El estrés es un factor en 7 de las 10 principales causas de muerte en todo el mundo, y el lugar de trabajo es un contribuyente importante (Quick & Henderson, 2016).
Una encuesta de la Asociación Estadounidense de Psicología encontró que el 31 % del personal se sintió estresado durante su jornada laboral (citado en Tetrick & Winslow, 2015).
Hay ayuda disponible. Los programas de bienestar y manejo del estrés en el lugar de trabajo pueden ayudar a reducir el grado y el impacto del estrés y restaurar los recursos psicológicos agotados de un empleado (Tetrick & Winslow, 2015).
Este artículo explora lo que entendemos por gestión del estrés en el lugar de trabajo e introduce mecanismos y actividades que pueden proporcionar alivio y ayudar al personal a sobrellevarlo.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de prevención del estrés y el agotamiento (PDF) de forma gratuita. Estos ejercicios basados en la ciencia le brindarán a usted y a sus clientes herramientas para manejar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.
¿Qué es el manejo del estrés en el lugar de trabajo?
La relación entre el lugar de trabajo y nuestras respuestas psicológicas, cognitivas y fisiológicas al estrés es compleja y se ve afectada por “un amplio conjunto de demandas laborales y ocupacionales, así como factores estresantes ambientales” (Quick & Henderson, 2016, p. 2).
Y, sin embargo, nuestra respuesta al estrés en el trabajo generalmente se puede atribuir a una de las siguientes cuatro demandas en el lugar de trabajo (Quick & Henderson, 2016):
- Demandas de tareas
Precariedad laboral, carga de trabajo, ocupación, etc. - Exigencias del rol
Conflicto de roles y ambigüedad - Demandas físicas
Lugar de trabajo, iluminación y temperatura. - demandas interpersonales
Densidad del personal, estilo de liderazgo y conflictos de personalidad
El manejo del estrés en el lugar de trabajo (WSM) ha sido significativamente influenciado por la teoría del manejo preventivo del estrés, introducida en 1979, que propone que no son los estímulos los que deciden el grado de estrés experimentado por el individuo, sino la respuesta del individuo a esos estresores (Hargrove , Rápido, Nelson y Rápido, 2011).
A lo largo de los años, se han propuesto muchos marcos teóricos y programas de bienestar organizacional que caen bajo el término general de WSM para comprender el estrés ocupacional y el bienestar de los empleados. WSM tiene como objetivo comprender los factores estresantes específicos y tomar medidas positivas para reducir sus efectos (Tetrick & Winslow, 2015).
Las intervenciones de WSM se dividen típicamente en tres tipos:
- Primario
Proactivo e involucrado en la prevención del estrés y la promoción del bienestar de los empleados (incluidos programas de bienestar, gestión de conflictos, etc.) - Secundario
Proactivo y reactivo, para ayudar a eliminar los factores de riesgo (incluidas las habilidades de afrontamiento, los programas de acondicionamiento físico de los empleados, el rediseño del trabajo) - Terciario
Reactivo, para empleados que necesitan ayuda (incluidos asesoramiento, programas de asistencia para empleados y terapia cognitivo-conductual)
Las intervenciones de estrés incluyen (modificado de Tetrick & Winslow, 2015):
- Intervenciones cognitivo-conductuales
Intervenciones primarias y secundarias. Cambiar las cogniciones y reforzar las habilidades de afrontamiento activas. - Técnicas de relajación
Intervenciones secundarias y terciarias. Técnicas de relajación física y mental para ayudar a sobrellevar las consecuencias del estrés. - Programas multimodales
Intervenciones secundarias. Adquirir habilidades de afrontamiento pasivas y activas. Consisten en una combinación de enfoques, que incluyen relajación y habilidades cognitivo-conductuales. - Intervenciones centradas en la organización
Principalmente intervenciones primarias, pero algunas consideradas secundarias. Desarrollo organizacional y rediseño de puestos. - Intervenciones a nivel individual
Intervenciones secundarias o terciarias, que incluyen relajación, meditación y entrenamiento de habilidades cognitivo-conductuales. - Intervenciones a nivel organizacional
Intervenciones primarias y secundarias, incluidas las condiciones de trabajo cambiantes y la participación de los empleados. - Enfoque de sistemas
Primaria y secundaria, combinando intervenciones individuales y organizacionales.
Tales intervenciones a menudo se utilizan en combinación para prevenir, reducir y afrontar el estrés.
Cómo prevenir el estrés en el trabajo: 3 estrategias
Las intervenciones primarias prácticas y efectivas pueden reducir o eliminar la necesidad de intervenciones secundarias y terciarias centradas en la recuperación del estrés (Tetrick & Winslow, 2015).
Si bien muchas de las siguientes estrategias parecen simples, requieren enfoque y compromiso. Otros fomentan una nueva mentalidad y cambian la forma en que nos relacionamos con el trabajo y el estrés laboral.
1. Controlar tu estrés
Nuestros cerebros están constantemente inundados con demandas e información cada vez mayores, lo que nos causa estrés y reduce nuestra capacidad para concentrarnos y resolver problemas.
Hay muchas medidas que podemos tomar para evitar o reducir el estrés, incluida la promoción de emociones positivas, el cuidado físico de nuestro cerebro y la organización (modificado de Hallowell, 2014).
En general
- Asegúrese de dormir lo suficiente (no coma tarde en la noche y reduzca el consumo de cafeína y alcohol).
- Disfruta de una dieta equilibrada y mantente hidratado.
- Haga ejercicio durante la semana y obtenga tiempo lejos de su escritorio, preferiblemente en la naturaleza.
En el trabajo
- Programe reuniones periódicas con las personas que valora.
- Divide las tareas grandes en otras más pequeñas.
- Mantener un ambiente de trabajo ordenado.
- Programe un «tiempo para pensar» en su apretada agenda.
- Asigna tiempo para el almuerzo y quítalo de tu escritorio.
- Reconoce cuando haces tu mejor trabajo. Planifica tus tareas más exigentes para esos momentos.
- Camine más, párese o escuche música, según lo que le funcione mejor.
- Establezca recordatorios para una «parada brusca» al final de la jornada laboral.
2. Cuando te sientas abrumado
- Reduzca la velocidad. Cuando estamos estresados, a menudo entramos en modo de pánico.
- Tómese el tiempo para realizar un ejercicio calmante.
- Moverse. Camine afuera o diríjase a la sala de descanso/cocina.
- Pedir ayuda. Busque personas en las que confíe.
3. Gestionar tu energía
Los trabajos exigentes, las largas jornadas y el aumento de la carga de trabajo pueden hacer que nos sintamos emocionales, desconectados, estresados y agotados (Schwartz & McCarthy, 2014).
Crear una serie de hábitos, prácticas y rituales puede promover su energía física, emocional, mental y espiritual (modificado de Schwartz & McCarthy, 2014).
Energía física
- Reconoce los momentos del día en los que te sientes cansado o incapaz de concentrarte. Aléjese del escritorio, reúnase con colegas o realice algo interesante.
- Trate de concentrarse durante 90 a 120 minutos a la vez, tomando descansos regulares.
- Coma comidas más pequeñas y ligeras durante el día para mantener la energía.
energía emocional
- Practica la respiración abdominal para controlar las emociones negativas, como la irritabilidad, la ansiedad y la impaciencia.
- Exprese gratitud y aprecio por los demás mientras adopta la autocompasión por usted mismo.
- Utilizar una lente inversa ver una situación desde el punto de vista de la otra persona. Utilizar una lente larga para considerar cómo podríamos considerar la cuestión en seis meses. Utilizar una lente ancha para considerar el panorama general.
Energía mental
- Apague el correo electrónico y aleje los teléfonos para realizar tareas de alta concentración.
- Programe horas específicas en el día para responder y responder a los correos electrónicos.
- Al final de cada día, haga una lista de acciones clave para mañana.
Energía espiritual
- Identifica cuándo rindes al máximo. ¿Qué fortalezas disfruta usar y cómo puede usarlas más a menudo?
- En su viaje a casa, o los últimos 20 minutos de su día cuando trabaja de forma remota, relájese. Esto puede significar sentarse con atención plena o escuchar música antes de regresar a la vida hogareña.
- Reconoce tus valores fundamentales. Reflexiona sobre si los estás usando y mostrándolos a los que te rodean. Encuentra oportunidades para ser tu auténtico yo.
Todos tenemos límites finitos antes de que la reducción de los niveles de energía y el aumento del estrés interrumpan lo que podemos lograr. Invertir en hábitos de trabajo saludables puede mantener la productividad y el rendimiento durante todo el día.
2 mecanismos de afrontamiento útiles para los empleados
La forma en que experimentamos y manejamos el estrés cambia su impacto cognitivo, emocional y conductual (Crum & Crum, 2018). Los siguientes dos mecanismos de afrontamiento ofrecen enfoques prácticos para manejar el estrés en el lugar de trabajo y pueden implementarse con poca capacitación.
Atención plena
La investigación ha confirmado el éxito de la atención plena en la reducción del estrés percibido y el agotamiento emocional, y en la mejora de la calidad del sueño y la satisfacción laboral (Tetrick & Winslow, 2015).
Si bien a veces podemos pensar que la atención plena es pasiva y que acepta, a menudo es el primer paso hacia el crecimiento y el cambio. Si bien es increíblemente valioso para manejar el estrés de la vida, también es lo suficientemente poderoso como para enriquecer los momentos positivos y felices de nuestras vidas (Shapiro, 2020).
La experta en mindfulness Shauna Shapiro (2020) considera tres puntos esenciales para el mindfulness:
- Intención – por qué prestamos atención
- Atención – atender al presente
- Actitud – cómo prestamos atención (compasión, amabilidad, etc.)
Una revisión de la literatura confirma que la atención plena es un enfoque poderoso y gratuito para hacer frente al estrés (Shapiro, 2020).
Estrés reformulado
Si bien estamos familiarizados con los impactos negativos del estrés, a veces olvidamos que lograr un libre de estrés la vida es improbable y, quizás, imposible (Crum & Crum, 2018).
Debemos reconocer que cierto grado de estrés es crucial para nuestro crecimiento personal y profesional. El estrés nos recuerda que algo es importante para nosotros, que nos importa.
Las personas que adoptan una mentalidad de “el estrés mejora” en lugar de una mentalidad de “el estrés debilita” se desempeñan mejor y experimentan menos consecuencias negativas para la salud (Crum & Crum, 2018).
Pero, ¿cómo vemos el estrés de manera diferente?
Podemos repensar el estrés siguiendo los siguientes tres pasos (Crum & Crum, 2018; Crum, Salovey, & Achor, 2013):
- Míralo
En lugar de negar el estrés, debe reconocer y nombrar el estrés al que se enfrenta.
“Estoy estresado por mi entrevista de trabajo”.
“Estoy estresado por los exámenes finales”.
Reconocer el estrés puede ayudarlo a que la actividad cerebral pase de ser automática y reactiva a ser consciente y deliberada.
- Me pertenece
Reconoce que lo que te estresa debe ser importante para ti. “Ser dueño de esta realización desencadena una motivación positiva” (Crum & Crum, 2018, p. 73). - úsalo
El estrés no está diseñado para matarnos, sino para estimular nuestra mente y cuerpo, y prepararnos para el desafío que tenemos por delante. Al reformular su respuesta al estrés como algo positivo, como el eustrés, puede utilizar su mayor energía y conciencia para mejorar su rendimiento.
Incluso con estrés crónico a largo plazo en el trabajo, puede reconocer oportunidades de aprendizaje, crecimiento o la motivación para cambiar usted mismo o su situación. Si bien puede que no siempre sea posible, si puede encontrar una manera de aceptar el estrés, puede convertirse en una «herramienta poderosa para ayudarlo a superar los desafíos inevitables que pueden surgir y surgirán» (Crum & Crum, 2018, p. 75 ).
Alivio del estrés en el trabajo: 3 hojas de trabajo para reducir el estrés
Las siguientes hojas de trabajo comparten el mismo objetivo: reducir el estrés.
Identificar sus recursos de estrés
Sus recursos (internos y externos) brindan una cantidad potencialmente ilimitada de apoyo que lo sostendrá durante tiempos difíciles y situaciones estresantes (Niemiec, 2019).
La hoja de trabajo Identificar sus recursos de estrés lo ayuda a reconocer sus recursos e identificar cómo pueden respaldar sus fortalezas.
Marco de decisión de estrés
La toma de decisiones lleva tiempo. El efecto de sopesar los pros y los contras consume valiosos recursos y corre el riesgo de aumentar una carga de trabajo que ya es estresante.
La hoja de trabajo Stress Decision Framework lo ayuda a poner la toma de decisiones en contexto, con el objetivo de suficientemente buenono Perfectodecisión (Armstrong, 2019).
Pensamiento de estrés vicioso versus virtuoso
El estrés es una elección, pero a menudo es perpetuado por ciclos de pensamiento negativos (viciosos) (Armstrong, 2019).
No tiene que ser de esta manera.
Usando un enfoque cognitivo-conductual, es posible replantear creencias y pensamientos inútiles, y adoptar una virtuoso ciclo de pensamiento.
El Vicio Versus…