Manejo de la ira: por qué es importante y cómo hacerlo

La ira es una emoción común que se siente en respuesta al estrés. Muchos factores desencadenantes pueden provocar una reacción de ira, entre ellos:

• gente
• eventos
• situaciones
• recuerdos

Cuando su cerebro experimenta ira, el cuerpo responde aumentando su presión arterial y frecuencia cardíaca. Es posible que vea un aumento en los niveles hormonales, lo que lleva a una inesperada ráfaga de energía. El impulso adicional es la razón por la que a menudo ves que algunas personas actúan de manera agresiva cuando están enojadas.

¿Los hombres y las mujeres expresan la ira de manera diferente?

Un estudio de 2018 encontró que las mujeres y los hombres tienden a responder de manera diferente a los sentimientos de ira. Cuando la ira se convierte en agresión, las mujeres tienden a reaccionar indirectamente. Por ejemplo, es más probable que difundan rumores o guarden rencor.

Es importante tener en cuenta que la investigación no sugiere que los hombres sean más propensos a comportarse violentamente solo porque tienden a expresar su ira a través de medios más asertivos que las mujeres.

Este contraste es probablemente el resultado de las diferencias hormonales entre los dos sexos, según el estudio. Por ejemplo, los hombres en promedio tienen niveles más altos de testosterona que las mujeres, y los estudios han relacionado la testosterona con mayores sentimientos de ira (pero no de agresión).

La ira no se considera una enfermedad mental. Sin embargo, un estudio de 2016 demostró que la ira es una característica crucial de otras afecciones, como el trastorno explosivo intermitente (IED, por sus siglas en inglés) y el trastorno límite de la personalidad.

El manejo de la ira funciona para reducir su ira y sus efectos en el cuerpo. Si siente que su ira se está saliendo un poco de control, puede ser el momento de considerar el manejo de la ira.

“Fuera de control” puede significar:

• gritando o gritando
• maldiciendo
• tirar objetos
• perforando paredes
• portazos
• usando la violencia
• autolesiones

Consejería de manejo de la ira

El manejo de la ira es un curso dirigido por un maestro y abarca su material a lo largo de las sesiones. El número de sesiones y el plan de estudios exacto varía según la escuela o la empresa, pero las ideas y las habilidades blandas que se enseñan son similares.

Un estudio reciente analizó cuán efectivo puede ser un programa de manejo de la ira para un grupo de mujeres presas. Los expertos identificaron a 165 reclusos que mostraron una gran agresividad y los sometieron a un entrenamiento de manejo de la ira.

Las clases revisaron lo siguiente:

• Síntomas de ira, agresión y rabia.
• causas de la ira
• cómo identificar las diferencias y similitudes en su ira en comparación con los demás
• Cómo identificar los desencadenantes de la ira
• cómo los pensamientos negativos impactan la ira
• redirigir el pensamiento de negativo a positivo
• relajación, ejercicio y respiración profunda
• habilidades para resolver problemas
• efectos de la ira en la salud mental
• efectos de la ira en los seres queridos

Al final, los datos mostraron una disminución significativa en los niveles de agresión de las mujeres.

Un programa formal de control de la ira no es la única opción para tratar la ira descontrolada. Algunos otros consejos y trucos pueden ser igual de prácticos.

Ejercicios de respiración

Los ejercicios de respiración profunda son una excelente manera de reducir sus niveles de estrés y restablecerse.

Cuando te detienes y tomas algunas respiraciones profundas y controladas, calmas tu mente. Cuando la mente se calma, tu cuerpo tiende a hacer lo mismo. A continuación, la presión arterial y el ritmo cardíaco disminuyen, lo que conduce a la relajación.

Imágenes guiadas

Una voz o un mensaje lo guía a través de ejercicios de visualización para relajar los músculos y asentar la mente en imágenes guiadas.

Pasar por ejercicios visuales repetitivos puede ayudar a aliviar el estrés, pero también puede ayudar a alcanzar las metas y aspiraciones de la vida. Cuando visualizas los pasos frente a ti, puedes entrenar la mente para seguirlos.

Discurso motivacional

Algunas de las mejores conversaciones que uno puede tener son consigo mismo.

Cuando se sienta enojado, considere repetir lentamente palabras o frases como “relájese” o “simplemente respire”. Hacer esto mientras respira lenta y profundamente puede ayudarlo a calmar los músculos y restablecerlos.

Ejercicio

Un entrenamiento cardiovascular rápido podría ayudar con el estrés. Pero cuando el objetivo es disminuir sus sentimientos de ira, una mejor opción puede ser un ejercicio menos extenuante.

Algunos ejercicios excelentes para ayudar a calmar las emociones de ira incluyen:

Considere limitar las redes sociales

Para algunos, las redes sociales pueden provocar fuertes reacciones, como ansiedad, celos, ira y más.

En su mayor parte, las personas tienen poco control sobre el contenido que ven cuando usan las redes sociales. Es fácil encontrar una publicación o foto que despierte sentimientos de ira (por ejemplo, publicaciones políticas frustrantes, fotos publicadas por un ex, una foto de un evento al que no fue invitado, etc.).

Tomarse un descanso de las redes sociales y los medios de comunicación, o limitar su tiempo, puede ayudar a reducir sus niveles de frustración. También puede eliminar o silenciar a los seguidores que afectan negativamente su estado de ánimo.

Intenta seguir una rutina diaria.

Una rutina diaria puede aumentar su sensación de control. De esta manera, hay menos oportunidades de que lo tomen con la guardia baja, lo que reduce los desencadenantes de la ira.

Al elaborar una rutina diaria, considere crear planes de comidas, programar ejercicios y establecer un horario de sueño. Una dieta saludable, ejercicio regular y buena calidad del sueño pueden ser una gran receta para un estado de ánimo elevado y una mente clara.

Es posible que desee ver a un terapeuta

Visitar a un terapeuta que se especialice en el manejo de la ira puede ser efectivo.

La Asociación Estadounidense de Psicología estima que el 75 % de las personas que buscan terapia para controlar la ira ven una mejora en sus síntomas.

Una forma en que los terapeutas ayudan con los problemas de ira es explorando eventos imaginarios con sus clientes que provocan ira. Cuando se le da la oportunidad de autocontrolar su ira, el cliente luego practica diferentes métodos de afrontamiento.

Controlar la ira puede ser esencial para vivir una vida más sana y feliz. Según un estudio de 2015 en culturas occidentales, la expresión de ira tiene efectos negativos a largo plazo en la salud del corazón.

Fingir que no estás enojado o ignorar tus sentimientos puede forzar el cerebro y el cuerpo. Aprender a manejar su ira mejorará su estado de ánimo, disminuirá el estrés en el cuerpo y lo ayudará a mantener relaciones saludables.

Puede manejar temporalmente sus problemas de ira evitando situaciones específicas o no hablando con una persona en particular. Pero puedes tomar el control de tus emociones priorizando el manejo de la ira.

Si desea hablar con un profesional, puede usar un localizador en línea para encontrar un terapeuta que se especialice en el manejo de la ira. También puede consultar aplicaciones de teleterapia como Better Help que ofrecen terapia de control de la ira a través de un teléfono inteligente o una computadora.

Está bien sentirse enojado y frustrado a veces. Cuando reconoce sus sentimientos, puede desarrollar estrategias para reducir el estrés y regular su reacción. Al priorizar el control de la ira, es posible que pueda mejorar su bienestar, su salud y sus relaciones, todo al mismo tiempo.