Una de las preguntas más habituales que se hace la gente que hace ejercicios con pesas es si resulta más eficaz coger mucho peso y hacer pocas repeticiones o, justo al contrario, coger poco peso y hacer muchas repeticiones. Si ese es tu caso, la respuesta es que depende y varía según el objetivo que te hayas marcado. Como explica la entrenadora personal Verónica Scotti,lo que persigues con el ejercicio es lo que marca cómo combinar peso y repeticiones.
Formas de combinar peso y repeticiones
- Si quieres ganar músculo. Para aumentar la masa muscular, las repeticiones deben oscilar entre 6 y 12/15, con bastante peso –según tu fuerza– para intentar llegar al fallo muscular en la última repetición, es decir, hasta ese momento en el que te ves incapaz de hacer una repetición más.
- Cuando quieres adelgazar. En el caso de que tu intención sea perder peso y volumen, como seguramente estarás haciendo una dieta hipocalórica y un entrenamiento cardiovascular, para evitar la pérdida de masa muscular, Scotti recomienda trabajar la fuerza con mucho peso y pocas repeticiones. Descubre aquí ejercicios para adelgazar súper fáciles que puedes hacer en casa.
- Para ganar resistencia. Cuando lo que buscando estás es aumentar tu capacidad de resistencia, en este caso, lo que se recomienda es hacer muchas repeticiones sin demasiado peso para fortalecer la musculatura más que para aumentarla de volumen. Por ejemplo, habría que hacer entre 20 y 30 repeticiones cargando poco peso.
Atención a las pausas
También es importante hacer pausas distintas durante tus ejercicios con pesas dependiendo de lo que estés buscando.
- Para trabajar la resistencia o aumentar el tamaño de los músculos, lo que se recomienda son las denominadas pausas incompletas o cortas, que van de 30 segundos a un minuto.
- Para incrementar la fuerza, en cambio, se aconsejan pausas mucho más largas, que pueden oscilar alrededor de 3 a 5 minutos.
Y si quieres más rutinas de ejercicio, no te pierdas los que nos propone nuestra bloguera Patry Jordan en el gimnasio en casa.