Después de un duro entrenamiento, tu cuerpo seguramente merece un poco de cariño. Pero con tantos suplementos post-entrenamiento para elegir, ¿cómo saber cuáles podrían funcionar para usted?
Para ayudarlo a decidir, le pedimos a los expertos que recomendaran algunos de los mejores suplementos que existen y por qué vale la pena considerarlos.
Roberto S. Herbst
Entrenador personal | Entrenador de pérdida de peso y bienestar | Campeón mundial de levantamiento de pesas
El mejor suplemento post-entrenamiento es la proteína de suero
Se absorbe rápidamente, por lo que entrará en los músculos rápidamente cuando estén más receptivos y prevendrá el catabolismo y promoverá el crecimiento y la reparación muscular.
Tómalo con agua para rehidratarte. Agregue un poco de creatina por su efecto ahorrador de músculos y algunos carbohidratos para reponer el glucógeno que se quemó durante el entrenamiento y para potenciar todo y estará bien encaminado para obtener todos los beneficios de la respuesta adaptativa al ejercicio.
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Jugo de cereza ácida
Se recomienda comer una comida ligera y equilibrada una hora antes de su entrenamiento. Cualquier alimento con alto contenido de grasas o azúcares simples se quemará demasiado rápido y afectará el rendimiento de su entrenamiento. Buenas ideas de comida antes del entrenamiento incluyen plátano, avena o una mezcla de frutos secos.
Beba 10z de jugo de cereza ácida para ayudar a prevenir la inflamación y el daño muscular. Los estudios han demostrado en Scandanavia Journal of Sports Science que después del entrenamiento puede tener tiempos de recuperación más rápidos con el uso de jugo de cereza agria y puede mejorar la fuerza muscular isométrica.
La adición de jugo de cereza ácida demostró que los hidroperóxidos lipídicos y las proteínas C reactivas de alta sensibilidad fueron más bajos en el grupo de cereza ácida que en el grupo placebo.
Proteína biopura
Es un suplemento dietético, desarrollado por Metagenics, que contiene 23 gramos de concentrado de proteína de suero y 16 gramos adicionales de proteína por porción.
Aparte de la mezcla de proteínas, este suplemento también contiene 3 BCAA diferentes para reponer tus reservas de glucógeno y alimentar tus músculos para tu próximo entrenamiento intenso.
También contiene 12 aminoácidos esenciales adicionales, 3 aminoácidos no esenciales y cantidades saludables de calcio, potasio y magnesio para contribuir a fortalecer los huesos.
Pero, no se detiene allí. BioPure Protein contiene una alta cantidad de inmunoglobulinas, que ayudan a fortalecer las respuestas de su sistema inmunológico y mejoran la salud de su estómago. Es un excelente complemento para desarrollar músculo magro o prevenir las deficiencias de proteínas que pueden surgir en ciertas dietas.
También disfrutamos mucho este producto debido a la transparencia en su proceso de producción. Metagenics se enorgullece de cómo fabrican sus productos, y BioPure Protein no es una excepción.
En sus laboratorios estériles, tienen especial cuidado para garantizar que las proteínas cruciales no se descompongan o se vuelvan inactivas a través de un proceso de membrana de transferencia selectiva en un ambiente con temperatura y pH controlados.
Puede estar tranquilo sabiendo que este suplemento proteico contiene exactamente lo que dice, y nada más ni menos.
Con respecto a los suplementos Post Workout, hay 5 reglas simples, pero la #1 es la más poderosa en muchos sentidos.
El entrenamiento es cuando rompes los músculos. Es el Estado catabólico. Cuanto más rápido pueda apagar el estado catabólico y activar la fase de reconstrucción/reparación, más rápidos serán sus resultados.
Es la fase de reconstrucción y reparación cuando libera testosterona (TT) y hormona de crecimiento (GH). El problema para tantas personas que realizan un entrenamiento de moderado a intenso es que permanecen en esa fase ‘catabólica’ y salen corriendo por la puerta, se dan una ducha rápida, se limpian y se apresuran a ir a su próxima cita.
Cuando haces eso, estás manteniendo tu cuerpo en esa fase de descomposición catabólica (estado de lucha o huida), que pospone la fase de reconstrucción y recuperación.
Por lo tanto, tómese cinco minutos después de su entrenamiento para DISMINUIR LA VELOCIDAD, respire profundamente y relájese. Esto ayuda a que todas esas hormonas del estrés elevadas vuelvan a la normalidad para que su cuerpo pueda repararse y reconstruirse. Cuanto más rápido puedas hacer eso después de un entrenamiento, ¡mejor!
Magnesio
Después de un buen entrenamiento y de todos los golpes que le dio a su cuerpo, necesita calmar el cuerpo. ¡Eso es lo que hace el magnesio!
El calcio le indica a su músculo que se contraiga, es el magnesio el que relaja el músculo, contrarresta el calcio. ¡Manténgase alejado de minerales baratos y de absorción deficiente como el óxido de magnesio!
Ácidos Grasos Omega 3
Podrían ser aceites de pescado, semillas de lino, semillas de cáñamo… todos son buenos. Todos los golpes de su entrenamiento desencadenan inflamación y los ácidos grasos omega-3 son los agentes antiinflamatorios naturales de su cuerpo.
Tenga en cuenta que las grasas saturadas no son malas para usted: es la proporción de grasas saturadas (omega-6) e insaturadas (omega-3) lo que mantiene su cuerpo en un estado más inflamado y más susceptible a las enfermedades del corazón.
Bebidas Verdes con Antioxidantes Añadidos
El ejercicio es una forma de estrés y el estrés adicional de un entrenamiento causa más daño de los radicales libres, que es simplemente que las células de su cuerpo mueren antes de lo que deberían. Por lo tanto, proteja todas las células de su cuerpo (hígado, riñón, corazón, músculos, PIEL, etc.) para que no mueran antes de lo debido y una buena bebida verde con antioxidantes agregados lo hará por usted, lo más importante es que lo ayudará a mantenerse te ves más joven.
Proteína
No es la cantidad de proteína. Es “¿Estás absorbiendo y digiriendo la proteína?”
Solo porque lo comiste, no significa que lo absorbiste. Si se siente hinchado o con gases poco después de una comida rica en proteínas, es una buena señal de que no está produciendo suficiente ácido clorhídrico, que es imprescindible para que el cuerpo descomponga las proteínas. Su cuerpo no puede descomponer las proteínas sin ácido, por lo que si está tomando bloqueadores de ácido o antiácidos… está trabajando en contra de cómo el cuerpo descompone las proteínas.
He sido entrenador y usuario de suplementos durante más de 10 años. El mejor tipo de suplemento post-entrenamiento tendrá una mezcla de carbohidratos para restaurar los niveles de glucosa y proteínas para la recuperación muscular.
Uno de mis suplementos post-entrenamiento favoritos se llama Promix Protein + Carbs. Esto se debe a que tiene una proporción de 2:1 de carbohidratos a proteínas.
Absolutamente perfecto para recuperarse después de un entrenamiento. Tomo este suplemento dentro de los 30 minutos de terminar mi entrenamiento, seguido de una comida 1-2 horas más tarde.
cristina tolle
Nutricionista Clínica | Fundador, Hudson Valley Nutrition y BuzzBright PR
Polvo de recuperación Paleo Pro
Las batatas son la fuente perfecta de carbohidratos para la recuperación de glucógeno/después del entrenamiento, ¡y ahora puedes llevar esa bondad contigo cómodamente!
El poder de Paleo Pro Recovery también contiene proteína de clara de huevo, para proporcionar a los músculos fatigados el combustible y los componentes básicos para el crecimiento y la fuerza. ¡Fácil digestión y rápida absorción, todo en una bebida en polvo de recuperación paleo de gran sabor y conveniente!
La alta potencia de la vitamina A, rica en vitaminas C y B12, una buena fuente de proteínas, ingredientes paleo, sin soja ni suero, totalmente deliciosa.
Proteína de suero de leche hidrolizada de True Nutrition
La proteína de suero de leche hidrolizada Super Grade de True Nutrition es una proteína de alta calidad producida a través de un tratamiento enzimático controlado de la proteína de suero de leche, que se ha sometido a una hidrólisis total del 10 % para ayudar a respaldar una mayor digestibilidad de los materiales proteicos.
La concentración de proteína predigerida da como resultado un fuerte aumento del amargor asociado con el material. Hydrolyzed Whey Protein Super Grade proporciona 24 g de proteína por porción para ayudar a apoyar el desarrollo muscular en la nutrición posterior al entrenamiento.
Son aminoácidos esenciales, no aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Estos aminoácidos esenciales ayudan en la recuperación muscular, así como también apoyan los sistemas esquelético, enzimático, nervioso y hormonal del cuerpo. Se llaman esenciales porque su cuerpo no puede producirlos por sí mismo y son cruciales para el cuerpo.
BCAA Energy Powder de Evlution Nutrition o AminoLean de RSP Nutrition
Los suplementos naturales pueden tener un gran impacto en su salud personal, especialmente si está tratando de volver a estar en forma. Debido a que hacer ejercicio no solo gasta energía sino que también puede agotar sus electrolitos naturales, es importante darse un impulso después de su entrenamiento para reponer su energía.
Toma suplementos que te devuelvan algunas de las sales que has perdido, los minerales que has sudado como el magnesio, el ácido fólico, las vitaminas B e incluso la vitamina D.
Las B son importantes para la piel, las uñas y el cabello. Las vitaminas D pueden tener un gran impacto no solo en su estado de ánimo sino también en su metabolismo. La rodiola puede ayudar con la fatiga al igual que una cantidad razonable de cafeína.
Lo más importante es recuperar todas esas vitaminas y minerales esenciales que has estado sudando.
Considere tomar BCAA Energy Powder de Evlution Nutrition o AminoLean de RSP Nutrition. Estos son útiles para las personas que se sienten especialmente fatigadas después de un entrenamiento y que no obtienen suficientes vitaminas esenciales en otros lugares.
Si está buscando una opción vegetariana y apta para veganos, considere el suplemento Vitality de Eu Natural, que contiene rodiola, magnesio, ácido fólico y vitamina B12.
Bart Wolfers
Investigador Médico | Escritor científico jefe, Alex Fergus
La suplementación post-entrenamiento está plagada de recomendaciones pseudocientíficas. Solo unos pocos suplementos están respaldados por un número suficiente de estudios científicos para que su recomendación pueda ser ameritada.
Voy a considerar 3 de ellos aquí:
Proteína de suero
Muchas personas tienen problemas para consumir suficientes proteínas a lo largo del día para optimizar sus ganancias musculares y de fuerza.
Para ganar músculo, necesita hasta 2,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (1,1 gramos por libra de peso corporal). Para la pérdida de grasa, ese número se puede aumentar a 2,7 (1,22 por libra).
El beneficio de la proteína de suero es que es fácilmente digerible, estimula el sistema inmunológico, que puede verse ligeramente afectado después de entrenamientos muy intensos, y se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo.
Debido a que la proteína de suero actúa rápidamente, obtendrá un mayor pico en lo que se denomina «síntesis de proteínas». La síntesis de proteínas es el grado en que se estimula la creación de nueva masa muscular.
creatina
La creatina tiene miles de estudios que respaldan sus efectos. La creatina respalda principalmente su capacidad de rendimiento «anaeróbico», es decir, el esfuerzo corporal que no depende de la transferencia de oxígeno.
Es posible usar creatina tanto antes como después de un entrenamiento. El uso de creatina después del entrenamiento recuperará las reservas corporales porque la creatina se agota durante el ejercicio intenso.
La recuperación de sus reservas de creatina mejora su producción de energía en el próximo entrenamiento, ayuda en su perfil hormonal (al aumentar las hormonas como la testosterona y la DHT) y ayuda a desarrollar masa magra.
Además, la creatina ayuda a regular el azúcar en la sangre y reduce la fatiga general, lo que le permite volver a hacer ejercicio más rápido.
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ZMA
ZMA es un suplemento popular y existen buenas razones para esa conclusión. ZMA contiene minerales de magnesio y zinc más vitamina B6 para fines de absorción.
¿Por qué utilizar estos minerales? Sencillo: en la población general, hasta el 80% de las personas son magnesio…