La depresión clínica, también conocida como depresión mayor, trastorno depresivo mayor y depresión severa, es una condición de salud mental que afecta a más del 8% de las personas en los Estados Unidos.
Para recibir un diagnóstico de depresión clínica, debe haber tenido al menos uno de los siguientes síntomas casi a diario durante al menos 2 semanas, además de al menos otros cuatro síntomas de depresión:
- bajo estado de ánimo
- pérdida de interés o placer en sus actividades favoritas o rutinarias
Otros síntomas de la depresión pueden incluir cambios en los patrones de sueño, apetito e irritabilidad.
La depresión es una condición de salud mental tratable con varias opciones de tratamiento disponibles. Durante un episodio depresivo, puede parecer que las cosas no tienen remedio: consuélese sabiendo que hay esperanza.
Las estrategias de tratamiento y manejo pueden involucrar enfoques clínicos, como medicamentos y terapia, o enfoques naturales, como ejercicio y escribir un diario.
Depende de usted decidir la combinación correcta de herramientas para controlar su depresión.
1. Obtenga orientación profesional.
“Una persona que lucha contra la depresión clínica debe consultar de cerca a un profesional de la salud mental. No hay sustituto para la orientación profesional, y cualquier idea de autolesión o suicidio debe comunicarse a alguien en tiempo real”, dice C. Leigh McInnis, LPC, directora ejecutiva de Newport Academy Virginia.
Si bien las mejores opciones de tratamiento y manejo dependen en última instancia de usted, un profesional puede ayudarlo a guiarlo a través de este período desafiante.
Los enfoques comunes para la depresión incluyen:
«Lo que estos tienen en común es que se centran en cambiar la forma en que interactuamos con nuestros pensamientos, comportamientos y emociones», dice Myra Altman, PhD, psicóloga clínica en San Francisco y vicepresidenta de estrategia clínica e investigación en Modern Health. .
La TCC, por ejemplo, puede ayudarlo a desafiar los pensamientos negativos que pueda tener sobre usted y el mundo que lo rodea, reemplazándolos con pensamientos realistas.
Con ACT, trabajará con un terapeuta para pensar en sus valores, las cosas que le importan y las formas de llegar allí, dice Altman.
¿Quiere saber más sobre cómo comenzar la terapia? El recurso Cómo encontrar apoyo de salud mental de Psych Central puede ayudar.
2. Pregunte sobre medicamentos.
“Aunque aún no sabemos qué enfoque (medicamento versus terapia) funciona mejor para qué personas, existe muy buena evidencia de que la medicación es más efectiva cuando se usa junto con terapias como la TCC, y que la psicoterapia tiene efectos más duraderos”. explica Altman.
No dude en preguntarle a su terapeuta acerca de las opciones de medicamentos. Pueden ponerlo en contacto con un psiquiatra que puede recomendarle un medicamento para su depresión.
Altman admite que el acceso a la atención puede ser difícil, especialmente cuando alguien experimenta síntomas de depresión graves.
Ella alienta a las personas con depresión a comenzar con la opción que les resulte más manejable, ya sea mencionar sus síntomas a su médico de atención primaria o trabajar con un terapeuta.
3. Intenta mover tu cuerpo.
Además de la medicación y la orientación profesional de un profesional de la salud mental, McInnis recomienda estrategias de control natural para ayudar con la depresión, incluido el ejercicio.
Según la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales (NAMI), la actividad física no solo previene los síntomas de depresión, sino que también puede ayudar con los síntomas leves a moderados.
Por supuesto, cuando tiene depresión, sus niveles de energía pueden verse afectados, lo que dificulta el ejercicio.
Puede que le resulte útil ceñirse al movimiento que disfruta y evitar ver el ejercicio como un castigo.
El movimiento tampoco necesita ser vigoroso. Considere simplemente dar un paseo o hacer yoga suave.
4. Trate de comer bien y descansar.
McInnis también recomienda dormir al menos 7 horas por noche. Sin embargo, algunas personas con depresión pueden tener problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidos. Algunas personas también pueden quedarse dormidas.
Si tiene la capacidad, puede resultarle útil crear una rutina que minimice las interrupciones del sueño y maximice la higiene del sueño. Esto puede incluir:
- ir a la cama a la misma hora todas las noches
- despertando a la misma hora
- usar estrategias de relajación antes de acostarse para ayudarlo a conciliar el sueño
- mantener las pantallas electrónicas fuera del dormitorio
- cultivar un ambiente cómodo y oscuro para dormir
Su dieta también puede desempeñar un papel en el manejo de los síntomas de la depresión. McInnis recomienda una dieta rica en carbohidratos complejos como frutas, nueces, frijoles, verduras y granos.
Si preparar las comidas se siente extenuante, hay maneras de hacer que la preparación sea más fácil:
- Compre ingredientes preenvasados y precortados.
- Mantenga las comidas simples. Es posible hacer comidas sabrosas con solo unos pocos ingredientes.
- Use vegetales congelados si le resulta difícil usarlos antes de que se echen a perder.
- Pida ayuda a amigos y familiares.
- Prepare comidas y congélelas cuando se sienta mejor.
5. Considere escribir un diario.
Escribir un diario puede ser una excelente manera de reflexionar y tomar distancia de los pensamientos negativos. Escribir lo que sientes también puede ayudarte a procesar las emociones.
Al escribir un diario, McInnis sugiere resaltar las observaciones fácticas sobre su día y su vida, centrándose en sus esperanzas y sueños en lugar de insistir en pensamientos de desesperanza.
Junto con la terapia, el diario puede ser una herramienta valiosa para las personas con depresión. Sin embargo, si tiene depresión clínica, es esencial recibir orientación de un profesional de la salud mental.
Pueden ayudarlo a aprovechar al máximo el diario y determinar si sería una opción útil para usted.
6. Prueba la meditación.
La meditación también puede ser una forma útil de controlar los síntomas de la depresión, dice McInnis, quien explica que no se necesita mucho tiempo para desarrollar una práctica. Incluso solo 2 minutos por día pueden ayudar.
Los diferentes ejemplos de prácticas de meditación incluyen:
- meditación de atención plena
- ejercicios de respiracion profunda
- meditación de escaneo corporal
- meditación caminando
7. Haz planes.
La depresión puede hacerte sentir que no tienes nada que esperar. Puede resultarle útil programar eventos y actividades que le brinden alegría, dice McInnis.
Sin embargo, durante un episodio depresivo, puede ser difícil sentirse alegre. En cambio, haga planes que lo ayuden a sentirse conectado con los demás, o incluso con la naturaleza.
McInnis también sugiere programar o planificar actividades que te hagan sentir una sensación de dominio. Esto podría ser algo tan simple como tomarse el tiempo para hacer un rompecabezas o hacer otra cosa en la que sepa que es bueno.
8. Pasa tiempo con los demás.
Tener un sistema de apoyo puede ser de gran ayuda cuando vive con depresión. Los amigos y la familia pueden ayudarlo con los mandados, la preparación de alimentos y la limpieza de la casa cuando no se sienta lo mejor posible.
Los grupos de apoyo también pueden ser una herramienta valiosa para el manejo de la depresión. Un estudio de 21015 descubrió que unirse a un grupo de apoyo puede ayudarlo a:
- sentirse menos solo y aislado, especialmente durante un episodio depresivo
- sentirse escuchado
- siéntete apoyado y seguro interactuando con personas que entienden por lo que estás pasando