Negatividad: definición, sesgo y consejos para detenerla

La negatividad se define como la tendencia a sentirse deprimido, escéptico y pesimista. Si somos negativos, generalmente encontramos lo peor en cualquier situación, a menudo incluso vemos cosas negativas donde tal vez no existan. Es por eso que la negatividad tiende a ser mala para nuestra salud mental y nuestro bienestar.

Las personas negativas pueden:

• ser pesimista
• quejarse
• ser crítico
• culpar a otros
• derribar a otras personas
• se menosprecian
• guardar rencor
• tener baja autoestima

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La negatividad puede implicar a menudo una actitud negativa, mal humor, tendencia a ver lo negativo en las situaciones o incluso la tendencia a ser un vampiro energético. Puede incluir falta de optimismo y dificultad para ver el lado positivo o el lado positivo de las situaciones. Afortunadamente, la negatividad es algo en lo que puedes trabajar si te propones desarrollar más positividad. Hablaremos más sobre estas estrategias a continuación.

Sinónimos de negatividad

• pesimismo
• cinismo
• renuencia
• antagonismo
• contrariedad
• falta de cooperación
• oscuridad

A continuación se presentan algunos ejemplos de afirmaciones negativas que nosotros u otros podríamos hacer.

• «No puedo hacer nada bien»
• «Fallo en todo.»
• «Todo el mundo me odia.»
• «Eres un inútil.»
• «La comida (o actividad, o persona) es terrible».
• «Siempre haces X, Y o Z mal.»

Todos somos propensos a la negatividad porque tenemos un sesgo de negatividad. El sesgo de negatividad es la noción de que las cosas negativas (emociones, pensamientos, eventos) tienden a tener un efecto mayor en nuestro estado mental y bienestar que las cosas positivas.

Además del sesgo de negatividad, algunos de nosotros podemos ser propensos a la negatividad debido a factores genéticos o ambientales. Por ejemplo, el gen COMT puede hacernos sentir más ansiosos y preocupados, lo que nos lleva a experimentar situaciones negativas con mayor intensidad. La forma en que fuimos criados también puede aumentar nuestra negatividad. Por ejemplo, si nuestros padres siempre se quejaban y señalaban las cosas negativas de la vida, entonces en realidad nos enseñaron a ver esas cosas negativas con más claridad que a las personas cuyos padres se centraban en las cosas positivas.

¡Por supuesto! El concepto de la terapia consiste en enseñar a las personas habilidades que les ayuden a reducir los pensamientos, las emociones y las conductas negativas. Es totalmente posible reducir nuestra negatividad. Dicho esto, nuestros cerebros ya han desarrollado malos hábitos que nos hacen más fácil ser negativos. Aprender a ser más positivos requerirá algo de esfuerzo y práctica. A continuación, le indicamos cómo empezar:

¿No estás seguro de si eres una persona negativa? Responde este cuestionario sobre bienestar para tener una mejor idea de algunas de las cosas que podrían contribuir a un menor bienestar. Cualquiera de estas cosas puede ponerte de mal humor, por lo que trabajar en las cosas con las que personalmente tienes problemas es un gran comienzo.

Resulta que algunas personas tienen un sesgo más negativo que otras. En el caso de quienes nos centramos en lo negativo, nuestros cerebros han desarrollado vías que nos ayudan a ver lo negativo con más facilidad que lo positivo. Es difícil obligar a nuestro cerebro a funcionar de forma diferente, por eso tenemos que entrenarlo para que vea lo positivo.

Si tienes problemas con la negatividad, puede resultarte útil memorizar palabras positivas y luego ponerte a prueba sobre ellas más tarde. Esto obliga a tu cerebro a activar las regiones asociadas con estas palabras (es decir, los recuerdos y asociaciones con cosas positivas). Cuando se activa cualquier región del cerebro, se fortalece. Por lo tanto, memorizar palabras positivas puede hacer que los conceptos, recuerdos e ideas positivos sean más accesibles y se activen fácilmente en tu cerebro. Cuanto más actives estas regiones, más fuertes se volverán. Por lo tanto, cuando te sientas mal, es probable que a tu cerebro le resulte más fácil salir de este modo negativo.

Afortunadamente, los psicólogos han medido el contenido emocional de miles de palabras para encontrar las positivas y negativas. Para usar estas palabras positivas para reducir la negatividad, compra nuestro libro de fichas con palabras positivas.

¿Te obsesionas con las cosas negativas, piensas en ellas una y otra vez hasta que te sientes miserable? No puedes pensar en cómo salir de ellas porque tu cerebro está como bloqueado. En cambio, tienes que obligarlo a pensar en otra cosa, generalmente haciendo otra cosa.

Una de las mejores maneras de dejar de rumiar es activar el cuerpo. Puedes hacer ejercicio, respirar profundamente o tomar una ducha helada. Estas actividades físicas pueden eliminar la negatividad y ayudarte a recuperar el control de tu mente.

La negatividad suele surgir del uso de determinados estilos de pensamiento que generan emociones negativas. Pregúntese: ¿tiende a utilizar los siguientes estilos de pensamiento?

• Catastrofismo. El catastrofismo es cuando esperamos que todo salga horrible. Podemos catastrofizar en muchas situaciones o en solo unas pocas. De todas formas, el catastrofismo nos hace sentir más negativos.
• Minimización. Minimizar es ignorar o dejar de lado las cosas positivas. En nuestra mente, agrandamos las cosas malas y empequeñecemos las cosas buenas.
• Pensamiento de todo o nada. El pensamiento de todo o nada es cuando interpretamos algo como completamente bueno o completamente malo. En realidad, la mayoría de las cosas se encuentran en algún punto intermedio.
• Generalización excesiva. La sobregeneralización es cuando experimentamos algo negativo y luego creemos que siempre tendremos experiencias negativas como esa.
• Atención negativa. La atención negativa es cuando prestamos atención y nos centramos en las cosas que salieron mal en lugar de en las cosas que salieron bien en una situación o en nuestra vida.​

Cuando imaginamos cosas, el cerebro se confunde un poco y tiene una respuesta similar a la que tendría si esas cosas estuvieran sucediendo realmente. Eso significa que podemos usar la imaginación para crear más emociones positivas, menos emociones negativas y las respuestas corporales que las acompañan. Así que intenta imaginar cómo se siente la felicidad. Aquí tienes un ejercicio en vídeo que te ayudará a sentir felicidad si necesitas ayuda.

La meditación consciente puede ser muy útil para calmar la mente y el cuerpo. Todas esas emociones negativas pueden activarnos y, si nos tomamos el tiempo para calmarlas, será más fácil liberarlas. Si necesitas una meditación guiada, mira el siguiente video para liberarte de la negatividad.

Podemos terminar sintiéndonos muy negativos acerca de nosotros mismos cuando tenemos ciertos estilos de atribución. Por ejemplo,

• Atribución externa de las cosas buenas. Atribución externa de las cosas buenas Es la creencia de que las cosas buenas no vienen de nosotros sino de fuera. «Tenemos suerte». Cuando pensamos así, nunca disfrutamos plenamente de las cosas buenas que nos pasan ni obtenemos el impulso de confianza en nosotros mismos que obtienen los demás.
• Atribución interna de las cosas malas. Atribución interna La creencia de que somos responsables de las cosas malas que nos suceden es la de que siempre nos culpamos a nosotros mismos y nos sentimos mal por cosas que ya pasaron.

Cuando te des cuenta de que utilizas estas atribuciones, intenta detenerte y cuestionarlas. Si eres responsable de las cosas malas, también lo eres de las buenas.

Cuando nos sentimos negativos, puede resultar difícil ver incluso las cosas buenas. Pero si nos detenemos y saboreamos incluso las pequeñas cosas buenas, podemos aumentar su impacto. Tal vez tu amigo te llame para saludarte, un colega te haga un cumplido o una flor crezca entre las grietas de la acera. Son cosas muy interesantes que pueden generarnos emociones positivas si las saboreamos. Aquí tienes una actividad para saborear si necesitas ayuda con esto.

Para sacar provecho de las experiencias positivas, muéstralas o compártelas con alguien que te importe. “Muéstralo” en tu rostro o en tu lenguaje corporal. “Compártelo” llamando, enviando un mensaje de texto o hablando con alguien al respecto.Solo una advertencia: ten cuidado al compartir tus momentos positivos en las redes sociales, porque «alardear humildemente» es una forma de «hacerse el humilde». Podría hacer que otras personas se sientan peor.

Otra forma de reducir la negatividad es empezar a practicar la gratitud. Cuando practicamos la gratitud con regularidad, es más fácil centrarnos en las cosas positivas y sentirnos bien con el estado de nuestras vidas. Por eso, escribir notas o listas de gratitud puede resultar útil. Una vez que hayas practicado la gratitud durante un tiempo, tu cerebro comenzará a acostumbrarse a ella y notará con mayor facilidad las cosas por las que estar agradecido cada día. Eso, en sí mismo, es una buena forma de reducir la negatividad.

Si te sientes mal por algo que no puedes controlar, quizás te convenga practicar la aceptación y dejarlo ir. En realidad, tenemos mucho control sobre nuestras vidas y podemos tomar medidas para sentirnos mejor en muchas situaciones. Pero, por supuesto, hay cosas que no podemos cambiar. Saber cuándo debemos aceptar algo en lugar de luchar internamente contra ello con emociones negativas es fundamental para mantener nuestro bienestar.

La creatividad puede ser una buena manera de estimular las emociones positivas. Por lo tanto, si te resulta difícil realizar los ejercicios de pensamiento o escritura anteriores, prueba algo más creativo. Puedes dibujar las cosas por las que estás agradecido, cocinar para las personas que te importan o cultivar alimentos para compartir con tu comunidad. Puede ser necesario ser creativo para encontrar las mejores formas de superar tu particular tendencia a la negatividad.

La teoría de la ampliación y la construcción sugiere que las emociones positivas fortalecen nuestros recursos psicológicos, intelectuales y sociales. Básicamente, nos ayudan a ser más creativos, amables e inteligentes. Entonces, ¿cómo infundimos nuestras vidas con pequeñas explosiones de emoción positiva? ¿La respuesta? Haz todo lo que puedas para sentir más emociones positivas. Tal vez veas algunos videos de gatos tiernos, hagas actividades que disfrutes o hagas ejercicio. Encontrar formas de aumentar las emociones positivas es una buena estrategia para detener las emociones negativas.

A veces, cuando nos sentimos estresados, enojados o con otras emociones negativas de alta excitación,…