La visualización guiada es una herramienta de atención plena que puede usar para guiar su imaginación o el ojo de su mente hacia sus objetivos.
La visualización guiada es una técnica de meditación o atención plena en la que una persona usa sus sentidos y su imaginación para ayudarla a conectarse con algo en su mente. Esto puede incluir un sentimiento, como confianza en uno mismo o tranquilidad, un lugar, una acción o una meta.
La visualización guiada puede ayudar a una persona a controlar sus pensamientos y permanecer en el presente. Si tiene ansiedad, la visualización guiada puede ser particularmente útil, aunque cualquiera puede encontrar útil la visualización guiada.
En la mayoría de los casos, es típico que sus ojos estén cerrados o en una posición de descanso, y alguien le hablará lenta y suavemente como si se estuviera desarrollando una historia. Pero la imaginación guiada es más que escuchar a alguien hablar y escuchar música relajante.
Las imágenes guiadas son un proceso de aprendizaje y lleva tiempo desarrollar muchas de las habilidades necesarias para una inmersión total. Estas habilidades incluyen aprender a escuchar la voz de alguien sin que la mente divague, estabilizar la respiración e imaginar imágenes y sensaciones de la forma más vívida posible.
La visualización guiada también se puede combinar con otros tipos de herramientas y técnicas complementarias para reducir el estrés o calmar para mejorar la experiencia. Un ejemplo común es agregar terapia de sonido o música de frecuencia personalizada (piense en música de spa) de fondo.
Ubicación
Lo que puede esperar de la visualización guiada dependerá en gran medida de su entorno, que podría ser en casa, en un entorno grupal, en la naturaleza, etc.
La visualización guiada en persona puede ocurrir en una sola sesión entre usted y el practicante, o en un entorno grupal como una clase de meditación. También puede experimentar alguna visualización guiada durante las sesiones de yoga o reiki.
Las opciones virtuales incluyen sesiones grupales de meditación a distancia y sesiones de meditación de visualización guiada a través de aplicaciones de meditación.
Ya sea presencial o virtual, tener un guía puede ser muy útil para enfocar tu mente, especialmente si recién estás comenzando.
Stephanie Wagner, entrenadora de salud y bienestar y maestra de atención plena, explica: “Muchas personas sienten que las aplicaciones o las meditaciones guiadas en vivo son de apoyo porque les ayudan a mantener su mente en el camino correcto durante la práctica, y otros eventualmente pasarán a meditar por su cuenta. Mucho depende de las preferencias personales”.
Wagner ofrece los siguientes ejercicios de meditación con imágenes guiadas.
Visualización para la relajación
Imagina que estás en tu lugar favorito del mundo, en algún lugar donde te sientas seguro y relajado.
Pregúntese:
- que sonidos escuchas?
- ¿Que ves?
- ¿Con quién estás?
- ¿Cómo se siente tu cuerpo cuando recuerdas este lugar?
Mientras hace esto, vea si puede conectarse con una sensación de relajación en su cuerpo y descansar en este estado por unos momentos. Cuando esté listo, suelte la visualización.
Visualización de tensión
Póngase en una posición que le resulte cómoda y respire lenta y profundamente. Note dónde siente tensión en su cuerpo. Ahora, imagina una luz de un color que te inspire, tal vez una luz azul o una luz blanca brillante. Inhalando, imagina que llevas ese color a las diferentes partes de tu cuerpo que están tensas.
A medida que el color toca el área, imagina que la tensión se desvanece y te deja en un estado de calma. Descansa en ese sentimiento por unos momentos y cuando estés listo, suelta la visualización.
Las imágenes guiadas pueden ser una técnica útil para reducir la ansiedad. Un estudio de 2018 encontró que las imágenes guiadas pueden ser especialmente efectivas para reducir la ansiedad cuando se realizan en la naturaleza.
“La visualización ayuda a entrenar la mente al activar las partes del cerebro que realiza la tarea real”, dice Wagner.
“En lo que respecta a la ansiedad, la conexión mente/cuerpo puede ayudarnos a entrar en un estado de calma y relajación que puede parecernos inaccesible cuando estamos estresados, ansiosos y abrumados”, explica Wagner.
Wanger señala varios beneficios potenciales de la meditación de visualización guiada, que incluyen:
Un estudio de 2018 encontró, por ejemplo, que las mujeres con fibromialgia que participaron en imágenes y música grupales durante 12 semanas experimentaron mejoras en su salud, percepción del dolor, ansiedad y depresión.
Otro estudio encontró que las personas que escucharon grabaciones de imágenes guiadas informaron una mejora en el dolor, la ansiedad y el insomnio.
La visualización guiada es una técnica de atención plena para ayudarlo a permanecer en el presente y enfocar su mente. Esta práctica también puede ayudarlo a calmar su sistema nervioso para reducir los sentimientos de estrés, angustia, ansiedad o incluso dolor.
Si está practicando la visualización guiada en casa, puede ser útil seguir con un video, especialmente si es nuevo en esta técnica. Probar algunos de los ejercicios anteriores también puede ayudar a mostrarle qué esperar.
Algunos practicantes o guías de meditación agregarán música o terapia de sonido a la experiencia. Otros pueden incorporar visualización guiada en sesiones de yoga o trabajo de fuerza vital de energía reiki. Hay muchas maneras diferentes de practicar la visualización guiada, por lo que jugar con lo que funciona mejor para usted puede ser muy útil.