Malos hábitos: definición, ejemplos y cómo eliminarlos

Los hábitos pueden ser difíciles de romper una vez que quedan profundamente arraigados en nuestro cerebro después de muchas repeticiones, pero hay formas de cambiarlos.

En este artículo, repasaremos la definición de malos hábitos, cómo detectarlos e identificarlos y, en última instancia, cómo reemplazarlos.
​​
​Antes de continuar leyendo, si eres terapeuta, entrenador o emprendedor del bienestar, asegúrate de obtener nuestro curso gratuito. Libro electrónico sobre el crecimiento empresarial y el bienestar para obtener consejos de expertos y recursos gratuitos que le ayudarán a hacer crecer su negocio exponencialmente.​​​​​​​​​​

Cuando formamos hábitos, nuestro cerebro no tiene que trabajar tanto. Asociamos el desencadenante, la conducta y la recompensa, pero no necesariamente relacionamos esto con las consecuencias a largo plazo. Por ejemplo, cuando fumas un cigarrillo, sabes que alivia tus sentimientos de estrés, así que sigues haciéndolo hasta que se convierte en algo natural (o un hábito).

Malos hábitos como éste pueden resultar agradables en el momento, pero a largo plazo tienen consecuencias físicas, emocionales y psicológicas negativas.

Las características de los malos hábitos incluyen:

• Puede provocar culpa o hacerte enojar.
• Puede provocar pérdida de sueño o tener otros efectos perjudiciales para la salud.

Por el contrario, los buenos hábitos tienen efectos positivos a largo plazo. Por ejemplo, si te despiertas cada mañana y sales a caminar, sabemos que esto puede mejorar tu salud cardiovascular, así como tu estado de ánimo y tu bienestar mental.Mandolesi y otros.2018).
​
Las características de los buenos hábitos incluyen:

• Construyendo una rutina que promueva la buena salud
• Incluye cuidarse a uno mismo y aumenta la autoestima.

Todos sabemos qué son los malos hábitos, pero no todo el mundo se refiere a ellos de esa manera. A continuación, se muestran otras formas en las que puede oír a la gente referirse a los malos hábitos:

• viejas formas
  
• Malos hábitos
  
• viejos hábitos
  
• viejas costumbres
  
• vicios
  
• paso en falso
  
• Mal comportamiento
  

A continuación se enumeran algunos de los malos hábitos más comunes que adoptamos los seres humanos.

1. De fumar. Las investigaciones demuestran que fumar, incluso en pequeñas cantidades, es perjudicial (Jha, 2020). Sin embargo, los beneficios de dejar de fumar comienzan apenas 20 minutos después del último cigarrillo (Jha, 2020).

2. No hacer ejercicio. Este es un mal hábito que no es tan evidente como fumar, pero a veces los malos hábitos pueden ser consecuencia de la inacción. Hacer ejercicio es importante para la salud y el estado mental.Mandolesi y otros.2018). Puede ser útil comenzar a hacer ejercicio en pequeños fragmentos, como 15 minutos por la mañana y 15 minutos después del trabajo para obtener una buena media hora de ejercicio al día.

3. No dormir lo suficienteDormir es una necesidad en la vida. Las investigaciones muestran que la falta de sueño puede aumentar el riesgo de hipertensión, diabetes, obesidad, depresión, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular (Colten et al., 2006). La mayoría de los adultos necesitan dormir de 7 a 8 horas por noche, por lo que es posible que desee tener esto en cuenta al hacer su horario. Si le cuesta conciliar el sueño, es posible que desee hablarlo con su médico.

4. Demasiado tiempo frente a la pantalla antes de acostarseUna forma de dormir más es romper con el mal hábito común de mirar una pantalla justo antes de acostarse. Algunas investigaciones han demostrado que la luz de los dispositivos electrónicos, como televisores, tabletas y teléfonos inteligentes, puede alterar las hormonas que nos ayudan a conciliar el sueño.Gringras y otros, 2015). En cambio, puede resultar útil realizar una meditación de atención plena o realizar una actividad como leer antes de acostarse.

5. EncorvadoMuchos de nosotros tenemos trabajos que nos obligan a estar detrás de una pantalla de ordenador o sentados en un escritorio por una razón u otra. Encorvarse o encorvarse puede ocurrir con demasiada frecuencia y provocar dolor lumbar (Alamin et al., 2018). Puede ser útil tratar de mejorar la postura o tomarse un momento para ponerse de pie y caminar por la oficina de vez en cuando.

6. Gasto excesivo. Una de las formas más comunes de lidiar con el estrés es comprar cosas que no necesitamos necesariamente. Si no se controla, esto puede hacer que las personas se endeuden fácilmente, por lo que puede ser útil hacer un presupuesto o planificar revisar las cuentas con frecuencia para evitarlo.

7. Dilación. Sé que soy culpable de esto, pero muchas veces no nos damos el tiempo suficiente para hacer lo que tenemos planeado. Por lo general, las personas posponen las cosas porque son perfeccionistas o un poco perezosas. De cualquier manera, puede ser útil tratar de hacer un cronograma (y ceñirse a él) para hacer las cosas a tiempo.

8. Diálogo interno negativoCon demasiada frecuencia, las personas son incapaces de decir nada bueno sobre sí mismas. A nosotros, como personas, se nos enseña a menudo a ser nuestros peores críticos y, a veces, esto puede resultar abrumador y conducir a una baja autoestima. Por eso es bueno tener un diálogo interno positivo: animarse a uno mismo puede ayudarle a ver el lado positivo de las situaciones y, en última instancia, a sentirse mejor.

Ahora que sabemos qué son los malos hábitos y tenemos algunos ejemplos, ¿qué los causa? Bueno, los científicos han demostrado que un «ciclo de hábitos» implica una señal, una respuesta y una recompensa que está presente en todos (Smith y Graybiel, 2016). Sin embargo, las investigaciones sugieren que es más probable que caigas en este ciclo de hábitos cuando experimentas emociones negativas.

Estas emociones se convierten a menudo en las señales que dan lugar a esta respuesta al hábito. Por ejemplo, muchas personas afirman que comen más cuando están aburridas o cansadas. Otras personas beben o fuman más cuando están estresadas. Estas emociones negativas actúan, por tanto, como la señal que conecta con la respuesta y la recompensa de nuestro mal hábito.

Ahora que sabemos qué son los malos hábitos y qué los causa, ¿cómo podemos eliminarlos? Seguro, la gente puede decirte que simplemente dejes de hacerlo, pero es más fácil decirlo que hacerlo.

A continuación se presentan algunos pasos que pueden ayudarle a romper con los malos hábitos:

1. Identificar el mal hábitoQuizás desee definir el comportamiento concreto que desea cambiar. Seguro que sabe que fumar es malo, pero ¿cuáles son las soluciones factibles? Quizás desee cambiar a parches de nicotina u otras alternativas que le ayuden, o tal vez desee dejar de tomar tantos descansos para fumar en el trabajo.

2. Identifica tus factores desencadenantes. Tal vez quieras considerar por qué encuentras tu mal hábito tan irresistible. ¿Por qué desarrollaste el hábito en primer lugar y qué te impulsa a volver a él? Puede ser tan simple como ver bocadillos en la encimera de la cocina que te incitan a comer cuando estás aburrido; tal vez moverlos a los armarios podría evitar que comas en exceso. A veces, el desencadenante de nuestros malos hábitos puede ser emocional. ¿Es el aburrimiento, el cansancio o el estrés? Estas son cosas que debes considerar al evaluar qué causa tu mal hábito.

3. Elimina tantos desencadenantes como puedas. Puede ayudarte a cambiar tu patrón de conducta si atacas a los desencadenantes en sí. Los desencadenantes son el evento que desencadena el impulso automático en tu cerebro de completar el hábito. Puede ser cualquier cosa que nos rodee y que nuestro cerebro asocie con un hábito en particular. Estos desencadenantes, como con quién estabas y qué hay a tu alrededor, pueden tener un efecto invisible pero impactante en tu comportamiento. Puedes guardar esos bocadillos en la alacena de forma proactiva o, si tu mal hábito es emocional, puedes buscar formas de mejorar tu salud mental. Esto puede ir desde practicar la respiración profunda y la meditación para relajarte más, o puedes decidir buscar ayuda profesional.

4. Reemplaza el mal hábitoAhora, las investigaciones muestran que simplemente dejar o terminar un mal hábito no funciona (van der Weiden y otros, 2020). Desarrollaste el hábito por una razón, y satisfacía una necesidad o te proporcionaba alivio. En cambio, puede ser más fructífero sustituir tu mal hábito por un buen hábito, o al menos mejor. Sin embargo, no importa tanto cuál sea exactamente el nuevo hábito, sino cómo te hace sentir. El objetivo sería sentirte bien con tus elecciones y tu nuevo hábito. Debes asegurarte de que el nuevo hábito no te haga sentir mal contigo mismo.

5. Encuentra apoyoPuede resultar útil encontrar personas que estén intentando abandonar el mismo mal hábito. Los grupos que se reúnen para dejar de beber, fumar u otros malos hábitos pueden brindar apoyo emocional y moral. Esto puede ayudarle a mantenerse responsable y brindarle a alguien con quien celebrar sus victorias. Saber que alguien espera que usted mejore también puede ser un motivador poderoso.

6. Visualiza el éxito. Cierra los ojos y visualízate tirando esos cigarrillos o la comida chatarra de la casa. Visualízate despertándote temprano o saliendo a correr después del trabajo. Cualquiera que sea tu mal hábito, puede ser motivador visualizarte superándolo y disfrutando de tu éxito.

7. Sea paciente pero persistenteEl cambio lleva tiempo y, de vez en cuando, es posible que cometas errores. Nadie es perfecto, pero recuerda que la constancia es la clave del éxito. Con el tiempo, se pueden formar nuevas conexiones cerebrales y se pueden crear nuevos hábitos. No seas tan duro contigo mismo por los errores, tómatelo día a día.
​
A continuación se muestra un vídeo sobre…