La meditación de gratitud es un tipo de meditación que, como su nombre indica, se centra en la gratitud.
Este artículo definirá la meditación de gratitud, discutirá algunos de sus beneficios y la relacionará con la atención plena. También incluye algunas meditaciones de gratitud guiadas, para que puedas comenzar tu práctica hoy.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de gratitud de forma gratuita. Estos ejercicios detallados con base científica lo ayudarán a usted o a sus clientes a conectarse con emociones más positivas y disfrutar de los beneficios de la gratitud.
¿Qué es la Meditación de Gratitud?
La meditación de gratitud es un tipo de meditación que se enfoca en expresar gratitud por las cosas en tu vida. Según Jack Kornfield:
“Los monjes budistas comienzan cada día con un canto de gratitud por las bendiciones de su vida. Los ancianos nativos americanos comienzan cada ceremonia con oraciones de agradecimiento a la madre tierra y al padre cielo, a las cuatro direcciones, a los hermanos y hermanas animales, vegetales y minerales que comparten nuestra tierra y sostienen nuestra vida. En el Tíbet, los monjes y monjas incluso ofrecen oraciones de gratitud por el sufrimiento que se les ha dado”
Estos ejemplos muestran que la meditación de gratitud no es nueva ni está restringida a un movimiento espiritual o religioso.
Si bien algunas personas pueden pensar en la meditación como sentarse en una habitación oscura y despejar la mente, la meditación de gratitud se puede practicar en muchos entornos diferentes. Uno podría practicar la meditación de gratitud mientras espera que se prepare el café de la mañana, por ejemplo. Según Be Happy Yoga & Salt Cave, la meditación de gratitud es
“una forma sencilla de meditar” porque, en esencia, todo lo que tienes que hacer es simplemente “reflexionar sobre todas las personas y cosas por las que estás agradecido”.
Es importante tener en cuenta que la gratitud no se trata solo de estar agradecido por las cosas buenas de tu vida, sino de estar agradecido por todo en tu vida. Hay cosas en tu vida que inicialmente pueden parecer malas, pero después de reflexionar más, en realidad, te dan la oportunidad de aprender y crecer. Parte de la gratitud es reconocer estas bendiciones en todas las cosas. Como dice Jack Kornfield en el enlace de arriba:
“Abre la meditación para incluir a personas neutrales, personas difíciles e incluso enemigos, hasta que extiendas alegría comprensiva a todos los seres en todas partes, jóvenes y viejos, cercanos y lejanos”
Algunas prácticas de meditación de gratitud también incluyen llevar un diario de gratitud. Este es simplemente un diario donde escribes cosas por las que estás agradecido, o incluso donde escribes cartas a personas por las que estás agradecido. Los diarios de gratitud no son una parte necesaria de una práctica de meditación de gratitud, pero son una manera fácil de permanecer agradecido durante todo el día sin perder de vista lo que es importante.
¿Cuáles son los beneficios de la meditación de gratitud?
Ahora que hemos establecido que la meditación de gratitud es la forma en que algunos monjes budistas y ancianos nativos americanos comienzan sus días y ceremonias (como se mencionó anteriormente), es posible que le interese comenzar su día de manera similar.
Entonces, ¿cuáles son los beneficios de la meditación de gratitud? Bueno, hay mucha superposición entre los beneficios de la meditación de gratitud y los beneficios de los sentimientos generales de gratitud en sí.
Por ejemplo, un estudio (Rao & Kemper, 2016) encontró que la meditación de gratitud puede aumentar de manera confiable los sentimientos de gratitud. Esto puede parecer un hallazgo tonto u obvio, pero es importante verificar que la meditación de gratitud conduce a un aumento de los sentimientos de gratitud en lugar de simplemente asumir que lo hace porque parece un hecho.
Este estudio también es interesante porque los participantes fueron capacitados brevemente en meditación de gratitud en línea, practicaron meditación de gratitud solo una vez e inmediatamente vieron resultados. Si bien muchos de nosotros comprendemos la importancia de la gratitud, eso no significa necesariamente que practiquemos el sentimiento de gratitud con tanta frecuencia como deberíamos.
Este hallazgo de que practicar la meditación de gratitud solo una vez puede aumentar instantáneamente nuestros sentimientos de gratitud y llevarnos a todos los beneficios de la gratitud es emocionante.
También nos dice que dado que la meditación de la gratitud conduce a niveles más altos de gratitud, cualquier beneficio que se obtenga con la gratitud también debería provenir de la práctica de la meditación de la gratitud. Los sentimientos de gratitud vienen con todo tipo de beneficios:
- Disminución de los niveles de depresión (Sirois & Wood, 2017)
- Mayores niveles de bienestar (Nezlek, Newman y Thrash, 2017)
- Confianza en los extraños (Drążkowski, Kaczmarek y Kashdan, 2017)
- E incluso una mayor calidad del sueño (Jackowska, Brown, Ronaldson y Steptoe, 2016)
Además de eso, todos estos beneficios se encontraron con intervenciones de gratitud relativamente breves, lo que significa que incluso practicar la gratitud por un corto período de tiempo puede conducir a niveles más altos de bienestar.
La gratitud también puede ser un factor protector en determinadas situaciones. Por ejemplo, se ha demostrado que la gratitud conduce a resultados positivos después de eventos traumáticos como tiroteos en campus (Vieselmeyer, Holguin y Mezulis, 2017) o terremotos destructivos (Lies, Mellor y Hong, 2014), así como después de experiencias de vida negativas. como el abuso de sustancias (Chen, 2017).
De hecho, un estudio que analizó a adolescentes afroamericanos (Ma, Kibler y Sly, 2013) incluso encontró que la gratitud era un factor protector asociado con varios aspectos diferentes de la adolescencia, como niveles más altos de interés académico, compromiso y actuación. Ese mismo estudio también encontró que niveles más altos de gratitud condujeron a niveles más bajos de consumo de drogas y comportamiento sexual en la adolescencia temprana.
Otros dos estudios han demostrado que niveles altos de gratitud incluso se han asociado con niveles más bajos de ideación suicida en algunos casos (Kleiman, Adams, Kashdan y Riskind, 2013; Stockton, Tucker, Kleiman y Wingate, 2016). Esto muestra la importancia de tener altos niveles básicos de gratitud en general junto con el valor potencial de las intervenciones de gratitud.
En cuanto a los beneficios de la meditación de gratitud específicamente, un estudio (O’Leary & Dockray, 2015) encontró que practicar la meditación de gratitud cuatro veces a la semana durante tres semanas (junto con llevar un diario de gratitud) condujo a niveles reducidos de estrés y depresión, como así como mayores niveles de felicidad.
Cualquiera puede incorporar esta intervención en sus vidas con un costo y esfuerzo mínimos, lo que hace que el hallazgo sea extremadamente prometedor. El horario de esta intervención específica de cuatro veces por semana durante tres semanas también podría incorporarse fácilmente en escuelas, prisiones y otras situaciones.
Estos hallazgos, tomados en conjunto, indican que comenzar una práctica de meditación de gratitud produce beneficios casi inmediatos que conducen a mayores niveles de bienestar. Tener una práctica de meditación de gratitud también aumentará tus niveles de gratitud, lo que puede servir como un factor protector ante ciertos eventos traumáticos, así como un factor protector contra conductas de riesgo.
Además de eso, el estudio de Rao y Kemper (2016) muestra que enseñar a las personas la meditación de gratitud se puede hacer muy rápidamente y que se puede hacer en línea. Esto significa que casi cualquier persona en el mundo puede aprender rápidamente sobre la gratitud y la meditación de la gratitud y comenzar a usarla para su propio beneficio.
Un video de meditación de gratitud guiada (YouTube)
Ahora que sabes qué es la meditación de la gratitud y algunos de los beneficios que puede generar, probablemente quieras probarla. Aquí hay algunos videos de meditación de gratitud guiada para comenzar su práctica.
Uno de estos es una introducción breve y rápida a la meditación de gratitud, otro es un poco más largo y el otro es solo para personas que están listas para comprometerse con un video largo.
Puedes encontrar más charlas TED y videos sobre la gratitud aquí.
Meditación de gratitud:
Este es un video guiado un poco más largo pero aún corto (de poco más de 10 minutos) que lo guiará a través de una sesión de meditación de gratitud. Incluso los principiantes absolutos pueden disfrutar de este video, ya que el orador lo guiará a través de todos los aspectos de la meditación.
Gratitud y Aprecio ~ Una meditación guiada:
Finalmente, esta es una meditación guiada de gratitud que dura solo media hora. Es una buena opción para cualquiera que busque una larga sesión de meditación de gratitud en la que puedan guiarse. Si bien es más largo, sigue siendo guiado, por lo que cualquiera que quiera probarlo es bienvenido, incluso los principiantes.
Si está familiarizado con la atención plena y la meditación de atención plena, es posible que esté notando algunas similitudes entre la atención plena y la gratitud en este punto.
¿Cómo se relacionan la gratitud y la atención plena?
Entonces, ¿cuál es la relación entre la gratitud y la atención plena? Claramente, existe algún tipo de relación entre la conciencia plena y el sentimiento de gratitud por las cosas en tu vida.
Un artículo reciente (Rosenzweig, 2013) incluso llegó a llamar a la gratitud una «hermana» de la atención plena. Este artículo era en realidad un artículo introductorio para la edición de Journal for Clinical Psychology que se centraba en estas «hermanas de la atención plena» e incluía el artículo ‘La gratitud como intervención psicoterapéutica’ del destacado investigador de la gratitud Robert Emmons (Emmons & Stern, 2013) .
En el artículo, Rosenzweig (2013) sugiere que la gratitud es una de las pocas «hermanas» de la atención plena porque es un principio fundamental del budismo, y destaca el hecho de que el Dalai Lama incluso pudo mostrar gratitud hacia los chinos que estaban ocupando su nación
Sin embargo, ¿cómo se relacionan exactamente la gratitud y la atención plena?
Un estudio (O’Leary & Dockray, 2015) que comparó las intervenciones de gratitud y las intervenciones de atención plena encontró que ambas conducían a resultados similares, particularmente en lo que respecta al bienestar. Es decir, las intervenciones de gratitud y las intervenciones de atención plena conducen de manera similar a mayores niveles de bienestar.
La gratitud y la atención plena también están relacionadas de otras maneras. Por ejemplo, según un estudio centrado en mujeres embarazadas (O’Leary, Dockray y Hammond, 2016), se descubrió que la atención plena y la gratitud se correlacionan positivamente con los niveles de afecto positivo. Otro estudio (Loo, Tsai, Raylu y Oei, 2014) encontró que tanto la gratitud como la atención plena se correlacionaron negativamente con futuros casos de problemas con el juego en hombres jóvenes.
Sin embargo, en el estudio de embarazo, la gratitud y la atención plena tuvieron diferentes efectos sobre el afecto negativo, mientras que el estudio sobre el juego mostró que la gratitud y la atención plena tuvieron diferentes efectos sobre los impulsos de juego en los hombres jóvenes. Estos hallazgos indican que la gratitud y la atención plena están estrechamente relacionadas, pero no son idénticas en todos los sentidos. Parece que la gratitud y la atención plena generalmente tienen efectos similares sobre el bienestar, pero no afectan el bienestar exactamente de la misma manera.
Como se mencionó cerca del comienzo de este artículo, la gratitud es un aspecto importante de la cultura budista y de los nativos americanos. Según un artículo (Emmons & Crumpler, 2000), la gratitud también es un aspecto importante de algunos movimientos religiosos diferentes.
Otro artículo (Trousselard, Steiler, Claverie y Canini, 2014) señala que, al igual que la gratitud, la atención plena también es un aspecto importante de muchos de estos mismos movimientos religiosos y espirituales. Esta importancia compartida muestra el significado cultural tanto de la gratitud como de la atención plena.
Tomados en conjunto, los puntos anteriores indican que la gratitud y la atención plena cumplen funciones igualmente importantes en la sociedad, y las investigaciones recientes sugieren que tienen efectos similares en las personas. Nuevamente, la gratitud y la atención plena no son intercambiables, pero son dos aspectos estrechamente relacionados de la psicología humana. Cualquier práctica de gratitud debe incluir atención plena, y cualquier práctica de atención plena puede incorporar fácilmente…