Meditación: definición, beneficios y tipos

Tenía calambres en las piernas, me dolía la espalda y mi mente… bueno, mi mente se rebeló. Odiaba no tener nada en lo que trabajar. Como participantes del retiro, habíamos entregado nuestros teléfonos y computadoras, nuestros libros y diarios. Nos preparaban comida y estar en los espacios de meditación (con aire acondicionado) era nuestro único propósito cada día. Privada de todas mis actividades habituales, estaba increíblemente desorientada. Y justo cuando el retiro estaba llegando a su fin, comencé a apreciar su impacto. En esas horas de meditación, había visto más pensamientos y sentimientos negativos ir y venir que nunca antes en mi vida. Viví momentos de entrega a la quietud, lo que me llevó a una profunda sensación de paz. Comprendí la impermanencia de cada momento y experiencia en la vida.

Incluso sin practicar la meditación con regularidad en mi vida actual, esas lecciones siguen presentes en mí. Según tengo entendido, muchas personas, si no la mayoría, tienen una relación compleja y difícil con la meditación, pero la siguen practicando porque les aporta beneficios para el resto de su vida diaria. Veamos qué dice la ciencia sobre el poder de la meditación.

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La meditación puede referirse a una serie de enfoques para volverse más consciente de la propia experiencia del momento presente (Ospina et al., 2007). A menudo, esto implica cierto grado de relajación del propio cuerpo y de salir del flujo ininterrumpido de pensamientos que normalmente constituye la banda sonora de nuestras vidas. En la meditación, uno suele convertirse en una especie de observador, tratando de distanciarse de sus propias experiencias. Ya sea que experimente la meditación a través del yoga o a través de una forma tradicional de meditación sedentaria, el objetivo es volverse más presente y más consciente: consciente de qué pensamientos y sentimientos están apareciendo, consciente de cómo el propio cuerpo está vivo y alerta al mundo. Esto es a menudo experimentado por los meditadores como un estado alterado de conciencia (Ospina et al., 2007).

La meditación suele tener un contexto u origen religioso, pero puede practicarse sin ninguna base o inspiración religiosa. En los entornos actuales, muchas personas que aspiran a experimentar un mayor bienestar ven la meditación simplemente como una práctica primaria de atención plena. Esto es parte de lo que hace que la meditación, como el yoga, sea una práctica poderosa y común, aunque no exenta de controversia. La meditación tal como la entendemos comenzó como una práctica religiosa realizada por seguidores de Buda, cuyo objetivo era reconocer la impermanencia de todas las experiencias y la importancia de renunciar al apego a esas experiencias (Hickey, 2008). Idealmente, uno se desapega tanto de intentar aferrarse a los deseos y sueños, así como de resistirse a los momentos dolorosos, que alcanza un estado de absoluta liberación, felicidad y paz interior.

La mayoría de los meditadores actuales tienen un objetivo menos elevado: solo quieren estar más separados de sus pensamientos y sentimientos y tener más acceso a una experiencia pacífica. En su forma contemporánea y occidental, la meditación se entiende generalmente como un proceso de concentración en la respiración y las sensaciones internas, al mismo tiempo que se distancia conscientemente de los pensamientos y sentimientos, especialmente los negativos en los que normalmente nos quedamos atascados (Hickey, 2008). Cuando nuestra mente se aquieta, nos conocemos a nosotros mismos en un nivel más profundo y experimentamos una mayor liberación de la ansiedad y el dolor psicológico en general.

Los beneficios de la meditación para la salud mental son un tema un tanto controvertido. Una revisión de la investigación concluyó que, si bien la meditación mejora nuestro bienestar mental, al menos en Occidente, no suele emplearse como tratamiento principal para problemas psicológicos (Saeed et al., 2010). Más bien, suele recomendarse como tratamiento complementario o como complemento del enfoque de tratamiento principal. Por ejemplo, incorporar el yoga o la práctica de meditación a la vida puede ser un complemento útil para comenzar la psicoterapia para la depresión o la ansiedad, pero los psicólogos generalmente no recomendarían probar solo el yoga o la meditación como tratamiento principal.

Por otra parte, algunos investigadores, al revisar la evidencia, han encontrado argumentos más sólidos a favor de los efectos positivos de la meditación en la salud mental. En concreto, Goyal y sus colegas (2014) encontraron evidencia de mejoras moderadas en la ansiedad, la depresión y las experiencias de dolor en general, simplemente como resultado de participar en programas de meditación consciente. Observaron que la meditación consciente no se distinguía por ser mejor o peor que otras terapias para la depresión y la ansiedad.

Los resultados de la investigación pueden subestimar los beneficios de la meditación porque muchas intervenciones son necesariamente de naturaleza breve, por lo que los participantes no muestran los beneficios de una práctica más profunda o de largo plazo. Martin y sus colegas (2023) descubrieron que las personas que experimentaron una sensación más persistente de autotrascendencia (un objetivo importante de la meditación) fueron las que mostraron los mayores beneficios psicológicos de sus prácticas de meditación.

Si nos ponemos muy quisquillosos con el funcionamiento de la investigación, es probable que algunos de los rasgos que hacen que las personas sean meditadoras dedicadas y persistentes también sean responsables de que obtengan mejores resultados que los meditadores menos persistentes. Piénsalo: si tienes la capacidad de mantenerte comprometido con una práctica como esta, probablemente estés demostrando ese nivel de determinación o fuerza de voluntad también en otras áreas de tu vida.

La meditación puede influir de forma más directa y poderosa en otras áreas de nuestra vida. Por ejemplo, otro estudio descubrió que cuanto más meditan las personas, más compasión demuestran al responder a los demás (Condon et al., 2013). ¿A qué se debe esto? Cuando experimentamos los efectos desestresantes de la meditación, cuando nos volvemos más relajados y menos reactivos al mundo, probablemente seamos más capaces de ver más allá de nosotros mismos y de preocuparnos por lo que les sucede a las personas que nos rodean (Hussain y Bhushan, 2010).
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También es importante señalar que la investigación sobre la meditación ha considerado muchos tipos diferentes de meditación, y que las prácticas involucradas tienen diferentes efectos en quienes las practican y en los participantes de la investigación (Sedlmeier et al., 2012). Dada esta variación entre las prácticas de meditación, se necesita más atención por parte de los psicólogos para determinar qué aspectos particulares de la meditación son más útiles.

Los tipos de meditación varían desde técnicas desarrolladas hace milenios hasta otras que se están perfeccionando y refinando mientras lees esto (Ospina et al., 2007). Algunas, como la meditación trascendental, utilizan un solo mantra, repetido una y otra vez, para intentar trascender los pensamientos y patrones de atención típicos de uno. La meditación Vipassana, el tipo que se enseña en el retiro al que asistí en 2022, se centra en la conciencia de la respiración y las sensaciones corporales para alejarnos de nuestros pensamientos y sentimientos y hacernos conscientes de la impermanencia de todas las cosas. Otros enfoques, como la reducción del estrés basada en la atención plena (REBAP), consideran la conciencia y la aceptación del momento presente como el objetivo principal.

Una forma de diferenciar estos tipos de meditación es considerarlos centrados en la atención plena, la concentración o la autotrascendencia (Chiesa y Malinowski, 2011). La MBSR, por ejemplo, no se centra en alcanzar el nirvana, sino en volverse más consciente del momento presente. La meditación de bondad amorosa, por el contrario, intenta centrar la mente en pensamientos y sentimientos positivos. Y algo como el yoga, que también puede considerarse una práctica meditativa, combina la concentración y la atención plena para llevarnos a nuestro cuerpo tanto como sea posible.

Algunas de las técnicas o tipos de meditación que he tratado con menos detalle hasta este punto incluyen la meditación de la bondad amorosa y la meditación de la compasión. Ambas meditaciones tratan de concentrarse intencionalmente en fomentar sentimientos positivos hacia uno mismo, hacia otras personas y, a menudo, hacia el mundo entero. Suelen estar guiadas con más fuerza que otras meditaciones, y el instructor de meditación proporciona instrucciones con cierta regularidad sobre cómo pensar. Se ha demostrado que este tipo de meditaciones basadas en la atención plena aumentan la cantidad de pensamientos y sentimientos positivos que tienen las personas, lo que ha llevado a los psicólogos a sugerir que pueden ser especialmente útiles para tratar trastornos de salud mental que se caracterizan por un exceso de emociones negativas y una cantidad insuficiente de positividad (Hofmann et al., 2011).

Existe cierta superposición entre las técnicas de visualización y las técnicas de meditación, y ambas son prácticas que se remontan a miles de años en muchas religiones (Utay y Miller, 2006). Algunas…