Planificación semanal: ideas, plantillas y consejos

La planificación semanal es el acto de anotar las actividades, tareas y eventos que se realizarán durante toda la semana. Aunque organizar las tareas semanales parezca intrascendente al principio, dividir el tiempo de manera inteligente a lo largo de la semana puede ayudarte a controlar mejor tu vida y reducir tus niveles de estrés. Además, escribir tus objetivos a corto plazo y todo lo que quieres lograr en los próximos días te da la oportunidad de alcanzar tus metas personales y profesionales y mantener un equilibrio entre el trabajo y la vida personal.

Aunque la planificación semanal es similar a la planificación diaria, un plan semanal no es la versión más extensa de una agenda diaria. Mientras que los planes diarios suelen incluir franjas horarias específicas asignadas para cada tarea y actividad, la mayoría de los planes semanales se centran en establecer y lograr objetivos a corto plazo. Por lo tanto, la planificación semanal puede ayudarte a alcanzar tus objetivos a largo plazo al conquistar sus componentes a corto plazo. Analicemos algunas ideas para una planificación semanal infalible.

Muchas personas piensan únicamente en planificar sus tareas profesionales o académicas para los próximos días cuando se trata de la planificación semanal. Aunque planificar tus actividades laborales y escolares es esencial, no debería ser el único componente de tu plan semanal. De hecho, un plan semanal bien pensado tiene en cuenta todos los aspectos de tu vida, incluidos tus objetivos nutricionales, físicos, sociales y de salud mental. Por lo tanto, una excelente manera de comenzar a crear un plan semanal es determinar tus objetivos profesionales y personales. Si sientes que no tienes suficiente tiempo en la semana para actividades profesionales y personales, puedes encontrar inspiración en el siguiente video.

Muchas personas tienen metas que les gustaría alcanzar algún día, como aprender un nuevo idioma, comer sano o leer más libros. A menudo, estas metas a largo plazo se posponen y, en ocasiones, se abandonan. Una forma de garantizar que alcances tus metas a largo plazo es dividirlas en metas semanales más pequeñas. Puedes establecer varias metas por semana, siempre que sean alcanzables y no te sobrecargues. Cuando tus metas semanales sean alcanzables, cada semana te acercará un paso más a tus metas de vida más importantes.

Preparar comidas desde cero puede ayudarle a comer de forma más saludable y ahorrar dinero (García et al., 2017). Pero muchos hogares tienen dificultades para encontrar tiempo para cocinar o por dónde empezar. A continuación, se ofrecen algunas ideas que pueden ayudarle a planificar las comidas semanales.

Determinar sus deberes
Si en su hogar viven más de un adulto, tal vez deseen hablar sobre si dividir las tareas relacionadas con la alimentación y cómo hacerlo. Si están de acuerdo en compartir las responsabilidades, traten de ser específicos sobre las tareas relacionadas con la alimentación de cada uno y cuándo deben realizarse esas tareas. Por ejemplo, en un hogar con dos adultos, una persona podría planificar el menú semanal, comprar los ingredientes y limpiar y cortar las verduras. La otra persona podría cocinar y lavar los platos. En otros hogares, una persona podría ser responsable de todas las tareas relacionadas con la alimentación. En resumen, una vez que determinen sus obligaciones, es posible que tengan una mejor idea sobre cómo actuar y cuánto tiempo podrían querer reservar para la preparación de las comidas.

Haz una lista de recetas
Puede que quieras empezar haciendo una lista de tus platos favoritos. Si hay platos que no hayas cocinado antes, intenta buscar sus recetas para ver qué ingredientes necesitarías y cuánto tiempo te llevaría prepararlos.

Revise su refrigerador y despensa
Cocinar lo que ya tienes es esencial para reducir el desperdicio de alimentos y ahorrarte un viaje a la tienda. Consulta tu lista de recetas o busca en Internet recetas que utilicen los ingredientes que ya tienes. Si compras ingredientes frescos, es posible que quieras utilizarlos en tantos platos como sea posible.

Reserve tiempo para la preparación de sus comidas
El momento de cocinar depende de tu rutina y preferencias personales. Algunas personas prefieren cocinar todas las noches, mientras que otras cocinan algunas comidas diferentes durante el fin de semana y las recalientan antes de servir. Además, algunas personas preparan sus ollas de cocción lenta por la mañana antes de irse a trabajar y vuelven a casa para encontrar una comida caliente. Independientemente del programa de cocción que prefieras, considera limpiar, pelar y cortar los ingredientes con anticipación para que el momento de cocinar sea menos estresante.

Pruebe las suscripciones de comidas semanales
Si no tienes tiempo suficiente para buscar recetas, evaluar tu inventario, comprar los ingredientes que faltan o si simplemente quieres probar nuevas cocinas, es posible que quieras probar un servicio de suscripción de comidas. La mayoría de las recetas de suscripción de comidas están diseñadas para prepararse con relativa rapidez. Además, estos paquetes de suscripción incluyen todos los ingredientes que necesitas, lo que te ahorra un viaje a la tienda y el tiempo de pensar en qué cenar durante toda una semana.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa por semana para adultos (OMS, 2010). Además, tener objetivos de fitness claros a corto plazo puede ayudarle a mantenerse en el buen camino, como demostró un estudio con corredores en el que el establecimiento de objetivos semanales se asoció con una mayor distancia recorrida (Wack, Crosland y Miltenberger, 2014).

Al diseñar e incorporar su plan de ejercicios, es posible que desee considerar factores como sus objetivos de acondicionamiento físico, edad, composición corporal, nivel general de condición física y si ya tiene una rutina de ejercicios. Por ejemplo, si en general tiene buena salud pero no tiene una rutina de ejercicios establecida, intente elegir primero ejercicios relativamente fáciles y avance lentamente. Si tiene alguna condición de salud existente, considere hablar con un profesional de la salud antes de crear una rutina de ejercicios. Aquí hay algunas preguntas que pueden ayudarlo a comenzar con su planificación de ejercicios semanales.

• ¿Cuáles son tus objetivos? ¿Perder peso, desarrollar músculos, aumentar la resistencia, entrenar para una maratón?
• ¿Qué tipo de actividades físicas disfrutas?
• ¿Dónde harás ejercicio? Si no es en casa, ¿cómo llegarás y cuánto tiempo te llevará?
• ¿Necesita comprar algún equipo, membresía o suscripción?
• ¿A qué hora del día prefieres hacer ejercicio?
• ¿Cuántos días a la semana te gustaría hacer ejercicio y durante cuánto tiempo?

Lamentablemente, los objetivos de bienestar mental no siempre reciben la atención que merecen. Sin embargo, existen varias actividades de salud mental sencillas que puedes incorporar a tu rutina semanal. A continuación, te presentamos algunas actividades prácticas de bienestar mental que puedes probar.

Practica la respiración profunda
No se pueden evitar las situaciones estresantes indefinidamente, y las tareas que provocan estrés pueden aparecer regularmente en su rutina semanal. Respirar profundamente durante períodos estresantes puede reducir la frecuencia cardíaca y ayudarlo a calmarse (Van Diest et al., 2014). Intente incorporar recordatorios en su plan para practicar la respiración profunda antes de actividades estresantes, como una reunión importante con un cliente o un examen parcial.

Practica la atención plena
La atención plena consiste en ser consciente de nuestras experiencias sin juzgarlas. Practicar la atención plena nos permite prestar atención a nuestros pensamientos, sensaciones y emociones. Ser consciente de lo que pensamos y sentimos puede permitirnos aceptar nuestros pensamientos y sentimientos y lograr un equilibrio mental óptimo. Aunque la atención plena suele incorporarse en actividades como el yoga y la meditación, se puede practicar en cualquier momento y en cualquier lugar.

Realizar actividades relajantes
​Es posible que quieras reservar algo de tiempo cada semana para realizar actividades relajantes que te ayuden a sentirte más feliz. Estas actividades pueden ser practicar yoga, tai chi, meditación o correr para algunas personas. Otras pueden preferir pasar tiempo en la naturaleza o sumergirse en un pasatiempo. Sin embargo, algunas personas se sienten felices y llenas de energía cuando socializan con amigos. Independientemente de cuáles sean tus actividades relajantes, realizarlas regularmente puede ayudarte a sentirte alegre y darte una perspectiva positiva.

Es posible que en el pasado hayas empezado a usar un bloc de notas, una agenda o una aplicación para organizar tus objetivos y tareas, pero que luego hayas abandonado el uso a las pocas semanas. Esto sucede cuando no sabemos cómo gestionar nuestros horarios de forma eficaz o utilizamos un método de planificación que no nos funciona. A continuación, te presentamos una lista de consejos que pueden ayudarte a crear planes semanales exitosos.

Crea una rutina de planificación semanal
Es posible que quieras dedicar el mismo bloque de tiempo cada semana a tu planificación semanal. Muchas personas prefieren crear sus planes semanales a primera hora del lunes. Si eso te resulta demasiado estresante o tus lunes por la mañana son más agitados que los demás días, puedes intentar planificar tu semana en algún momento durante el fin de semana. Yo prefiero crear mi plan semanal los viernes por la noche porque saber cuándo abordaré qué tareas en los próximos días alivia mis niveles de estrés y me permite disfrutar de mis fines de semana sin preocupaciones.

Priorizar
No todo lo que figura en tu lista de tareas pendientes es igualmente importante. Según la regla 80-20 o Principio de Pareto, el veinte por ciento de las actividades se asocian con el ochenta por ciento de las consecuencias. Por lo tanto, una pequeña fracción de los elementos de tu lista de tareas pendientes son los que más valor aportan a tu tiempo, mientras que una gran parte de tu lista de tareas pendientes consiste en tareas relativamente triviales. Antes de planificar tu semana, es posible que quieras determinar qué tareas y actividades entran en esta categoría y priorizarlas sobre otras.
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Priorizar tareas no tiene por qué ser complicado. Por ejemplo, es posible que quieras clasificar los elementos según…