Mente en paz: definición, consejos y citas

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Una mente en paz puede definirse como un estado de calma o tranquilidad libre de preocupaciones, pensamientos rumiantes u otros tipos de pensamientos frenéticos y agitados. A menudo, pasamos demasiado tiempo pensando en lo que sucederá en el futuro, en lo que sucedió en el pasado o incluso en lo que está sucediendo ahora mismo. En esos momentos, podemos desear una mente en paz. Deseamos descansar nuestro cerebro y simplemente estar en el presente sin el zumbido constante de pensamientos que recorren nuestra cabeza.

Nuestra mente puede sentirse de todo menos tranquila cuando nuestros teléfonos captan nuestra atención las 24 horas del día, los 7 días de la semana, trabajamos más de lo que nos conviene y pensamos en cuestiones como el cambio climático, la economía y la salud de nuestros seres queridos. En el mundo moderno, hay mucho en qué pensar. Tener acceso a todas las noticias en nuestros teléfonos y computadoras no ayuda. Ahora conocemos todos los males del mundo.
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Afortunadamente, todavía hay cosas que podemos hacer para tranquilizarnos. Podemos empezar por pasar menos tiempo con nuestros teléfonos. Ya sea que el resultado sea leer menos noticias, recibir menos correos electrónicos del trabajo o pasar menos tiempo en las redes sociales, todo esto puede ayudarnos a tener una mente más tranquila. Para obtener más consejos sobre cómo gestionar tu relación con tu teléfono, consulta mi libro Outsmart Your Smartphone (Sé más inteligente que tu teléfono inteligente).

Visualización
Una forma relativamente sencilla de empezar a calmar la mente es mediante la visualización. Para probarla, simplemente imagínese en un lugar tranquilo. Algunos de mis lugares tranquilos favoritos son un huerto de manzanos, una pradera de montaña llena de flores silvestres, una cabaña en medio del bosque o una playa tranquila bordeada de palmeras. Siéntase libre de elegir uno de estos lugares tranquilos o uno propio.

Mientras te visualizas en ese lugar, intenta observar el mundo que te rodea. ¿Qué ves, oyes y hueles? A menudo, me imagino que no oigo nada más que una brisa o el susurro de algunas hojas de los árboles. Ohhhh, el silencio es delicioso. Y los olores son relajantes, tal vez flores, árboles o fruta fresca.

Si logras que tu mente imagine que estás en un lugar que te hace sentir en paz, tu cerebro y tu cuerpo reaccionarán como si estuvieras en ese lugar: sentirás las emociones que surgirían si estuvieras en ese lugar (Quoidbach, Wood y Hansenne, 2009). Por eso la visualización puede ser un ejercicio tan útil para crear una mente en paz.

Identificar distorsiones cognitivas
Nuestra mente puede agitarse más fácilmente cuando tenemos ciertos patrones de pensamiento no saludables, también conocidos como distorsiones cognitivas. Para tener una mente más tranquila, puede ser útil identificar si tenemos alguno de estos patrones de pensamiento para poder comenzar a cambiarlos. A continuación, se incluyen algunos para explorar:

Catastrofismo. El catastrofismo es cuando esperamos el peor resultado posible para cada situación. Deshazte del catastrofismo tratando de pensar en resultados buenos, o al menos neutrales.

Minimización. Minimizar es restar importancia a las características, experiencias o fortalezas positivas. En cambio, trata de valorar las cosas buenas de ti mismo y de tu vida.

Pensamiento de todo o nada. El pensamiento de todo o nada es cuando consideramos una situación como completamente buena o completamente mala. Puede ser más útil reconocer que en casi todo hay cosas buenas y malas.

Generalización excesiva. La generalización excesiva se produce cuando creemos que una experiencia negativa sugiere que todas nuestras experiencias serán negativas a partir de ahora. Para superar esto, trate de recordar que todos tenemos buenos y malos momentos, y que el hecho de que las cosas vayan mal ahora no significa que siempre vayan a ir mal.
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Autocrítica. La autocrítica es cuando nos hablamos a nosotros mismos de forma negativa. En lugar de eso, intenta hablarte a ti mismo de una forma más compasiva y recuerda que la perfección es imposible.

Haz cosas que te gusten
A veces nos quedamos atrapados en una mente nublada cuando nuestras vidas son aburridas, estancadas o poco inspiradoras. Es por eso que hacer cosas que disfrutas puede ayudarte a tranquilizar tu mente. Hacer cosas divertidas puede ayudar a estimular tu mente para que, cuando te relajes, tu mente pueda descansar por completo. Aquí tienes algunas citas inspiradoras para ponerte en marcha.

Ir a nadar
Otra forma de calmar el cuerpo es activar el sistema nervioso parasimpático. Curiosamente, sumergir el cuerpo en agua fría ayuda a activar este sistema (Mourot et al., 2008). Por lo tanto, si sientes que tu mente está acelerada, ve a nadar en agua fría o incluso date una ducha fría. Este puede ser un truco rápido para inducir una mente en paz.

Sal afuera
Tal vez una de las mejores maneras de tranquilizar la mente sea salir al aire libre. Las investigaciones demuestran que pasar tiempo en la naturaleza, en un parque o incluso en el jardín delantero de la casa puede ser beneficioso para el bienestar (Ulrich y Parsons, 1992). El aire libre ofrece muchas cosas diferentes que pueden ayudar a calmar la mente: el aire fresco, la luz del sol y respirar el aroma de los árboles son cosas buenas para nuestra salud.
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Intenta pasar al menos 15 minutos al aire libre cada día. Puedes aparcar más lejos del trabajo, salir a dar un paseo al atardecer con un ser querido o simplemente sentarte en el patio de una cafetería. Estos pequeños esfuerzos pueden contribuir en gran medida a crear una mente más tranquila.

La meditación es una estrategia que se utiliza con frecuencia cuando queremos tener una mente más tranquila. El objetivo de la meditación es despejar la mente de pensamientos y simplemente estar presente, a menudo concentrándonos en la respiración. Algunos tipos comunes de meditación incluyen la meditación de atención plena, la meditación de bondad amorosa y la meditación de autocompasión.

A continuación se muestran algunas meditaciones guiadas que puedes probar:

Meditaciones para una mente en paz

Un estudio demostró que escuchar música tranquila y relajante puede reducir el cortisol, una hormona clave para el estrés (Khalfa et al., 2003). En particular, los tonos binaurales (es decir, cuando se reproducen dos tonos con frecuencias ligeramente diferentes en cada oído) parecen ser beneficiosos e incluso pueden ayudar a mejorar el rendimiento (García-Argibay, Santed y Reales, 2019).
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Según las investigaciones, escuchar música relajante puede ser otra forma sencilla de tranquilizar la mente. Por eso, si te sientes agotado, pon música tranquila y calmada. A mí también me gusta escuchar este estilo de música mientras trabajo: me ayuda a concentrarme y a mantener bajos los niveles de estrés. También puedes poner música tranquila antes de acostarte.

¿Sabías que el yoga puede reducir el cortisol, una hormona clave para el estrés (Thirthalli et al., 2013)? No está del todo claro por qué, pero podría deberse a que el yoga implica una respiración profunda y una concentración que nos impiden darle vueltas a nuestras preocupaciones. Hacer yoga con regularidad puede ser una excelente manera de crear una mente más tranquila y un cuerpo más saludable.

Se ha demostrado que la respiración profunda y controlada activa el sistema nervioso parasimpático. Este sistema es fundamental para ayudarnos a desestresarnos y es el contrapeso del sistema nervioso simpático (nuestro sistema de lucha o huida). La respiración profunda también puede reducir rápidamente los sentimientos de ansiedad y promover una mayor sensación de calma (Zope y Zope, 2013). Al respirar profundamente unas cuantas veces, comenzamos a decirle a nuestro cuerpo que todo está a salvo y los sistemas que están hiperactivos pueden comenzar a relajarse. Pruebe el ejercicio a continuación para ver cómo le afecta la respiración profunda.

Aquí hay algunas técnicas más que pueden ayudarle a crear una mente en paz.

1. Autocompasión
La mayoría de nosotros somos muy duros con nosotros mismos. Por eso, la autocompasión puede ser una gran herramienta para calmar nuestra mente. Podemos generar autocompasión escribiéndonos una carta de autocompasión.

2. Duerma más
La falta de sueño puede debilitar el sistema inmunológico (Ibarra-Coronado et al., 2015) y contribuyen a niveles más altos de hormonas del estrés como la noradrenalina y la epinefrina (Zhang et al., 2011). Estas hormonas nos hacen sentir más ansiosos. Por eso, el sueño es esencial para crear una mente más tranquila.

2. Prueba las hierbas calmantes
​Existen muchas hierbas y tés conocidos que pueden ayudar a calmar la mente y el cuerpo. En particular, los adaptógenos son plantas que ayudan al cuerpo…