La falta de energía debido a la depresión puede encerrarlo en un ciclo de otros síntomas del que es difícil salir. Estos son algunos consejos para ayudarlo a aumentar su energía y romper ese ciclo.
La depresión puede detenerlo en seco, en más de un sentido. Un síntoma común de la depresión es la disminución de la energía. Y cuando su energía es baja, puede encerrarlo en un ciclo de no ver a sus amigos, no participar en sus pasatiempos u otras actividades, dormir demasiado o comer mal, todo lo cual puede exacerbar la depresión.
La depresión afecta normalmente a alrededor del 8% de la población. Desde el comienzo de la pandemia en 2020, tres veces más personas informaron haber experimentado síntomas de depresión. El aumento del estrés sobre su carrera o la educación de su hijo podría haber dificultado el trabajo en el cuidado personal. Es posible que se hayan agotado las oportunidades de hacer ejercicio, ver amigos y probar nuevos restaurantes. Incluso cuando las cosas se reabren, hay incógnitas.
La depresión conduce a la falta de energía porque cuando experimenta un episodio depresivo, su cerebro no recibe las señales que mejoran su estado de ánimo adecuadamente. No es lo suficientemente sensible a esos mensajes. Como resultado, su energía puede recibir un golpe.
Aquí hay seis consejos que pueden ayudar a aumentar su energía. Estos pasos no reemplazarán el tratamiento de su depresión. Pero contrarrestar la falta de energía puede mejorar tanto su función física como mental y hacer que se sienta mejor a medida que continúa con el tratamiento. Le sugerimos que pruebe estos consejos junto con su tratamiento.
La depresión puede afectar su dieta. Por ejemplo, puede experimentar pérdida de apetito y estar inclinado a saltarse comidas, lo que puede reducir sus niveles de energía.
Si bien comer de manera saludable es importante, es menos importante seguir la pirámide alimenticia con precisión que comer alimentos que ayuden a los mensajes de su cerebro y evitar aquellos que pueden empeorar los síntomas.
Las investigaciones muestran que aunque seguir una dieta de baja calidad no necesariamente empeora los síntomas de la depresión, seguir una dieta más saludable puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión. Aquí hay algunos alimentos que pueden ayudar a aumentar su energía.
Alimentos ricos en zinc
Los estudios indican que las personas con depresión pueden tener niveles más bajos de zinc en la sangre, en comparación con las personas que no tienen la afección.
Se cree que aumentar el zinc mejora la estabilidad del estado de ánimo, lo que puede ayudar a aumentar su energía. Si se siente más estable, puede que le resulte más fácil levantarse de la cama y realizar tareas sencillas que antes le resultaban abrumadoras.
Su cuerpo no produce zinc de forma natural, por lo que debe consumirlo, ya sea en alimentos o mediante suplementos.
Los alimentos ricos en zinc incluyen:
- ostras
- cangrejo
- langosta
- carne de res
- cerdo
- garbanzos
- anacardos
Alimentos ricos en carbohidratos complejos
Para obtener energía, debe depender menos de los carbohidratos simples, también conocido como azúcar, tanto del tipo natural que se encuentra en las frutas y los productos lácteos como del tipo procesado, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, y más de los almidones y la fibra, que son carbohidratos complejos. El consumo de demasiados carbohidratos simples está relacionado con los síntomas de depresión, especialmente en las mujeres.
Los alimentos ricos en carbohidratos complejos incluyen:
- papas
- pan integral
- avena
- nueces
- frijoles
Alimentos ricos en omega-3
Algunas investigaciones indican que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a mejorar los síntomas de la depresión, aunque no todos los estudios encuentran efectos significativos. A medida que su cuerpo procesa los omega-3, pueden ayudar a reparar esas señales cerebrales que aumentan la energía.
Los alimentos ricos en omega-3 incluyen:
- pescado, especialmente salmón, caballa, sardinas y anchoas
- nueces
- semillas de chia
- semillas de lino
Alimentos ricos en antioxidantes
Las investigaciones indican que una dieta rica en antioxidantes puede reducir los síntomas de depresión, especialmente en las mujeres.
Los alimentos ricos en antioxidantes incluyen:
- chocolate negro
- bayas, especialmente arándanos y fresas
- col rizada
- frijoles
Alimentos ricos en vitamina B12 y B9
Las investigaciones indican un vínculo entre los niveles sanguíneos bajos de vitaminas B12 y B9 (folato o ácido fólico) y la depresión.
Su cuerpo no produce naturalmente las vitaminas B12 o B9, por lo que debe consumirlas en los alimentos o como suplemento.
Los alimentos ricos en vitamina B12 incluyen:
- leche y productos lácteos
- huevos
- carnes de órganos como hígado o riñón
- pez
- cereales fortificados, levadura nutricional o leches no lácteas
Los alimentos ricos en vitamina B9, ya sea folato (la forma natural) o ácido fólico (una forma sintética), incluyen:
- legumbres
- huevos
- verduras de hoja verde
- remolachas
- brócoli
- palta
- granos fortificados
El ejercicio tiene efectos antidepresivos comprobados. Pero la poca energía puede impedirle hacer algo incluso cuando sabe que puede ayudar.
El mejor ejercicio es el que es más probable que haga con regularidad. Cuando no te sientes lo mejor posible, es importante tomar las cosas con calma.
Caminar, correr, nadar o hacer yoga, según el lugar donde viva y su acceso a lugares para hacer ejercicio, son formas relativamente fáciles y económicas de moverse que le permiten ir a su propio ritmo y modificar los movimientos según su propio nivel de energía. .
Si le resulta difícil motivarse, tal vez pregúntele a un amigo de confianza si puede mudarse con usted. También puedes intentar integrar el ejercicio en rutinas ya establecidas. Por ejemplo, podría detenerse en un parque o en un lugar bonito en su camino a casa desde el trabajo para dar un breve paseo o correr.
Comience poco a poco, con solo 5 minutos al día, y aumente. Además, el ejercicio tiene beneficios que se extenderán más allá de ayudar a su depresión.
La higiene del sueño es diferente a decir “duerme mucho”, lo cual no siempre es fácil con la depresión, ya que puede afectar gravemente el sueño.
Higiene del sueño significa:
- construyendo una rutina de sueño
- aislarse y bloquear las luces (eso incluye su teléfono y otros dispositivos)
- dándole a tu cuerpo la oportunidad de descansar
También puede ayudar evitar las siestas (incluso si siente la necesidad de tomar una) y evitar tomar bebidas con cafeína después de las 2 p. m.
Cuanto mejor sea la calidad del sueño que pueda obtener, mejor será su energía y estado de ánimo cuando se despierte.
Cuando está experimentando un episodio depresivo y su energía se agota, es posible que no quiera pasar más tiempo dentro de su propia cabeza.
Pero la investigación muestra que los ejercicios de meditación que se enfocan en reducir el estrés y la preocupación pueden aliviar algunos síntomas de depresión y evitar que los síntomas existentes empeoren.
Tan solo 10 minutos al día pueden ayudar, y hay varias aplicaciones que puedes probar.
La terapia conductual cognitiva (CBT, por sus siglas en inglés) se enfoca en reconocer patrones de comportamiento que pueden causar problemas en su vida y usar habilidades de resolución de problemas para generar cambios.
Las investigaciones muestran que la TCC puede ser beneficiosa para las personas con depresión, en particular para aquellas que sienten poca energía debido a las dificultades para dormir.
Muchos terapeutas enseñan a sus clientes técnicas de TCC para ayudar con los síntomas de depresión, y también hay aplicaciones que puede usar para practicar las habilidades de TCC. Si está interesado en encontrar un terapeuta que se especialice en TCC en su área, puede utilizar la herramienta de búsqueda de la Academia de Terapias Cognitivas y Conductuales.
Cuando su energía es baja y está experimentando un episodio depresivo, es posible que no tenga ganas de hacer nada, ni siquiera las cosas que antes le brindaban alegría.
Sin embargo, se ha demostrado que hacer algo agradable o significativo aumenta la energía. Este enfoque se conoce como «activación conductual». Puede ser parte de un plan de terapia estructurado para la depresión, y las investigaciones indican que puede aliviar los síntomas de la depresión con la misma eficacia que la terapia cognitiva.
Aún así, también puedes usar esta técnica por ti mismo de una manera más informal para ayudar a aumentar la energía.
Puede comenzar poco a poco participando en comportamientos significativos y agradables que pueda integrar fácilmente en su rutina.
Si no está listo para reunirse con amigos, tal vez solo envíe un mensaje de texto o llame uno amigo con el que te sientas más cómodo charlando. Si ir a un club o a un concierto parece demasiado, tal vez solo ponga su canción favorita durante el desayuno.
Si estas pequeñas cosas agradables ayudan a mejorar su estado de ánimo, es posible que pueda pasar a proyectos más grandes más adelante.
A veces, los cambios en el estilo de vida no son suficientes y necesita ayuda externa, y eso está bien.
Considere comunicarse con un profesional de la salud mental si:
- nota que sus síntomas empeoran (p. ej., su baja energía se vuelve sin energía, o se siente peor que al principio)
- tu poca energía nunca se rinde
- sigue experimentando episodios de depresión después de probar estos consejos y otros métodos de tratamiento
- su baja energía interfiere significativamente con su vida, incluido el trabajo, la familia y la vida social
La falta de energía es tanto un síntoma de depresión como un sentimiento que puede atraparlo en un ciclo de otros síntomas de depresión.
Además de tratar su depresión, trabajar con su cuerpo, en lugar de contra él, para aumentar su energía puede ayudarlo a salir de ese ciclo. Nutrir y mover su cuerpo y descansar y volver a entrenar su mente puede ayudar a elevar su estado de ánimo.
Cuando experimenta depresión, puede ser realmente difícil ver la luz al final del túnel. Estos consejos pueden ayudarlo a mejorar su estado de ánimo lo suficiente como para que otras terapias y tratamientos se basen en sus niveles de energía más altos.
Si desea comenzar de inmediato, considere dar un paseo de 10 minutos alrededor de la cuadra o probar una meditación en línea gratuita como esta meditación de 10 minutos de Calm.
Aún así, si se siente peor después de probar algunos de los consejos anteriores, o si nunca se siente mejor, puede ser el momento de buscar ayuda profesional más concentrada.