Las pesadillas recurrentes pueden tener muchas causas, incluido el estrés o la ansiedad diurnos, traumas pasados y trastornos del sueño. Analizamos los pasos que puede seguir para dormir mejor.
La mayoría de las personas tienen un mal sueño ocasional, pero cuando las pesadillas son frecuentes, pueden ser muy perturbadoras.
Las pesadillas se definen como sueños extremadamente perturbadores y bien recordados que generalmente involucran amenazas a la supervivencia, su cuerpo físico o su seguridad. Al despertar de una pesadilla, puede sentirse inmediatamente alerta.
El trastorno de pesadillas, una afección definida por pesadillas recurrentes, afecta aproximadamente al 4 % de los adultos en los Estados Unidos. Esto incluye pesadillas debido al trastorno de estrés postraumático (TEPT), otras afecciones de salud mental y otras causas.
Varios tratamientos pueden ayudarlo a controlar y prevenir las pesadillas, incluida la terapia de conversación, los medicamentos y una buena higiene del sueño.
Hay muchas causas posibles de las pesadillas. Algunas personas experimentan pesadillas o trastornos de pesadillas debido a una condición de salud mental existente.
La causa más estudiada de las pesadillas es el TEPT, ya que hasta el 80 % de las personas con esta afección informan tener pesadillas. Las pesadillas y el insomnio son características centrales del PTSD, y la condición está relacionada con una variedad de trastornos del sueño.
Si bien las pesadillas son comunes en el PTSD, muchas personas tienen pesadillas sin tener PTSD.
Las causas fundamentales de las pesadillas varían ampliamente e incluyen:
- Estrés diurno. Experimentar estrés en la vida diaria puede aumentar el riesgo de tener pesadillas. Por ejemplo, un estudio de 2021 de 392 enfermeras que mantuvieron un diario de sueño durante 2 semanas descubrió que las pesadillas eran más comunes después de un día estresante. Tener una pesadilla también aumentó su estrés al día siguiente.
- medicamentos Las pesadillas son un efecto secundario potencial de muchos medicamentos. Por ejemplo, los sueños extraños y vívidos son un efecto secundario conocido de algunos betabloqueantes.
- Trastornos del sueño. Tener otra condición del sueño puede hacer que sea más probable que experimente pesadillas. Los trastornos del sueño incluyen narcolepsia, insomnio, apnea obstructiva del sueño y trastornos del movimiento relacionados con el sueño.
- Condiciones de salud mental. Vivir con otra afección de salud mental puede aumentar el riesgo de tener pesadillas. Algunos ejemplos incluyen ansiedad, TEPT, trastorno bipolar y esquizofrenia.
Muchas personas creen que comer ciertos alimentos antes de acostarse, como queso y otros productos lácteos, puede aumentar el riesgo de tener pesadillas. Un estudio de 2015 informó que el 17,8 % de los estudiantes creían que lo que comían afectaba sus sueños, pero hay muy poca investigación que demuestre si esto es cierto.
A veces, puede ser difícil identificar exactamente qué está causando las pesadillas. Incluso si no conoce la causa, aún puede tomar algunas medidas para ayudar a aliviar estas experiencias angustiosas.
Las pesadillas pueden causar problemas en muchas áreas de su vida, lo que lleva a:
- fatiga diurna o somnolencia
- trastornos del estado de ánimo
- problemas para concentrarse
- Ansiedad a la hora de acostarse o renuencia a irse a dormir.
Practicar algunas técnicas en casa puede ayudar a algunas personas a reducir la frecuencia y la gravedad de las pesadillas. Por ejemplo:
- Reduce el estres. Considere los pasos para reducir el estrés general en la vida. Algunas personas encuentran que el ejercicio y las técnicas de relajación, como la meditación, ayudan a reducir los niveles de estrés.
- Hablarlo. Puede ser útil expresar lo que está pasando, ya sea hablando de sueños perturbadores o escribiendo un diario sobre ellos. Hablar sobre los factores estresantes de la vida también puede reducir los malos sueños.
- Practique una buena higiene del sueño. Este es un grupo de prácticas para promover la calidad del sueño. Puedes leer buenos consejos de higiene del sueño aquí.
- Evite beber o comer justo antes de acostarse. Las bebidas nocturnas en particular pueden hacer que tengas que levantarte para ir al baño, lo que provoca trastornos del sueño.
Si las pesadillas están relacionadas con otra afección, como el PTSD, obtener ayuda para la afección también puede ayudar a reducir las pesadillas.
Aunque muchas personas pueden mejorar el sueño con prácticas caseras, algunas pueden considerar hablar con un médico acerca de sus pesadillas. En particular, considera dar este paso si tus pesadillas:
- están causando una angustia significativa, afectando su sueño y su vida diaria
- ocurrir una vez a la semana o más
- coincidir con el inicio de un nuevo medicamento
Es posible que su médico pueda analizar formas de aliviar las pesadillas y al mismo tiempo controlar otras afecciones de salud.
El tratamiento para el trastorno de pesadilla a menudo puede depender de la causa subyacente. Las opciones incluyen medicamentos y terapia de conversación.
Psicoterapia
Algunas formas de terapia cognitiva conductual (TCC) están diseñadas específicamente para ayudar a aliviar las pesadillas y reducir los trastornos del sueño, como la terapia del sueño.
Los tipos de terapia que podrían ayudar con las pesadillas incluyen:
- Terapia de ensayo de imágenes: Con la terapia de ensayo de imágenes cambias el guión de una pesadilla mientras estás despierto. Reemplazas las imágenes perturbadoras por otras positivas y ensayas el nuevo escenario durante las horas de vigilia.
- Desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares: EMDR se enfoca en ayudarlo a procesar recuerdos traumáticos usando movimientos oculares y movimientos de golpeteo. Puede ayudar si sus pesadillas están relacionadas con el PTSD.
- Terapia de exposición, relajación y rescripto: Esta es una forma ampliada de terapia de ensayo de imágenes que también incluye técnicas de higiene del sueño y relajación muscular progresiva.
- Hipnosis: Bajo la guía de un practicante capacitado, la hipnosis implica entrar en un estado de trance y cambiar pensamientos o comportamientos.
- Terapia de sueños lúcidos: Esta técnica ayuda a alguien a cambiar la pesadilla misma mientras la experimenta.
- Terapias de exposición y desensibilización. Otras técnicas involucran exponer a una persona al miedo que puede ser la base de sus pesadillas. La exposición en un ambiente controlado y seguro puede ayudar a reducir este miedo con el tiempo.
Un médico puede recomendar una o una combinación de estas técnicas además de la medicación.
Medicamento
Su médico puede recetarle medicamentos dependiendo de si también tiene un diagnóstico de PTSD, tiene un trastorno de pesadilla aislado o las pesadillas son el resultado de otra causa.
Los medicamentos pueden incluir:
Las pesadillas son más angustiosas que los malos sueños. Si ocurren con frecuencia, pueden interferir con el funcionamiento diurno.
Muchos tratamientos pueden ayudar a las personas a superar el trastorno de las pesadillas y a manejar otras afecciones de salud mental que pueden causarlas.
¿Quiere saber más sobre cómo comenzar la terapia? El recurso Cómo encontrar apoyo de salud mental de Psych Central puede ayudar.