No importa cuán mentalmente sanos, resistentes o felices seamos, cada uno de nosotros pasa por momentos en los que necesita hacer frente a algo difícil.
Hacer frente es algo que todos hacemos, ya sea que lo hagamos conscientemente o sin pensar.
Eso podría significar ver una película divertida cuando estés triste, llamar a un amigo para que te ayude a superar una ruptura o salir a tomar una copa después de un día de trabajo desafiante.
Algunas de las formas en que hacemos frente son saludables y desarrollan resiliencia, mientras que otras son formas de evitar enfrentar un problema o son destructivas.
En este artículo, proporcionaremos más de 60 estrategias de afrontamiento saludables, explicaremos por qué son diferentes de los métodos de afrontamiento negativos y proporcionaremos hojas de trabajo que le enseñarán a sobrellevar la situación de una manera más positiva.
Antes de seguir leyendo, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de resiliencia de forma gratuita. Estos interesantes ejercicios basados en la ciencia lo ayudarán a lidiar con circunstancias difíciles de manera efectiva y le brindarán las herramientas para mejorar la resiliencia de sus clientes, estudiantes o empleados.
Más de 60 habilidades de afrontamiento positivas esenciales
Hay formas casi infinitas de hacer frente, y todos usamos los métodos que se adaptan a nuestras personalidades y necesidades únicas. Una actividad que causa estrés en un individuo puede ayudar a otra persona a sobrellevar la situación.
No importa si te las arreglas como todos los demás. Lo importante es que encuentre métodos de afrontamiento efectivos que lo ayuden a prosperar y desarrollar resiliencia.
A continuación, encontrará la lista maestra de métodos y habilidades de afrontamiento de Blake Flannery organizada en categorías (2016). No importa lo que necesite en un momento dado, probablemente hay al menos una actividad en la lista a continuación que le ayudará.
desviaciones
- Escribir, dibujar, pintar, fotografiar;
- Tocar un instrumento, cantar, bailar, actuar;
- Tome una ducha o un baño;
- Jardín;
- Salga a caminar o vaya a dar un paseo;
- Ver televisión o una película;
- Mira videos de lindos gatitos en YouTube;
- Jugar un juego;
- Ir de compras;
- Limpia u organiza tu entorno;
- Leer;
- Tómese un descanso o vacaciones.
Afrontamiento Social/Interpersonal
- Hable con alguien en quien confíe;
- Establece límites y di “no”;
- Escríbele una nota a alguien que te importe;
- Ser asertivo;
- Usa el humor;
- Pasar tiempo con amigos y/o familiares;
- Servir a alguien en necesidad;
- Cuidar o jugar con una mascota;
- Representar situaciones desafiantes con otros;
- Anime a otros.
Afrontamiento cognitivo
- Haz una lista de gratitud;
- Lluvia de ideas sobre soluciones;
- Reduzca sus expectativas de la situación;
- Mantenga una cita inspiradora con usted;
- Se Flexible;
- Escriba una lista de metas;
- Tomar una clase;
- Actúa en contra de los sentimientos negativos;
- Escriba una lista de ventajas y desventajas para las decisiones;
- Prémiese o mímese cuando tenga éxito;
- Escriba una lista de fortalezas;
- Acepta un desafío con una actitud positiva.
Liberadores de tensión
- Hacer ejercicio o practicar deportes;
- Participar en catarsis (gritar en el baño, golpear un saco de boxeo);
- Llorar;
- Risa.
Físico
- Dormir lo suficiente;
- Come comida saludable;
- Adopte una buena rutina;
- Come un poco de chocolate;
- Limite la cafeína;
- Practica la respiración profunda/lenta.
Espiritual
- orar o meditar;
- Disfruta de la naturaleza;
- Involúcrese en una causa digna.
Establecimiento de límites
- Deja algo de participación;
- Priorizar tareas importantes;
- Utilice una comunicación asertiva;
- Programa tiempo para ti.
Sugerencias de la Semana del Bienestar de la Salud Mental
El sitio web de la Semana del Bienestar de la Salud Mental también describe algunas habilidades de afrontamiento, incluidas algunas que son positivas y fomentan la salud mental, y otras que son destructivas y se utilizan para evitar sus problemas.
Buenas habilidades de afrontamiento
- Practicar técnicas de meditación y relajación;
- Tener tiempo para ti mismo;
- Participar en actividad física o ejercicio;
- Lectura;
- Pasando el tiempo con amigos;
- Encontrar el humor;
- Pasar tiempo en sus pasatiempos;
- Participar en la espiritualidad;
- Pasar tiempo de calidad con sus mascotas;
- Conseguir una buena noche de sueño;
- Comiendo sano.
Habilidades de afrontamiento negativas
- Uso de drogas;
- Beber alcohol en exceso;
- Participar en la automutilación;
- Ignorar o reprimir sentimientos;
- Tomar sedantes;
- Tomar estimulantes;
- Trabajando demasiado;
- Evitando sus problemas;
- Estar en negación.
10 maneras de construir resiliencia
Además de usar los métodos de afrontamiento positivos, el sitio web de la Semana del Bienestar de la Salud Mental también sugiere diez consejos que puede poner en práctica para fortalecer su estado mental y desarrollar la resiliencia a los factores estresantes de la vida:
- Aumenta tu confianza;
- Acepte los elogios cuando se los den;
- Haz tiempo para tus seres queridos;
- Dar apoyo a los demás cuando sea necesario y aceptar el apoyo de los demás cuando sea necesario;
- Crear y ceñirse a un presupuesto realista;
- Voluntario en su comunidad;
- Encuentre formas de controlar su estrés de manera regular;
- Comparte tus cargas con los demás, especialmente con aquellos que han pasado por las mismas cosas;
- Identifique y aborde sus estados de ánimo cambiantes;
- Aprende a estar en paz contigo mismo.
Se necesita algo de trabajo para seguir estos consejos, pero seguramente le brindarán la fuerza y la resiliencia que necesita para atravesar los momentos difíciles de su vida (Semana del Bienestar de la Salud Mental).
Si todavía está buscando más métodos de afrontamiento, consulte estas sugerencias de métodos de afrontamiento positivos de la organización de salud mental Reach Out Australia.
6 hojas de trabajo de habilidades de afrontamiento para adultos
Hay tantas hojas de trabajo de habilidades de afrontamiento que puede ser abrumador encontrar las mejores.
Para hacértelo más fácil, hemos seleccionado algunos de nuestros favoritos y los hemos incluido a continuación.
Crecer más fuerte del trauma
Brillante y colorida, esta hoja de trabajo Growing Stronger From Trauma es perfecta para adolescentes, adolescentes y adultos que han sufrido traumas en el pasado. Ayuda al usuario a sobrellevar experiencias traumáticas centrándose en los puntos fuertes de la persona.
La hoja de trabajo comienza pidiéndole a la persona que enumere cinco fortalezas que tenía antes del incidente traumático. Luego, se le pide a la persona que nombre las fortalezas que le ayudaron a lidiar con la experiencia traumática.
La hoja de trabajo también hace que la persona enumere las fortalezas que obtuvo debido a la experiencia traumática, y también escriba sobre cómo se siente con respecto a esas nuevas fortalezas.
Esta hoja de trabajo puede ayudar a las personas a ver el lado positivo de una experiencia traumática y ayudarlas a reconocer las fortalezas que les permitieron sobrellevar ese trauma.
Máscaras de emoción
Esta hoja de trabajo lo alienta a pensar en las formas en que maneja sus sentimientos frente a otras personas. Explica que todos «usamos máscaras» a veces para ocultar nuestros verdaderos sentimientos a los demás.
Presenta algunos ejemplos de máscaras imaginarias, como actuar bien cuando no te sientes bien o actuar enojado cuando realmente te sientes herido.
Ahora, la parte creativa: Al final de la hoja de trabajo hay un espacio para dibujar la máscara o máscaras que usas frecuentemente para ocultar tus sentimientos.
Esta hoja de trabajo puede ser útil para niños mayores y adultos, ya que todos usamos máscaras a veces. Pon a prueba tu creatividad e imaginación, y piensa en todas las veces que te pones una “máscara” para ocultar cómo te sientes.
Descarga la hoja de trabajo Máscaras de emociones y pruébalo.
Inventario de habilidades de afrontamiento
Esta colorida hoja de trabajo lo ayuda a categorizar los diferentes mecanismos de afrontamiento que le resultan más útiles. Las categorías incluyen:
- Distracción;
- Toma de tierra;
- Liberación Emocional;
- Amor propio;
- Desafío de pensamiento;
- Accede a tu Yo Superior.
En la sección Pensamientos desafiantes, puede enumerar las formas en que puede desafiar de manera efectiva los pensamientos negativos e inútiles que surgen. Reemplazarlos con pensamientos positivos y realistas puede ser una gran herramienta de afrontamiento.
La categoría Liberar emociones incluye acciones que lo ayudan a desahogarse, expresar sus sentimientos y seguir adelante, como gritar en una almohada o golpear un saco de boxeo.
La sección Practicar el amor propio es donde puedes escribir cómo practicas la autocompasión y te muestras aprecio, como darte un masaje o escribir cosas buenas sobre ti mismo.
En la sección Distracción, puede anotar las habilidades y técnicas que son más útiles para distraerse de los pensamientos negativos y/o irracionales.
La sección Aprovechando lo mejor de ti es para hacer una lista de las cosas que haces que te ayudan a acceder a tu ‘yo superior’. Por ejemplo, esto puede ser ofrecerse como voluntario para otros o extender la compasión a todos los que te rodean.
En la sección de conexión a tierra, enumerará las formas en que puede conectarse a tierra en el presente y mantener su mente enfocada en lo que sucede a su alrededor. Las técnicas de atención plena son ejercicios de puesta a tierra perfectos.
Si no eres bueno en las habilidades de ninguna de estas categorías, ¡está bien! Simplemente escribe por qué te cuesta y qué planeas hacer para mejorar tus habilidades.
Haga clic para ver la hoja de trabajo Inventario de habilidades de afrontamiento.
Hojas de trabajo para hacer frente al estrés
Encontrará dos actividades útiles en este ejercicio de Cómo sobrellevar el estrés.
La Parte 1 le indica que enumere los signos y síntomas fisiológicos del estrés, haga una lluvia de ideas sobre algunas respuestas comunes al estrés y califique sus niveles de estrés con cada evento o situación que pueda actuar como desencadenante. Esta hoja de trabajo es una excelente manera de comenzar a lidiar con su estrés.
La Parte 2 lo ayudará a pensar en formas nuevas y más saludables de lidiar con el estrés. Primero le indica que identifique las formas en que puede y no puede controlar las situaciones que lo desencadenan. Luego, haga una lluvia de ideas sobre formas de hacer frente a una situación desencadenante en el momento. Finalmente, haga una lluvia de ideas sobre formas de hacer frente a la situación que reduzcan o eliminen su estrés.
Estas hojas de trabajo lo ayudarán a idear un plan sólido y bien pensado para lidiar con el estrés y superar los impulsos de enfrentarlo de maneras poco saludables.
Decatastrofizar
Esta es una gran hoja de trabajo para cualquiera que sufra de pánico o ansiedad. La hoja de trabajo te indica que imagines los peores resultados posibles y cómo te las arreglarías si esos resultados se hicieran realidad.
La hoja de trabajo primero le indica que enumere la catástrofe que le teme y califique qué tan grave cree que será en una escala de 0 a 100. Luego considerará la probabilidad real de ese evento, qué tan terrible sería si sucediera. y cómo te las arreglarías.
En la última sección, tiene espacio para enumerar las cosas positivas y tranquilizadoras que quiere decirse sobre la catástrofe. Finalmente, una vez más califica qué tan grave cree que sería la catástrofe.
El simple hecho de pensar en la probabilidad y los posibles resultados de una catástrofe en la que está obsesionado puede ayudarlo a disminuir su ansiedad sobre la situación potencial.
Haga clic aquí si desea probar esta hoja de trabajo.
Si todavía tiene hambre de más hojas de trabajo para hacer frente a la situación, consulte nuestro artículo sobre distorsiones cognitivas, que está repleto de muchos recursos para ayudarlo a sobrellevar cualquier problema que pueda estar experimentando.
Hojas de trabajo de habilidades de afrontamiento imprimibles para jóvenes
Ciertamente, los niños no son inmunes al estrés, por lo que los métodos de afrontamiento saludables son tan valiosos para los niños como para los adultos.
Los niños pueden no tener los mismos factores estresantes que los adultos, pero sus problemas son tan difíciles de enfrentar como los problemas de sus mayores.
Este sitio web es un excelente recurso para aprender acerca de los niños y cómo sobrellevar la situación. Enfatiza que se deben aprender buenas habilidades de afrontamiento porque nadie nace con todas las habilidades de afrontamiento que necesita.
Las habilidades de afrontamiento se pueden aprender a través de tres vías principales:
- Al observar a otros, incluidos los padres y otros miembros de la familia, amigos y compañeros de clase, maestros y otros adultos en el entorno de aprendizaje y de entretenimiento;
- A través de prueba y error, todos necesitamos aprender qué métodos funcionan mejor para nosotros, y eso solo se puede lograr probando diferentes métodos y reflexionando sobre los resultados;
- A través de programas educativos, especialmente aquellos dirigidos a adolescentes y preadolescentes; comenzar temprano puede tener un gran impacto en las habilidades de afrontamiento más adelante en la vida.
No podemos usar los dos primeros…