Siempre hay un nuevo momento en el horizonte: ¡nuevos días, meses y años! A menudo utilizamos estos hitos para establecer objetivos y reflexionar sobre cómo nos gustaría comportarnos en el futuro. ¿Es este el año en el que empiezas a escalar en roca? ¿Finalmente empezarás a escribir una novela así? ¿Planeas dejar tu Juul en enero y no volver a tocarlo nunca más?
Es fácil decir que queremos adoptar nuevos hábitos saludables, especialmente con la emoción de un nuevo año o mes. Mantener y adoptar plenamente esos hábitos siempre parece ser la parte difícil. Pero, ¿qué pasaría si te dijera que existen estrategias para conservar los hábitos hasta que se conviertan en parte de tu vida?
Bueno, ¡lo han hecho!
¿Qué es el modelo transteórico de cambio?
Este modelo fue desarrollado en la década de 1970 por James Prochaska y Carlo DiClemente mientras estudiaban a personas que intentaban dejar de fumar. Descubrieron que el simple hecho de actuar no preparaba a las personas para el éxito a largo plazo. Su modelo permitió a los participantes cumplir sus objetivos pasando por etapas específicas.
Las personas que superan con éxito las primeras cinco etapas del modelo tienen más probabilidades de cumplir sus objetivos y adoptar hábitos positivos.
¿Qué hace que el modelo transteórico de cambio sea único?
Este modelo es único porque aprovecha la disposición de una persona para cambiar. El modelo tiene en cuenta que las personas pueden no estar preparadas para cambiar y que su disposición determina cuán efectivas serán sus acciones y nuevos comportamientos.
Si conoce a alguien que ha luchado contra la adicción, es posible que haya escuchado a alguien decir que el adicto tiene que querer estar sobrio antes de poder hacer grandes cambios (como asistir a AA o ir a un centro de rehabilitación). Esta idea se alinea con el modelo transteórico. de cambio. Si una persona no ve ni cree en los beneficios de hacer un cambio, es más probable que recaiga.
En cada etapa de este modelo, también incluiré estrategias de intervención que le ayudarán a usted o a alguien que conoce a pasar al siguiente paso. Esta información es útil ya sea tú quiere dejar de fumar, si quiere que su pareja vaya al gimnasio con más frecuencia, etc. Comprenda estos pasos de cambio y podrá ayudar a usted mismo o a otros a convertirse en una persona más positiva, feliz y saludable.
Cambiar permanentemente un comportamiento o adquirir un hábito no ocurre de la noche a la mañana. Algunos de estos pasos durarán meses antes de que la persona esté lista para seguir adelante. Si desea ver a un ser querido dejar un mal hábito o comenzar uno nuevo, tenga paciencia con él.
Incluso si su ser querido lo niega, podría estar en la primera etapa del modelo transteórico. Y esto significa que tienen la oportunidad de seguir adelante.
Paso 1: Precontemplación
El primer paso del modelo es la etapa de precontemplación. Una persona en la etapa de precontemplación puede tardar meses en tomar acción. Es posible que no crean que valdrá la pena tomar medidas. Si intentan sopesar los pros y los contras de comenzar un nuevo hábito, restarán importancia a los pros.
Ejemplos de la etapa de precontemplación
Piensa en algunos hábitos que sabes que son buenos para ti. Ahí lo tienes: ¡estás en la etapa de precontemplación! Tal vez tú pensar que una dieta vegana ayudaría a reducir su huella de carbono, pero no cree que valga la pena cambiar por los altos precios de los productos y decir adiós a los lácteos. Se necesita más investigación antes de poder aceptar plenamente la idea de que el veganismo es una opción de estilo de vida digna. Es hora de hacerse algunas preguntas sobre su salud, su dieta y su huella de carbono.
La sociedad puede intentar ponerte en la etapa de precontemplación, como hacen con los fumadores. Los fumadores pueden ignorar las etiquetas de advertencia y los comerciales que les dicen que fumar es malo para ellos; las «ventajas» superan a las «desventajas» para las personas adictas a la nicotina.
Avanzando por la etapa de precontemplación
Para salir de la etapa de precontemplación, la persona necesita mirar hacia dentro. Es necesario un cambio de perspectiva antes de que la persona pueda ver que sus acciones la perjudican a ella misma a largo plazo. Es posible que tengan el presentimiento de que es necesario realizar un cambio, pero la brevedad de sus acciones actuales simplemente no es evidente.
Ayudar a alguien a salir de la etapa de precontemplación requiere paciencia. Es importante validar dónde se encuentra la persona en su viaje. Para apresurarlos a actuar sería necesario saltarse dos pasos clave. En su lugar, anime a la persona a realizar cierta introspección y evaluación de su comportamiento actual. Cuando explique las consecuencias de sus acciones, hágalo personal. Lo más importante es reforzar la idea de que ellos tienen el control y pueden cambiar su comportamiento cuando sea el momento adecuado para ellos.
Paso 2: Contemplación
Una vez que una persona comienza a pensar realmente en las consecuencias de sus acciones, entra en la etapa de contemplación. Muchas personas pasan por esta etapa durante meses o años. Entienden que su comportamiento les hace daño a ellos mismos o a los demás. Pueden verse a sí mismos haciendo un cambio en los próximos seis meses de su vida. Pero algo todavía los detiene.
Muchas personas todavía tienen una visión sesgada del cambio que les impide avanzar más. Ven el cambio como “perder” o “abandonar” un hábito que ha sido parte de toda su vida. Esto eclipsa los beneficios de adquirir un nuevo hábito.
Ejemplos de la etapa de contemplación
Los fumadores tienden a marinar en esta fase durante mucho tiempo. Entienden que fumar es malo para sus pulmones. pero fumar también proporciona una manera de socializar o liberarse del estrés. Les cuesta aceptar la idea de que tendrán que tomar un café sin fumar o que no podrán tomarse un descanso para fumar cuando las cosas se pongan agitadas en el trabajo.
Avanzando por la etapa de contemplación
¿Cómo salir de la etapa de contemplación? Identifique las cosas que lo están frenando. ¿La pérdida de un cigarrillo con el café realmente supera la capacidad de salir a correr sin perder el aliento? ¿La molestia de cambiar tu horario supera los beneficios que obtendrás al ir al gimnasio por la mañana? Continúe analizando los pros y los contras de cambiar su comportamiento. Cuando llegue a un punto en el que se sienta seguro de seguir adelante, valide su disposición y confirme que es hora de cambiar.
Animar a alguien a pasar la etapa de contemplación puede requerir un estímulo y una validación similares a los que usted ha estado practicando. Continúe diciéndole a la persona que puede cambiar cuando esté lista y que nadie la presiona. En esta fase, puede ayudarlos a identificar barreras e introducir resultados positivos que tal vez no estén viendo. Claro, pierden fumando un cigarrillo con café. Pero ahora pueden disfrutar de su café adentro y pasar una mañana más relajante en los inviernos.
Paso 3: preparación
Bien, entonces, ¿qué sucede cuando una persona ha decidido que vas a hacer un cambio? Cuando se trata de fumar, muchas personas comienzan por reducir la cantidad de cigarrillos que fuman.
Esto es normal. Los pequeños cambios forman parte de la tercera etapa del cambio: la preparación. Las personas en la etapa de preparación están completamente preparadas para realizar un gran cambio durante el próximo mes. Entienden los beneficios de realizar el cambio y quieren seguir adelante. Pero en lugar de lanzarse de cabeza, simplemente “tantean las aguas” del cambio.
Ejemplos de la etapa de preparación
Si usted es un fumador que ha comenzado a investigar seriamente diferentes formas de dejar de fumar, se encuentra en la etapa de preparación. No es necesario que tengas un parche de nicotina ni que descargues una aplicación que te ayude a dejar de fumar todavía. Explorar sus opciones con anticipación le ahorrará tiempo y frustración antes de tomar medidas.
Avanzando por la etapa de preparación
Esta es una oportunidad emocionante para prepararse usted mismo o preparar a otra persona para dar el salto. Disfrute de su tiempo en la fase de preparación; Cuanto más trabajo de preparación haga, más fácil será la transición a las fases de acción y mantenimiento.
Prepárese para el éxito al:
- Investigar los próximos obstáculos que podría enfrentar (y cómo las personas los han superado)
- Creando objetivos INTELIGENTES para ti mismo
- Elaborar un plan de acción que se vea dentro de un día, una semana, un mes o un año.
- Encontrar un grupo de apoyo
- Crear una lista de mantras o afirmaciones que le pondrán en la mentalidad adecuada cuando esté listo para actuar y mantener el cambio.
- Practicar la meditación de atención plena para prepararte emocionalmente cuando llegues a una encrucijada
- Buscar planes de acción alternativos en caso de que el suyo no funcione
Cuanto más conocimiento tengas para avanzar, más fácil será evaluar los fracasos y avanzar después de los éxitos.
Si estás ayudando a otra persona durante esta fase, recuerda que ella misma tiene que hacer el trabajo. Puede ayudarlos a encontrar grupos de apoyo y elaborar un plan, pero no puede hacer estas cosas por ellos. Continúe validando su capacidad para actuar y fomente el trabajo que están realizando planificándose y preparándose para seguir adelante.
Paso 4: Acción
Es importante recordar que los primeros tres pasos proporcionan una base para la etapa de acción. Dejar de fumar de golpe momentos después de ver un documental sobre los peligros de fumar funciona para algunas personas, pero no está garantizado que todos dejen de fumar con éxito de esa manera. La precontemplación, la contemplación y la preparación son pasos extremadamente importantes. Después de todo, tienes que desear y saber que es hora de cambiar.
Esta es la razón por la que los propósitos de Año Nuevo no siempre funcionan. Hacemos estas resoluciones en diciembre y nos damos menos de un mes (a veces menos de una semana) para prepararnos. Sin un plan de acción o un grupo de apoyo, la acción sólo conduce a obstáculos insuperables. La preparación ayuda a prepararse para esos obstáculos y a tener un plan cuando (no si) los encuentre.
Ejemplos de la etapa de acción
Reducir la cantidad de cigarrillos que fuma es un pequeño paso. Dejar la mochila a un lado para siempre es un paso de gigante. En este punto, una persona ha entrado en la etapa de “acción”.
Una vez más, la etapa de acción puede verse diferente para cada persona que intenta cambiar. Dejar de fumar de golpe puede ser el solo una manera de dejar de fumar, o puede que tenga más éxito usando un Juul o masticando semillas de girasol en lugar de su hábito. Elija la acción adecuada para usted.
Avanzando por la etapa de acción
La preparación y la investigación no se detienen cuando comienza la fase de acción. Si está listo para actuar, sepa que su viaje está lejos de terminar. Continúe buscando grupos de apoyo y recursos externos. Cuando encuentre el éxito, asegúrese de recompensarse.
Cuando apoyes a otra persona que está tomando medidas, recuerda que ella tiene que hacer el cambio. Puedes recompensarlos cuando lo hagan bien y ayudarlos a redirigirlos hacia acciones alternativas si encuentran obstáculos. Lo más importante es que puedes reforzar la idea de que pueden enfrentar los obstáculos de frente. Recuérdeles los beneficios a largo plazo del cambio y la planificación que han realizado antes de actuar. Esta asistencia es crucial: el apoyo nos ayuda a todos a medida que avanzamos en estos pasos.
La etapa de acción tiene una duración de 3 a 6 meses, en la que lo más probable es que la persona enfrente múltiples obstáculos y baile con recaídas o regreso a viejos comportamientos.
Paso 5: Mantenimiento
Una vez que la persona ha mantenido su cambio durante al menos seis meses, ingresa a la etapa de mantenimiento del cambio. La recaída aún es posible, pero una persona en la etapa de mantenimiento se siente más segura de su capacidad para mantener su cambio de comportamiento.