La meditación maranasati se refiere a varias prácticas budistas tempranas centradas en la atención plena a la muerte (Access to Insight, 2013a, 2013b).
El objetivo de las prácticas de atención plena a la muerte es profundizar nuestra apreciación de nuestra mortalidad en un esfuerzo por, paradójicamente, disminuir la ansiedad ante la muerte y aumentar nuestro entusiasmo por vivir.
Las investigaciones muestran que aceptar la muerte es esencial para vivir la vida plenamente (Blomstrom, Burns, Larriviere y Penberthy, 2020); sin embargo, en el mundo occidental, muchos de nosotros estamos socializados para evitar hablar o incluso pensar en la muerte, lo que lleva a muchos a sufren de ansiedad de muerte y terror de este evento inevitable.
Este artículo presentará la meditación maranasati y discutirá sus beneficios y utilidad en psicología y terapia. A continuación se ofrecen algunos guiones de práctica de atención plena a la muerte en formato de audio y texto, incluidas prácticas cortas dirigidas a principiantes y meditaciones guiadas más largas dirigidas a practicantes experimentados.
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¿Qué es la meditación Maranasati?
Esencialmente, la meditación maranasati consiste en una serie de prácticas budistas de atención plena a la muerte, que van desde la contemplación del potencial siempre presente para la muerte en cualquier momento, hasta contemplaciones más profundas, hasta la eventual ruptura del cuerpo durante el proceso de muerte.
Hay dos suttas Pali dedicados a la atención plena de la muerte (Access to Insight, 2013a, 2013b) y un comentario ofrecido sobre la práctica en el Visuddhimaggaa menudo traducido como el Camino de Purificación (Budaghosa, 500/2010).
El término “atención plena” es una traducción de la palabra pali sati, que también se refiere a recordar y recordar. En las traducciones al inglés de los Pali suttas y comentarios relacionados, los términos “atención plena” y “recuerdo” a menudo se usan indistintamente.
Se dice que Buda alentó a los monjes a permanecer conscientes del potencial de la muerte en cualquier momento para profundizar su aprecio y gratitud por su preciosa vida humana y cultivar un sentido de urgencia para practicar.
Se animó a esta conciencia continua de la muerte a aflojar el apego a los deseos y miedos que conducen al sufrimiento en lugar de la atención plena. Al escribir sobre monjes que practican la atención plena a la muerte, Buddhaghosa (500/2010, p. 236) explica:
“La percepción de la impermanencia crece en él… mientras que los seres que no han desarrollado [mindfulness of] la muerte cae víctima del miedo, el horror y la confusión en el momento de la muerte… él muere sin engaños y sin miedo sin caer en tal estado”.
El Buda también animó a practicar la atención plena a la muerte como antídoto contra las disputas y los conflictos. “La gente, aparte de los sabios, no se da cuenta, ‘Todos nosotros en este mundo debemos morir’, (y, sin darse cuenta, continúan sus peleas). Los sabios se dan cuenta y por lo tanto sus disputas cesan” (Dhammapada, nd/300, Verso 6).
Puede escuchar algunos cánticos Pali tradicionales sobre la atención plena a la muerte que también se han traducido al inglés en el breve video a continuación, cortesía de Colombo Dhamma Friends.
6 Beneficios de Practicar Maranasati
Los beneficios de la meditación consciente para nuestra salud y bienestar general están bien documentados, como explicó el Dr. Jeremy Sutton en su artículo. La importancia de la atención plena. Maranasati también tiene una selección única de beneficios:
- Una apreciación más profunda de la impermanencia que reduce el sufrimiento del apego y la reactividad emocional al cambio (Shonin & Van Gordon, 2014).
- Un mayor sentido de gratitud por cada momento de nuestra preciosa vida humana (Taylor, 2016).
- Una mayor apreciación de la vulnerabilidad humana que conduce a una mayor compasión por uno mismo y por los demás (Anālayo, 2016).
- Una ansiedad disminuida sobre la muerte, la muerte de nuestros seres queridos y la muerte en el mundo que nos rodea. Esto nos ayuda a apoyar a otros durante su proceso de muerte ya amigos y familiares que están de duelo (Rosenberg, 1994).
- Un miedo reducido a nuestra propia muerte, que puede ayudarnos a morir en un estado de paz en lugar de agitación (Levine, 1997).
- Los beneficios anteriores combinados conducen a una mayor vitalidad y un mayor entusiasmo por la vida debido a una mayor capacidad para permanecer completamente conectado con el momento presente (Dalai Lama, 2004).
La investigadora de IA y profesora de meditación budista Theravada Nikki Mirghafori analiza la búsqueda humana de la inmortalidad y los beneficios de la práctica de la atención plena a la muerte en este podcast de Vox.
Mindfulness de la muerte en psicología y terapia
No se han realizado muchas investigaciones sobre la atención plena a la muerte como una intervención clínica en psicología y terapia.
Por el contrario, se han realizado varios estudios sobre el trabajo con clientes de consejería en duelo y el uso de habilidades de atención plena para ayudarlos a navegar el proceso de duelo (Cacciatore, Thieleman, Osborn y Orlowski, 2014; Huang et al., 2021; Huxter, nd).
Sin embargo, estos estudios se han basado en la aplicación de prácticas de reducción del estrés basadas en la atención plena y terapia cognitiva basada en la atención plena, como observar la respiración y escanear el cuerpo, para ayudar a regular los pensamientos y sentimientos dolorosos.
Pocos estudios han investigado las aplicaciones clínicas de maranasati o prácticas de atención plena de la muerte que tienen como objetivo familiarizar a los profesionales con su propia mortalidad y la de los demás, a menudo denominada «prominencia de la mortalidad». Sin embargo, ha habido algunos estudios preliminares que investigan los efectos de las prácticas de atención plena a la muerte en la psicología y la terapia. Dos se discuten a continuación.
Maria Stella (2016) explica cómo la enseñanza de la conciencia de la muerte a los estudiantes de consejería mejoró su conciencia de sus sentimientos sobre la muerte y los posibles obstáculos que podrían encontrar al trabajar con clientes en duelo.
Stella pidió a sus alumnos que participaran en un ejercicio en el que fueron guiados a contemplar sus propias muertes en el mejor y el peor de los casos. El peor de los casos era una muerte súbita e inesperada por accidente o violencia, mientras que el mejor de los casos era una muerte gradual rodeada de seres queridos.
Se pidió a los estudiantes que se mantuvieran conscientes de sus emociones, sensaciones corporales y cualquier pensamiento que ocurriera en ambos escenarios, y luego se dividieron en parejas y discutieron sus experiencias entre ellos. Los estudiantes informaron una mayor conciencia de sus ideas y sentimientos sobre la muerte, mientras que a muchos les resultó difícil escuchar a su compañero de ejercicio hablar sobre la muerte sin interrumpir para disminuir su propia incomodidad.
Después de informar en parejas, se les pidió a los estudiantes que regresaran al grupo grande y discutieran la actividad mientras Stella brindaba una descripción interpersonal y neurobiológica de la atención plena para integrar la teoría con la práctica.
Stella informó que el ejercicio de atención plena a la muerte aumentó la conciencia de los estudiantes tanto de sus propias actitudes hacia la muerte como de su capacidad para escuchar las historias de otros sobre la muerte. Esto podría equiparlos para convertirse en mejores consejeros de clientes en duelo en el futuro. “A través de este proceso, los estudiantes a menudo aprenden a hacerse amigos de la muerte y se vuelven más empoderados como futuros consejeros” (Stella, 2016, p. 37).
Otro estudio de Moon (2019) exploró los efectos de la práctica de la atención plena a la muerte en el contexto de la teoría de la gestión del terror (TMT). TMT propone que existe un conflicto psicológico básico en el ser humano debido al impulso de autoconservación en un contexto donde la muerte se entiende como inevitable e impredecible.
Esto produce terror psicológico que se maneja de varias maneras, desde formas de evasión y escapismo hasta una variedad de sistemas de creencias culturales que explican la existencia humana como algo más que un mero accidente de la biología. Ejemplos de estos últimos incluyen creencias religiosas en el más allá, la fantasía de la inmortalidad obtenida a través de logros culturales y sistemas éticos que previenen el asesinato de otros y el castigo de quienes matan.
En la literatura de TMT, la prominencia de la mortalidad se asocia con resultados psicológicos positivos, incluida la disminución del apego a las cosas materiales, el aumento de los actos de caridad y una sensación de paz ante la muerte (Burke, Martens y Faucher, 2010).
Moon (2019) realizó un estudio a pequeña escala para determinar si las prácticas de atención plena a la muerte descritas en los primeros textos budistas podrían inducir la prominencia de la mortalidad. Moon investigó los efectos de su programa Mindfulness of Death-Based Death Education con una muestra de 123 adolescentes coreanos de 13 a 15 años.
Moon adaptó la práctica de la atención plena ante la muerte de los maranasati suttas (Access to Insight, 2013a, 2013b) para asegurarse de que fuera apropiada para la edad de los adolescentes. Se instruyó a los estudiantes para que se sentaran en una postura de meditación estándar siguiendo su respiración mientras reflexionaban: «Si no hubiera mucho más tiempo para vivir, ¿qué haría?»
Su estudio encontró que la atención plena a la muerte inducía la prominencia de la mortalidad, y sus hallazgos respaldaron los resultados de los estudios de TMT que encontraron que esto tiene efectos psicológicos positivos, incluida una mayor compasión por los demás y una apreciación más profunda del valor intrínseco de la vida.
Luna (2019) concluyó:
“En el futuro, espero que muchos expertos en diversos campos estudien la aplicación de la atención plena a la muerte y sus efectos positivos en la vida”.
Hasta la fecha, la atención plena a la muerte sigue siendo una práctica contemplativa especializada en la mayoría de los círculos budistas. Sin embargo, estos estudios preliminares indican que vale la pena explorar más las aplicaciones clínicas de la práctica, dados los resultados psicológicos prosociales informados.
Cómo practicar la meditación maranasati: 4 consejos
Si desea comenzar con la Meditación Maranasati, primero tenga en cuenta lo siguiente.
1. Evalúa tu preparación
La práctica de la meditación Maranasati se puede abordar en varios niveles.
Se requiere una autoevaluación honesta sobre la preparación para la práctica. Si bien la práctica no implica una reflexión sobre los aspectos morbosos del proceso de morir, para muchas personas, pensar y hablar sobre la muerte evoca una variedad de sentimientos incómodos, que incluyen ansiedad, tristeza, desesperación e incluso terror.
Esto dependerá en gran medida de la experiencia previa de una persona con la muerte, su historial de duelo y cualquier dificultad previa para procesar el duelo. Por lo tanto, la preparación es importante; incluso los meditadores experimentados pueden enfrentar sentimientos difíciles cuando inician la práctica inicialmente.
2. Observe cómo los finales son una parte integral de la vida cotidiana.
Ser consciente de la muerte puede incluir prestar mayor atención a los finales que encontramos todos los días en el mundo natural más amplio. La vida implica ser testigo de muchas ‘pequeñas muertes’ a diario, como las hojas que caen de un árbol durante el cambio de las estaciones, el marchitamiento de un jarrón de flores y la descomposición de los alimentos en abono. Estos finales cotidianos pueden ser una puerta de entrada útil para contemplar la impermanencia y nuestra propia mortalidad.
3. Comience lentamente con una práctica breve y suave
El estudio de Moon (2019) introdujo a los jóvenes participantes en la atención plena de la muerte al pedirles que contemplaran una pregunta mientras estaban sentados en una postura de meditación y prestando atención a su respiración.
Algunas otras prácticas introductorias se sugieren a continuación. Es esencial ser amable contigo mismo al contemplar tu propia mortalidad y la mortalidad de tus seres queridos.
4. Considere aprender la atención plena de la muerte en un retiro de meditación especializado
Muchos profesores de mediación solo enseñan prácticas de meditación maranasati más profundas en el contexto de un retiro. Por autocompasión, considere tomarse un tiempo en un entorno protegido para explorar los desafíos de maranasati…