La investigación sugiere que la atención plena puede ayudar a reducir la depresión y regular el estado de ánimo.
Si está experimentando depresión, la atención plena puede ayudarlo a sentirse mejor.
La atención plena es la práctica de centrarse en el momento presente. Puedes practicarlo a través de la meditación, o cuando estás haciendo tareas cotidianas al estar enraizado en las sensaciones que estás experimentando. Por ejemplo, puede pelar papas, lavar platos, caminar, pintar o cuidar el jardín con atención.
La atención plena puede ayudar al ayudarlo a concentrarse en el presente en lugar de pensar demasiado en eventos pasados o futuros. Esto puede reducir la preocupación y la rumiación, que pueden afectar su estado de ánimo.
Puede ser escéptico sobre el uso de la atención plena para la depresión. Sin embargo, hay una gran cantidad de investigaciones científicas que respaldan el argumento de que la atención plena puede aliviar la depresión y regular el estado de ánimo.
Aunque diferentes cosas funcionan para diferentes personas, la atención plena es una intervención respaldada por la ciencia para la depresión. Una cantidad significativa de investigaciones sugiere que la atención plena puede ayudar a regular las emociones, reduciendo los síntomas depresivos.
Gran parte de la investigación sobre la atención plena y la depresión gira en torno a las intervenciones de atención plena, como la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR). MBSR es un programa terapéutico que fue creado en 1979 por el Dr. Jon Kabat-Zinn.
La investigación sobre MBSR y la depresión es prometedora. Por ejemplo, un artículo de 2020 argumentó que la atención plena y MBSR pueden ser particularmente útiles para la depresión durante crisis como la pandemia de COVID-19.
Pero no es solo MBSR lo que podría ayudar: la atención plena regular también puede ser útil. Una revisión de 2018 encontró que la atención plena reduce tanto la ansiedad como la depresión, incluso cuando no se combina con la terapia de conversación.
Un estudio de 2019 involucró observar la estructura cerebral de personas que meditaron por primera vez. Después de 40 días de entrenamiento en meditación de atención plena, las estructuras cerebrales de los participantes cambiaron significativamente de una manera que se asocia con puntajes más bajos de depresión.
Un estudio de 2019 basado en un cuestionario analizó cómo la atención plena podría afectar la depresión. Basado en una muestra de 1151 adultos, el estudio concluyó que la atención plena podría reducir los síntomas de la depresión al calmar la preocupación y la rumiación.
respiración consciente
Según un estudio de 2019, la respiración profunda consciente podría reducir los síntomas depresivos, ya que activa el sistema nervioso parasimpático.
La respiración consciente puede ser tan simple como prestar atención a tu respiración: nota cómo se siente y suena cuando inhalas y exhalas.
Es posible que desee comenzar probando un ejercicio de respiración profunda. Esto implica respirar profundamente desde el abdomen en lugar del pecho mientras presta atención a la respiración.
He aquí cómo hacer un ejercicio de respiración profunda:
- Acuéstese, o siéntese, en una posición cómoda.
- Coloque una mano sobre su estómago.
- Inhala durante 3 segundos, notando cómo tu mano se eleva mientras inhalas.
- Pausa.
- Exhala durante 3 segundos, notando cómo cae tu mano al exhalar.
- Repetir.
Hay muchas otras formas de practicar la respiración consciente. Por ejemplo, los ejercicios de Pranayama, que son ejercicios de respiración consciente que a menudo se practican en el yoga.
Vea videos de Pranayama en YouTube y siga las instrucciones del instructor. También puedes probar la respiración 4-7-8, que consiste en inhalar durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos.
movimiento consciente
Moverse conscientemente puede ser una excelente manera de hacer algo de ejercicio mientras practica la atención plena.
Una forma obvia de moverse conscientemente es probar un poco de yoga. Puedes ir a una clase de yoga en persona o en línea o ver un video de yoga en YouTube.
Un paseo también es una buena oportunidad para practicar la atención plena. Mientras camina, preste atención a la sensación de sus pies golpeando el suelo, el viento o el sol en su piel y los sonidos que lo rodean. Cuando sus pensamientos se desvíen, regrese a sus cinco sentidos y observe lo que está experimentando.
Meditación de atención plena
La meditación es una gran manera de practicar la atención plena. Si bien puedes realizar muchas actividades de manera consciente, la meditación generalmente implica enfocar tu cuerpo y tus pensamientos en la atención plena.
Hay muchos tipos de meditación. Si eres nuevo en la meditación, tal vez quieras comenzar con una meditación guiada en línea.
El objetivo de la meditación no es «aclarar tus pensamientos» o no tener ningún pensamiento, sino prestar atención a los pensamientos que pasan por tu cerebro sin quedar demasiado atrapado en ellos. Si los pensamientos fueran coches, la meditación sería verlos conducir por la carretera sin subirse a uno.
Un consejo es seguir practicando la meditación. Se vuelve más fácil cuando lo haces con más frecuencia. Además, un estudio de 2019 sugiere que la meditación puede mejorar los síntomas de depresión con el tiempo si se mantiene. En otras palabras, cuando continúas meditando, podrías beneficiarte aún más que si lo hicieras por un corto período de tiempo.
Terapia basada en mindfulness
También puede probar una terapia o un programa basado en la atención plena.
Estas intervenciones pueden ayudarlo a aprender la atención plena y aplicarla a su vida cotidiana.
La atención plena es una de las muchas estrategias de cuidado personal que puede usar para ayudar con la depresión. Se vuelve más fácil cuanto más lo practicas.
Recuerde que la atención plena no es una bala de plata y puede que no ayude a todos. Sin embargo, debido a que la atención plena se puede hacer de forma gratuita, es completamente segura y puede tener una variedad de beneficios, vale la pena darle una oportunidad.