Incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compra a través de enlaces en esta página, podemos ganar una pequeña comisión Este es nuestro proceso.
Cómo examinamos marcas y productos
Psych Central solo le muestra marcas y productos que respaldamos.
Nuestro equipo investiga y evalúa minuciosamente las recomendaciones que hacemos en nuestro sitio. Para establecer que los fabricantes de productos cumplieron con los estándares de seguridad y eficacia, nosotros:
- Evalúe los ingredientes y la composición: ¿Tienen el potencial de causar daño?
- Verifique todas las declaraciones de propiedades saludables: ¿Se alinean con el cuerpo actual de evidencia científica?
- Evalúe la marca: ¿Opera con integridad y se adhiere a las mejores prácticas de la industria?
Investigamos para que pueda encontrar productos confiables para su salud y bienestar.
La meditación tiene muchos beneficios potenciales para la salud, tanto física como mental. ¿También puede ayudar con el alivio del dolor?
Muchas personas encuentran que practicar la meditación les ayuda a mejorar su bienestar. Algunos dicen que les ayuda a aliviar el estrés, reducir la ansiedad y mejorar la autoconciencia.
Además de mejorar la salud mental, la meditación también puede ayudar a la salud física. Si experimenta dolor crónico y busca un alivio natural, la investigación sugiere que la meditación puede ayudar.
Y si está buscando agregar meditación a su rutina de cuidado personal, hay varias que puede comenzar con esta práctica de atención plena.
La definición de dolor crónico es el dolor que dura más de 3 meses. Aproximadamente 100 millones de adultos en los Estados Unidos experimentan dolor crónico. Ejemplos de condiciones que causan dolor crónico incluyen:
La meditación puede ayudar a aliviar el dolor crónico al desencadenar la liberación de endorfinas, los analgésicos naturales de su cuerpo.
Un estudio anterior de 2008 que involucró a 24 practicantes de meditación trascendental a largo plazo encontró que tenían una respuesta al dolor mucho menor que el grupo de control.
Otro estudio más reciente de 2020 encontró que los participantes con dolor crónico que realizaron un curso de reducción del estrés basado en la atención plena de 8 semanas experimentaron una reducción en las puntuaciones de depresión y dolor al final de la sesión de 8 semanas.
La meditación también puede aumentar su tolerancia al dolor al reducir el cortisol, una de las principales causas de inflamación, según un estudio de 2013 en el que participaron 30 estudiantes de medicina de segundo año.
Una revisión de estudios de 2017 sugiere que la meditación consciente puede ser un tratamiento complementario eficaz, lo que significa que las personas la usan con tratamientos tradicionales para la fibromialgia, como analgésicos, anticonvulsivos y fisioterapia.
La meditación de atención plena es la práctica de concentrarte en la respiración y observar cualquier pensamiento y emoción que experimentes en el proceso.
Es importante tener en cuenta que, si bien la meditación puede ayudarlo a sobrellevar mejor el dolor crónico, no está diseñada para tratar la causa raíz del dolor. Su experiencia con el dolor es válida y no queremos sugerir que es posible «pensar en el dolor».
Puede encontrar que agregar una práctica de meditación es una herramienta valiosa para sobrellevar el dolor crónico. Pero si no te funciona, no hay nada de malo en ello.
Escaneo corporal
Jon Kabat-Zinn, científico, profesor de meditación y fundador de MBSR (reducción del estrés basada en la atención plena), recomienda hacer el siguiente ejercicio de atención plena de escaneo corporal todos los días durante 45 minutos.
Así es como funciona:
- Acostarse. Encuentre una posición cómoda acostada.
- Cierra tus ojos. Cierra los ojos y lleva tu atención a tu respiración.
- Inhala y exhala. Mientras inhala y exhala, observe cómo su vientre sube y baja.
- Lleva tu atención a tu pie izquierdo.. Fíjate cómo te sientes y si sientes algún dolor en el área. Continúe dejando que su cuerpo se relaje y se hunda en el suelo mientras respira.
- Mantenga su atención en su pie. A medida que los pensamientos van y vienen, continúa volviendo a centrar tu atención en tu pie.
- Toma nota de cualquier dolor que sientas y de lo que estés pensando y sintiendo en este momento.. Continúe respirando. Si experimenta alguna molestia, obsérvela y ayude a su cuerpo a relajarse. No se trata de aliviar el dolor, sino de observarlo sin juzgar.
- Cambia tu atención. Lentamente, aleje su atención del pie izquierdo y dirija su atención a su tobillo izquierdo.
- Sigue escaneando tu cuerpo. Continúe subiendo por el cuerpo y repita la técnica de exploración corporal anterior.
Meditación de respiración
La respiración consciente se enfoca únicamente en la respiración y en cambiar los patrones de respiración para promover la relajación. Al igual que el escaneo corporal, también puede combinar la meditación de respiración con la meditación de atención plena.
Considere revisar esta meditación guiada gratuita de 5 minutos del Centro de Investigación de la Concienciación de la Atención Plena de la UCLA.
Visualización
La investigación sugiere que las imágenes guiadas pueden ser útiles para el manejo del dolor. En un estudio de 2015 en el que participaron personas con fibromialgia, la visualización ayudó a reducir los niveles de dolor y depresión.
Para comenzar con la meditación de imágenes guiadas, considere probar el Aplicación Headspace, que brinda orientación sobre la visualización de la meditación. Otra aplicación que puede resultarle útil es la aplicación Calm, que también ofrece sesiones de meditación guiada.
Meditar regularmente puede tener un efecto dominó positivo en todos los aspectos de tu bienestar mental y físico. Puede ayudar a mejorar el enfoque, reducir el estrés e incluso ayudarlo a sobrellevar mejor el dolor crónico.
Pero la meditación no es un enfoque único para todos. Con una amplia variedad de técnicas para explorar, encontrar una práctica adecuada para usted puede llevar tiempo. Algunas personas prefieren aplicaciones de meditación guiada y podcasts, mientras que otras prefieren videos y clases en línea.
La buena noticia es que la meditación es fácilmente accesible. Una vez que reduzca el tipo que disfruta, puede buscar un instructor o una serie de meditación específica que satisfaga sus necesidades.
Si tiene dificultades para mantenerse enfocado, intente comenzar con unos minutos de meditación, aumentando hasta 10 o más. Inicialmente, tu mente divagará y mantener la concentración puede ser un desafío. Pero si te apegas a ello, la meditación eventualmente se volverá más fácil.
Cuanto más practiques la meditación consciente en tu vida diaria, más probable es que se convierta en un hábito.