No hay nada peor que cuando estás a punto de subir al escenario para una actuación, audición o presentación y tienes miedo escénico.
¡En este video quiero enseñarte 7 pasos para conquistar el miedo escénico y mantenerlo a raya para siempre!
Me encanta estudiar las fuerzas ocultas que nos impulsan y, lamentablemente, los nervios, la ansiedad y el miedo son algunas de las fuerzas negativas que pueden frenarnos. Estos pueden asomar especialmente sus feas cabezas justo antes de los grandes momentos. Coloquialmente, esto se conoce como «miedo escénico» o ansiedad escénica y puede ocurrir antes o durante cualquier aparición frente a una audiencia. ¿Te preguntas si alguna vez lo has tenido? Estos son los síntomas oficiales del miedo escénico:
- Pulso acelerado y respiración acelerada
- Boca seca y garganta apretada
- Temblor de manos, rodillas, labios y voz.
- Manos sudorosas y frías
- Náuseas y una sensación de malestar en el estómago
- Cambios en la visión
Sí, el miedo escénico no es una broma, incluso puede hacer que tu visión sea borrosa o tunelizada. ¿Asi que que hacemos? ¿Cómo combatimos estos síntomas? Para averiguarlo, acudí al experto en este tema: Don Greene. Don Greene es un destacado psicólogo deportivo. Ha sido entrenador del equipo olímpico de natación de EE. UU., sirvió en las fuerzas armadas de EE. UU. como Boina Verde y entrenó al equipo SWAT del Departamento de Policía de San Diego. Si alguien sabe cómo tener miedo escénico, es él. De hecho, hace unos años me topé con su libro Fight Your Fear and Win cuando estaba tratando de combatir mi propio miedo escénico. Me dio siete pasos que todavía uso cuando doy presentaciones.
Forme su intención clara
Cuando piensas en el miedo escénico, a menudo piensas en ansiedad o nervios, pero a menudo el precursor de los nervios es la confusión o el caos. Cuando nuestros pensamientos están dispersos, cuando estamos apurados, cuando no nos sentimos centrados, es casi imposible tener confianza. Y a menudo, justo antes de una actuación o una gran reunión, esto puede provocar miedo escénico.
Entonces, lo primero que el Dr. Greene nos dice que hagamos es elegir una intención clara. ¿Cuál es tu objetivo? ¿Cuál es tu esperanza? ¿Qué quieres lograr con lo que estás a punto de hacer? Esta intención debería borrar cualquier otro pensamiento. Tu intención es en lo que debes pensar mientras te preparas, conduces o te animas para tu gran momento. Una gran intención es algo simple. Por ejemplo, si va a iniciar una negociación, podría ser: «Haga que el comprador firme y se mantenga firme en los números». Si vas a una audición, podría ser «Toca con todo mi corazón y toca todas las notas correctas».
Nota especial: lo más importante de una buena intención es mantenerla positiva. No utilice palabras como ‘no’ o ‘no’. Entonces, en lugar de «no te metas en líos», di «mantente seguro».
Demasiadas personas se mentalizan antes de las actuaciones estresándose por asegurarse de no cometer errores. Esto es horrible para el rendimiento. Los estudios han encontrado que cuanto más te enfocas en no cometer errores o avergonzarte de otra manera, es más probable que te derrumbes bajo presión y hagas precisamente eso.
En lugar de tratar de ensayar toda tu actuación en los momentos previos, concéntrate en tu intención. Una psicóloga descubrió que cuando hacía que los atletas nerviosos se concentraran en algo distinto de lo que se necesitaba para hacerlo bien en su deporte, como leer un poema u otras cosas al azar, se desempeñaban mejor porque no se distraían con sus dudas.
Elija un punto focal
Uno de mis consejos favoritos del Dr. Greene es elegir un punto focal. Él dice que debes elegir un punto lejano y sin importancia en la parte trasera de la sala o auditorio. Más tarde, vas a usar ese punto para deshacerte de tu energía nerviosa. Este es un concepto interesante porque el Dr. Greene no le está pidiendo que ignore su energía nerviosa, le está pidiendo que la redirija.
Nota especial: si no conoce la habitación en la que estará o se dirige a un lugar en el que nunca ha estado antes, también puede usar lo que yo llamo un accesorio de conexión a tierra. Tengo un bolígrafo que uso que es mi punto focal. Me imagino arrojando mi energía nerviosa hacia él y luego dejándolo sobre la mesa. Es un truco mental muy interesante. Te sientes nervioso, luego imagina mentalmente todo tu nerviosismo fluyendo hacia ese maldito bolígrafo y luego lo dejas sobre la mesa. Engaña a tu cerebro para que piense que has dejado de lado la ansiedad. Potente y sencillo.
respira conscientemente
El oxígeno es realmente como magia. Lo necesitamos para vivir, pero también contrarresta todas las sensaciones físicas de nerviosismo. El problema es que PORQUE lo necesitamos para vivir, ni siquiera pensamos en inhalarlo. Y así, cuando estamos nerviosos, sin darnos cuenta, respiramos más cortos, menos profundos o aguantamos la respiración por completo.
Esto exacerba el ciclo de ansiedad, haciéndonos sentir mareados, mareados y aún más sin aliento. El Dr. Greene aconseja entrar en preparación mental para respirar con determinación. Primero, cierra los ojos. En segundo lugar, inhale por la nariz y exhale por la boca, luego saque el vientre con cada respiración. Esta respiración abdominal profunda y cerrar los ojos te ayudará a concentrarte y centrarte.
Nota especial: Mucha gente se estresa en los momentos previos a su actuación y durante ella porque es la primera vez que actúan en esas circunstancias. De acuerdo con la Asociación de Ansiedad y Depresión de América, una manera fácil de evitar que esto suceda es practicar en condiciones que sean lo más cercanas posible a las condiciones reales de rendimiento. Esto incluye cosas como su atuendo, si está de pie o sentado, qué materiales está usando, en qué configuración estará, su respiración, etc. Practicar así con anticipación le permite sentirse cómodo con la mayoría de los aspectos de su rendimiento para que se sientan familiarizados cuando haga su presentación.
Liberar Tensión Muscular
Cuando nos ponemos ansiosos, apretamos todo. Aprietamos la mandíbula, tensamos los hombros y apretamos los brazos a los lados o frente a nosotros. Incluso nuestro estómago se aprieta. ¡Esto es terrible para el flujo sanguíneo y la ansiedad!
El Dr. Greene recomienda relajar progresivamente su cuerpo. Esto comienza en la cabeza o los dedos de los pies y relaja lentamente cada músculo, uno a la vez. Cada área de tu cuerpo recibe una inhalación. Entonces, puedes pensar: relaja mis pies [breath]. Relaja mis espinillas [breath]relaja mis muslos [breath], uno a la vez. Este es un gran ejercicio porque te relaja físicamente. TAMBIÉN tiene el beneficio adicional de distraerte mentalmente. En lugar de pensar en todo lo que podría salir mal, o en todas las cosas de última hora que necesitas recordar, enfoca tu cerebro en algo relajante. Intentémoslo juntos. Voy a guiarte a través de un ejercicio de relajación progresiva. Puede hacerlo usted mismo cada vez que empiece a sentirse nervioso.
Primero, respire hondo unas cuantas veces y sacuda su cuerpo.
Ahora haremos una respiración por zona de tu cuerpo. Cierra los ojos y piensa en relajar cada una de estas zonas.
Respiracion profunda. Relaja tu rostro y todos los músculos alrededor de tus ojos.
Respiracion profunda. Relaja la mandíbula y el cuello.
Respiracion profunda. Afloje los hombros y relaje el pecho.
Respiracion profunda. Relaja tus brazos y manos asegurándote de que estén completamente sueltos.
Respiracion profunda. Relaja el estómago y los músculos abdominales.
Respiracion profunda. Relaja tus glúteos y muslos.
Respiracion profunda. Relaja las espinillas y la parte inferior de las piernas.
Respiracion profunda. Mueva los dedos de los pies y relaje completamente los pies.
Ahh, se siente bien, ¿verdad?
Encuentra tu centro
El Dr. Greene dice que pensar en nuestro centro físico también puede ayudarnos a aterrizarnos. Piense en el lugar dos pulgadas debajo de su ombligo y el lugar dos pulgadas debajo del comienzo de su vientre. El Dr. Greene dice que podemos concentrarnos en estos puntos para calmar nuestra mente. Incluso puedes combinar los pasos 4 y 5 y pensar en relajar estos puntos con cada respiración.
Nota especial: sé que la ansiedad por el desempeño es lo último por lo que pensarías estar agradecido antes de un gran momento, pero un simple cambio de perspectiva puede cambiar drásticamente sus efectos. La investigación ha encontrado que cuando elige abrazar su ansiedad diciéndose a sí mismo que es emoción, puede aprovechar su energía para mejorar su rendimiento. La clave es usar tu ansiedad para animarte en lugar de permitir que te impulse a una espiral de dudas.
Repita su señal de proceso
En el paso n.° 1, hablamos sobre su intención: este era su objetivo o el resultado deseado para su desempeño. Una señal de proceso es cómo desea lograr esa intención. ¿Qué recordatorio mental o físico quieres para ti mientras procesas y realizas tu actuación? Por ejemplo, la señal de proceso de un entrevistador podría ser: «Sonría y haga buenas preguntas». O la señal de proceso de un violinista podría ser: «Tempo suave y bueno». Si está dando una presentación, podría ser: «Manténgalo positivo y atractivo».
Piensa en cómo quieres lograr tu objetivo. ¿Qué tipo de tempo quieres? ¿Qué sentimiento necesitas para alimentarte? Esta es su señal de proceso y debe pensar en ella internamente como una charla de ánimo cuando se está preparando, haciendo la transición y durante su actuación para mantenerlo conectado a tierra.
Nota especial: ¡Hablemos de tu comunicación no verbal! Los investigadores han descubierto que tu lenguaje corporal tiene un gran impacto en cómo te perciben. Cuando la mayoría de las personas están ansiosas antes de un gran momento, se involucran en comportamientos nerviosos como caminar de un lado a otro, calmarse a sí mismos (frotar los brazos, retorcerse las manos, etc.) y un lenguaje corporal cerrado en el que hacen que sus cuerpos sean lo más pequeños posible. intentar esconderse del mundo y sentirse más seguro.
Cuanto más expandas tu cuerpo, más seguro parecerá. Aquí hay algunas maneras fáciles de involucrarse en un lenguaje corporal seguro antes de su actuación:
- Bailar
- Ponte de pie como Superman o Wonder Woman
- Abre las piernas y pon las manos en el aire
Haz que tu cuerpo sea grande y abierto de la manera que te resulte más cómoda. Si las poses de poder en público te hacen sentir avergonzado, hazlo en el baño antes de subir al escenario o entrar a la habitación.
Dirige tu energía
¿Recuerdas el punto focal que elegimos en la parte trasera de la habitación en el paso 2? Este es tu basurero para el exceso de nervios, la energía ansiosa y los malos pensamientos. Si simplemente te dices a ti mismo: “No te pongas ansioso”, no funciona, pero si rediriges la energía a otra parte, puede tener un efecto muy relajante.
El Dr. Greene aconseja que cuando comience su actuación o comience a sentirse ansioso, simplemente tome ese nerviosismo y láncelo mentalmente hacia ese punto focal. Te dará la asombrosa ligereza de tirar una mochila pesada y es un poderoso ejercicio mental para combatir los nervios.
Bonificación: Sáltate tu café con leche matutino
La cafeína y el azúcar refinada son estimulantes y, si bien brindan un rápido impulso de energía, también pueden ponerlo más nervioso. Tomar un café con leche (o cualquier otro alimento con mucha azúcar y cafeína) antes de su gran momento no solo aumenta los nervios, sino que también hace que sea más difícil calmarse. En su lugar, opta por un alimento nutritivo y abundante que te proporcione energía sostenida y te evite tener que preocuparte por el malestar estomacal.
Tome todos estos pasos juntos y tendrá una forma sistemática de combatir cualquier tipo de ansiedad por el rendimiento. Guarde este artículo y revíselo antes de su próximo gran evento. ¡De parte mía y de todos aquí en , le deseamos la mejor de las suertes y que se rompa una pierna! ¡Puedes hacerlo!