Pensar en el pasado es natural. Pero, ¿qué pasa si simplemente no puedes parar? La rumiación puede ser perturbadora, pero hay formas de detenerla.
Los recuerdos del pasado pueden conectarte con partes de ti mismo que has dejado atrás. Pero vivir persistentemente en su pasado, o pensar en eventos que ya sucedieron, puede causarle angustia.
Este es particularmente el caso si está obsesionado con eventos o emociones negativas que alguna vez fueron. Por ejemplo, si no puedes dejar de pensar en los errores del pasado.
Manejar estos pensamientos intrusivos es posible, aunque puede requerir algo de tiempo y esfuerzo. Comprender por qué no puedes dejar de reflexionar sobre el pasado puede ser el primer paso para encontrar alivio.
La rumiación es cuando estás atrapado en un bucle de pensamientos negativos repetidos sobre el pasado, y parece que no puedes detenerte aunque quieras.
“Es un ciclo de preocupaciones excesivas en el que volvemos repetidamente a los mismos pensamientos negativos”, explica Tanya J. Peterson, educadora de salud mental en Eugene, Oregón. “Cuando rumiamos, pensamos repetitivamente en ciertos pensamientos problemáticos una y otra vez”.
Este ciclo de pensamiento negativo puede afectar tu salud mental y también intensificar los síntomas si ya vives con depresión o ansiedad.
Sin embargo, hay una diferencia entre preocuparse por un problema y reflexionar sobre el pasado. Peterson explica que una manera fácil de diferenciarlos es preguntarse si cuando piensa en el evento pasado se enfoca en posibles soluciones o lecciones.
Si te fijas exclusivamente en los aspectos negativos, probablemente sea rumiación.
“En la rumia, seguimos obsesionados con lo negativo sin trabajar hacia una resolución o un camino a seguir”, dice Peterson.
La rumiación es un comportamiento y no una condición de salud mental. Sin embargo, es un síntoma común en la ansiedad y los trastornos del estado de ánimo. Pero no tiene que ser permanente. Puedes aprender a manejarlo.
Si sus pensamientos sobre el pasado son un síntoma de una afección de salud mental, es posible que un profesional pueda ayudarlo. Al abordar la causa subyacente, puede encontrar alivio para todos sus síntomas, incluida la rumiación.
Abordar la rumia directamente también puede ayudar. Estos consejos pueden ayudarte a dejar de pensar en el pasado:
1. Intenta acallar a tu crítico interior
“No eres malo, débil o defectuoso para rumiar”, dice Peterson. Centrarse en el pasado y menospreciarse por rumiar podría reforzar el pensamiento negativo y aumentar su angustia.
Es posible que no puedas cambiar lo que sucedió en tu pasado, pero puedes crear nuevas experiencias a partir de este segundo.
Repasar lo que hiciste o no hiciste bien no cambiará nada. Hiciste lo que pudiste con los recursos disponibles.
La autocompasión y el perdón serán de gran ayuda, y puede comenzar simplemente por no menospreciarse.
2. Considere las posibilidades
Pensar en las cosas que son importantes para usted puede ayudarlo a alejarse de la rumiación dolorosa.
En lugar de enfocarte en las cosas que no quieres, trata de ser intencional e identificar lo que quieres en tu vida. Esto puede ser relaciones, trabajos, pasatiempos o lugares para estar.
“Cuando te sorprendas rumiando, cambia suavemente tu atención a una imagen de tu valiosa vida”, sugiere Peterson.
3. Cambiar de dirección puede ayudar
Cuando te encuentres dando marcha atrás, intenta cambiar de marcha y avanzar. Incluso puede configurarlo en neutral.
Peterson explica que anclarse en el aquí y ahora puede permitirle redirigir sus pensamientos negativos. Por lo tanto, incluso si al principio no le resulta natural, trate de volver al presente cada vez que se encuentre pensando en el pasado.
Por ejemplo, mira frente a ti e intenta encontrar todos los detalles posibles del primer objeto que veas. Puede observar formas, texturas, colores, sombras y posiciones.
No. Una obsesión es un pensamiento recurrente e irracional que te causa una angustia intensa. También es un pensamiento que parece que no puedes controlar o sacudir, y eso no se basa en hechos.
Las obsesiones a menudo lo llevan a participar en rituales que siente que alivian la angustia. Este ritual se llama compulsión.
La rumiación es un tipo de compulsión.
Incluso si no eres consciente de ello, pensar persistentemente en el pasado puede ser algo que hagas para encontrar alivio de las cosas que están fuera de tu control.
Puede reflexionar sobre el pasado una y otra vez tratando de descubrir nuevas perspectivas sobre lo que sucedió, o revisando cada detalle como si pudiera cambiarlo.
Tanto las obsesiones como las compulsiones son síntomas formales del trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), aunque no todas las personas que rumian viven con la afección.
En algunos casos, la rumiación también se asocia con:
¿La rumiación siempre está relacionada con condiciones de salud mental?
No. Todo el mundo piensa en el pasado de vez en cuando, incluso si no vive con una afección de salud mental.
Por ejemplo, es natural, ya veces incluso esperado, pensar insistentemente en la última discusión que tuviste con tu expareja antes de que terminaran.
Sin embargo, en la mayoría de los casos, pensará un poco menos en este incidente cada día.
Si piensas en el pasado con la misma intensidad después de un tiempo, es posible que estés rumiando. Dependiendo de otros síntomas que puedas tener o no, un profesional de la salud mental puede darte un diagnóstico específico como ansiedad u TOC.
La rumiación asociada con una condición de salud mental suele ser más intensa y duradera.
Si no puede dejar de pensar en el pasado pero no tiene una condición de salud mental, puede ser más fácil para usted reconocer y lidiar con el ciclo de pensamiento negativo, dice Peterson.
La rumiación puede afectar su salud mental, incluso si no tiene una afección de salud mental. “Volver repetidamente a los mismos pensamientos negativos y apegarse a ellos tiene efectos de largo alcance”, explica Peterson.
En cualquier caso, estos efectos se pueden manejar y hay formas de sobrellevar la angustia.
La rumiación puede afectar su salud mental al:
- causar o aumentar los síntomas de ansiedad y depresión
- llevándote a vivir en un constante estado de pavor
- Deterioro de su capacidad de concentración.
- minando su motivación y limitando su capacidad de sentir alegría
- cambiando tus patrones de sueño
Peterson explica que el estrés crónico también puede llevarlo a desarrollar desafíos fisiológicos, como la inflamación sistémica.
Pensar constantemente en aspectos negativos del pasado también puede afectar su salud emocional. Es posible que con frecuencia se sienta abrumado, enojado o triste.
Cuando pensar en el pasado comienza a tener un impacto negativo en tu vida, puede ser una buena idea buscar ayuda profesional.
Peterson agrega que si las estrategias que ha probado por su cuenta no tienen éxito, puede ser una señal de que es hora de ver a un terapeuta.
“[Therapists] están capacitados para ayudar a las personas a lidiar con las condiciones de salud mental, pero también ayudan a las personas que están experimentando desafíos pero que no tienen un diagnóstico de salud mental”, dice ella.
Tener un diagnóstico de salud mental no es un requisito previo para trabajar con un terapeuta. La rumiación puede afectar su bienestar emocional independientemente de si tiene una afección de salud mental. Y un terapeuta puede ayudarlo sin importar en qué esté pensando.
Es parte de la naturaleza humana pensar en los errores del pasado. Pero, la rumia puede afectar su salud mental.
Sin embargo, las estrategias de atención plena pueden ayudarlo a redirigir y recontextualizar sus pensamientos negativos.
Sin embargo, cuando la rumiación comienza a interferir con su vida y su bienestar emocional, puede ser una buena idea hablar con un profesional de la salud mental.