Meditación guiada: definición, ejemplos y consejos

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Antes de acotar los detalles de la meditación guiada, hablemos del término general “meditación de atención plena”. La atención plena es la práctica de tomar conciencia de los pensamientos, los sentidos y los sentimientos en el momento presente. La meditación es el arte de lograr claridad mental, calma y estabilidad. En conjunto, la meditación de atención plena nos permite entrenar mentalmente nuestro cerebro para que tome conciencia de nosotros mismos con el fin de promover la relajación. Si bien existen varios tipos de meditación de atención plena, como ejercicios centrados en la respiración, visualizaciones, escaneos corporales y ejercicios sensoriales, el tipo de práctica en el que se centrará este artículo es la meditación guiada (Eberth y Sedlmeier, 2012).

La meditación guiada es una meditación apoyada
La meditación puede ser a menudo una práctica individual, pero la meditación guiada nos da la libertad de recibir la ayuda (o la guía) de otra persona. Si bien esta forma de meditación puede estar disponible en persona, como en terapia o clases de yoga, las meditaciones guiadas se encuentran más comúnmente en forma de cintas de audio y videos. La meditación guiada suele estar dirigida por practicantes experimentados que pueden usar guiones, técnicas de visualización, imágenes o guía verbal para involucrar al oyente. Este tipo de meditaciones apoyan nuestra capacidad de sentir nuestras emociones, ser honestos con nosotros mismos, concentrarnos en el momento presente, infundir calma, reducir las emociones negativas y ganar concentración y perspectiva (Hanh, 2009). A medida que continúe leyendo, encontrará varios tipos de meditaciones guiadas con varios beneficios diferentes que se enfocan en problemas como el insomnio, la ansiedad y los pensamientos negativos.

A continuación te presentamos una breve guía paso a paso para ayudarte a prepararte antes de comenzar tu rutina de meditación guiada.

• Paso 1: Encuentra tiempo. Sé que esto suena simple, pero mientras tratamos de equilibrar las muchas facetas de nuestra vida, puede resultar difícil reservar tiempo para practicar la meditación guiada. Ya sea un breve descanso en el trabajo, pasar unos minutos menos frente al televisor o navegando por las redes sociales, o incluso durante un agradable baño, tomarse unos minutos de su día es esencial para desarrollar una rutina meditativa.

• Paso 2: Localiza un lugar tranquilo. Esta sencilla tarea puede resultar a veces difícil, sobre todo si en nuestro trabajo o en nuestra vida familiar hay varios compañeros de trabajo o familiares. Intenta encontrar un lugar donde puedas tener tu propio espacio de paz durante unos minutos antes de comenzar tu meditación guiada.

• Paso 3: Identifica el vídeo (o podcast) que deseas utilizar. A continuación se pueden encontrar varios ejemplos de meditaciones guiadas, pero también me gustaría animarle a que mire los miles (si no millones) de vídeos que hay en Internet para encontrar algunos que le interesen más.

• Paso 4: Siéntese en una posición cómoda. Encuentra una posición en la que tu cuerpo se sienta cómodo para que tu mente pueda acomodarse en la relajación.

• Paso 5: Presiona play y sigue la película. Una vez que hayas preparado tu espacio, ahora tu trabajo es reproducir la meditación guiada y seguir las instrucciones de tu guía. Si es la primera vez que escuchas una meditación guiada, no te preocupes si notas que tu mente divaga o sientes que te cuesta concentrarte. Haz lo mejor que puedas y haz de la práctica de la meditación un hábito. No tengo ninguna duda de que mejorarás con el tiempo.​

La mejor manera de entender la meditación es practicándola. A continuación, encontrarás una gran cantidad de videos que puedes buscar para encontrar el que más te guste. A menudo, estos videos son experimentos de prueba y error. Uno que funcione para ti puede no funcionar para un ser querido, y viceversa. Te recomiendo que pruebes algunos y guardes los que más te gusten.
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Meditaciones guiadas de 10 minutos
¿No tienes mucho tiempo libre? Los estudios demuestran que incluso 10 minutos de meditación consciente pueden mejorar la concentración, aumentar la autoconciencia y aliviar el estrés (Barnes et al., 2004). Echa un vistazo a estas meditaciones guiadas rápidas de 10 minutos que te ayudarán a relajarte en poco tiempo.

La investigación psicológica nos dice que las autoafirmaciones pueden aumentar nuestra confianza en nosotros mismos y nuestra autoestima, permitirnos centrarnos en nuestros objetivos, brindarnos la capacidad de cambiar los pensamientos negativos en positivos y elevar nuestro estado de ánimo y nuestra perspectiva de vida (Correll, Spencer y Zanna, 2004).

¿Qué mejor manera de practicar la meditación y decirnos afirmaciones positivas que combinando ambas prácticas? Ya sea que prefieras decirte afirmaciones a primera hora de la mañana, justo antes de irte a dormir por la noche o cuando quieras usarlas cuando experimentes un factor estresante, aquí tienes algunas meditaciones guiadas basadas en afirmaciones que puedes probar.

Los psicólogos positivos han encontrado evidencia de que la gratitud juega un papel importante en nuestro bienestar y una práctica diaria de gratitud puede ser beneficiosa por varias razones. La gratitud puede ser especialmente útil para experimentar emociones más felices y positivas, lidiar con los desafíos de la vida, ser más intencionales con nuestras relaciones personales y apreciarlas, y mejorar la enfermedad (Emmons y Shelton, 2002). La buena noticia adicional es que cultivar la gratitud se puede combinar con los beneficios de la meditación. Vea los videos a continuación para ver algunas meditaciones basadas en la gratitud.

Cuando te despiertas por la mañana, ¿qué cosas forman parte de tu rutina matutina? ¿Te cepillas los dientes, te cuidas la piel o te duchas? Tal vez mires el teléfono, mires las noticias o prepares el desayuno. Tal vez incluso lleves un diario o leas algo. Por larga o corta (o apresurada) que sea tu mañana, meditar por la mañana puede prepararte para el éxito durante el día.

La meditación matutina puede ayudarte a infundir calma en ti mismo, mejorar la concentración para todas las tareas que necesitas hacer y reducir los niveles de ansiedad a lo largo del día (Webb y Rosenbaum, 2019). Mira estos videos de meditación para descubrir formas de empezar bien la mañana.

Has terminado tu rutina nocturna, pero de alguna manera te das cuenta de que estás dándole vueltas a tu día y te cuesta conciliar el sueño. ¿Te pasa esto? A mí también. Una posible solución para solucionar los problemas de sueño es meditar antes de acostarte. La meditación no solo promueve la calma, sino que también ha demostrado que aumenta la melatonina (la hormona que regula el sueño) y reduce la frecuencia cardíaca, lo que puede hacer que estés más tranquilo antes de dormir (Black et al., 2015). Haz clic en los enlaces de vídeo que aparecen a continuación para ver algunos ejemplos de meditaciones guiadas nocturnas.

Las meditaciones guiadas, especialmente aquellas para aliviar la ansiedad o generar confianza, pueden ayudar a reducir los sentimientos de ansiedad. Entre los diversos beneficios de la meditación ya mencionados, la meditación también puede ayudar a disminuir los pensamientos negativos, reducir la frecuencia cardíaca elevada y aumentar la presencia (Chen et al., 2012). A continuación, encontrará enlaces a meditaciones para reducir la ansiedad.

¿Acaso no todos desearíamos tener la energía que tienen los niños? Si bien esa energía y positividad de los niños es genial, la meditación es una práctica poco común, pero útil también para los jóvenes en nuestras vidas. Los estudios sugieren que los niños que meditan regularmente pueden tener una mayor concentración, una mayor autogestión, mayor resiliencia y ser mejores oyentes en clase y en sus relaciones sociales (Snel, 2013). A continuación, puede encontrar algunos ejemplos de meditaciones guiadas para niños.

Si has leído hasta aquí y estás interesado en aprender más sobre la meditación guiada y sus beneficios, aquí hay otros recursos que pueden valer la pena consultar.
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Aplicaciones de meditación guiada

• Calma:una aplicación disponible en todos los teléfonos inteligentes que ofrece meditaciones guiadas y ejercicios de atención plena
• Espacio de cabeza: Aplicación de meditación guiada diseñada para principiantes que ofrece cientos de tipos de meditaciones para elegir.
• Temporizador de información: Aplicación gratuita y curso de una semana de duración que contiene una biblioteca de más de 40.000 vídeos y audios de meditación.

Meditación guiada Podcasts

• Diez por ciento más feliz con Dan Harris: Basado en el libro del mismo título, este podcast analiza la ciencia de la meditación.
• El podcast de meditación diaria: un podcast de meditación presentado por Mary Meckley…