sueño, es más probable que estemos emocionalmente equilibrados y estables. Nos sentiremos más tranquilos y racionales, es probable que nuestra percepción se intensifique y nuestra salud y bienestar general mejoren.
Una siesta durante el día puede evitar que nos sintamos agotados, especialmente si estamos pasando por un período estresante u ocupado. Se ha demostrado que reducir la velocidad para que nuestro cuerpo y nuestra mente tengan la oportunidad de descansar y recalibrarse durante un corto período de tiempo tiene un impacto positivo. Aunque pueda parecer que tomar una siesta es una pérdida de tiempo, en realidad es un ahorro de tiempo, ya que las investigaciones han demostrado que nuestra productividad aumenta cuando le damos a nuestro sistema tiempo para descansar, relajarse y recuperarse.
La siesta no es para todos y diferentes estudios muestran una combinación de hallazgos: algunos sugieren que una siesta de 10 minutos es suficiente, mientras que otros sugieren 30 minutos o más. Por eso, creo que siempre es mejor investigar un poco y luego escuchar el cuerpo y la mente. Aprenderemos rápidamente qué es lo mejor para nuestra propia salud y vitalidad, y podremos ajustar nuestro patrón hasta encontrar lo que más nos convenga.
Para mí, un tiempo de inactividad de 20 a 30 minutos entre la 1:00 p. m. y las 2:00 p. m. me hace sentir rejuvenecido, creativo, motivado, recargado y listo para navegar la segunda mitad de mi día.
Redactora social: Sara Kärpänen