Manejo del estrés: definición, técnicas y estrategias

El manejo del estrés se define como las herramientas, estrategias o técnicas que reducen el estrés y reducen los impactos negativos que el estrés tiene en su bienestar mental o físico. Se pueden utilizar diversas técnicas para manejar el estrés, entre ellas las estrategias mentales, emocionales y conductuales. Cuando se utiliza el manejo del estrés de forma regular y en respuesta a eventos estresantes de la vida, podemos optimizar nuestro bienestar (responda este cuestionario de bienestar para ver cómo le va).

El estrés puede ser agudo (por ejemplo, en respuesta a un león) o crónico (por ejemplo, en respuesta a un trabajo estresante que hemos tenido durante años). El estrés puede provenir del trabajo, las finanzas, las relaciones y una variedad de otros lugares, pero el estrés también puede provenir del interior del cuerpo, de enfermedades o inflamaciones. Estos eventos estresantes inician la activación del eje hipotálamo-hipofisario-adrenal (HPA). Y cuanto mayor sea el estrés que tengamos, mayor será la activación del eje HPA. [1].

Cuando nos estresamos, al principio podemos sentirnos llenos de energía. Esto se debe a que el cortisol nos da la energía que necesitamos para escapar de los depredadores o combatir enfermedades e inflamaciones. [1]Pero cuando estamos demasiado estresados, podemos empezar a sentirnos sobrecargados (evalúa tus niveles de cortisol con esta prueba casera). Luego, después de un tiempo, empezamos a sentirnos agotados. Esto se debe a que fuimos diseñados para recibir ráfagas de energía para perseguir nuestra próxima comida o huir de un león. Pero ahora, en nuestro mundo moderno, tenemos este tipo de estrés crónico continuo que nos desgasta con el tiempo. Esto puede ser devastador para nuestra salud mental y física.

Algunas de las actividades más importantes para el manejo del estrés incluyen optimizar el sueño, la alimentación y el ejercicio.

Dormir
La falta de sueño contribuye a una mayor activación del eje HPA [2]Por eso, el manejo del estrés debe incluir mejorar la duración y la calidad del sueño. Para empezar, asegúrese de bloquear la luz azul (de Televisores, teléfonos y computadoras) Al menos 30 minutos antes de acostarse [3]También puede intentar conseguir anteojos que bloqueen la luz azul, conseguir una bombilla de luz roja que induzca el sueño (que mejora el sueño) para la lámpara de su mesilla de noche o probar la terapia de luz roja. [4].

Dieta
Hacer dieta o restringir calorías en realidad aumenta la activación del HPA [5]. Por lo tanto, si su objetivo es controlar el estrés, asegúrese de comer suficientes alimentos nutritivos para alimentar todos los sistemas de su cuerpo.

Ejercicio
Debido a que el ejercicio aumenta la demanda de energía y cortisol, eviteHaga ejercicio de alta intensidad cuando intente controlar el estrés. En su lugar, haga ejercicio de baja intensidad como Caminar, nadar o hacer yoga. [6].

Además de asegurarnos de realizar actividades para controlar el estrés, también podemos desarrollar nuestras habilidades para controlarlo. A continuación, se indican algunas habilidades que pueden ayudarle a combatir el estrés.

Prueba la meditación
Múltiples estudios han demostrado que la mediación puede disminuir el cortisol en el contexto de situaciones estresantes. [7](Puedes medir tu nivel de cortisol con esta prueba). Esto sugiere que desarrollar nuestras habilidades de meditación puede ser útil para controlar el estrés.

Encuentra oportunidades para ser amable con los demás.
Expresar positividad hacia los demás, por ejemplo, con compasión, gratitud y bondad amorosa, puede protegernos del estrés. Por lo tanto, encontrar formas de ser amable puede ser, de hecho, una buena manera de reducir el estrés.

Cambia tu mentalidad
Cuando estamos estresados, podemos ver la situación como un desafío que podemos manejar o como una amenaza que nos da miedo. Las investigaciones sugieren que ver una situación como un desafío (y no como una amenaza) reduce nuestro estrés. [8]. Así que intenta recordarte a ti mismo que “¡Tú puedes! ¡Y eres más fuerte de lo que crees!«

Cambiar nuestra mentalidad es solo una de las formas de controlar el estrés. También podemos practicar técnicas de control del estrés que aprovechen la conexión entre el cuerpo y la mente. A continuación, se ofrecen algunas técnicas de control del estrés basadas en la ciencia que podemos probar:

Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva implica tensar un grupo de músculos mientras inhalas y liberar rápidamente la tensión al exhalar. Continúa con un grupo de músculos a la vez. Por ejemplo, comienza con las manos, luego los antebrazos, luego los bíceps, luego los hombros, y así sucesivamente. Las investigaciones han demostrado que la relajación muscular progresiva puede reducir el cortisol. [9]por lo que puede ser una técnica útil probar.

Ejercicios de respiración
Una forma eficaz de activar el sistema nervioso parasimpático (el sistema de descanso y digestión) es mediante la respiración profunda. Por ejemplo, Realizar ciclos de respiración lenta (2-4 respiraciones por minuto) y luego rápida (30 respiraciones por minuto) y terminar con tres “Om” largos puede reducir la ansiedad. [10]Técnicas de respiración como ésta y otras pueden ayudar. Desactiva tu respuesta al estrés.

Remojo en agua fría
Otra forma de activar el sistema nervioso parasimpático es sumergiendo nuestro cuerpo en agua fría. [11]Entonces, si te sientes estresado, date una ducha fría o sumérgete en una piscina para reducir el estrés.

Puede que le sorprenda saber que puede hacer mucho para controlar el estrés modificando su dieta. Los alimentos que comemos suelen contribuir a la cantidad de estrés que experimentamos. Por eso, implementar algunas estrategias alimentarias saludables puede resultar muy útil para agregarlas a su plan de control del estrés. A continuación, le presentamos algunas para explorar.

Reducir el azúcar
El azúcar aumenta la inflamación, por lo que puede exacerbar el estrés a largo plazo. Por lo tanto, coma carbohidratos saludables como frutas y verduras enteras.

Coma proteínas de alta calidad
Las proteínas son importantes en la respuesta al estrés, por lo que es importante comer carne de res, pollo, huevos, pescado y sustitutos de carne (si es vegetariano) sin antibióticos. Y tenga cuidado de evitar la carne procesada, que puede aumentar la inflamación.
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Coma grasas de alta calidad
Las grasas trans contribuyen a la inflamación, lo que puede ejercer presión sobre el eje HPA y los aceites vegetales no son mucho mejores. Por eso es importante evitar las grasas trans (en la margarina, los aceites hidrogenados y muchos alimentos procesados) y los aceites vegetales como la soja y la canola. En su lugar, consuma Aceites de frutas como el aceite de oliva, el aceite de coco y el aceite de aguacate para intentar reducir el estrés.

Aunque la dieta es importante para reducir el estrés, a veces no es suficiente. También podemos beneficiarnos de tomar suplementos o hacer otros cambios que produzcan calma. A continuación, se ofrecen algunas sugerencias:

Deshazte de la cafeína
Si hemos estado estresados ​​durante un tiempo, es posible que estemos exhaustos y sintamos que realmente necesitamos cafeína. De hecho, cuanto más sentimos que necesitamos cafeína, más probable es que en realidad solo necesitemos descansar y ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse del estrés pasado. Pero lo que es peor, la cafeína activa nuestro eje HPA, lo que nos hace sentir más ansiosos. [12]Así que abandone el café, el té con cafeína (como el té verde y el negro) y las bebidas energéticas.

Tome hierbas adaptógenas
Los adaptógenos son plantas que ayudan al cuerpo a controlar el estrés. Algunos adaptógenos eficaces son: Ashwagandha, Albahaca sagrada, Eleuterococo, Jiaogulan, rodiolay Desmoronamiento [13].

Tome teanina
El aminoácido teanina parece ayudar a proteger al cuerpo contra la hiperactividad del eje HPA. [14]. Teanina Se puede tomar como suplemento o beberlo. té verdeté blanco, té oolong o té negro.

Hemos hablado de muchas de las mejores estrategias para controlar el estrés, pero algunas de las cosas más pequeñas pueden marcar una gran diferencia para las personas cuyo estrés aún es difícil de superar (¡personas como yo! Aquí les cuento mi historia). A continuación, se incluyen algunas otras pequeñas cosas que puede hacer para superar aún más el estrés:

• Consuma suficiente potasio. Asegúrese de comer alimentos ricos en potasio como coco, plátanos, melón y espinacas.
• Obtenga suficiente magnesio. El magnesio es otro mineral que puede ayudar a reducir el estrés. Por ello, coma verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y semillas.
• Obtenga suficiente vitamina A. La deficiencia de vitamina A puede aumentar la actividad del eje HPA [15]Así que asegúrese de obtener vitamina A de alimentos como el hígado de res, la batata, las zanahorias y el pescado.​

¿Quieres hacer algunos ejercicios rápidos de manejo del estrés que te ayuden a calmarlo ahora mismo? Prueba estos:

• Meditación consciente. Pruebe esta rápida meditación consciente para calmar su cuerpo y su mente.
• Visualización de felicidad. Este ejercicio te ayuda a visualizar cómo te sientes cuando estás feliz. La experiencia corporal completa que ofrece este ejercicio puede ayudarte a alejarte del estrés momentáneo.
• Lista de gratitud. Al hacer una lista de todas las cosas por las que estás agradecido, puedes cambiar tu mente y concentrarte más en lo positivo y menos en las cosas que te estresan.

Para muchos de nosotros, el trabajo es lo más estresante de nuestras vidas. Implica altas exigencias, compañeros de trabajo difíciles, temores económicos y más. Entonces, ¿cómo manejamos el estrés asociado con el trabajo? Bueno, podemos usar cualquiera de las estrategias ya mencionadas, pero también podemos centrarnos específicamente en habilidades que nos ayuden a controlar y desenvolvernos mejor en el lugar de trabajo. Las habilidades pueden incluir:

Comunicación interpersonal
La forma en que nos comunicamos con las personas es muy importante para nuestra relación con ellas, para obtener lo que necesitamos de ellas y para determinar el nivel de estrés que genera estar cerca de ellas. Por eso, desarrollar nuestras habilidades de comunicación es probablemente una de las técnicas de gestión del estrés más importantes en el lugar de trabajo.

Negociando límites
Uno de los desafíos del trabajo es que nuestros empleadores quieren sacar lo mejor de nosotros, pero solo podemos dar lo que queremos sin cansarnos ni agotarnos. Aprender a negociar lo que estamos y no estamos dispuestos a hacer es esencial para mantener un entorno laboral con menos estrés.

Interacciones sociales positivas
Una de las mejores maneras de desestresarse y prosperar es tener conexiones sociales positivas con otras personas. Si podemos crear algunas conexiones positivas con otras personas en el trabajo, pueden ayudar a amortiguar los efectos negativos de un lugar de trabajo estresante.

Hay muchas personas que han dedicado su carrera profesional al estrés y a aprender a gestionarlo. Estos son algunos de los libros más populares sobre gestión del estrés:

Si bien hemos cubierto muchas técnicas de manejo del estrés aquí, hay algunos otros buenos artículos sobre manejo del estrés que vale la pena leer.

El manejo del estrés consiste en trabajar con él desde todos los ángulos: prevenirlo, aliviarlo y tolerarlo. El alivio del estrés es solo esa pieza intermedia. Necesitamos aliviar el estrés cuando ya estamos estresados ​​y necesitamos una estrategia de acción rápida. A continuación, se presentan algunas herramientas que pueden aliviar el estrés en el momento.

Respiración en caja
La respiración en forma de caja incluye inhalaciones y exhalaciones profundas. Hay muchos videos en línea que pueden ayudarte con la respiración en forma de caja. Hemos incluido uno de ellos a continuación.