Meditación para los síntomas de ansiedad: ¿funciona?

En general, la meditación se refiere a técnicas y prácticas que involucran enfocar tu mente en un pensamiento, objeto o actividad en particular.

Por ejemplo, concentrarse en el ritmo de su respiración puede considerarse una forma de meditación.

La meditación también suele implicar objetivos, como calmarse, aumentar la autoconciencia y controlar las emociones y los pensamientos.

Sí, la meditación puede ayudar a la ansiedad.

Los budistas han dicho durante milenios que la meditación puede beneficiar significativamente la salud mental. Pero no fue hasta la década de 1960 que los científicos occidentales comenzaron a interesarse mucho por él.

Desde entonces, numerosos estudios han revelado los beneficios únicos de las técnicas de meditación, incluida su capacidad para reducir los signos de estrés y ansiedad.

Aunque existe un apoyo limitado basado en evidencia para la meditación como tratamiento de primera línea para los trastornos de ansiedad, la investigación sugiere que esta práctica puede ser efectiva como terapia complementaria.

Una revisión de 2020 mostró que las personas que practican la meditación durante mucho tiempo comienzan a mostrar cambios en las áreas de su cerebro que modulan la respuesta al estrés y la ansiedad.

Específicamente, la corteza prefrontal y el hipocampo muestran una mayor actividad. Además, la amígdala, que está involucrada en la respuesta de lucha, huida o congelación, muestra una actividad reducida. Todo esto indica una mejor regulación emocional, según la revisión.

Pero la investigación también muestra que no se necesita práctica a largo plazo para experimentar estos cambios cerebrales y aliviar la ansiedad.

Por ejemplo, una revisión sistemática de 2016 también encontró que estos cambios cerebrales funcionales y estructurales, que son consistentes con una mejor regulación emocional, aparecieron después de solo 8 semanas de práctica de enfoques terapéuticos basados ​​en la atención plena.

Otras revisiones sistemáticas de técnicas basadas en la meditación, como la atención enfocada y la terapia cognitiva basada en la atención plena, también han demostrado que estas prácticas conducen a una reducción de los síntomas de ansiedad.

Un estudio piloto de 2018 encontró que entre los estudiantes universitarios de 19 a 22 años, cuanto más tiempo practicaban la meditación guiada, menos estrés y ansiedad experimentaban. Sin embargo, de 5 a 12 minutos de práctica diaria fueron suficientes para ver resultados.

Un metanálisis de 209 estudios también encontró que la terapia basada en la atención plena ha demostrado ser eficaz en la reducción de la ansiedad, la depresión y el estrés.

Hay varios tipos de meditación con bastante superposición en sus beneficios. Seleccionar el adecuado para usted es una cuestión de preferencia y necesidades personales.

A continuación se presentan algunos tipos de meditación para la ansiedad fáciles de hacer que puede realizar por su cuenta sin ningún entrenamiento formal.

Meditación de atención plena

La meditación de atención plena, que tiene sus raíces en las enseñanzas budistas, es uno de los tipos de meditación más conocidos e investigados.

La meditación de atención plena tiene como objetivo ayudarte a:

• sigue la corriente, en lugar de resistirte a lo que sucede dentro y fuera de ti
• dejar de lado la necesidad de evaluar sus pensamientos y su entorno
• calma tu mente y tu cuerpo

Esta práctica involucra diferentes técnicas, que pueden incluir:

• ejercicios de respiración
• imágenes guiadas
• enfocando la atención

Se ha demostrado que la meditación de atención plena es eficaz para reducir los síntomas físicos y mentales de la ansiedad. Puede ayudarlo a sentirse más tranquilo en general y también podría ayudarlo a prevenir y manejar los episodios de ansiedad.

De hecho, algunas investigaciones han encontrado que los ejercicios de atención plena independientes pueden tener un efecto positivo sobre los síntomas de ansiedad y depresión.

Para sentir sus beneficios, puedes practicar este tipo de meditación durante 1 minuto o durante 1 hora.

También puede buscar terapeutas que lo incorporen a su práctica, o puede practicarlo por su cuenta.

Si quieres probarlo, estos son algunos pasos simples para la meditación de atención plena para la ansiedad:

• Encuentre un lugar tranquilo y cómodo para sentarse.
• Si lo desea, configure un temporizador en su teléfono. Si recién está comenzando, puede ser solo de 5 a 10 minutos.
• Cierra los ojos, respira hondo y relaja tu cuerpo.
• Respira naturalmente y dirige tu atención a tu respiración: esto puede incluir la sensación del aire que entra y sale de tus fosas nasales o el movimiento de tu vientre.
• Si te resulta más fácil, empieza por contar mentalmente cada vez que inhalas y exhalas. Puede contar hasta 4 mientras inhala y luego contar hasta 4 nuevamente al exhalar. A medida que se familiarice con este ritmo, deje de contar e intente concentrarse en el aire que entra y sale de usted.
• Los pensamientos vendrán naturalmente a tu mente. Obsérvalos sin juzgar y luego vuelve a concentrarte en tu respiración.
• Cuando esté listo, abra su mente y concéntrese en cómo se siente su cuerpo ahora.

Meditación de escaneo corporal

¿Alguna vez has notado que puedes sentir ansiedad en tu cuerpo? De hecho, nuestros cuerpos pueden manifestar ansiedad como un estómago apretado o molesto, puños apretados o tensión en los hombros.

La meditación de escaneo corporal, también llamada relajación progresiva, lo ayuda a buscar mentalmente estos sentimientos incómodos o tensos en su cuerpo para que pueda liberarlos.

Para hacer esto, comenzaría en un extremo de su cuerpo y trabajaría lentamente hacia el extremo opuesto.

Por ejemplo, si comienza con los pies, luego pasará a las piernas y luego al estómago, la espalda, los brazos, etc.

Trate de hacer una pausa en cada parte del cuerpo y observe si siente alguna tensión, dolor o incomodidad.

Si lo hace, concéntrese en esas sensaciones durante unos 30 segundos. Luego, nota cómo te hacen sentir. En lugar de reaccionar a sus sentimientos acerca de cómo se siente su cuerpo, deje de juzgar y acéptelo. Si tu cuerpo está cansado, trata de aceptarlo. Si experimentas dolor, acéptalo. La aceptación es importante para dejar ir.

Mientras hace esto, puede comenzar a hacer un esfuerzo consciente para relajarse y aliviar cualquier molestia. Puede, por ejemplo, concentrarse en su respiración y sentir cómo cada respiración proporciona un grado de alivio.

Luego, puedes mover tu atención a otras partes de tu cuerpo y repetir el ejercicio.

Cuando hayas terminado, puedes sentarte durante unos minutos concentrándote en todo tu cuerpo y sus nuevas sensaciones. Abre los ojos cuando te sientas listo.

Un estudio de 2019 encontró que los participantes que hicieron una meditación de escaneo corporal durante 20 minutos al día durante 8 semanas mostraron niveles más bajos de cortisol, la hormona del estrés. Los altos niveles de cortisol están relacionados con muchas afecciones, incluidas la ansiedad y la depresión.

Meditación de bondad amorosa

La meditación de bondad amorosa, o metta, es un tipo de meditación budista que tiene como objetivo ayudarte a cultivar la bondad incondicional contigo mismo y con los demás. Además, puede ayudarte a manejar los síntomas de ansiedad asociados con los conflictos interpersonales y los sentimientos de culpa o vergüenza.

Esta práctica consiste en repetir de manera consciente frases que tienen como objetivo expresar emociones positivas.

Por ejemplo, “Que seas feliz. Que seas afortunado. Que seas amado.”

Para practicar la meditación metta para la ansiedad, puedes seguir estos pasos:

1. Encuentre un lugar tranquilo y cómodo para sentarse con los ojos cerrados.
2. Concéntrate en tu respiración durante unos minutos.
3. Piensa en una o tres frases amables que te gustaría repetir.
4. Decide dirigir estas frases a ti mismo o a otra persona.
5. Concéntrate en ti mismo o en la otra persona mientras repites tus frases.
6. Reconoce cómo te hacen sentir esta frase e intención.
7. Repita hasta que experimente una sensación de compasión y paz.

Esta meditación se puede hacer con visualización. Al recitar tus frases, puedes visualizar a la otra persona (o a ti mismo) experimentando estas frases. Por ejemplo, visualízate feliz, afortunado y en paz.

Es posible que se pregunte cómo se supone que debe sentarse en silencio y con calma para meditar cuando se siente ansioso.

De hecho, es posible que la meditación le resulte desafiante al principio. Pero mejora con el tiempo y la práctica, y los beneficios pueden valer la pena para usted.

Aquí hay algunos consejos para meditar cuando estás en un estado mental ansioso:

• Deja ir las expectativas. Probablemente no te quedes sentado en silencio durante una hora en tu primer intento, y eso está bien.
• Una vez que hayas ahorrado algo de tiempo para tu práctica, prográmate con anticipación. Esto podría significar empezar a ralentizar tu respiración unos minutos antes de sentarte o escribir tus frases si estás haciendo meditación metta.
• Es posible que desee comenzar con 3 minutos de meditación de exploración corporal para liberar cualquier tensión física.
• Puede experimentar pensamientos intrusivos o persistentes al principio. Déjalos ir sin juicio ni frustración, y trata de volver a concentrarte en tu práctica.
• Si tiene dificultades para liberar sus pensamientos sin juzgarlos, intente “adherirlos” a un globo imaginario. Suéltalo y observa cómo desaparece lentamente en el cielo.
• Empieza pequeño. Está bien comenzar con 1 minuto de meditación e ir subiendo.

Si tiene una agenda ocupada o siente la necesidad de hacer algo rápido para prevenir un ataque de ansiedad o pánico, puede practicar la meditación en el lugar donde se encuentre.

Aquí hay algunas maneras en que puede meditar rápidamente para prevenir o aliviar la ansiedad:

• Mientras cuenta hasta 4, inhale profunda y lentamente por la nariz y luego exhale profunda y lentamente por la boca contando otra vez hasta 4. Concéntrese en contar y respirar al mismo tiempo durante el tiempo que sea necesario.
• Mantenga una foto relajante (como una cascada o un bosque) en su teléfono o bolsillo y mírela cuando sienta ansiedad. Concéntrese en él e intente diseccionar cada detalle como si estuviera tratando de descubrir imágenes ocultas dentro de la imagen.
• Haz una meditación rápida de escaneo corporal. Concéntrese en las áreas de su cuerpo que con frecuencia se tensan cuando está estresado, como el cuello o los hombros, por ejemplo.
• Mientras respira lentamente, visualice el estrés abandonando su cuerpo. Imagínelo moviéndose a través de sus pies hacia la tierra.
• Háblate a ti mismo con bondad amorosa. Habla como lo harías con tu propio hijo o con otra persona que te importe mucho. «Está bien. Lo tienes. Lo estás haciendo genial.»

Una de las mejores maneras de comenzar una práctica de meditación es usar una aplicación de meditación. Estas aplicaciones lo guían paso a paso y lo ayudan a aumentar sus habilidades de meditación con el tiempo.

• espacio de cabeza
• Calma
• Consciente de la UCLA
• Mente sonriente
• simplemente siendo
• La aplicación de atención plena

Ya sea que tenga episodios de ansiedad ocasionales o viva con un trastorno de ansiedad, la meditación puede ser una forma efectiva y totalmente natural de encontrar algo de alivio.

La meditación para la ansiedad puede requerir práctica, como cualquier actividad o hábito nuevo, pero puede valer la pena el esfuerzo.

Si no está seguro de cómo comenzar, o si le resulta difícil al principio, intente hacerlo durante solo 5 minutos al día. Con el tiempo, puede avanzar y descubrir que cuanto más tiempo lo haga, mejor se sentirá.