¿Cansado de sentirte como un fracaso o simplemente esperando que todo salga mal? El pensamiento de todo o nada ya no tiene que controlar su vida. Aprende qué es y cómo puedes superarlo.
¿Qué es el pensamiento de todo o nada?
El pensamiento de todo o nada se caracteriza por ver el mundo desde dos extremos. O todo es perfecto, o es el fin del mundo. El pensamiento de todo o nada es una distorsión cognitiva, lo que significa un pensamiento defectuoso e inexacto. Esto es lo más importante que debe recordar: ¡el patrón de pensamiento negativo que lo arrastra hacia abajo no es cierto!
Imagen: Reddit Memes
Descargo de responsabilidad: ¡Nos sentimos honrados de ayudarlo a superar el pensamiento de todo o nada! Si tiene dificultades para encontrar la ayuda que necesita, tenga en cuenta que todo el contenido que se encuentra en este sitio web no debe considerarse un consejo médico profesional. Siempre es mejor consultar a un médico o terapeuta autorizado si tiene preguntas o inquietudes sobre su salud física o mental. Consulte la útil lista de terapeutas de Mental Health America.
Cómo detectar el pensamiento de todo o nada
El pensamiento de todo o nada suele ser negativo, pero alguien con pensamiento de todo o nada solo puede ver el bien. Cuando esto sucede, la persona no puede imaginar ningún espacio para la mejora personal y puede sentir que todos los demás son el problema. Si tiene un pensamiento de todo o nada, tiende a pensar en blanco y negro sin ningún margen de maniobra para cuestiones grises.
Señales de pensamiento de todo o nada:
- Te rindes fácilmente
- El éxito y el crecimiento siempre parecen fuera de su alcance
- Esperas lo peor
- Confiar en los demás cuando estás en una relación es un desafío
- Hace generalizaciones amplias y amplias
- A menudo te sientes desesperanzado y derrotado.
- La vida es en blanco y negro; no hay zonas grises
- Es difícil para ti ver dónde has tenido éxito.
- Cualquier cosa por debajo del 100% se siente como un fracaso
- Incluso el más mínimo error se siente como una catástrofe.
- Esperas lo peor
- Cuando tienes éxito, no ves ninguna necesidad de mejora o crecimiento.
- Experimentas patrones de pensamiento irracionales.
- Te encuentras regularmente sacando conclusiones equivocadas
- No puedes imaginar un resultado positivo.
Ya sea que esta distorsión domine toda su vida o lo deprima con poca frecuencia, necesita herramientas para recuperar el control de su cerebro. Esta distorsión cognitiva puede estar presente con otras condiciones de salud mental, pero cualquiera puede sufrir momentos de pensamiento de todo o nada.
Ejemplos de pensamiento de todo o nada (más consejos para el crecimiento)
Es 100% Éxito o Fracaso Absoluto
- «Es perfecto. No hay necesidad de mejorar”.
- «¿Cómo puedes criticarme así?»
- “Me perdí una semana de carrera, así que mejor dejo de entrenar para los 5K”.
- “Nunca aprenderé, así que ¿por qué intentarlo?”
- “Estoy tan molesto que obtuve una B+ en mi examen”.
- “Este proyecto no salió como esperaba. Soy un completo fracaso.
- “No puedo creer que dije algo tan estúpido. Van a pensar que soy un idiota”.
- “¿Por qué no di la respuesta correcta? Soy tan estúpido.»
Miremos el… ¿lado oscuro?
- “Aunque consiga el trabajo, no les agradaré a mis nuevos compañeros de trabajo”.
- “Las cosas están bien ahora, pero es solo cuestión de tiempo antes de que algo salga mal”.
- “¿Realmente me aman?”
- “Solo me dieron el ascenso porque querían aumentar mi carga de trabajo”.
- «No hay forma de que me contrates después de una entrevista tan terrible».
- “¿Qué pasa si me despiden porque no entregué el proyecto a tiempo?”
Es solo «siempre» y «nunca»
- “¡Siempre cancelas los planes! Nunca puedo contar contigo para seguir adelante con nada.
- “Nunca puedo hacer nada bien”.
- “Siempre arruino las cosas”.
- “Nunca estás ahí para mí cuando te necesito”.
- «Siempre me cortas».
- «Nunca podré estar a la altura de tus expectativas».
- “Siempre seré como mi papá”.
- “Nunca perderé peso”.
- “Siempre llego el último, no importa cuánto lo intente”.
- “Siempre estaré solo”.
Resultados del pensamiento de todo o nada
- Conflicto de relación
- Estrés
- Mayor riesgo de depresión y suicidio.
- Absorber la culpa por las acciones de los demás.
- No se pueden recibir comentarios de otros
- Ver a los demás con pensamiento en blanco y negro
- Baja motivación o comportamientos evitativos
- Baja autopercepción
- Frustración y baja autoestima.
Qué hacer si tienes una personalidad de todo o nada
Hay muchos pasos que puede tomar para comenzar a replantear su forma de pensar y superar la personalidad de todo o nada.
#1 Sea curioso
Reconozca cuándo está pensando en todo o nada y tenga curiosidad acerca de qué desencadenó ese patrón de pensamiento negativo.
Pasos de acción:
- Cuidado con las palabras absolutistas. Fíjate cuando empieces a pensar o decir cosas como nunca, siempre, imposible, fracaso, idiota, estúpido, etc.
- Pregúntese qué desencadenó su respuesta y busque los patrones. ¿Ocurre en un momento específico del día (¿temprano en la mañana, tarde en la noche?), con ciertas personas o en ciertas situaciones?
#2 Aprenda a autorregularse
El pensamiento de todo o nada a menudo incluye emociones extremas; esto podría consistir en fuertes sentimientos de impotencia, desesperanza, ira y miedo. Busque formas de ayudarlo a autorregularse, para que sus emociones no lo controlen.
Algunos métodos de autorregulación:
- Pon tu mano sobre tu corazón y respira hondo
- Haz una prueba de sentimientos usando una rueda de emociones
- Toque suavemente los antebrazos o la parte superior de los muslos
- bebe agua helada
- Juega con un juguete fidget
#3 Practica la autoaceptación y la autocompasión
Con el pensamiento de todo o nada, hay muchas críticas y juicios. Para combatir esto, comienza a practicar la autoaceptación y la compasión. No es fácil, pero puedes hacerlo.
Pasos de acción: Utilice estas afirmaciones y verdades positivas para reemplazar los pensamientos críticos negativos.
- Aunque me siento como un fracaso, todavía elijo aceptarme a mí mismo.
- Puedo aprender de este error. No define quién soy.
- No alcancé mi meta, pero aun así logré mucho.
- Soy digno de cosas buenas. No tengo que aceptar o esperar lo peor.
- Elijo aceptarme a mí mismo a pesar de que he vuelto a un mecanismo de afrontamiento dañino. Reconozco que me sirvió bien en el pasado e indica mi voluntad de sobrevivir a circunstancias adversas. Hay esperanza para mí y puedo crecer para aprender mecanismos de afrontamiento útiles.
- Este comportamiento es una indicación de que estoy sufriendo en este momento. ¿Qué es lo que necesito?
- No puedo controlar los resultados, pero puedo recuperar el control de cómo respondo a las situaciones.
- No tengo que ganarme el amor o la aceptación.
#4 Definir (y redefinir) el éxito para superar el pensamiento de todo o nada
Piénsalo. Si defines el éxito como nunca fallar, nunca cometer un error, decir siempre lo correcto, cumplir siempre tus metas y cumplir cada tarea con 100 % de energía y enfoque… claramente no eres humano.
Cuando sus definiciones de éxito son demasiado poco realistas, esto lo prepara para sentir siempre que nunca es lo suficientemente bueno.
Comience a establecer metas realistas para usted mismo y deje espacio para no alcanzar esas metas.
He aquí un ejemplo: estás escribiendo una novela y te encantaría escribir 10.000 palabras para el final de la semana. Por lo general, produce alrededor de 8,000. Si establece su meta en 10,000 pero solo escribe 9,000, pensar en todo o nada puede hacerle sentir que toda la semana fue un fracaso total.
En realidad, acabas de escribir 1000 palabras más de lo que sueles escribir. ¡Esto es motivo de celebración! Si se toma el tiempo para redefinir el éxito, puede dar un paso atrás, mirar lo que ha sucedido de manera racional y llegar a una nueva conclusión.
Si tiene dificultades para hacer esto solo, comuníquese con alguien en quien confíe y pídale que lo ayude a ver las cosas con una visión menos emocional y distorsionada.
Consejo profesional: Antes de comenzar un proyecto o comenzar un nuevo esfuerzo (como aprender algo nuevo o conocer gente nueva), pregúntese cómo será el éxito en esa situación.
Aquí hay unos ejemplos.
En lugar de esperar: lo haré conéctese con 5 personas nuevas y participe en una conversación fascinante e inteligente durante todo el evento.
Mi objetivo razonable es: Para irme con una nueva conexión a quien contactaré en las redes sociales o por correo electrónico.
El éxito es: Autorregularme cuando me pongo nervioso.
En lugar de esperar: Diré y haré todo lo correcto para que mi pareja se sienta amada.
El éxito es: Permanecer emocionalmente disponible durante una conversación que normalmente cierro.
En lugar de esperar: Bajaré 20 libras en 2 meses, haré ejercicio 5 días a la semana (aunque solo he estado haciendo ejercicio una vez al mes) y eliminaré todos los alimentos procesados para cocinar tres comidas al día (aunque actualmente como salir todos los días).
Mi objetivo razonable es: hará ejercicio 2 días a la semana y empezará a cocinar una comida al día. A partir de ahí, aumentaré gradualmente el ejercicio y disminuiré la comida poco saludable.
El éxito es: Cada vez que hago ejercicio y elijo una comida saludable, incluso si no cumple con mi objetivo.
Paso de acción: Use una hoja de trabajo para ayudarlo a visualizar el pensamiento que lo detiene y lo que puede ayudarlo a superar esta distorsión cognitiva. Recuerde celebrar las pequeñas victorias y acepte que hay múltiples resultados para una situación determinada.
Más ejemplos de pensamiento de todo o nada
Veamos algunos escenarios para entender cómo es el pensamiento de todo o nada en la vida diaria.
Escenario #1 Tom se da por vencido
Tom ha estado tratando de controlar su alimentación y establecer una dieta estricta que prohíbe todos los postres y alimentos procesados. Después de dos semanas de comer sano, incluso comenzó a hacer entrenamiento de fuerza en el gimnasio.
Cuando llega a trabajar el viernes, su pastel favorito de vainilla con glaseado de crema de mantequilla está en la sala de descanso.
Evita la sala de descanso todo el día, pero después de que su jefe lo critica por un proyecto reciente, se encuentra en la sala de descanso comiendo pastel frenéticamente. Sintiéndose avergonzado y un completo fracaso, decide que nunca estará saludable o en forma y agrega otro pedazo de pastel a su plato.
Debido al pensamiento de todo o nada, Tom no considera lo lejos que ha llegado en las últimas dos semanas. Se olvida de que ha sido autodisciplinado y exitoso en el cumplimiento de sus metas.
Este escenario se complica aún más porque no se trata solo de comer y hacer ejercicio; una de sus principales necesidades es sentirse aceptado por los demás. Cuando su jefe lo critica, no está preparado para manejar el rechazo y la injusticia de las palabras de su jefe. Esta crítica hace que regrese a uno de sus mecanismos de afrontamiento: la comida.
Consejos profesionales:
- Cuando intente eliminar un mecanismo de afrontamiento poco saludable, planee uno saludable para ocupar su lugar.
- Esto requiere atención plena y conciencia de lo que desencadena y lo que haces cuando se desencadena.
- En este escenario, las críticas y el rechazo disparan a Tom. Uno de sus mecanismos de afrontamiento es la comida. En cierto modo, darse por vencido también es un mecanismo de supervivencia.
- Recuerde, tiene mecanismos de afrontamiento por una razón. Si vuelves a caer en esos viejos patrones, no te critiques creyendo que nunca cambiarás.
- Considere trabajar en la raíz (lo que creó la necesidad del mecanismo de defensa en primer lugar) antes de quitar el mecanismo de defensa.
En el caso de Tom, una dieta estricta y un régimen de ejercicio no lo ayudarán a superar una mentalidad de todo o nada…