Las mañanas pueden estar llenas de pánico y temor, pero crear hábitos conscientes puede ayudar a aliviar la ansiedad matutina.
Ah, las mañanas. Para algunos, está asociado con el café, el canto de los pájaros y la meditación tranquila. Para otros, hay una realidad diferente que se experimenta: la ansiedad.
Te acuestas despierto en la cama pensando en todas las cosas que tienes que hacer ese día. Revisar una lista de tareas pendientes larga y en constante crecimiento que podría verse así: preparar el desayuno, llevar a los niños a la escuela, preparar el almuerzo, llegar a esa reunión temprano en la mañana, ir al supermercado y hacer ejercicio en algún lugar de esa lista .
Despertarse con ansiedad es natural. Pero cuando tienes un trastorno de ansiedad, la ansiedad matutina puede ser aún peor.
Pero hay cosas que puede hacer para que sus mañanas sean menos estresantes y se despierte con facilidad.
Si bien la ansiedad matutina no es un término médico formal, se refiere a los sentimientos de estrés sobre el día que tiene por delante.
Tal vez te despiertas nervioso y con poca motivación para levantarte de la cama. O bien, el sonido de su alarma pone su cerebro en modo de pánico.
La ansiedad se experimenta de muchas maneras diferentes y ciertamente no es una situación única para todos.
Si bien algunos pueden encontrar que sus niveles de ansiedad son más altos por la mañana, este puede no ser el caso para todas las personas con un trastorno de ansiedad.
Para aquellos que experimentan ansiedad matutina, saben que puede arruinar el día. Los síntomas de ansiedad pueden sentirse más intensos por la mañana.
Estos pueden incluir:
- pensamientos acelerados y mayor preocupación por las tareas y responsabilidades del día
- frecuencia cardíaca rápida o sensación de que el corazón late con fuerza
- tension muscular
- problemas para concentrarse
Cuando te sientes sin energía o tienes problemas para manejar tus pensamientos, es agotador en todos los niveles: físico, mental y emocional.
Es importante recordar que no estás solo. Es normal sentirse «apagado» cuando se despierta por primera vez; de hecho, hay varias explicaciones de por qué sucede esto.
Hay varias explicaciones propuestas que apuntan a por qué los niveles de ansiedad son más altos por la mañana.
La hormona del estrés cortisol está en su punto máximo durante los primeros 30 a 45 minutos que estás despierto. Esto se conoce como la respuesta del despertar del cortisol (CAR), donde las glándulas suprarrenales liberan cortisol en respuesta al miedo o al estrés.
Los niveles más altos de cortisol pueden aumentar la adrenalina, el flujo sanguíneo y la frecuencia cardíaca, lo que mantiene su cuerpo en alerta máxima y contribuye a una preocupación excesiva.
¿Otro posible culpable? Tus patrones de sueño.
El sueño es esencial para recargar tu cuerpo para el día siguiente, sin embargo, muchos de nosotros tenemos problemas con eso. De hecho, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, un tercio de los adultos estadounidenses informan que duermen menos de las 7 u 8 horas recomendadas cada noche.
La falta de sueño también puede conducir a niveles elevados de cortisol, lo que puede afectar el estado de ánimo y el rendimiento. Esto puede provocar niebla mental, menor energía, irritabilidad y falta de concentración, todo lo cual provoca ansiedad.
La investigación sugiere que los niveles de ansiedad son significativamente más altos en personas con insomnio.
Debido a que la ansiedad comienza en la amígdala (la parte de su cerebro que gobierna las emociones), cualquier amenaza percibida, ya sea real o imaginaria, puede activar la respuesta de lucha, huida o congelación y reactivar su ansiedad.
Trate de no desanimarse cuando se despierte con ansiedad. Hay algunas estrategias de cuidado personal que puede usar para aliviar sus síntomas por la mañana.
Examine sus hábitos y factores estresantes
Ser consciente de tu ansiedad matutina te ayuda a enfrentarla en lugar de esconderla debajo de la alfombra.
Puede intentar tomar nota de lo que provoca, exacerba o empeora sus sentimientos de ansiedad.
¿Presionas el botón de repetición de la alarma todas las mañanas? ¿Tomas tu teléfono para revisar tu correo electrónico, las noticias o las redes sociales mientras estás medio dormido para evitar levantarte de la cama?
Estos hábitos aparentemente pequeños pueden contribuir a la ansiedad en una escala mayor de lo que crees.
Trate de reemplazar los hábitos que aumentan su ansiedad por la mañana con otros que puedan ayudar a aliviar sus sentimientos. Por ejemplo, si revisar su teléfono a primera hora de la mañana aumenta su ansiedad, pruebe la meditación o los ejercicios de respiración profunda.
También trate de evitar presionar el botón de repetición de alarma cuando se despierte. Si bien puede proporcionar un alivio temporal, puede prolongar el desafío de levantarse de la cama.
Dormir lo suficiente
Dormir mejora tu:
- ánimo
- concentración
- niveles de estres
Pero, ¿y si la ansiedad te impide conciliar el sueño por la noche?
Hay varias maneras de relajarse por la noche. Cosas como evitar la luz azul antes de acostarse, apegarse a un horario de sueño y bajar el termostato pueden prepararlo para un sueño de calidad.
Si la dificultad para dormir ocurre con frecuencia, considere comunicarse con un profesional de la salud para hablar sobre su inquietud.
Cuida tu cuerpo
La forma en que tratas a tu cuerpo a primera hora de despertar puede tener un efecto poderoso en cómo te sientes el resto del día.
Considere comenzar su día con ejercicio. Las investigaciones muestran que la actividad física puede ayudar a reducir la ansiedad cuando se realiza con regularidad.
No tienes que levantarte de la cama y hacer burpees o cualquier otro entrenamiento de alta intensidad. Más bien, la evidencia encuentra que el ejercicio que involucra la atención plena, como el yoga o la caminata meditativa, puede promover la relajación.
También considere su dieta.
Si bien es tentador tomar una taza de café o comer un delicioso pastel cuando está en movimiento, algunas pruebas muestran un vínculo entre la ansiedad, la dieta y la cafeína.
Puede intentar cambiar el café por té o agua de limón, y el pan o los cereales para el desayuno por un desayuno equilibrado de frutas o verduras, como un batido o un helado de yogur y frutas.
Crea una rutina matutina consciente
No es necesario que su rutina matutina implique despertarse a las 5 am y recitar mantras de empoderamiento (pero si lo hace, también está bien).
Una buena rutina matutina se trata de hacerte un espacio para prepararte para el día.
Es importante crear una rutina matutina consciente que funcione para usted. Algunas sugerencias que puede probar incluyen:
- diario. Escribir sus pensamientos y sentimientos en un diario puede ser una forma efectiva de lidiar con las preocupaciones, las dudas y la negatividad. Ofrece una forma de examinar las fuentes de estrés, así como de expresar pensamientos más profundos. Intente configurar un temporizador de 10 a 15 minutos y permítase ver qué fluye en la página.
- Respiración profunda. Reducir la respiración lleva al cuerpo a un estado de relajación. La técnica de respiración 4-7-8 es un método popular para calmar los nervios. Se trata de inhalar durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos. Pruebe algunos ciclos de esto antes de levantarse de la cama o cada vez que note que su ansiedad está en su punto más alto.
- Visualización. La visualización es una técnica que utiliza imágenes mentales para lograr un estado mental relajado. Por ejemplo, puede tratar de imaginar una mañana tranquila en la playa con las olas bañando sus dedos de los pies para comenzar el día en un lugar relajado.
Practica dejar ir
Si te despiertas pensando en cada “qué pasaría si” o en el peor de los casos, es posible que estés experimentando ansiedad anticipatoria. Esencialmente, es cuando la incertidumbre sobre un posible evento futuro se interpone en tu funcionamiento.
Por ejemplo, si tiene una presentación en el trabajo, es posible que le preocupe olvidar sus puntos de conversación o que el archivo se elimine de alguna manera, lo que generará una preocupación excesiva.
Estos bucles de pensamientos ansiosos se derivan del deseo de sentirse en control sobre lo que puede o no suceder. Pero cuanto más intente controlar los resultados, más ansioso se sentirá.
Dejar ir los sentimientos de ansiedad no es fácil, pero hay algunas cosas que puede hacer para desconectarse de los «qué pasaría si»:
- Desafía los pensamientos negativos. Cuando se encuentre pensando en el peor de los casos, contrarreste el pensamiento con un resultado positivo o en el mejor de los casos para neutralizar su pensamiento.
- Concéntrese en lo que puede controlar en lugar de lo que no puede. Identificar sobre cuáles de sus factores estresantes tiene poder (como renunciar a un trabajo que odia) versus lo que no puede controlar (como la forma en que se siente otra persona) puede ayudar a agilizar su atención en los lugares correctos.
- Ser amable con usted mismo. Reconoce que está bien cometer errores. En lugar de centrarse en lo que falta o lo que no tiene, practique la gratitud por todo lo que es y todo lo que tiene.
Si su ansiedad matutina se siente abrumadora y regularmente afecta el resto de su día, considere comunicarse con su médico de familia, si tiene uno. Es posible que puedan derivarlo a un profesional de salud mental que pueda ayudarlo con el diagnóstico y el tratamiento, si es necesario.
Si no tienes un médico de familia, considera la terapia en línea.
No hay vergüenza en buscar ayuda o tratamiento. De hecho, reconocer su necesidad de apoyo es la máxima forma de amor propio y cuidado.