«¡Maldito imbécil!» Cecily le gritó al hombre del Volvo azul que se desvió demasiado cerca para su comodidad. A pesar de que sus dos hijos pequeños estaban en el auto, ella se enfureció: “¿Qué eres, un imbécil? ¿Dónde aprendiste a conducir? Espero que te pudras.
Cecily quería ayuda para controlar sus reacciones. Sabía instintivamente que su temperamento estaba dañando a sus hijos y contribuía a su presión arterial alta. Cuando Cecily me describió su ira en la carretera, se describió a sí misma como enfadada con el hombre del Volvo azul. «Por supuesto que lo estabas», validé, «Después de todo, el conductor te asustó muchísimo». Pero luego, le expliqué a Cecily cómo ella Actuado que la ira por los gritos.
Cecily creció en una familia con muchos gritos ya veces algunos golpes. Cecily naturalmente pensó que gritar y pegar ERA ira. Le expliqué que, desde el punto de vista de la ciencia de las emociones, la «ira» se refería únicamente a la experiencia interna. Cuando sus padres gritaban, gritaban, decían cosas malas o la golpeaban, estaban actuando su ira Esta distinción era importante de entender.
La mayoría de las personas temen la ira porque la equiparan con algo doloroso, aterrador y destructivo. comportamiento. Es un error fácil de cometer. La ira sucede tan rápido que la experiencia interna y las acciones que siguen parecen ser una y la misma. Tenemos la experiencia interna y actuamos sobre ella en un instante.
¡Lo sentimos! ¡Nosotros actuamos!
Con un poco de práctica, podemos ralentizar toda la experiencia de estar enojado en los dos pasos que realmente son. Al reducir la velocidad un poco, podemos comenzar a notar una variedad de cosas que suceden en el interior que son la clave para controlar la ira de manera mucho más efectiva. Si no lo hacemos activamente desacelerarSin embargo, el combustible inherente a nuestra ira nos acelerará y reaccionaremos casi inmediatamente después de que la emoción se dispare en nuestro cerebro medio.
Le expliqué a Cecily que teníamos que ayudarla a aprender a experimentar su ira pero NO lo descargue con gritos. Sugerí: “Dividamos su experiencia en dos pasos: 1) La experiencia interna de su ira y 2) la expresión de su ira.
Entonces, ¿qué significa simplemente experimentar nuestra ira (sin exteriorizarla)?
- Primero significa notar y validar que estás enojado y lo que sucedió que lo desencadenó. Puede sentirlo como una sacudida en su sistema o una oleada de energía desde su núcleo. Te dices a ti mismo algo como: “Me doy cuenta de que estoy enojado. Creo que mi enojo surgió justo después de que el mesero tomó el pedido de otra persona a pesar de que yo era el siguiente en la fila”.
- Tu ira es en realidad solo un montón de sensaciones físicas. Si puede reducir la velocidad lo suficiente, puede sentir las sensaciones de ira y describírselas a sí mismo. Y eso es exactamente lo que le enseño a la gente a hacer. Un ejemplo de algo que podría decir en una sesión de terapia es: “Observe lo que le está sucediendo físicamente. Note las sensaciones que está teniendo y observe el flujo de la energía que genera la ira. ¿Dónde notas la ira en tu cuerpo? ¿A qué se parece?»
- Tu ira tiene impulsos hacia quien te hirió. Los impulsos de ira son agresivos por naturaleza. La ira quiere ser desagradable, aunque otras partes de ti quieran ser amables o tranquilas. Puede notar los impulsos que genera su ira: querer gritar a los conductores, decir cosas malas a las personas o arremeter físicamente contra quienes lo enojan.
Permanecer con la experiencia de la ira sin hacer nada es un desafío. Y esa es una de las razones por las que tanta gente descarga su ira gritando, insultando, culpando, golpeando o abusando de los demás. Hacemos esas cosas para descargar la energía de la ira; para deshacernos de los sentimientos malos/dolorosos/aterradores/de enojo dentro de nosotros. Y funciona en el momento. Pero siempre hay consecuencias negativas al actuar.
En resumen, cuando reaccionamos de manera impulsiva como resultado de nuestra ira, estamos actuando
También hay un término llamado actuando en. Actuar en significa que volvemos toda esa energía enojada contra nuestro Ser, causándonos daño. Tipos de actuando en incluyen cortarse, pasar hambre, darse atracones, consumir drogas y bloquear nuestra ira con depresión y ansiedad.
Lo que nos ayuda a prosperar en la vida es aprender a experimentar plenamente nuestra ira, pero tener el control de cómo y cuándo elegimos actuar en consecuencia. Cuando alguien nos lastima, debemos sintonizarnos con nuestras reacciones físicas y validarnos a nosotros mismos que estamos realmente enojados. Necesitamos saber quién nos hizo enojar, por qué estamos enojados y escuchar el impulso que nos dice cuán enojados estamos. El último paso es pensar en el mejor curso de acción.
¿Qué son los cursos de acción constructivos?
- Afirmar las propias necesidades efectivamente con amabilidad y fuerza. Una imagen útil es imaginar que pones tu ira en tu columna vertebral y dices algo como: «Es importante para mí que me ayudes con las tareas del hogar» o «Es importante para mí que cuando diga ‘NO’ retrocedas y no lo hagas». Continúe tratando de salirse con la suya.
- Establecer límites con firmeza y cuando sea posible con un tono de voz tranquilo y claro. Por ejemplo, “No quiero que me critiques o me insultes. Si algo que estoy haciendo te molesta, hablemos de ello con respeto”. O, “No me gusta cuando me tocas sin preguntarme si estoy de acuerdo con eso”. O, “Si vas a llegar tarde, por favor avísame”.
- Cuidando las heridas de la infancia. A veces hemos bloqueado la ira de nuestra infancia que se filtra en el presente. Si sospecha que tiene una ira no abordada que está afectando negativamente su vida hoy, es una gran idea buscar apoyo. Muchos terapeutas, especialmente los centrados en las emociones y los traumatólogos, están capacitados para ayudarlo a liberar la ira reprimida en un seguro forma.
Darnos cuenta de nuestra experiencia interna es una práctica perfeccionada a lo largo de la vida. El beneficio es que nos permite escuchar nuestra ira, ser informados por nuestra ira y no ser gobernados por ella. Cuando podemos sintonizarnos con nuestra ira antes reaccionamos, y tenemos tiempo para pensar antes de reaccionar. Cuando podemos pensar y sentir nuestra ira al mismo tiempo, podemos elegir una respuesta que sea útil y no dañina.
Entonces… ¿por qué la gente es mala?
porque la gente representar su ira en lugar de experimentarla primero internamente. Reaccionan por el impulso primario de la ira, que siempre quiere ser mezquina y agresiva.
No necesita estar en terapia para trabajar su ira. Puede comenzar a practicar la desaceleración en medio de sus reacciones y familiarizarse con su experiencia interna en cualquier momento que lo desee.
¿Qué sensaciones físicas tienes cuando estás enojado?
Para leer sobre un momento en que hice esto por mí mismo, consulte una publicación anterior aquí.