Los tiempos difíciles, sea lo que sea que eso signifique para ti, son una parte común de la vida. Desarrollar habilidades de afrontamiento puede ayudarlo mejor a superarlos.
Tal vez esté experimentando un revés financiero. O alguien a quien amas podría estar enfrentando un problema de salud. Tal vez ha perdido su trabajo o una relación poco saludable lo está agobiando.
Es posible que no tenga el control total de estas dificultades, pero tiene la opción de cómo afectan la forma en que se siente.
Superar estos desafíos es posible. Los expertos en salud mental han ofrecido 10 consejos para sobrellevar los tiempos difíciles:
Si se enfrenta a un momento difícil, es natural sentirse abrumado.
“Cuando te enfrentas al dolor emocional o la frustración, puedes sentir que vas a estar ahí para siempre”, dice la psicoterapeuta Angela Ficken, que reside en Boston. “Ese pensamiento por sí solo puede aumentar la gravedad de las emociones que alguien siente y empeorarlas”.
Replantear su perspectiva, ver las cosas desde un nuevo ángulo, puede ayudarlo a alejarse de esta mentalidad.
“Lo que le dirías a tu mejor amigo, ahora dítelo a ti mismo”, sugiere Ficken. “Un ejemplo de reformulación sería, ‘Sé que se siente como si esto fuera para siempre, y sé que lógicamente no lo es. He pasado por cosas difíciles antes y salí bien. Sé que también superaré esto’”.
“Las emociones no desaparecen si las ignoramos. Salen más tarde y de maneras que no entendemos del todo”, explica Rachelle Heinemann, consejera de salud mental en Brooklyn, Nueva York. “Lo mejor que puedes hacer cuando las cosas se ponen difíciles es reconocer tu experiencia emocional y permitirte sentir”.
Reprimir los sentimientos puede hacer que la situación sea más difícil de manejar a largo plazo, explica Donna Novak, PsyD, psicóloga clínica en Simi Valley, California.
“Déjate sentir todas las emociones. Tristeza, frustración, pena”, sugiere. “Permítase espacio para llorar, doler y enfadarse”.
Sentir y expresar tus emociones es una parte esencial de la curación, dice Jennifer Weaver-Breitenbecher, psicóloga clínica en Rhode Island.
“Este no es un momento para tratar de ser fuerte; eso es una falacia. Sentir los sentimientos es duro pero imperativo”, dice ella. “Permítete llorar o procesar lo que sea que esté sucediendo”.
La mayoría de las situaciones difíciles tienen una posible ventaja o una fecha de finalización pendiente. Por ejemplo, el último día de un año escolar difícil.
Sam Bolin, un trabajador social clínico con licencia en Linthicum Heights, Maryland, le dice a Psych Central que centrarse en los aspectos positivos del futuro «es una estrategia efectiva para las personas que están pasando por un momento difícil».
Bolen recomienda una proyección positiva. Esto se refiere a centrarse en los posibles resultados positivos de una situación.
Él sugiere usar la meditación guiada o la meditación general durante al menos 5 minutos todos los días. Mientras medita, dice, intente concentrarse en uno o más resultados deseados para la situación.
Una proyección positiva requiere convertir la intención positiva en palabras. Por ejemplo:
- La tasa de supervivencia de mi enfermedad es del 85 % y, si sigo mi plan de tratamiento, puedo estar en ese grupo.
- No hay muchas ofertas de trabajo, pero tengo un gran currículum y un sólido historial.
- El editor rechazó mi manuscrito, pero esta es una parte típica del proceso y significa que lo estoy intentando.
“A medida que te vuelves mejor para mantenerte enfocado en tu meditación […] el detalle de su proceso se volverá más específico a los logros que contribuyen a mejorar su vida”, dice Bolen.
Si bien puede parecer que la mejor respuesta a una situación difícil es hacerse cargo, a veces dejarse llevar puede ayudar a preservar su salud mental.
“Una forma de ayudarse a sí mismo a superar los momentos difíciles es librarse de las cosas”, dice Billy Roberts, terapeuta de salud mental en Columbus, Ohio. “Irónicamente, muchas personas se critican a sí mismas aún más duramente cuando los tiempos son más difíciles o cuando están bajo mucho estrés”.
Gina Marie Guarino, consejera de salud mental en la ciudad de Nueva York, recomienda practicar la aceptación.
“Los tiempos difíciles vienen con desafíos que están fuera de tu control, y cuanto más intentas controlar el resultado de un momento difícil, más estrés te estás infligiendo a ti mismo”, dice ella.
Si bien es útil saber cuándo dejarlo ir, también lo es trabajar para obtener «un sentido de significado y propósito», le dice Roberts a Psych Central. “Un sentido de significado y un impulso hacia adelante nos ayuda a mantenernos con energía y esperanza”.
El truco es identificar lo positivo en medio de una crisis que está fuera de tus manos.
La pérdida de un trabajo puede significar que tiene más tiempo para ayudar a sus hijos con la tarea. O tal vez esté motivado para hacer cambios saludables en su estilo de vida en respuesta a un nuevo diagnóstico médico.
Incluso si el significado y el propósito no son inmediatamente obvios, puede considerar buscarlos en los momentos cotidianos.
Los rituales pueden anclarte en un momento de cambio e incertidumbre.
Los rituales saludables podrían incluir:
- agregar una práctica regular de atención plena
- comprometerse con los entrenamientos matutinos diarios
- practicando diferentes técnicas de relajación
- programar un café con un amigo una vez a la semana
- diario todas las noches
- obtener 15 minutos de luz solar o aire fresco todos los días
En una relación romántica, los rituales también pueden brindar algo de consuelo durante los momentos difíciles.
“Las parejas necesitan proteger su relación de manera proactiva con rituales saludables como citas nocturnas sin los niños, tiempo sin hablar sobre el trabajo y cosas que los ayuden a mantenerse conectados y equilibrados”, explica William Schroeder, cofundador de Just Mind Counseling en Austin, Texas. . “Es beneficioso darse cuenta de lo que te ayuda a volver a la normalidad”.
Su sistema de apoyo son todas aquellas personas que se preocupan por usted y pueden estar allí para ofrecerle ayuda práctica, un consejo o aliento.
“Es fundamental centrarse en las relaciones personales, ya que estas personas pueden ser muy útiles”, dice Bryan Bruno, psiquiatra de la ciudad de Nueva York. “Puede sentirse aislado estar pasando por un momento difícil, pero es muy necesario rodearse de un sistema de apoyo confiable”.
Sentirse conectado puede mejorar su estado de ánimo y ayudarlo a sobrellevar situaciones difíciles.
“El factor más importante que determinará cómo superaremos los momentos difíciles será si nos sentimos conectados y apoyados o no”, dice Heinemann. “Adelante, llama o envía un mensaje de texto a ese amigo. Siéntate con ellos sin decir nada o diciendo todo”.
Si prefiere encontrar apoyo de otras fuentes, considere unirse a un grupo de apoyo o comunitario.
“Hay grupos de apoyo disponibles para personas que atraviesan dificultades”, ofrece Novak. “Al unirte a una comunidad, no estarás solo y no te sentirás solo. Estarás rodeado de personas que te comprendan y te apoyen”.
Cuando los tiempos son difíciles, encontrar una salida saludable para expresarse puede hacer que sobrellevar la situación sea más fácil.
“Encuentra una manera saludable de expresarte y expresar tus emociones. Esto podría ser a través de un diario, tener un amigo cercano o un familiar con quien hablar o practicar el cuidado personal”, sugiere Novak.
Heinemann está de acuerdo en que llevar un diario es una herramienta eficaz para controlar el estrés. “Escribir en un diario es una excelente manera de sacar pensamientos de tu cabeza y brinda una sensación de organización interna. Puede seguir indicaciones o escribir de forma libre”.
Identificar lo que le ha ayudado a sobrellevar la situación en el pasado puede ayudarlo en su situación actual.
“Haz lo que sabes que funciona”, recomienda Weaver-Breitenbecher. “¿Te gusta reunirte con amigos para cenar? Haz eso ahora. ¿Te sientes bien cuando eres voluntario en el refugio de animales local? Ve a leerle a algunos perros. ¿Necesita concentrarse en su salud física para reagruparse? Ve al gimnasio.
La consejera de Denver, Amanda Conroy, sugiere ser intencional en la gratitud.
“Escribe todo por lo que estás agradecido y lo que va bien en tu vida”, dice Conroy. Este ejercicio le dará esperanza y elevará su espíritu. […] Participe en actividades que sean divertidas y alegres. Sea consciente y siéntese con los sentimientos positivos cuando participe en estas actividades”.
Schroeder recomienda tomar las situaciones desafiantes paso a paso. “Dividir eventos importantes en partes más pequeñas y manejables es una parte esencial y adaptativa de la supervivencia. Tenemos que encontrar esas técnicas de afrontamiento que son naturales y saludables para que podamos sobrevivir”.
Un profesional de la salud mental puede ayudarlo a ordenar sus sentimientos y desarrollar estrategias de afrontamiento. También pueden convertirse en un espacio seguro donde se sienta apoyado mientras trabaja en un plan de acción para superar los momentos difíciles.
Pasar por momentos difíciles es parte de la experiencia humana. Incluso si se sienten desafiantes, no serán permanentes la mayor parte del tiempo. Si lo son, hay maneras de hacerles frente de manera efectiva.
Si está pasando por un momento difícil, considere cambiar su perspectiva para enfocarse en qué aspectos de la situación puede controlar para sentirse mejor.
Llegar a la comunidad o a los seres queridos en busca de apoyo, agregar rituales saludables a su ritual, permitirse sentir todas las emociones y buscar ayuda profesional pueden ser pasos importantes al atravesar estos tiempos difíciles.