¿Cómo te sientes con tu cuerpo? Si no responde inmediatamente «¡Genial!» con una sonrisa, no te preocupes, ¡no estás solo!
Este es un problema muy común para las personas hoy en día, especialmente las mujeres. Con anuncios e imágenes de un tipo de cuerpo específico que nos bombardean constantemente donde sea que estemos o lo que sea que estemos haciendo (en la televisión, en nuestros teléfonos, en las redes sociales, en nuestros viajes al trabajo y mientras estamos de compras), es fácil ver cómo podemos empezar a sentirnos mal con nuestro cuerpo.
Construir una imagen corporal positiva es una buena manera de contrarrestar este flujo negativo de imágenes con las que nos animan a compararnos.
Si te sientes poco atractivo y deprimido por tu cuerpo, sigue leyendo para descubrir cómo puedes mejorar cómo te sientes contigo mismo. No importa el tamaño que tengas, siempre mereces amor y respeto, ¡especialmente de ti mismo!
Antes de seguir leyendo, pensamos que te gustaría descargar nuestros 3 ejercicios de autocompasión de forma gratuita. Estos ejercicios detallados y basados en la ciencia no solo aumentarán la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo y a su cuerpo, sino que también le brindarán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a ser más compasivos con ellos mismos.
¿Qué es una Imagen Corporal Positiva? (Definición)
En términos simples, la imagen corporal es:
“…la percepción que una persona tiene de su yo físico y los pensamientos y sentimientos que resultan de esa percepción.”
(Colaboración Nacional de Trastornos de la Alimentación)
Como muestra esta definición, la imagen corporal no es solo una construcción unidimensional. Se compone de cuatro aspectos:
- Imagen corporal perceptual: cómo ver tu cuerpo
- Imagen corporal afectiva: cómo sentir sobre tu cuerpo
- Imagen corporal cognitiva: cómo pensar sobre tu cuerpo
- Imagen corporal conductual: la forma en que comportarse como resultado de su imagen corporal perceptiva, afectiva y cognitiva (NEDC, 2017)
Cuando su imagen corporal es positiva, puede aceptar, apreciar y respetar su cuerpo (NEDC, nd). No necesariamente evitarás sentir inseguridades o pensar que tu cuerpo es perfecto, pero podrás reconocer cualquier inseguridad por lo que es y creer que tu cuerpo es perfecto para ti.
Según la psicóloga clínica y miembro de la facultad Elizabeth Halsted, hay tres componentes para tener una imagen corporal positiva o PBI:
- Autoestima: valorarnos a nosotros mismos y creer que los demás nos aprecian y disfrutan de nuestra compañía.
- Una actitud positiva: aceptar nuestras fortalezas y nuestras debilidades, y evitar tres actitudes negativas:
una. Perfeccionismo: sostener ideales o estándares que son imposibles (o casi imposibles) de lograr.
b. Comparar: hacer comparaciones sociales con otros.
C. Ser muy críticos o críticos: cuanto más críticos y críticos seamos con los demás, más probable es que seamos críticos y críticos con nosotros mismos. - Estabilidad emocional: mantener una conexión saludable con nuestros pensamientos y sentimientos y, al mismo tiempo, poder compartir nuestras experiencias con los demás (Halsted, 2016).
Mejorar tu propia imagen corporal puede ser difícil, pero ciertamente es factible. Describiremos algunos ejercicios y actividades que puede hacer para mejorar su propia imagen corporal positiva, o PBI, pero esta lista de National Eating Disorder Collaboration (2017) está llena de sugerencias útiles sobre cómo ser más positivo para su cuerpo:
- Concéntrese en sus cualidades, habilidades y talentos positivos.
- Dígase cosas positivas a sí mismo todos los días (practicar afirmaciones pone en práctica esta sugerencia)
- Evite el diálogo interno negativo o regaño
- Enfócate en apreciar y respetar lo que tu cuerpo puede hacer
- Establezca objetivos positivos centrados en la salud en lugar de objetivos centrados en la pérdida de peso.
- Admira la belleza de los demás, pero evita compararte con los demás.
- Recuerde que muchas imágenes multimedia son poco realistas e inalcanzables para la gran mayoría de las personas (e incluso para el tema de la imagen, ¡gracias a Photoshop!).
Efectos de los Medios e Instagram en PBI
En un estudio de 2005 sobre los efectos de las imágenes mediáticas idealizadas en las mujeres universitarias, la investigadora Renee Engeln-Maddox descubrió que la presentación de solo tres anuncios con modelos femeninas muy atractivas hizo que muchas de las mujeres se compararan a sí mismas y a sus propios cuerpos con las imágenes idealizadas que tenían. visto.
Incluso cuando los participantes utilizaron la técnica de procesamiento crítico de contraargumentar o generar contraargumentos contra la comparación social poco saludable, aún experimentaron insatisfacción relacionada con la apariencia e internalización del «ideal delgado».
En 2008, un metanálisis (un análisis de los resultados de muchos estudios) confirmó la relación entre las imágenes de los medios de comunicación y la internalización de un ideal de delgadez poco saludable en las mujeres, junto con la insatisfacción con el propio cuerpo (Grabe, Ward y Hyde).
Además, no solo los anuncios y los mensajes dirigidos a los consumidores afectan nuestra imagen corporal, sino que las imágenes que vemos de nuestros amigos, colegas y conocidos en las redes sociales también tienen un impacto. En 2013, las investigadoras Marika Tiggemann y Amy Slater relacionaron el uso de Facebook con mayores preocupaciones sobre la imagen corporal en niñas de 13 a 15 años.
El mismo estudio mostró una relación significativa entre la internalización del ideal delgado y el tiempo dedicado a Internet. Más tarde, los investigadores Fardouly, Diedrichs, Vartanian y Halliwell (2015) encontraron otro vínculo entre el uso de las redes sociales y las preocupaciones sobre el estado de ánimo y el cuerpo en las mujeres; específicamente, pasar solo 10 minutos navegando en Facebook en lugar de un sitio web de control neutral resultó en una comida más negativa y más preocupaciones relacionadas con el rostro, el cabello y la piel.
Aunque los efectos más significativos de los medios sobre la imagen corporal y la autoestima se han observado en las mujeres, los hombres ciertamente no son inmunes a las imágenes del cuerpo “ideal”. Los hombres que veían anuncios con modelos masculinos o actores con el tipo de cuerpo musculoso ideal tenían más probabilidades de sentirse negativos con respecto a sus propios cuerpos y más propensos a sentirse insatisfechos con sus propios músculos (Hargreaves & Tiggemann, 2009).
Instagram, en particular, parece tener un gran impacto en cómo nos vemos a nosotros mismos y a nuestros cuerpos. Los investigadores Brown y Tiggemann (¡sí, el mismo Tiggemann de los estudios anteriores!) investigaron la relación entre ver fotos de Instagram y el estado de ánimo y la insatisfacción corporal en mujeres jóvenes (2016).
A los participantes se les mostró uno de tres conjuntos de imágenes: (1) imágenes de celebridades en Instagram, (2) imágenes de compañeros desconocidos igualmente atractivos en Instagram o (3) un conjunto de imágenes de viaje de control de Instagram.
Como era de esperar, aquellos que vieron las imágenes de celebridades y compañeros experimentaron un estado de ánimo más negativo y una mayor insatisfacción con sus cuerpos que aquellos que vieron las imágenes de viajes. Este efecto fue mediado o explicado por comparaciones de apariencia.
Sin embargo, no sienta la necesidad de renunciar a su cuenta de Instagram todavía: una investigación posterior calificó este hallazgo al explorar cómo las formas en que usamos los sitios de redes sociales afectan nuestra satisfacción corporal y las preocupaciones sobre nuestro cuerpo.
Las mujeres jóvenes que participaron en una mayor actividad centrada en la apariencia en Facebook e Instagram informaron una mayor insatisfacción con sus cuerpos y una internalización más arraigada del ideal de delgadez que aquellas que participaron en actividades de redes sociales en su mayoría no centradas en la apariencia (Cohen, Newton-John, y Slater, 2017).
Este hallazgo nos dice que no es simplemente el uso de las redes sociales lo que conduce a una disminución de la satisfacción con nuestros propios cuerpos, sino específicamente el uso de las redes sociales relacionado con la apariencia. Cuando nos comparamos con los cuerpos “ideales” que vemos en Instagram, generalmente experimentamos una mayor insatisfacción con nosotros mismos.
Cómo sentirse bien con tu cuerpo
Afortunadamente, la investigación también ha encontrado formas efectivas de negar o reducir los efectos nocivos de los medios en la imagen corporal.
Lo mejor que puede hacer para sentirse mejor con su cuerpo es trabajar para detener el proceso de comparación social en seco. Puede ser aterradoramente fácil compararnos con los cuerpos que vemos todos los días, en revistas, vallas publicitarias, televisión y ahora en las redes sociales. Es un pequeño paso de mirar y admirar imágenes de cuerpos «ideales» y pensar: «¿Por qué no me veo así?» o “Ese modelo es mucho más delgado que yo”.
Aunque es fácil de hacer, evitar estas comparaciones sociales puede ser la mejor manera de aumentar la satisfacción con su propio cuerpo (Posavac, Posavac y Weigel, 2001).
Cómo ser feliz con tu cuerpo cuando tienes sobrepeso
Evitar las comparaciones sociales es una práctica especialmente buena para las personas con sobrepeso, ya que existe una falta de representación de tipos de cuerpo más grandes en los medios.
Si tiene sobrepeso, ciertamente no es el único que se preocupa por su cuerpo. ¡En 2016, casi 2 mil millones de adultos tenían sobrepeso, o el 39% de la población adulta mundial (Organización Mundial de la Salud, 2018)!
Si bien existen ciertos riesgos para la salud asociados con el sobrepeso, e incluso más riesgos que acompañan a la obesidad, esa no es razón para evitar trabajar hacia una autoestima saludable en cualquier tamaño. Además, es posible trabajar para estar más saludable física y mentalmente al mismo tiempo.
El mayor problema que enfrentan muchas personas con sobrepeso cuando intentan estar más saludables, física o mentalmente, es el círculo vicioso:
- Ganan peso.
- Se sienten mal por subir de peso.
- Inicialmente, pueden tratar de recuperar la salud, pero eventualmente tienen un contratiempo y usan la comida o la inactividad como consuelo.
- Ganan más peso.
- Se sienten aún peor por su peso.
- Están aún menos motivados para estar saludables y son más propensos a participar en comodidades poco saludables.
- Repetir.
De manera similar, cuando algunas personas intentan trabajar para mejorar su salud mental, se encuentran con un ciclo similar:
- Se sienten mal consigo mismos o experimentan síntomas negativos.
- Se sienten aún peor porque sienten que no tienen control sobre su propia mente.
- Tienen un contratiempo o se retraen en sentimientos aún más negativos sobre sí mismos.
- Repetir.
¡Y así el ciclo continua!
La única forma infalible de comenzar a estar más saludable, física o mentalmente, es romper ese ciclo. Y, aunque esto pueda parecer contradictorio, en realidad parece más fácil para las personas mejorar primero su imagen corporal y luego pasar a mejorar su salud física. Esto se debe a que cuando mejoramos nuestra propia imagen corporal, podemos detener el ciclo antes de que llegue al paso 2 (sentirse mal consigo mismo).
Investigaciones publicadas recientemente confirman que tener una imagen corporal positiva puede ayudarlo a estar más saludable (o al menos a ganar menos peso en el futuro); un estudio a largo plazo encontró que, en promedio, aquellas con la satisfacción corporal más baja ganaron más del doble de unidades de Índice de Masa Corporal (o IMC) que las chicas con la satisfacción corporal más alta (Loth, Watts, van den Berg y Neumark-Sztainer , 2015).
Cuando tenemos una imagen corporal negativa y aumentamos de peso, podemos pensar: “Estoy muy gorda. Soy perezoso e inútil y no merezco atención ni felicidad”.
Cuando tenemos una imagen corporal positiva y aumentamos de peso, es más probable que pensemos algo como: “¡Ups! He ganado algo de peso. Mejor trabajo en hacer comidas más saludables y salir más”.
Puede ser más difícil cultivar el amor propio y la aceptación cuando tienes sobrepeso, ¡pero puedes hacerlo si te lo propones! Para obtener algunas ideas sobre cómo comenzar a ser más positivo con respecto a su imagen corporal, pruebe algunas de las hojas de trabajo, actividades y ejercicios que se enumeran a continuación.
Hojas de trabajo y actividades para mejorar tu imagen corporal
Esta lista de actividades y pasos para lograr una imagen corporal positiva proviene de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (Estados Unidos) ofrece varias buenas sugerencias…